Serce biegacza: Jak biegać, by go nie złamać?

Przebiegnięcie maratonu zawsze było marzeniem Andrzeja, ale takim odłożonym na czas nieokreślony, z kategorii tych raczej nie do spełnienia. Szansa na jego realizację pojawiła się w 2010 r. „Trafiłem na wzmiankę o programie »I Ty możesz zostać maratończykiem« i postanowiłem spróbować” – mówi 65-letni biegacz.

Ochota na więcej biegania

W grupie przyszłych maratończyków był najstarszy, ale wcale nie najgorszy. Przewagę nad wieloma młodszymi biegaczami dawało mu to, że całe życie spędził na sportowo i to bynajmniej nie grając w szachy czy brydża sportowego, a latając szybowcami i nurkując.

„W miarę upływu czasu i treningu zaczęło mi się podobać i nabrałem ochoty na więcej” – opowiada o swoich biegowych początkach. Przyszedł czas na start w pierwszych zawodach i coraz dłuższe dystanse.

Zawsze w czasie treningu czuł się świetnie, choć, jak przyznaje, później bywało różnie. Zdarzało się, że po zajęciach trudno było dojść do tramwaju. Jednak satysfakcja z pokonanych kilometrów wynagradzała wszystko. Niestety, nie obyło się bez kontuzji, która wyeliminowała go na miesiąc z treningu i pierwszego sprawdzianu na 30 km. Przyszedł więc czas na urlop, podczas którego „rany” miały się zagoić.

Kto może pozwolić sobie na maraton?

„Osoby do 40. roku życia, szczupłe, niepalące, z reguły nie muszą wykonywać badań przed rozpoczęciem rekreacyjnego uprawiania sportu – mówi kardiolog sportowy, dr hab. Artur Mamcarz. – Inaczej wygląda sytuacja w przypadku wyczynowców. Ci muszą być poddani serii badań”.

Zapukać do gabinetu lekarza będziesz też musiał, jeżeli w Twojej rodzinie zdarzały się zgony przed 40. rokiem życia i należysz do jednej z grup ryzyka, czyli jeśli masz nadwagę, palisz papierosy, chorujesz na cukrzycę lub nadciśnienie tętnicze, prowadzisz siedzący tryb życia.

„Każdy, kto ma takie problemy, jeżeli zamierza zacząć się ruszać, powinien wybrać się do lekarza rodzinnego i zapytać, co ma robić. Wtedy lekarz zleci wykonanie niezbędnych badań” – tłumaczy Mamcarz.

American Heart Association stworzyła klasyfikację ryzyka związanego z wysiłkiem fizycznym:

Grupa A to osoby, które nie potrzebują nadzoru medycznego podczas treningu, nie mają też ograniczeń co do intensywności wysiłku oraz jego rodzaju. Do grupy tej zaliczani są ci, u których nie stwierdzono chorób serca, ale też osoby, które są obciążone jednym lub więcej czynnikami ryzyka niedokrwiennej choroby serca.

Grupa B - w tej kategorii aktywność fizyczna powinna być zaprogramowana przez lekarza lub osobę do tego upoważnioną. Dobrze byłoby, gdyby przez pierwszych 6-12 treningów regularnie mierzone było ciśnienie, a także robione EKG. Do grupy tej należą ci, którzy cierpią na choroby niedokrwienne serca (w tym pacjenci po zawale) i zastawek lub mają wrodzone wady serca.

Grupa C – trening tych osób powinien być zaprogramowany przez lekarza, a wysiłek musi być monitorowany.

Grupa D - osobom z tej kategorii wysiłku fizycznego, który miałby poprawić kondycję, nie zaleca się. Są to pacjenci m.in. z niestabilnymi chorobami niedokrwiennymi serca, niedomykalnością zastawek, wrodzonymi ciężkimi chorobami serca, niewyrównaną niewydolnością i niekontrolowanymi zaburzeniami rytmu.

