Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy

Rolowanie, stanowiące jedną z metod treningu powięzi, jest skutecznym narzędziem zmniejszającym napięcia, redukującym bóle mięśniowe, zwiększającym elastyczność tkanek i poprawiającym ich ukrwienie, a także nawodnienie samej powięzi - pod warunkiem jednak, że wiemy, jak z niego prawidłowo korzystać. Ten podzielony na dwie części zestaw ćwiczeń to propozycja trenerki powięzi Karoliny Dachowskiej, pierwszego w Polsce Advanced Fascial Fitness Trainera i Master Trenera Blackroll.

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy OSTILL is Franck Camhi/shutterstock.com
fot. OSTILL is Franck Camhi/shutterstock.com

Przygotowany specjalnie dla Czytelników magazynu Runner's World zestaw ćwiczeń rozluźniających, polegających na rolowaniu powięzi różnego rodzaju wałkami, składa się z dwóch części - podstawowej i uzupełniającej:

REKLAMA
  • 10-minutowy set podstawowy (ćwiczenia od 1 do 7) rozprawi się z napięciem powierzchownym – to zestaw do wykonywania przy pomocy dużego wałka po każdym treningu.

  • zestaw uzupełniający (ćwiczenia od 8 do 13), z wykorzystaniem mniejszych przyrządów do automasażu, to opcja głębszego i bardziej precyzyjnego masażu pod kątem najczęstszych urazów i problematycznych miejsc dla biegaczy; należy go realizować po ćwiczeniach z zestawu podstawowego.

Uwaga! Zanim przejdziesz do wykonywania poniższych ćwiczeń, koniecznie zapoznaj się z zasadami rolowania powięzi przedstawionymi w artykule Trening powięziowy, czyli rozluźnianie przez rolowanie. Dowiesz się z niego również, czym dokładnie jest powięź, jak wielką rolę odgrywa w organizmie człowieka i w jak dużym stopniu wpływa na naszą formę fizyczną.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

1. Cel: Mięsień brzuchaty łydki

Wykonanie: Podłóż rolkę pod tył łydki. Ugnij kolano drugiej nogi i przysuń pietę do pośladka. Powolnymi ruchami zacznij się rolować w przód i w tył, masując wałkiem łydkę od pięty do dołu podkolanowego. Staraj się, aby noga rolowana była cały czas rozluźniona.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Przenieś drugą nogę na nogę rolowaną.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

2. Cel: Mięśnie strzałkowe

Wykonanie: Podłóż rolkę pod zewnętrzny bok łydki. Ugnij drugą nogę w kolanie i biodrze i oprzyj ją na ziemi przed sobą. Podeprzyj się na przedramieniu i unieś ciało z podłogi. Powolnymi ruchami zacznij się rolować, masując mięśnie strzałkowe od stawu skokowego do kolana.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Ułóż obie nogi razem.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

3. Cel: Mięsień piszczelowy przedni

Wykonanie: Podłóż rolkę pod przednią część łydki, uginając nogę w kolanie. Podeprzyj się na rękach jak w klasycznym podporze i, prostując nogę nierolowaną, unieś ciało z podłogi. Powolnymi ruchami roluj się w przód i w tył, przyciągając kolano pod siebie. Zwróć uwagę na ułożenie podudzia na rolce – utrzymuj je w rotacji do wewnątrz.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Skrzyżuj podudzia na rolce.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

4. Cel: Mięsień dwugłowy uda

Wykonanie: Podłóż rolkę pod tył uda. Ugnij kolano drugiej nogi i przysuń piętę do pośladka. Powolnymi ruchami roluj się w przód i w tył, masując tył uda od kolana do pośladka. Zwróć uwagę na to, żeby noga rolowana była cały czas rozluźniona.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Przenieś drugą nogę na nogę rolowaną.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

5. Cel: Mięsień czworogłowy uda

Wykonanie: Podłóż rolkę pod przód uda, uginając drugą nogę w biodrze i kolanie. Podeprzyj się na przedramionach i unieś ciało, utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej (tzn. lekko aktywując core przez przyciągnięcie pępka do kręgosłupa). Powoli roluj się od kolana do biodra (noga powinna być rozluźniona).

