[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Problemy ze stopami: Urazy, pielęgnacja, zapobieganie

Biegacze fundują stopom niebywałe obciążenia. Dlatego nie może dziwić fakt, że dotykają je bolesne przypadłości, kiedy nie zadbasz o nie odpowiednio. Sprawdź, na jakie dolegliwości najczęściej dotykają stopy i jak im przeciwdziałać.

jak dbać o stopy, dolegliwości stóp, kontuzje stóp, urazy stopy Uporaj się z problemami stóp / ilustracje: Joe Zeff Design, James Simpson

Kiedy idziemy, na stopę działają siły przekraczające ciężar naszego ciała. Kiedy przyspieszamy, siły ulegają nawet podwojeniu.

Każdy pokonany biegiem kilometr sprawia, że kości, stawy oraz ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien poddanych jest impetowi zderzenia z ziemią około 1100 razy.

My zaś ufamy, że nie przydarzy im się nic poważniejszego niż czarny paznokieć, odcisk czy pęcherz.

Najczęstsze urazy stóp biegaczy

1. Zapalenie ścięgna Achillesa

  • Przyczyny: Gwałtowne zwiększenie intensywności treningu lub przebieganych dystansów oraz zapominanie o rozgrzewce i rozciąganiu sprawiają, że to jeden z 5 najczęstszych stanów zapalnych, które zmuszają biegaczy do przerwania treningów.

  • Napraw: Odpoczynek, okłady z lodu i podkładki pod piętę w butach biegowych i codziennych, by zmniejszyć napięcie ścięgna.

  • Zapobiegaj: Obciążenie treningowe zwiększaj stopniowo.

2. Pęcherze na stopach

  • Przyczyny: Kombinacja pocenia i tarcia. Twoje ciało rozpoznaje nadmierne tarcie i wydziela w tym miejscu dodatkową ilość płynu, żeby ochronić głębsze warstwy skóry.

  • Napraw: Nic nie rób. Jeśli pęcherz boli, możesz go przebić, ale pamiętaj, by najpierw przemyć go alkoholem, a igłę również nim zdezynfekować. Nie zdzieraj skóry!

  • Zapobiegaj: Używaj skarpet odprowadzających wilgoć.

3. Zapalenie rozcięgna podeszwy

  • Przyczyny: Nadmierna pronacja może spowodować stan zapalny rozcięgna podeszwowego (rozciągającego się wzdłuż podeszwy stopy), który najczęściej objawia się bólem pięty. Ta kontuzja również zalicza się do wspomnianego powyżej Top 5 stanów zapalnych nękających biegaczy.

  • Napraw: Używaj okładów i masażu lodem; rozciągaj mięśnie łydki, żeby zapobiec nadmiernej pronacji.

  • Zapobiegaj: Używaj butów, które zginają się pod palcami, a nie pod śródstopiem.

REKLAMA

REKLAMA

4. Odciski

  • Przyczyny: Powtarzalny ucisk powoduje, że w miejscu na niego narażonym skóra staj się grubsza, rogowacieje i zaczyna powodować dyskomfort i ból nawet podczas chodzenia.

  • Napraw: Regularnie ścieraj zgrubiałą skórę pumeksem. Najlepiej po kąpieli, gdy skóra jest zmiękczona. Jeśli to nie pomoże, szukaj specjalistycznej pomocy u podologa (może Ci też pomóc ze wspomnianymi wcześniej pęcherzami).

  • Zapobiegaj: Używaj butów stabilizujących stopę.

5. Haluksy

  • Przyczyny: Nacisk na staw palucha wskutek nadmiernej pronacji jest za duży. Staw puchnie i w końcu się deformuje.

  • Napraw: Na co dzień noś ortezy, które odsuną paluch na zewnątrz.

  • Zapobiegaj: Unikaj wysokich obcasów i butów z wąskimi noskami.

6. Przeciążeniowe pęknięcie kości

  • Przyczyny: Przeciążenie podczas treningu szybkościowego może spowodować pęknięcie jednej lub kilku kości śródstopia.

  • Naprawa: Zrób przerwę i zajmij się inną aktywnością fizyczną.

  • Zapobieganie: Nigdy nie zwiększaj gwałtownie obciążenia. Więcej porad znajdziesz w artykule Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

7. Czarny paznokieć

  • Przyczyny: Wielokrotne zderzenie czubków palców z przodem buta sprawia, że pod paznokciem tworzy się krwawa wybroczyna.To głowny powód, ale czarny paznokieć może mieć też inne przyczyny - patrz: Czarny paznokieć: kiedy niegroźny, a kiedy się martwić.

  • Naprawa: Możesz nic nie robić, poza ewentualnym dezynfekowaniem miejsca uszkodzenia. Niech paznokieć sam sobie zejdzie.

  • Zapobieganie: Obcinaj paznokcie i kupuj buty o numer większe.

REKLAMA

Jak pracuje stopa podczas biegu...

...z lądowaniem na pięcie. Jak donosi „Journal of Strength and Conditioning Research”, 75% biegaczy ląduje na pięcie. Taki sposób ustawienia stopy sprawia, że mięśnie przodu podudzia działają jak amortyzatory, a łydki przyspieszają wybicie, ale taki bieg powoduje też kontuzje.

z lądowaniem na śródstopiu. Około 24% biegaczy ląduje na śródstopiu. To dobra strategia, ponieważ zapobiega stawianiu zbyt długich kroków. Jednocześnie zmniejsza się impet, z jakim stopa zderza się z podłożem, a tym samym zmniejsza ryzyko mikrourazów kości, ścięgien i mięśni.

...z lądowaniem na palcach. Zaledwie 1% biegaczy ląduje na palcach. Ci wybrańcy mają zazwyczaj krótszy i szybszy krok, ponieważ lądując na palcach, tracisz najmniej rozpędu. Niestety, lądowanie na palcach bardzo obciąża mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

REKLAMA

REKLAMA

Normalna pronacja. Po zetknięciu z podłożem Twoja stopa przetacza się lekko do środka, żeby lepiej rozłożyć obciążenie i zamortyzować uderzenie. Idealnie jest, kiedy to przetoczenie kończy się na trzecim palcu.

Nadmierna pronacja. Twoje stopy za bardzo odchylają się do środka i wybijasz się z palucha. To częsta przypadłość biegaczy z płaskostopiem. Nadmierną pronację można zniwelować odpowiednimi butami.

Supinacja. Po zetknięciu się z ziemią Twoje stopy odchylają się na zewnątrz i zatrzymują dopiero na najmniejszym palcu, co sprawia, że stopa usztywnia się przed wybiciem. Często występuje u biegaczy z wysokim podbiciem.

REKLAMA

Dbaj o stopy jak mistrzowie

  • Dobierz buty. Anna Jakubczak, 3-krotna uczestniczka Igrzysk Olimpijskich na 1500 m: „Praktycznie nie mam problemu z odciskami, bo staram się mieć dobrze dobrane buty".

  • Tocz piłeczkę. Emil Dobrowolski, brązowy medalista mistrzostw Polski w maratonie: „Kiedy zaczynam czuć bolesność od spodu stopy, masuję ją przetaczając piłeczkę. Może to być zwykła piłeczka tenisowa, ja używam trochę twardszej, zrobionej z gumy, którą zwykle bawi się mój pies”.

  • Nawilżaj. Ryan Hall, zwycięzca maratonu na igrzyskach olimpijskich w Pekinie i biegacz, powszechnie chwalony za doskonałą technikę biegu: „Przed długim biegiem smaruję stopy wazeliną i często obcinam paznokcie, żeby mi nie wrastały”.

  • Nakłuwaj. Deena Kastor, brązowa medalistka olimpijska z 2004 r. w maratonie: „Raz w tygodniu chodzę na akupunkturę. Igły wbijają mi w podeszwę i między kości śródstopia”.

Stopy w liczbach

  • 125 000 -  tyle gruczołów potowych (odpowiedzialnych za regulację temperatury) jest na każdej stopie. Najgęściej rozmieszczone są na podeszwach.

  • 40 - tyle razy grubsza jest skóra na pięcie niż na innych częściach stopy.

  • 47 - tyle centymetrów długości miały największe stopy świata, należące do Roberta Wadlowa.

  • 33 - tyle połączeń stawowych jest w Twojej stopie.

  • 33 - tyle procent ludzi ma tzw. stopę Mortona (ich drugi palec jest dłuższy od palucha).

Tu znajdziesz więcej porad, jak wzmacniać i pielęgnować stopy:

RW 01-02/2011

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij