Problemy ze stopami: Urazy, pielęgnacja, zapobieganie

Kiedy idziemy, na stopę działają siły przekraczające ciężar naszego ciała. Kiedy przyspieszamy, siły ulegają nawet podwojeniu.

Każdy pokonany biegiem kilometr sprawia, że kości, stawy oraz ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien poddanych jest impetowi zderzenia z ziemią około 1100 razy.

My zaś ufamy, że nie przydarzy im się nic poważniejszego niż czarny paznokieć, odcisk czy pęcherz.

Najczęstsze urazy stóp biegaczy

1. Zapalenie ścięgna Achillesa

• Przyczyny: Gwałtowne zwiększenie intensywności treningu lub przebieganych dystansów oraz zapominanie o rozgrzewce i rozciąganiu sprawiają, że to jeden z 5 najczęstszych stanów zapalnych, które zmuszają biegaczy do przerwania treningów.

• Napraw: Odpoczynek, okłady z lodu i podkładki pod piętę w butach biegowych i codziennych, by zmniejszyć napięcie ścięgna.

• Zapobiegaj: Obciążenie treningowe zwiększaj stopniowo.

2. Pęcherze na stopach

• Przyczyny: Kombinacja pocenia i tarcia. Twoje ciało rozpoznaje nadmierne tarcie i wydziela w tym miejscu dodatkową ilość płynu, żeby ochronić głębsze warstwy skóry.

• Napraw: Nic nie rób. Jeśli pęcherz boli, możesz go przebić, ale pamiętaj, by najpierw przemyć go alkoholem, a igłę również nim zdezynfekować. Nie zdzieraj skóry!

• Zapobiegaj: Używaj skarpet odprowadzających wilgoć.

3. Zapalenie rozcięgna podeszwy

• Przyczyny: Nadmierna pronacja może spowodować stan zapalny rozcięgna podeszwowego (rozciągającego się wzdłuż podeszwy stopy), który najczęściej objawia się bólem pięty. Ta kontuzja również zalicza się do wspomnianego powyżej Top 5 stanów zapalnych nękających biegaczy.

• Napraw: Używaj okładów i masażu lodem; rozciągaj mięśnie łydki, żeby zapobiec nadmiernej pronacji.

• Zapobiegaj: Używaj butów, które zginają się pod palcami, a nie pod śródstopiem.

4. Odciski

• Przyczyny: Powtarzalny ucisk powoduje, że w miejscu na niego narażonym skóra staj się grubsza, rogowacieje i zaczyna powodować dyskomfort i ból nawet podczas chodzenia.

• Napraw: Regularnie ścieraj zgrubiałą skórę pumeksem. Najlepiej po kąpieli, gdy skóra jest zmiękczona. Jeśli to nie pomoże, szukaj specjalistycznej pomocy u podologa (może Ci też pomóc ze wspomnianymi wcześniej pęcherzami).

• Zapobiegaj: Używaj butów stabilizujących stopę.

5. Haluksy

• Przyczyny: Nacisk na staw palucha wskutek nadmiernej pronacji jest za duży. Staw puchnie i w końcu się deformuje.

• Napraw: Na co dzień noś ortezy, które odsuną paluch na zewnątrz.

• Zapobiegaj: Unikaj wysokich obcasów i butów z wąskimi noskami.

6. Przeciążeniowe pęknięcie kości

• Przyczyny: Przeciążenie podczas treningu szybkościowego może spowodować pęknięcie jednej lub kilku kości śródstopia.

• Naprawa: Zrób przerwę i zajmij się inną aktywnością fizyczną.

• Zapobieganie: Nigdy nie zwiększaj gwałtownie obciążenia. Więcej porad znajdziesz w artykule Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

7. Czarny paznokieć

• Przyczyny: Wielokrotne zderzenie czubków palców z przodem buta sprawia, że pod paznokciem tworzy się krwawa wybroczyna.To głowny powód, ale czarny paznokieć może mieć też inne przyczyny - patrz: Czarny paznokieć: kiedy niegroźny, a kiedy się martwić.

• Naprawa: Możesz nic nie robić, poza ewentualnym dezynfekowaniem miejsca uszkodzenia. Niech paznokieć sam sobie zejdzie.

• Zapobieganie: Obcinaj paznokcie i kupuj buty o numer większe.

Jak pracuje stopa podczas biegu...

...z lądowaniem na pięcie. Jak donosi „Journal of Strength and Conditioning Research”, 75% biegaczy ląduje na pięcie. Taki sposób ustawienia stopy sprawia, że mięśnie przodu podudzia działają jak amortyzatory, a łydki przyspieszają wybicie, ale taki bieg powoduje też kontuzje.

z lądowaniem na śródstopiu. Około 24% biegaczy ląduje na śródstopiu. To dobra strategia, ponieważ zapobiega stawianiu zbyt długich kroków. Jednocześnie zmniejsza się impet, z jakim stopa zderza się z podłożem, a tym samym zmniejsza ryzyko mikrourazów kości, ścięgien i mięśni.

...z lądowaniem na palcach. Zaledwie 1% biegaczy ląduje na palcach. Ci wybrańcy mają zazwyczaj krótszy i szybszy krok, ponieważ lądując na palcach, tracisz najmniej rozpędu. Niestety, lądowanie na palcach bardzo obciąża mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

Normalna pronacja. Po zetknięciu z podłożem Twoja stopa przetacza się lekko do środka, żeby lepiej rozłożyć obciążenie i zamortyzować uderzenie. Idealnie jest, kiedy to przetoczenie kończy się na trzecim palcu.

Nadmierna pronacja. Twoje stopy za bardzo odchylają się do środka i wybijasz się z palucha. To częsta przypadłość biegaczy z płaskostopiem. Nadmierną pronację można zniwelować odpowiednimi butami.

Supinacja. Po zetknięciu się z ziemią Twoje stopy odchylają się na zewnątrz i zatrzymują dopiero na najmniejszym palcu, co sprawia, że stopa usztywnia się przed wybiciem. Często występuje u biegaczy z wysokim podbiciem.

Dbaj o stopy jak mistrzowie

• Dobierz buty. Anna Jakubczak, 3-krotna uczestniczka Igrzysk Olimpijskich na 1500 m: „Praktycznie nie mam problemu z odciskami, bo staram się mieć dobrze dobrane buty".

• Tocz piłeczkę. Emil Dobrowolski, brązowy medalista mistrzostw Polski w maratonie: „Kiedy zaczynam czuć bolesność od spodu stopy, masuję ją przetaczając piłeczkę. Może to być zwykła piłeczka tenisowa, ja używam trochę twardszej, zrobionej z gumy, którą zwykle bawi się mój pies”.

• Nawilżaj. Ryan Hall, zwycięzca maratonu na igrzyskach olimpijskich w Pekinie i biegacz, powszechnie chwalony za doskonałą technikę biegu: „Przed długim biegiem smaruję stopy wazeliną i często obcinam paznokcie, żeby mi nie wrastały”.

• Nakłuwaj. Deena Kastor, brązowa medalistka olimpijska z 2004 r. w maratonie: „Raz w tygodniu chodzę na akupunkturę. Igły wbijają mi w podeszwę i między kości śródstopia”.

Stopy w liczbach

• 125 000 -  tyle gruczołów potowych (odpowiedzialnych za regulację temperatury) jest na każdej stopie. Najgęściej rozmieszczone są na podeszwach.

• 40 - tyle razy grubsza jest skóra na pięcie niż na innych częściach stopy.

• 47 - tyle centymetrów długości miały największe stopy świata, należące do Roberta Wadlowa.

• 33 - tyle połączeń stawowych jest w Twojej stopie.

• 33 - tyle procent ludzi ma tzw. stopę Mortona (ich drugi palec jest dłuższy od palucha).

Tu znajdziesz więcej porad, jak wzmacniać i pielęgnować stopy:

• Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

•  Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

•  Problemy stóp biegacza: Pierwsza pomoc i kuracja

RW 01-02/2011