Przychodzi biegacz do lekarza: 12 poważnych pytań

Nieustannie uczę się, jak ludzkie ciało jest cudownie skomplikowane i fascynujące. Mimo naszych najszczerszych intencji i wielkich wysiłków, czasami coś w nim jednak szwankuje. Surfowanie wtedy po forach i stronach internetowych w poszukiwaniu potrzebnych informacji może być ryzykowne, a nawet powiedzmy to sobie wprost: niebezpieczne.

Ponieważ od lat pracuję jako lekarz rodzinny i ekspert zdrowia w magazynach i internetowych społecznościach, zadawano mi setki razy pytania związane z bieganiem. Mam nadzieję, że na tych kilku stronach znajdziesz odpowiedzi, które Cię uspokoją i doinformują. Chcę, żeby biegacze dowiedzieli się więcej o swoim ciele, zachwycili się nim, wiedzieli, jak o nie zadbać i czuli się pewniej, wiedząc, kiedy zgłosić się po pomoc, gdy coś z nim jest nie tak.

1. Dlaczego po bieganiu boli mnie głowa?

Po pierwsze – bezpieczeństwo. Kiedy ostry ból pojawia się nagle podczas intensywnego treningu, tak jakby ktoś uderzył Cię w tył głowy, potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna. Taki, opisywany jako niebywały, ból głowy może być wynikiem pęknięcia naczynia wewnątrzczaszkowego i krwotoku podpajęczynówkowego (SAH), czyli krwawienia w przestrzeni otaczającej mózg.

Ryzyko wystąpienia SAH wzrasta wraz z wiekiem; najczęściej dotyczy osób koło 50. roku życia i spowodowane jest pęknięciem tętniaka – zmiany polegającej na patologicznym poszerzeniu naczynia krwionośnego. Często towarzyszą mu wymioty, podwójne widzenie czy utrata przytomności. To rodzaj udaru mózgu, więc z takimi objawami po prostu należy natychmiast dzwonić po karetkę.

To na szczęście rzadkie przypadki, zwłaszcza u osób, które uzależnione są najwyżej od aktywności fizycznej, ale dużo powszechniejsze są bóle głowy, które rozpoczynają się po powrocie z treningu albo później w ciągu dnia. Mogą mieć wiele przyczyn, a większość z nich można wyeliminować.

Odwodnienie

Podczas biegu możesz stracić sporo wody z organizmu wraz z oddechem i poceniem, więc upewnij się, że uzupełniasz straty adekwatną ilością płynów. Wiele bólów głowy wynika właśnie z odwodnienia. Nie poprzestawaj na wypiciu pobiegowego izotonika. Popijaj wodę małymi łykami przez cały dzień. głód Zaraz po długim biegu możesz nie odczuwać głodu, ale jeśli regularnie boli Cię głowa, przekąska w ciągu 30 minut  po wysiłku może temu zapobiec.

Sylwetka biegowa

Napięcie szyi i barków może być czynnikiem wyzwalającym bóle głowy. Staraj się rozluźnić górę ciała, opuścić i cofnąć barki, a głowę trzymać wysoko. Co jakiś czas potrząśnij rękami i rób krążenia ramion, by „zresetować” postawę.

Zmiana pogody

„Ciśnieniowcy” nie muszą oglądać prognozy pogody, bo po samopoczuciu wyczuwają jej zmiany. Bóle głowy może powodować nie tylko zmiana ciśnienia, ale też uderzenie zimnego powietrza czy silny wiatr. Pogody nie zmienimy, ale możemy nosić czapki, zakrywać opaskami czoło i uszy, meteopaci mogą też łagodzić ból paracetamolem.

Słońce

Bóle głowy zdarzają się nie tylko przy przegrzaniu ciała (nawodnienie i szukanie cienia w gorące dni to podstawa). Może wydawać się zaskakujące, że ostre, rażące słońce też może być przyczyną, ale wielu biegaczy odczuwa różnicę, gdy zaczynają trenować w lekkich okularach przeciwsłonecznych i z daszkiem nad twarzą.

2. Mam spuchnięty paluch. Czy to tylko jakiś uraz, czy infekcja grzybicza?

Infekcje grzybicze i urazy paznokcia mogą objawiać się zgrubieniami, przebarwieniami i łamliwością paznokci. Często ciężko jest rozróżnić te problemy. Leczenie zależy też od rodzaju grzybów, więc niezbędne do diagnozy może być pobranie próbek do badania mykologicznego. Infekcje grzybicze łatwo przenoszą się na inne paznokcie, w tym również innych osób, dlatego warto je leczyć i z tym nie zwlekać. Oprócz kwestii estetycznych, paznokcie mogą też być tkliwe, bolesne, a wokół może rozwinąć się zapalenie.

Leczenie jest raczej długim dystansem niż sprintem, a środki wydawane bez recepty często nie trafiają w diagnozę. Kiedy leczenie miejscowe nie przynosi rezultatów, może być przeprowadzona kuracja doustna. Jest to uciążliwa dolegliwość, której leczenie może trwać 6-9 miesięcy i lubi nawracać. Paznokcie poddawane uszkodzeniom są bardziej podatne na infekcje, więc upewnij się, że masz odpowiedni zapas w butach i dbaj o higienę, by zapobiegać grzybicy stóp (tzw. stopie atlety).

3. Dlaczego ostatnio podczas biegu kręciło mi się w głowie?

Zawroty głowy mogą mieć wiele przyczyn. Lekarze mają z nimi sporo pracy detektywistycznej, zadając pytania o całą paletę układów narządów, by dojść do tego, co się dzieje, ale nawet wtedy źródło może pozostawać nieznane.

Uczucie lekkiego oszołomienia może pojawić się, gdy damy sobie za mocno w kość, jesteśmy lekko odwodnieni czy głodni. Odczuwane niepokoje czy inne zaburzenia psychologiczne też potrafią – i to dosłownie – przyprawić o zawroty głowy. Kiedy są połączone z innymi symptomami, jak kołatanie serca czy ból w klatce piersiowej, mogą być spowodowane anemią, zaburzeniami ciśnienia krwi i innymi poważniejszymi chorobami serca. Podobnie jak zawroty głowy, którym towarzyszy spłycony oddech czy kaszel, mogą być objawem schorzeń układu oddechowego. Jeśli dołącza do nich podwójne widzenie, odrętwienie czy osłabienie, mogą być zwiastunem migreny czy nawet udaru.

Na szczęście jednak większość incydentów, które opisujemy alarmującym zwrotem „kręci mi się w głowie”, nie ma poważnych konsekwencji i samoistnie ustępują.

Najczęstszą przyczyną zawrotów głowy są zaburzenia wewnątrz ucha – to centrum kontrolne równowagi. W każdym uchu znajduje się sieć kanałów, a w nich przewody półkoliste, które są wyściełane rzęskami i płynem. Ruchy tego ostatniego przy poruszaniu głową pobudzają zakończenia nerwowe, co jest informacją dla mózgu, że pozycja ciała się zmienia. Cokolwiek zaburza ten ruch rzęsek (a mogą to być infekcje czy otolity – kamyczki błędnikowe), skutkuje błędami przekazu, a wtedy zawrotom głowy zwykle towarzyszy wrażenie, że wszystko wokół się kręci. Oprócz towarzyszących symptomów, ważne jest określenie, jak nagłe są te sytuacje, czy nawracają i jak długo trwają.

Zwykle takie dolegliwości ustępują samoistnie. Jeśli się zdarzą, najlepiej położyć się i popijać sporo płynów, a potem starać się stopniowo zmieniać pozycje, unikając nagłego wstawania z leżenia. Jeżeli nie był to krótki, jednorazowy incydent, zgłoś problem lekarzowi, żeby mógł rozpocząć śledztwo w poszukiwaniu przyczyny i wyeliminować lub złagodzić dolegliwości.

4. Po bieganiu na mojej skórze pojawiają się dziwne, swędzące bąble. Znikają same, ale co to jest?

To brzmi jak pokrzywka (medyczne określenie wysypki przypominającej efekt kontaktu z pokrzywą). To zwykle blade – różowe lub białe – wystające bąble otoczone zaczerwienieniem. Wśród wielu jej przyczyn wymienia się wysiłek, ciepło i wodę, czyli stałe elementy biegowych doświadczeń. Do tej listy dołożyć można stres, określone pokarmy i zakażenia wirusowe. Czynniki wywołujące powodują uwolnienie histaminy z mastocytów (komórek tucznych), co skutkuje obrzękiem, świądem i pieczeniem skóry.