Bieganie a problemy sercowe

Po kontuzji stopy nie było już śladu, ale z urlopu Andrzej przywiózł coś innego – stymulator serca, wszczepiony pod skórę. Wszystko zaczęło się od problemu z nogami – zaczęły puchnąć.

„Lekarz, u którego byłem, powiedział, że po dłuższej podróży niektórzy tak mają. Dopiero później okazało się, że to była zapowiedź poważnych kłopotów z sercem” – opowiada.

Dolegliwości szybko się nasiliły. Na jedynym ze spacerów Andrzej kilkakrotnie na chwilę tracił świadomość. Kolejna wizyta u lekarza zakończyła się już radykalnymi krokami. Karetką przewieziono go do szpitala w Lesku. Wstępne badania nic nie wykazały, ale test aparatem Holtera (przenośnym EKG, rejestrującym pracę serca przez całą dobę) już tak. Okazało się, że serce Andrzeja robi sobie przerwy w pracy. Czasem nawet przez 4 sekundy nie występują skurcze, czyli ustaje akcja.

Za taką sytuację odpowiedzialny był węzeł zatokowo-przedsionkowy. Krótko mówiąc, z takim sercem trudno żyć, a jedyny ratunek to wszczepienie stymulatora, który uruchomi pompę, kiedy ta zapomni o tym, że powinna się kurczyć. Zabieg przeprowadzono w szpitalu w Krośnie. Po dwóch dniach Andrzej mógł wrócić do domu, ale od tej pory co pół roku musi meldować się u lekarza. Trzeba kontrolować, czy stymulator na pewno działa jak należy.

„Odlicza czas od jednego skurczu do drugiego. Kiedy mój węzeł zatokowy zapomni dać impuls do pracy, wyręcza go właśnie ta mała maszynka na baterie” – opowiada Traler.

Bateria w takim urządzeniu starcza na czas od 7 do 15 lat; wszystko uzależnione jest od tego, jak często będzie musiało wyręczać naturalny mechanizm. Zaraz po zabiegu nowy wspomagacz Andrzeja ustawiono na 50 skurczów na minutę. Lekarz prowadzący powiedział, że można z nim normalnie żyć, przygotowywać się do maratonu i bez problemów w nim wystartować, nawet mimo tego, że operacja była pod koniec lipca, a bieg we wrześniu.

Andrzej dostał specjalną broszurkę, w której wypisane były reguły życia ze stymulatorem. Z ciekawszych wymienić można m.in. to, że telefon komórkowy trzeba trzymać minimum 15 cm od urządzenia, a do kuchenek indukcyjnych zbliżanie się jest zabronione. Pierwsza kontrola po zabiegu przypadła w sierpniu, na 2 tygodnie przed maratonem.

Okazało się, że serce w 96% pracuje samodzielnie i nie ma przeciwwskazań do tego, by pobiec 42 km i 195 m. 12 września Andrzej stanął na starcie 28. Hasco-Lek Wrocław Maratonu. Po 6 godzinach i 15 sekundach dotarł do mety. Udało się, został maratończykiem!

Jak trenować z chorym sercem?

„Przewlekła choroba, np. nadciśnienie lub nawet niektóre wady serca, to nie wyrok dla osoby, która chce się ruszać. Wręcz przeciwnie. Sport to jedna z metod leczenia m.in. nadciśnienia” – mówi Mamcarz.

Ruch nie jest lekiem na wszystko, ale na pewno jest ważnym elementem terapii. Od początku lat 70. w krajach zachodnich spada umieralność z powodu chorób układu krążenia. Lepsze statystyki w 30-50% wynikają ze zmiany trybu życia, głównie zwiększenia aktywności fizycznej i właściwego sposobu żywienia.

