Przewlekłe stany zapalne mięśni – jak je leczyć, jak unikać?

Po zakończonym treningu albo starcie strumień czerwonych i białych krwinek płynie do nóg, by odbudować powstające podczas pracy mięśni uszkodzenia. Ten proces może trwać kilka godzin, ale może też przedłużyć się do kilku dni – w zależności od tego, jak mocno dostaliśmy w kość (a raczej w mięśnie) i jaka jest skala zniszczeń.

Ból po bieganiu to rzecz wręcz naturalna – to płynący do mózgu sygnał alarmowy, że uda pilnie potrzebują przerwy. Wystąpienie lekkiego obrzęku też nie powinno niepokoić: to płyny niosące substancje odżywcze zbierają się w miejscach uszkodzeń i przez to nieco rozpychają tkanki. To wszystko normalne objawy drobnych stanów zapalnych – odpowiedzi organizmu na intensywną pracę mięśni.

Naprawa mikrouszkodzeń to niezbędny element budowania silniejszych i bardziej odpornych mięśni. Dlatego nawet jeśli boli, to ta reakcja organizmu powinna nas cieszyć. Zwłaszcza że jeżeli dasz sobie czas na regenerację i będziesz się prawidłowo odżywiać w czasie tej rekonstrukcji, to organizm szybko wróci do normy. A w zasadzie ponad normę. Twoje mięśnie będą się adaptowały do stresu, jakim są dla nich treningi, i do kolejnych będą mogły podejść odbudowane, odświeżone i silniejsze – odpicowane jak nowszy, bardziej wytrzymały model.

Co innego, jeżeli zakłócisz ten proces gojenia potreningowych ran, np. nie robiąc sobie luźnego dnia po mocnej sesji albo fundując sobie same mocne sesje. Wtedy mikrostany zapalne będą się nakładać i przechodzić w stan chroniczny, a to nie jest ani skuteczne w budowaniu formy, ani zdrowe. Przewlekłe stany zapalne pojawiają się, kiedy organizm jest poddawany ciągłym fizycznym i/lub psychicznym obciążeniom.

Drobne ogniska zapalne będące elementem regeneracji po bieganiu, które służą progresowi treningowemu, występują w konkretnej partii ciała i szybko zostają ugaszone. Chroniczne stany zapalne są wszechobecne i toczą się długo. Elementy układu odpornościowego, które zwykle odpowiadają za naprawę mięśni, zaczynają mieć przeciwne działanie: niszczą tkanki i sprawiają, że komórki nie funkcjonują prawidłowo.

Taki stan przyspiesza starzenie organizmu, zwiększa ryzyko kontuzji, zapalenia stawów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Dawki i czas trwania decydują o tym, czy stany zapalne działają jak trucizna, czy jak cudowny środek wzmacniający. Mikrozapalenia przez krótki czas są sprzymierzeńcami osób walczących o sprawniejsze ciało, ale ich nadmiar przez dłuższy okres może być szkodliwy.

Ekscentryczna praca mięśni (kiedy włókna się wydłużają) szczególnie naraża mięśnie na mikrourazy, a więc i zapalną odpowiedź organizmu. A nogi biegaczy, zwłaszcza tych lubiących pofałdowany teren, często pracują w ten sposób. Jeżeli przez cały sezon utrzymujesz wysoki (jak na swoje możliwości) kilometraż i czujesz notoryczną ciężkość nóg, możesz zrobić badania krwi, które ocenią poziom markerów stanów zapalnych.

Według naukowców z Canadian Sport Institute Pacific in British Columbia najmniejsze ryzyko przejścia stanów zapalnych w stan chroniczny występuje przy 45-90 minutach aktywności dziennie, właściwym odżywianiu i odpowiedniej porcji czasu na odpoczynek i sen.