Łagodna pokrzywka, która znika w ciągu kilku godzin, nie powinna niepokoić. Jeśli jest uporczywa, powoduje dyskomfort lub się rozszerza, zaleca się stosowanie leków przeciwhistaminowych. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem, by ustalić wywołujące ją czynniki i najskuteczniejsze leczenie. Jeśli jednak zauważasz obrzęk w obrębie warg, języka, gardła i trudności z oddychaniem, to jest to reakcja zagrażająca życiu – natychmiast dzwoń lub jedź na pogotowie.

5. Czy przez bieganie obwiśnie mi skóra na twarzy?

Takie obawy nie są bezpodstawne. Powtarzalne ruchy góra-dół mogą zwiększyć ryzyko rozciągnięcia skóry, ale nie ma dowodów na to, że biegacze mają mniej jędrną czy bardziej pomarszczoną twarz niż osoby nieaktywne. W rzeczywistości treningi mają działanie przeciwstarzeniowe. W dużej mierze to geny determinują elastyczność skóry i jej podatność na rozciąganie czy powracanie do pierwotnego kształtu po ściągnięciu jej w dół przez bezwzględną siłę grawitacji.

Promieniowanie UV zmniejsza właściwości elastyczne skóry, więc dbaj o ochronę przed słońcem nawet w pochmurne dni - może to być czapeczka z daszkiem, która daje cień skórze twarzy. Dobrym rozwiązaniem dla zapominalskich jest krem nawilżający stosowany na co dzień z dodatkowym filtrem.

6. Dlaczego bolą mnie jądra, kiedy biegam?

Jest kilka powodów, dla których możesz odczuwać ból jąder w czasie biegu. Najczęstszym jest to, że nie odpowiada im nieustanne obijanie się, kiedy jesteś w ciągłym ruchu. Jeśli preferujesz luźne bokserki czy szorty, przestawienie się na bardziej wspierającą bieliznę czy luźne spodenki z dopasowaną wkładką może rozwiązać ten problem. Podobnie pomóc może odzież kompresyjna, o ile nie spowoduje przegięcia w drugą stronę: uczucia drętwienia czy bólu. Jeśli lepsze wsparcie nie przynosi ulgi albo cierpisz też poza treningami, zgłoś się do lekarza, żeby wykluczyć właściwą, ukrytą przyczynę, np. stan zapalny i infekcję.

Słyszałeś o żylakach powrózka nasiennego? Mowa o zmianach w sieci naczyń w okolicach jąder, przez które krew cofa się, powodując uczucie ciężaru, dyskomfortu i pobolewania w okolicy moszny. Najczęściej ma to miejsce po lewej stronie, w związku z różnicą w przebiegu żył w prawym i lewym jądrze. Zwiększony przepływ krwi podczas wysiłku plus wpływ grawitacji mogą prowokować ból. Każdy guzek czy zgrubienie w okolicy moszny powinny być skonsultowane z lekarzem.

Jest też taka możliwość, że ból może mieć inne pochodzenie, a jedynie promieniuje do okolicy krocza. Problemy z dolnym odcinkiem pleców, przepukliną, drogami moczowymi czy udami mogą o sobie dawać znać w obrębie jąder. Pamiętaj, że nagły, ostry ból po jednej ze stron może być wynikiem skrętu jądra i związanego z nim niedokrwienia. To niebezpieczny stan, który wymaga pilnej interwencji medycznej.

7. Czy da się uniknąć otarć podczas długich biegów?

Czasami można zagryźć zęby i przeżyć jakoś otarcie w czasie biegu, ale pod prysznicem nawet najbledsze zaczerwienienia palą ogniem piekielnym. Otarcia powstają na skutek ocierania się skóry o skórę (np. wnętrza ud) albo tkaniny o skórę (pas biustonosza). Dodaj do tego wilgoć od potu i masz przepis na otarcia.

Skóra traci górną warstwę nabłonka w sposób naturalny, ale kiedy pocieranie przyspiesza ten proces, głębiej położone warstwy stają się zagrożone. Nie są one przeznaczone (czy też nie dość dojrzałe) do tego, by być na zewnątrz. Odsłonięte zostają zakończenia nerwowe i małe naczynia krwionośne, a otaczająca je skóra zostaje podrażniona i rozwija stan zapalny.