Biegać możesz po niedawno przebytym zawale. Oczywiście, jeżeli spotkała Cię tak przykra historia, nie licz, że od razu pokonasz maraton. Twój wysiłek tuż po rekonwalescencji powinien być mały lub umiarkowany. Mały, czyli taki, podczas którego wzrost częstości skurczów na minutę nie przekracza 60% maksymalnej akcji serca (HRmax). Podczas treningu o średnim natężeniu skurcze naszej pompy nie powinny przekraczać 80% HRmax. Nie lekceważ też objawów, które mogą nieść za sobą groźne następstwa i to zarówno wtedy, gdy jesteś w grupie ryzyka, i kiedy myślisz, że jesteś zdrów jak ryba.

Rozrusznik serca vs. maraton

Pół roku po zabiegu Andrzej stawił się na kolejną kontrolę. Lekarze odczytali zapis pracy serca, którego dokonał stymulator. Okazało się, że w dniu maratonu pompa pracowała w jak najlepszym porządku. Za to coś dziwnego zdarzyło się kilka dni wcześniej. Serce Andrzeja przez 13 minut pracowało w rytmie 200 uderzeń na minutę, co w wieku 63 lat jest niezłym wyczynem, nawet na krawędzi niebezpieczeństwa. Wyszło na jaw, że Jędrek robił wtedy trening przed maratonem i dwa ostatnie kilometry postanowił przebiec na maksa. Efekt tego był taki, że jego serce wykonywało o jakieś 40 uderzeń na minutę za dużo.

Lekarka pogroziła palcem, a Andrzej rozpoczął przygotowania do kolejnego maratonu we Wrocławiu. Zaczął też kontrolować ciśnienie i tętno spoczynkowe. Okazało się, że jest ono coraz niższe. Przy okazji kolejnej wizyty poprosił, by lekarze przesterowali stymulator na mniejszą częstotliwość uderzeń na minutę.

„Wydaje mi się, że dzięki temu mam większość wydolność i łatwiej mi się biega” – cieszy się Andrzej.

W 2011 r. maraton we Wrocławiu zakończył z czasem 5:46:12, a w Poznaniu poprawił życiówkę o prawie 20 minut (5:25:03). Do tego dorzucił jeszcze kilka półmaratonów. Wciąż nie może się nadziwić, że mimo kłopotów z sercem i tego, że na początku podczas treningów walczył o przetrwanie, dziś jest w stanie pokonać dystans maratoński, i to z coraz lepszym czasem.

„Z bieganiem jest jak ze śpiewaniem. Każdy może, jeden lepiej, drugi gorzej. Najważniejsze, że ruch zapobiega niedołężnej starości” – mówi.

Serce biegacza bije jak dzwon

„To prawda, że częstość skurczów serca w stanie spoczynku świadczy o poziomie naszego wytrenowania i o tym, w jakiej kondycji znajduje się nasz organizm” – mówi prof. Jan Chmura z Katedry Motoryczności Sportowca Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. Profesor od lat współpracuje głównie z drużynami piłkarskimi w Polsce i za granicą, a w przeszłości także z kadrami saneczkarzy, kolarzy i narciarzy.

Tętno spoczynkowe powinieneś mierzyć zawsze po przebudzeniu, zanim jeszcze podniesiesz się z łóżka. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy szyjnej lub tętnicy promieniowej na nadgarstku. Najlepiej mierzyć przez minutę (lub pół minuty i wynik pomnożyć przez dwa). Im mniejsze tętno spoczynkowe, tym większy poziom wytrenowania.

„U przeciętnego człowieka mięsień sercowy kurczy się w spoczynku około 75 razy na minutę, w ciągu doby około 108 tysięcy, w miesiącu ponad 3 miliony, a w roku prawie 39 milionów razy. Natomiast u 75-letniego mężczyzny serce kurczy się, uwaga, około 3 miliardów razy. W tym czasie przepompowywane są miliony litrów krwi” – tłumaczy prof. Chmura.

Po takiej ilości uderzeń nasza pompa zwyczajnie zużywa się, dlatego tak ważne jest, żeby nasze tętno spoczynkowe było jak najniższe. Pozwoli nam to zaoszczędzić nawet parę lat życia. Najlepszym przykładem są zwierzęta. Serce słonia bije 25 razy na minutę, a myszy ponad 700. Oczywiście słonie żyją znacznie dłużej niż myszy.

U sportowców średnia jest dużo niższa i czasem spada nawet poniżej 40 skurczów na minutę. Efekty widać już po miesiącu treningu. Warto jednak wiedzieć, że największy postęp można osiągnąć, trenując na poziomie 75-85% swojej maksymalnej częstości skurczów serca. Obciążenia poniżej 75% są mało efektywne, natomiast powyżej 85% często doprowadzają do przeciążenia organizmu.

Chcesz wiedzieć, jaka jest Twoja maksymalna częstość skurczów? Oczywiście możesz ją obliczyć używając wzoru (HRmax = 220 - Twój wiek - to najpopularniejszy ze wzorów, ale obarczony dużym błędem, dlatego lepiej wykorzystaj nasz kalkulator tętna maksymalnego). Możesz również zrobić prosty test wysiłkowy, o którym piszemy na ostatniej stronie, albo poddać się specjalistycznym badaniom wydolnościowym (polecamy!).

Test profesora Chmury

O tym, że ruch, a zwłaszcza bieganie, jest świetnym sposobem na zatrzymanie młodości i poprawę kondycji całego organizmu, a zwłaszcza serca, przekonał się także prof. Jan Chmura. Ostatnio postanowił przeprowadzić badania na własnym organizmie.

„Sportowcy, a nawet osoby uprawiające sport rekreacyjnie, często poddawane są zbyt dużym obciążeniom. Chciałem więc przekonać się, jak dużą pracę wykonuje serce podczas biegu półmaratońskiego” – opowiada Jan Chmura.

Warto dodać, że profesor jest już po sześćdziesiątce i od lat biega rekreacyjnie, po kilka kilometrów podczas jednej jednostki treningowej. Do przeprowadzenia swoich badań wybrał Półmaraton Ślężański. „Do najtrudniejszego półmaratonu w Polsce przygotowywałem się specjalnie w trudnym terenie górskim. Założyłem sport tester i pobiegłem” – opowiada Chmura.

Podczas biegu nic nie jadł, nic nie pił, wszystko po to, żeby sprawdzić wytrzymałość swojego organizmu (oczywiście nie zalecamy takiego postępowania zawodnikom podczas długotrwałego wysiłku). Startując po raz pierwszy w półmaratonie, na ponad 3500 zgłoszonych zawodników zajął 1003 miejsce z czasem 1 godz. 48 min i 50 s. Po półmaratonie profesor ważył prawie o 3 kg mniej. Jednak dalsze wyniki były dla profesora dużo bardziej zaskakujące.

„Osoby biegające nie zdają sobie sprawy, jak mocno obciążają swoje serce” – tłumaczy prof. Chmura. Przepompowanie grubo ponad 2 tys. litrów krwi, tj. prawie 21 stulitrowych beczek w ciągu niecałych 2 godzin biegu, to ogromna praca serca.

„Dlatego tak ważny jest dobór odpowiednich obciążeń treningowych, a później także wyznaczanie realnych celów podczas startów – wyjaśnia prof. Chmura. – Pamiętajmy, że serce to jedyny mięsień, który pracuje non stop i służy nam przez całe życie. Dlatego należy o niego szczególnie dbać”.

