Sen a bieganie. Zapomniany element treningu

Jak myślisz, kiedy Twoje mięśnie rosną: podczas biegu i treningu na siłowni, czy podczas snu? Oczywiście we śnie. Wtedy dopiero organizm odbudowuje porozrywane mikrowłókna mięśniowe i uzupełnia je nowymi tkankami. Mięsień w ten sposób rośnie, a ty nabierasz siły i wytrzymałości. Odpoczynek jest tak samo istotny, jak to, co jesz i pijesz.

Brak snu powoduje zaburzenia w metabolizmie glukozy i odbudowywaniu zapasów glikogenu w mięśniach, który stanowi podstawowe paliwo podczas biegu. Sen pełni kluczową rolę w odzyskiwaniu formy, szczególnie po dużym wysiłku. Żadne sauny, bicze szkockie, masaże nie spowodują tak szybkiej regeneracji, jak 8 godzin snu.

Każdy biegacz potrzebuje nieco innej dawki, żeby odzyskać moc. Generalnie osoby trenujące intensywnie do maratonu potrzebują go znacznie więcej niż truchtający z psem po parku. Według ustaleń naukowców i lekarzy, gdy intensywnie trenujesz, brak snu może zmniejszyć Twoją odporność aż o 50%. Dotyczy to osób, które ćwiczą do maratonu i śpią mniej niż 6 godzin na dobę. Odporność wraca do normy, kiedy tylko zwiększysz dawkę snu do 8 godzin.

Naukowcy wiążą także zbyt małą ilość snu z nadmiernym przyrostem masy ciała i plagą otyłości. Leptyna, czyli hormon regulujący nasz apetyt, nie uwalnia się w odpowiednich dawkach, gdy śpisz mniej niż 6 godzin na dobę.

Czytaj więcej: Zdrowy, głęboki sen a bieganie - jaki ma wpływ na organizm i formę?

Ile śpi Paula Radcliffe?

Z odpowiednią dawką snu jest jak z doborem butów biegowych - każdy musi znaleźć model dopasowany do siebie. Jedna z najbardziej utalentowanych biegaczek maratonów, Paula Radcliffe, śpi 9 godzin w nocy i do tego 2 godziny po południu, kiedy jest w intensywnym cyklu treningowym. Sporo.

Z drugiej strony biegacz ultramaratonów Dean Karnazes z rozbrajającą szczerością przyznaje, że do zregenerowania się wystarczają mu tylko 4 godziny snu. Mało. Jednak wszystko zależy od indywidualnych potrzeb.

Amatorom, a nawet zaawansowanym amatorom, którzy przygotowują się do maratonu, lekarze i trenerzy zalecają minimum 8 godzin snu. Standard. W tym czasie nawet obciążony wysiłkiem organizm powinien się zregenerować. Eksperci podkreślają jednak, że kluczową sprawą, o którą powinno się zadbać, to regularne pory snu. Nawet w weekend.

Często się zdarza, że przed ważnym biegiem nie możesz spać, wiercisz się i przesypiasz tylko kilka godzin. Co wtedy? Czy Twoja forma będzie słabsza? Niekoniecznie.

Zobacz też: Sen biegacza: równie ważny jak trening

Kluczowe dla Twojego samopoczucia na trasie będą dwie noce wstecz. Jeśli tylko wyspałeś się jak należy dwa dni wcześniej, nie powinno to zaważyć na wyniku. Pismo "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" donosi, że zbadano VO2max biegaczy, którzy zarwali noc przed startem i nie przespali należycie nocy dwa dni wcześniej. U nich zauważono spadek mocy, natomiast wśród tych, którzy skrócili sen tuż przed startem, spadek formy nie był praktycznie zauważalny.

Wielu biegaczy podróżujących po świecie i zmieniających strefy czasowe stara się przybyć na miejsce startu jak najszybciej, żeby przespać minimum dwie pełne noce po to, by przyzwyczaić się do nowego czasu. Aby precyzyjnie odpowiedzieć sobie na pytanie, ile tak naprawdę potrzebujesz snu, zrób serię testów i znajdź swoją magiczną liczbę.

Ile godzin dziennie powinno się spać?

Zrób test i określ, ile godzin snu potrzebuje Twój organizm. Oto dwa przepisy do wypróbowania - na wakacjach oraz w dni robocze.

• Zapotrzebowanie na sen to sprawa indywidualna. Niektórzy potrzebują 9 godzin, inni po 6 godzinach są ożywieni i zregenerowani. Żeby określić, ile godzin musisz spędzić w łóżku, podczas wakacji zrób eksperyment. Kładź się do łóżka o tej samej godzinie, ale nie nastawiaj budzika, tylko śpij tyle, ile potrzebujesz, kierując się naturalnym zegarem biologicznym. Po czterech dniach powinieneś obudzić się zrelaksowany i zregenerowany. Zobacz, ile godzin minęło. To Twoje zapotrzebowanie na sen.

• Inna metoda do zastosowania, niekoniecznie na wakacjach: przez 4 dni nastawiaj budzik na tę samą godzinę, ale idź spać o godzinę wcześniej niż zwykle. Ciągle czujesz się zaspany? Idź spać 30 minut wcześniej. W ten sposób wyregulujesz swój zegar biologiczny i określisz zapotrzebowanie na sen.

RW 03/2010