Otarcia można leczyć, ale dużo lepiej jest im zapobiegać. Dobrze dopasowane ubrania z odpowiednich tkanin mogą czynić w tej kwestii cuda. Przylegająca odzież zwykle mniej pociera skórę niż ta luźniejsza, która porusza się swobodnie. Trochę lycry na nogach (wewnętrzne elementy szortów czy legginsy) zapobiegnie ocieraniu się o siebie ud. Wielu mężczyzn z kolei doświadcza mniej nieprzyjemnych doznań w luźnych szortach, więc niestety dobór biegowej garderoby może być na początku kwestią prób i błędów. Problematyczne są często biustonosze, bo tam naturalnie pojawia się dużo ruchu, ale idealnie dopasowany model potrafi ograniczyć ryzyko do minimum.

Najgroźniejsze dla skóry są mokre ubrania, więc wybieraj materiały szybkoschnące. Na problematyczne obszary, które zawsze są podrażnione, nakładaj przed biegiem lubrykant, np. specjalną wazelinę w spreju. To może być szczególnie istotne, kiedy istnieje ryzyko, że zmokniesz. Szczególnie narażone na pocenie miejsca traktuj antyperspirantem.

Jak leczyć otarcia?

Jeśli mimo najlepszych starań Twoja skóra została podrażniona, postępuj według tego schematu: 

• Oczyść ten obszar ciepłą wodą i łagodnym mydłem.

• Unikaj silnych środków czy mocno perfumowanych kosmetyków, które zaognią sprawę.

• Osusz skórę (nie pocierając jej) czystym i miękkim ręcznikiem.

• Możesz nałożyć środek łagodzący i odkażający czy ochronny balsam. Kremy na pieluszkowe odparzenia, zawierające tlenek cynku, sprawdzają się najlepiej.

• Jeśli to możliwe, zapewnij skórze dostęp do powietrza – teraz sprawdzą się luźne ubrania.  

• Chroń skórę przed dalszymi uszkodzeniami. To może oznaczać zabezpieczenie jej sterylnym opatrunkiem, zapobiegającym przyklejaniu się otarcia do ubrania czy dalszemu pocieraniu. 

Twoja skóra za kilka dni będzie jak nowa. Może trochę poswędzieć, ale unikaj drapania tego miejsca. Zwracaj uwagę na oznaki stanu zapalnego, jak lepka wydzielina, nieprzyjemny zapach i zaczerwienienie. Takie zmiany mogą wymagać interwencji lekarskiej.

8. Skąd mam wiedzieć, czy ból w klatce nie wynika z problemów z sercem?

Może Ci się nie udać tego stwierdzić. Typowy ból serca odczuwany jest  na środku klatki. Często jest opisywany jako tępy ból i ciężki ucisk na klatkę. Mogą mu towarzyszyć symptomy takie jak nudności, pocenie czy kołatanie serca. Bóle zlokalizowane w płucach są zwykle bardziej ostre, pogarszają się podczas nabierania powietrza czy kaszlu i powodują spłycenie oddechu.

Niestety, wiele przypadków z życia nie pokrywa się z definicjami z podręczników. Ból serca może występować w różnych formach, zwłaszcza u kobiet. Bóle serca pojawiają się, kiedy mięsień sercowy nie dostaje wystarczającej ilości krwi, czasami w wyniku obciążenia wysiłkiem.

Każdy podejrzany ból, który pojawia się w trakcie aktywności, powinien być skonsultowany ze specjalistą. Jeśli jest nagły, ostry, promieniuje  do ręki, szyi czy żuchwy, nie ustępuje do 15 minut – może być wynikiem zawału (i w takich sytuacjach nie zwlekamy z wybraniem numeru 112). Jest też wiele innych przyczyn bólu klatki, jak niestrawność, niepokój czy bóle mięśniowe, ale często tylko badania potrafią wyjawić ich prawdziwe źródło, więc nie wahaj się kierować do lekarza.

9. Czy łykanie środków przeciwzapalnych w trakcie biegu jest bezpiecznie? Podobno niszczy to nerki.

Niesteroidowe leki przeciwzapalne  (NLPZ) to rodzina leków mających  w składzie m.in. ibuprofen, diklofenak czy naproksen. Można je kupić bez recepty i wielu, nie tylko biegaczy, powszechnie z nich korzysta, bo przynoszą ulgę w bólach mięśniowo-szkieletowych. Nierzadko biegacze sięgają po środki przeciwbólowe przed długim biegiem, przewidując, że będzie bolało – zwłaszcza kiedy zależy im na tym, żeby dobrze wypaść w zawodach, a próbują to zrobić z niedoleczoną kontuzją.

Długotrwale zażywanie NLPZ wiąże się z ryzykiem wystąpienia działań niepożądanych, w tym upośledzenia pracy nerek, rozwoju choroby nadciśnieniowej, zawału serca i choroby wrzodowej. A czy pojedyncza dawka przed zawodami też niesie takie ryzyko? Dowody anegdotyczne mówią, że 75 procent ultramaratończyków łyka ibuprofen przed zawodami, więc to populacja idealna do zidentyfikowania potencjalnych szkód dla nerek.

Na potrzeby badań w 2017 roku 89 biegaczy dostało ibuprofen lub placebo, by przyjmować je co 4 godziny podczas biegu na dystansie 50 mil. Zaraz po wysiłku oceniano funkcje nerek: 39 biegaczy miało oznaki ostrego uszkodzenia tych „filtrów” organizmu. Ryzyko było o 18% wyższe w przypadku badanych biorących ibuprofen - na 5 biegaczy łykających go jeden był tym przypadkiem z ostrym uszkodzeniem nerek.

NLPZ zmniejszają przepływ krwi przez nerki i hamują syntezę prostaglandyn, które m.in. regulują filtrację tych narządów. Jeśli dodamy do tego negatywne skutki odwodnienia, to wynik da nam jasną odpowiedź, czy warto ponosić takie ryzyko.

10. Jak zadbać o biust, żeby przez bieganie nie zrobił się obwisły?

Niezależnie od wieku czy rozmiaru ważne jest, żeby zadbać o ochronę piersi podczas biegania. Biust jest zbudowany z tkanki tłuszczowej i gruczołowej leżącej na mięśniach piersiowych, a ich jedyne naturalne wsparcie to skóra i więzadła Coopera. Kształt czy jędrność biustu są w dużej mierze zdeterminowane genetycznie i zależą od elastyczności Twoich tkanek, a nie od tego, ile biegasz.

Jednak w trakcie ruchu piersi przemieszczają się we wszystkich kierunkach nawet o 10 cm, więc zredukowanie tego ruchu jest istotnym czynnikiem zapobiegającym nieodwracalnemu rozciąganiu tkanek. Dlatego warto zainwestować czas i pieniądze w znalezienie dobrze dopasowanego do naszego ciała i wymagań biustonosza sportowego. Niestety, większość kobiet, nawet jeżeli ma sportowy model, to niedopasowany (m.in. ma za duży obwód albo za małą miseczkę), a wtedy nie spełnia swojego zadania.

Znajdź sklep z co najmniej kilkoma modelami sportowymi i wykwalifikowaną brafitterką, żebyś mogła przymierzyć i wybrać ten właściwy. Kupując online, najlepiej wybrać kilka do przymiarki i nie wahać się skorzystać z opcji zwrotu. Do biegania polecane są modele z wysokim poziomem wsparcia, szerokimi ramiączkami i oddzielnymi miseczkami. Wymieniaj biustonosz na nowy, gdy nosi ślady zużycia, lub równie często jak buty do biegania.

11. Czy bezpiecznie jest biegać na kacu?

Trzeźwo myśląc, im więcej alkoholu spożyliśmy i im później miało to miejsce, tym mocniej odbije się na naszych możliwościach trenowania „dzień po”. Również to, czy jedliśmy w trakcie, czy nie, będzie miało wpływ na nasze samopoczucie.

Warto przeliczyć (a do  tego trzeba coś pamiętać), ile jednostek alkoholu wypiliśmy, by mieć pojęcie, ile mniej więcej może zająć pozbycie się go z organizmu (przyjmuje się, że jest to około jednej godziny na jedną dawkę alkoholu, czyli 10 g).