Układając rozsądny plan, uwzględnij te czynniki i pamiętaj, że regeneracja po bieganiu wraz z wiekiem przebiega coraz wolniej. Zwolnij też, jeżeli masz problemy ze snem, nocne poty, podwyższone tętno po przebudzeniu, stale obolałe mięśnie i generalne uczucie zmęczenia i wypalenia.

Leki przeciwzapalne – czy warto je brać?

Musisz schodzić tyłem po schodach? Spokojnie, czasem to normalne. Po ciężkim treningu napięte i obolałe mięśnie, a nawet lekki chwilowy obrzęk to nie patologia. Coś w końcu jest w stwierdzeniu, że jak boli, to rośnie. W większości przypadków nie zaleca się zaburzania bolesnego procesu odbudowy mięśni. Łykanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) może ograniczyć treningową adaptację ogranizmu. Jest kilka przypadków, kiedy możesz zrobić wyjątek.

• Masz za sobą start sezonu, nawet życia, po którym jesteś superobolały, a przed Tobą normalny dzień pracy. Wtedy przyda Ci się zimny prysznic lub lodowa kąpiel czy przynosząca ulgę tabletka NLPZ. Nie powinno to zaburzyć treningowej adaptacji, bo w końcu treningi do startu masz już odhaczone.
• Po skręceniu kostki lekarz może zalecić schłodzenie i NLPZ przez pierwsze dni dla zniesienia bólu.
• Przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego czy achillesa ortopeda oprócz rehabilitacji może wspomóc Cię NLPZ.

Jak leczyć i unikać stanów zapalnych?

5 sposobów na gaszenie stanów zapalnych w zarodku.

• Regeneracja. Przeplataj ciężkie sesje lekkimi lub dniami wolnymi, żeby dać organizmowi czas na dojście do siebie. Raz w miesiącu zredukuj stopniowo rosnący kilometraż i intensywność, wracając do tego sprzed miesiąca. Taki tydzień zwolnienia zmniejszy ryzyko przetrenowania. Raz w tygodniu zaplanuj trening uzupełniający (joga, basen, rower), który rozrusza krążenie, ale nie obciąży mięśni i stawów.
• Uzupełnianie paliwa. W czasie treningu mięśnie zużywają glikogen – swój ulubiony posiłek. A bieganie z opustoszałymi magazynami sprzyja stanom zapalnym. Na biegi trwające ponad godzinę zabieraj ze sobą żele energetyczne lub napoje izotoniczne. Zjedz posiłek regeneracyjny (białkowo-węglowodanowy) 30-60 minut po zakończonym treningu.
• Zdrowa dieta. Między treningami unikaj cukrów prostych, zwłaszcza w produktach przetworzonych. Przepełniając się cukrem, tak że mięśnie nie są w stanie go „przejeść”, również sprzyjamy zapaleniom. Stawiaj na nieprzetworzone produkty, dużo warzyw i trochę owoców. Wykorzystaj moc natury – substancje o działaniu przeciwzapalnym zawierają m.in. wiśnie, jarmuż, awokado i łosoś.
• Sen. Podczas nocy hormon wzrostu i testosteron nie śpią, tylko działają, regenerując i odbudowując Twój organizm. Dlatego notoryczne niedosypianie naraża na powstawanie przewlekłych stanów zapalnych. Sen to podstawowy element regeneracji – jeżeli nie masz na niego czasu (mniej niż 7 godzin) i codziennie budzisz się zmęczony, lepiej skróć trening i dobrze się wyśpij.
• Opanowanie stresu. Kiedy zwoje przegrzewają Ci się od nadmiaru obowiązków lub emocji, mogą wyczerpywać się zapasy glikogenu, które odżywiają mięśnie i chronią je przez zapaleniami. Kiedy przechodzisz ciężki okres, szczególnie zadbaj o zdrową dietę i sen. Jeżeli nie starcza Ci na to czasu i mocy, lepiej ogranicz nieco treningi do momentu, aż będziesz w stanie to wszystko pogodzić.

RW 08/2017