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Dociąż nogę rolowaną drugą nogą.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

6. Cel: Mięśnie pośladkowe

Wykonanie: Podłóż rolkę pod pośladek, siadając na niej bokiem. Podeprzyj się rękami z tyłu i ugnij nogi. Powoli roluj się w przód i w tył, masując mięśnie pośladkowe od guza kulszowego do biodra.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Przełóż podudzie nogi rolowanej nad drugie kolano.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

7. Cel: Pasmo biodrowo-piszczelowe

Wykonanie: Podłóż rolkę pod zewnętrzny bok uda. Ugnij drugą nogę i oprzyj przed sobą. Podeprzyj się na przedramieniu i unieś ciało z podłogi. Powolnymi ruchami zacznij się rolować, masując pasmo od kolana do biodra. Postaraj się, aby stopa nogi rolowanej była rozluźniona i miękko opadała na podłoże.

Powtórz: 8-10 razy.

Zwiększ intensywność: Jeżeli chcesz zwiększyć intensywność, ułóż dwie nogi razem.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

8. Cel: Ścięgno Achillesa

Wykonanie: Podłóż minirolkę pod achillesa – dla większej intensywności użyj kostki (tzw. block). Ustaw się jak do rolowania łydki i krótkimi ruchami roluj ścięgno. Zatrzymaj się w miejscu największej bolesności i rozluźnij, spokojnie oddychając przez 1 minutę.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

9.Cel: Mięsień piszczelowy

Wykonanie: Podłóż małą piłkę pod kolano pod boczną część kości piszczelowej (dla zwiększenia intensywności sięgnij po block). Ustaw się jak do rolowania przodu podudzia. Postaraj się rozluźnić nogę i zatop się w piłkę, oddzielając mięsień piszczelowy od kości. Wykonaj 1-2 powtórzenia od dołu kolana w dół – do stawu skokowego.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

10. Cel: Mięsień dwugłowy uda

Wykonanie: Ustaw się w pozycji do rolowania tyłu uda i podłóż pod nie dużą piłkę. Rozluźnij mięsień i postaraj się zatopić w nim piłkę. Precyzyjnymi, głębokimi ruchami przesuwaj ją wzdłuż mięśnia. Zatrzymaj się i uciskaj bolące miejsce przez 1 minutę.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

11. Cel: Naprężacz powięzi szerokiej

Wykonanie: Podłóż małą piłkę pod bok biodra: między krętarzem (kością wyczuwalną z boku biodra) a kolcami biodrowymi (wystającymi z przodu miednicy). Wygodnie połóż się na boku ze zgiętymi nogami i wykonuj niewielkie, okrężne ruchy miednicą. Zatrzymaj się w miejscu bolesności i postaraj rozluźnić przez 1 minutę.

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

12. Cel: Stopa (powięź podeszwowa)

Wykonanie: Podłóż minirolkę pod stopę. Lekko uginając kolano, przenieś na nią ciężar ciała. Powoli masuj stopę od palców do pięty. Zrób 2-3 powtórzenia tam i z powrotem.

REKLAMA

REKLAMA

Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy Blackroll Polska
fot. Blackroll Polska

13. Cel: Mięśnie strzałkowe

Wykonanie: Usiądź w tzw. pozycji „90/90” (nogi ugięte w kolanach i biodrach). Podłóż małą piłkę pod bok łydki (na wysokości głowy kości strzałkowej). Lekko dociskaj rolowaną nogę ręką z góry i wykonuj delikatne, okrężne ruchy nogą. Zatrzymaj się w miejscu największej bolesności i postaraj rozluźnić, utrzymując spokojny oddech przez 1 minutę.

Zobacz także: Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]

RW 11-12/2020

Zobacz również:
Zespół naukowców z warszawskiej kliniki Sportslab zaproponował nowy wzór na obliczanie jednego z najważniejszych wskaźników stosowanych w sporcie, czyli tętna maksymalnego. Po wielu miesiącach badań i analiz wyniki ich pracy zostały opublikowane na łamach międzynarodowego czasopisma „Frontiers in Physiology”. Czy dzięki ich badaniom uda się precyzyjniej ustalać HRmax dla każdego z nas?
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA