Bieganie a stres. Jak okiełznać nerwy na treningu?

W pracy zaległości, dziecko chore, a samochód wymaga naprawy. Kiedy zdarza Ci się taki dzień, ograniczasz trening do ulubionej trasy i próbujesz wypocić całą frustrację.

Niestety, istnieje ryzyko, że zamiast rozładować w ten sposób napięcie, nabawisz się jedynie kontuzji. Kiedy jesteś przytłoczony stresem, Twoje zasoby energii są nadwątlone i nie potrafisz skutecznie wykorzystywać mięśni ani szybko reagować.

Według artykułu opublikowanego w "Journal of Science and Medicine" triathloniści, którzy niedawno przechodzili kłopoty związane z rodziną, pracą, zdrowiem czy też finansami, byli bardziej narażeni na kontuzję niż ci sportowcy, którzy mieli spokojną głowę.

Autorzy innego artykułu z "British Journal of Sports Medicine" twierdzą, że wyczynowi sportowcy częściej doznają urazów, kiedy czują się poirytowani, zagubieni, zmęczeni, spięci lub po prostu przygnębieni.

Nie znaczy to oczywiście, że możesz biegać tylko wtedy, kiedy jesteś zrelaksowany. Kortyzol i adrenalina, tzw. hormony stresu, mogą poprawić wyniki, jeśli uwalniane są w małych ilościach. Napięcie przed startem może dobrze wpłynąć na Twoje tempo.

Ale chroniczny stres, gdy czujesz kompletne wyczerpanie przez wiele tygodni, to zupełnie inna sprawa. Kiedy poziom kortyzolu jest podwyższony przez dłuższy czas, Twoje mięśnie i układ odpornościowy zaczynają funkcjonować gorzej.

Jak więc należy trenować w takich trudnych momentach? Zacznij od tego, żeby sobie uświadomić problem. Oto kilka typowych sytuacji i sposoby na wyjście z dołka.

Rozkojarzenie na treningu

Ciągle jeszcze przeżywasz kłótnię z małżonkiem? Wobec tego masz mniejszą skłonność do zwracania uwagi na takie szczegóły, jak prawidłowa postawa czy dziury w chodniku. Jak donosi pismo "Behavioral Medicine", zestresowani sportowcy mają węższe pole widzenia i nie potrafią się tak dobrze skoncentrować, jak zrelaksowani ich koledzy.

• Rozwiązanie: Biegaj po płaskiej, dobrze oświetlonej nawierzchni, wybierz malowniczą trasę, która ukoi skołatane nerwy. Kiedy masz kłopoty, łatwo stracić radość z biegania. Biegaj więc w miejscu, które pomoże Ci cieszyć się chwilą. Innym rozwiązaniem jest stacjonarna bieżnia. Biegaj ze słuchawkami na uszach - muzyka łagodzi nie tylko obyczaje.

Bieg w złym humorze

Oprzyj się pokusie, żeby biegać po to, aby się wyładować. Skoro jesteś zestresowany, to prawdopodobnie jesteś zmęczony. Jeśli zaczniesz trening zmęczony już na początku, odbije się to na stylu biegu. Będziesz się garbić, niepewnie stawiać stopy, a to może doprowadzić do kontuzji, zwłaszcza w czasie treningów szybkościowych lub interwałowych.

• Rozwiązanie: Zwolnij trochę. Biegaj z partnerem (zobacz, jak trenować we dwoje), który jest trochę wolniejszy od Ciebie. Dobre tempo to takie, kiedy możesz sobie swobodnie   porozmawiać bez zadyszki. Bonus: rozmowa z przyjacielem może być terapeutyczna.

Jak biegać, gdy jesteś zbyt spięty?

Siedzisz przed komputerem i nagle orientujesz się, że głowę masz wciśniętą w ramiona, a szczęki zaciśnięte. To normalne, że mięśnie się napinają, ale jeśli zaczniesz biegać zaraz po ciężkim dniu, możesz je sobie naciągnąć.

• Rozwiązanie: Popracuj nad elastycznością i siłą - zwłaszcza w tych miejscach, które są słabe i narażone na kontuzje. Dodatkowa korzyść jest taka, że treningi poświęcone zwiększeniu siły i elastyczności nauczą Cię słuchać własnego ciała. W czasie masażu, rozciągania czy treningu siłowego możesz zauważyć, że np. Twoje lewe ścięgno podkolanowe jest słabsze lub bardziej napięte niż prawe. Lepiej zawczasu zaradzić tym problemom, niż potem przechodzić długotrwałą rehabilitację.

Bieganie bez stresu: patenty na bieg na luzie

Zastrzyk endorfin pod wpływem wysiłku może być idealnym antidotum na stres; bieganie, kiedy jesteś naprawdę zestresowany, może prowadzić do kolejnych problemów. Rozluźnij się, zanim znów się zepniesz.

• Oddychaj wolniej. Spróbuj się uspokoić, koncentrując się na oddechu. Zamknij oczy i wyobraź sobie powietrze docierające coraz głębiej do brzucha z każdym wdechem. Wypuszczaj powietrze wolniej niż je wciągałeś.
• Rozgrzej się. Żeby walczyć ze sztywnością związaną ze stresem, zacznij od 5 minut spaceru. Stopniowo przyspieszaj.
• Baw się. Przypomnij sobie, kiedy ostatni raz się śmiałeś i postaraj się odtworzyć w pamięci tę sytuację. Możesz też przed biegiem obejrzeć dobry kabaret - to zmniejszy stres.
• Doładuj dobre samopoczucie. Karczochy, awokado, kasze i ciemne pieczywo pdnoszą poziom serotoniny - hormonu poprawiającego samopoczucie. Wykorzystaj to.

RW 09/2012