-b9da2090644382bae6b2fec199cfea23.jpg)
Jeśli jedna z typowych kontuzji biegacza odcięła Cię na dłuższy czas od treningu, prawdopodobnie masz już powoli dosyć odpoczynku, okładania bolących miejsc lodem i smarowania maścią przeciwzapalną.
Nie twierdzimy, że to metody nieskuteczne, bo każdy, kto przebiegł w życiu parę kilometrów, wie, że się sprawdzają, ale przecież zaprzęgi konne też się sprawdzały, co nie znaczy, że samochód nie sprawdził się jeszcze lepiej.
Z leczeniem kontuzji jest podobnie: istnieje wiele metod mniej popularnych niż RICE (ang. rest, ice, compression, elevation - odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie), ale równie skutecznych albo wręcz skuteczniejszych. Oto pięć najczęstszych kontuzji biegaczy i najnowsze sposoby ich leczenia. Niekoniecznie lodem.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Dolega Ci: Jeśli mniej więcej po 10 minutach biegu czujesz tępy, narastający z czasem ból po zewnętrznej stronie kolana. Ból może się też pojawiać podczas pokonywania wzniesień.
Próbowałeś już tego: Przerwa w treningu, zimne okłady, rozciąganie.
Spróbuj więc tego: Samodzielne próby rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego nie na wiele się zdadzą, lepiej więc odwiedzić fizjoterapeutę, który może pomóc Ci masażem miejsc, w których tkwi źródło problemu. W tym wypadku "punkty zapalne" znajdują się w mięśniach pośladkowych i czworogłowym uda. Odpowiedni masaż tych właśnie mięśni zmniejszy napięcie pasma.
Kiedy już ukoisz ból, wzmacniaj mięśnie pośladkowe, które stabilizują miednicę. Oto sposób: połóż się na boku przy ścianie, tak żeby kontuzjowana noga była na górze. Powoli wzdłuż ściany unieś piętę, tak by nogi utworzyły kąt ok. 30 stopni. Wytrzymaj i opuść powoli nogę. Zrób 10 do 20 powtórzeń.
Kolano biegacza
Dolega Ci: Jeśli podczas biegu czujesz ostry ból tuż poniżej rzepki.
Próbowałeś już tego: Okładów z lodu, wzmacniania mięśni czworogłowych przysiadami i wyciskaniem na ławeczce.
Spróbuj więc tego: Uczeni z Ball State University odkryli, że suplementacja żelatyny zmniejsza ból przy tej dolegliwości. Zdaniem autorów badania, białko z żelatyny wspomaga odbudowę chrząstki. Dobre efekty daje też wzmacnianie mięśni wewnętrznej strony ud, gdyż to one właśnie przytrzymują rzepkę w miejscu. Oto sposób: połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami, pod kolana włóż zrolowany ręcznik. Naciskaj kolanem na ręcznik, nie odrywając pięty. Wytrzymaj 5 s i zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ból goleni
Dolega Ci: Jeśli goleń boli podczas lub drętwieje po biegu.
Próbowałeś już tego: Zimne okłady, przerwy w treningu, rozciąganie łydek, leki przeciwzapalne.
Spróbuj więc tego: Ulgę może przynieść masaż, który rozluźnia nie tylko mięśnie, ale i cienką warstewkę tkanki, którą są one powleczone. Często to właśnie jej napięcie powoduje ból goleni. Oto sposób: usiądź i złożonymi jeden na drugim kciukami przesuwaj równomiernie w dół wzdłuż rowka wyczuwalnego między piszczelą a leżącymi obok mięśniami. Je także warto rozciągać, np. tak: usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze, rozchyl pięty na zewnątrz i pochylaj się do przodu.
Ścięgno Achillesa
Dolega Ci: Jeśli czujesz ból z tyłu pięty, najsilniej tuż po wstaniu z łóżka.
Próbowałeś już tego: Przerwa w treningu, lód, rozciąganie łydki, ćwiczenia z obniżaniem pięt.
Spróbuj więc tego: W przypadku tej kontuzji ostatnio nie wynaleziono nic nowego. Alternatywną terapią, o której niewielu wie, są autotransfuzje, czyli zastrzyki z własnej krwi pacjenta. Taka "świeża krew" przyspiesza procesy gojenia.
Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Dolega Ci: Jeśli czujesz napięcie i ból w podeszwie stopy, zwłaszcza rano i na początku biegu.
Próbowałeś już tego: Rozciąganie mięśni łydek i ścięgna Achillesa, nakładki usztywniające na noc.
Spróbuj więc tego: Badania wykazały, że w niektórych przypadkach akupunktura pomaga złagodzić przewlekłe bóle podeszwy. Ale nie tradycyjna chińska akupunktura, polegająca na wbijaniu igieł wzdłuż linii zwanych meridianami, tylko nakłuwanie konkretnych punktów w mięśniach. Poszukaj pomocy akupunkturzysty, który ma doświadczenie w leczeniu kontuzji sportowych. Skuteczna w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego okazuje się też krioterapia, czyli coś w rodzaju okładania lodem, tylko baaaardzo zimnym.
RW 02/2008