Negatywne efekty picia alkoholu to długa lista powodów, dla których wysiłek na kacu nie jest dobrym pomysłem. Zakłócony procentami sen to nie tylko brak energii, ale też zaburzona koordynacja i równowaga, co podnosi ryzyko kontuzji. Po alkoholu organizm jest odwodniony, a pot produkowany podczas treningu tylko pogłębi ten stan. Niewystarczające nawodnienie wiąże się z przyspieszonym tętnem, które bieganie dodatkowo podniesie i zwiększy ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca, np. migotania przedsionków.

Twój metabolizm również może nie być w najlepszej kondycji, by fundować mu test wytrzymałości, do którego potrzebuje zapasu glukozy, zwłaszcza jeśli wciąż intensywnie próbuje pozbyć się pozostałości szalonej nocy.

Czy bieg będzie bezpieczny, czy nie, albo czy poprawi Twoje samopoczucie lub pogorszy sytuację, zależy od Twojego stanu. Jeśli czujesz się tylko lekko nieświeżo, to pewnie nie ryzykujesz za mocno, ale jeśli masz zawroty głowy, mdłości albo kołatanie serca, sensowniej będzie odpuścić albo przynajmniej przesunąć bieg.

Zanim pobiegniesz, uzupełnij płyny, na ile to możliwe. Upewnij się, że wydalasz sporo moczu i jest on w kolorze słomkowym. Zabierz na trening picie, żeby brać co jakiś czas łyka. Zaczekaj, aż tętno wróci do normy i zjedz posiłek, żeby wyrównać obniżony poziom cukru wywołany przez nadmiar procentów. Postępuj rozsądnie (zupełnie nie jak po alkoholu). Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się na trening, obserwuj swoje samopoczucie – zawsze możesz zawrócić i bez moralnego kaca zacząć dzień po „dniu po”.

12. Czy mogę biegać, kiedy choruję? Bardzo nie chcę zawalić planu treningowego.

To jedna z największych zagwozdek biegacza: kiedy naprawdę muszę odpuścić bieganie? Kontuzja zapala czerwone światło, ale katar? Odpowiedź jak zawsze nie jest oczywista i zależy od tego, jak się czujesz i jakie masz objawy.

Pewnie znasz już regułę „szyi” – po angielsku jest na to ładne określenie: „Above the neck, what the heck. In the chest, best to rest”, które oznacza tyle, że z objawami powyżej gardła możesz swobodnie biegać, a objawy poniżej powinny zatrzymać Cię w łóżku. To dobra wskazówka, ale ma swoje wady i nie wyczerpuje tematu.

W przypadku lekkiego kataru na pewno sobie nie zaszkodzisz: możesz wręcz poczuć się lepiej, bowiem udrożnisz, przynajmniej chwilowo, nos i poprawisz samopoczucie. Z drugiej strony, infekcje zatok, nawet jeśli są powyżej szyi, mogą powodować osłabienie, skołowanie i uczynić niezdolnym do biegania. Najlepiej postępować rozsądnie, chociaż łatwiej powiedzieć niż zrobić. Oto sytuacje, w których zdecydowanie lepiej odpuścić:

•  Masz wysoką temperaturę, dreszcze i bóle.

•  Masz zadyszkę lub chwiejny krok.

•  Masz zawroty głowy lub uczucie oszołomienia.

•  Twoje spoczynkowe tętno jest wyższe niż zwykle.

•  Nie jesteś dobrze nawodniona/-y.

•  Nie masz apetytu, dawno nie jadłaś/-eś normalnego, pełnego posiłku.

•  Masz mokry kaszel albo świszczący oddech.

•  Czujesz się wyczerpana/-y.

Ty czujesz się „niewyraźnie”, a organizm ciężko pracuje, zwalczając infekcję. Ma niezły wycisk i nie potrzebuje dodatkowego stresu w postaci biegania. Podczas choroby, gorączki i odwodnienia tętno wzrasta powyżej normy. Dodatkowe podnoszenie go intensywnym wysiłkiem kończy się uczuciem osłabienia, zawrotami głowy, a nawet potencjalnie niebezpiecznymi zaburzeniami rytmu.

Zwykle na lepsze wychodzi zrobienie sobie dnia wolnego. Skutki dla Twojej formy biegowej będą nieistotne, a dochodzenie do siebie może trwać dłużej. Odpocznij albo postaw na lekkie ćwiczenia i reaguj w zależności od tego, jak się poczujesz.

RW 05-06/2022