Praca serca prof. Chmury w spoczynku:

• częstość skurczów serca – 60 sk/min

• objętość wyrzutowa serca – 80 ml

• pojemność minutowa serca – 4,8 l/min

Praca serca prof. Chmury podczas biegu - Półmaraton Ślężański:

• dystans - 21,097 m, różnica wzniesień – 200 m

• czas prof. Chmury – 1:48:50

• średni czas na km – 5,15 min

• maksymalna częstość skurczów: 173 sk/min

• średnia częstość skurczów – 160 sk/min

• objętość wyrzutowa serca – 120 ml

• pojemność minutowa serca – 19,2 l/min

• ilość krwi przepompowanej przez mięsień sercowy podczas półmaratonu = pojemność minutowa serca x uzyskany czas w minutach: 19,2 litra x 108,50 min = 2083,2 litra krwi

Wzór na pojemność minutową serca

Wzór: CO = SV x HR

CO – pojemność minutowa

Ilość krwi, jaką tłoczy lewa komora serca w ciągu jednej minuty. Przeciętna wartość CO w spoczynku to od 4,8 do 5 l/min. Podczas wysiłku maksymalnego może wzrosnąć nawet do 20-35 l/min. Wartości te zależą od rozmiaru ciała, płci i stanu wytrenowania organizmu. CO możemy obliczyć, mnożąc objętość wyrzutową serca - SV przez liczbę skurczów serca w ciągu minuty - HR.

SV – Objętość wyrzutowa serca

Ilość krwi, jaką wtłacza lewa komora serca w krwiobieg podczas skurczu. W spoczynku u przeciętnego mężczyzny (ok. 70 kg) wynosi 70-80 ml, u wytrenowanych sportowców osiąga wartość ok. 100-120 ml. Podczas wysiłku dochodzi nawet do wartości powyżej 200 ml. Dokładnie można ją zmierzyć podczas badań echokardiograficznych serca.

Tętno maksymalne - test wysiłkowy

Żeby wykonać samodzielnie prosty test wysiłkowy i wyznaczyć swoje tętno maksymalne, potrzebujesz stopera i w miarę równej, prostej ścieżki biegowej. Polega to na tym, żeby biec przez 6 minut bez przerwy i starać się pokonać jak najdłuższy dystans, a ostatnie 200-300 metrów przebiec sprintem. Nie musisz zaczynać od razu od sprintu.

Lepiej rozłożyć siły tak, żeby starczyło jeszcze pary na ostry finisz. Jeżeli nie masz sport testera, który by kontrolował pracę Twojego serducha, zmierz częstość skurczów serca na tętnicy szyjnej zaraz po skończeniu biegu. Najdokładniejszy wynik otrzymasz, jeśli będziesz mierzył tętno przez minutę.

UWAGA! Nie każdy może wykonywać taki test samodzielnie. Jeżeli niedawno przeszedłeś zawał lub masz:

• spore problemy z nadciśnieniem

• zaburzenia rytmu serca

• niewydolność krążenia

• zatorowość płucną

• tętniaka aorty

• zaawansowane choroby ogólnoustrojowe

• choroby układu ruchu lub neurologiczne, przed wykonaniem testu skontaktuj się ze swoim lekarzem.

Przebadaj się, nim zaczniesz biegać:

Badania osłuchowe – podstawowe badanie, które wykona każdy lekarz rodzinny. Polega na zwyczajnym osłuchaniu stetoskopem. Dzięki temu prostemu badaniu medyk może wykryć szmery w sercu, które należy zdiagnozować.

„Coraz częściej takie szmery zdarzają się u młodych ludzi – mówi Anna Jasińska, lekarz medycyny. – Najczęściej to nic poważnego, ale każdy przypadek trzeba dokładnie sprawdzić”.

Oznaczenie cholesterolu – przekroczona norma świadczy o chorobach układu sercowo-naczyniowego. Norma cholesterolu całkowitego to od 150 do 200 mg/dL.

Pomiar ciśnienia – jeżeli nie jest w normie, może to świadczyć o chorobach układu krążenia. Żeby rzeczywiście sprawdzić, czy coś jest nie tak, nie wystarczy jeden pomiar, potrzebna jest dłuższa obserwacja. Norma to 120-130 mmHg (w momencie wypychania krwi z serca) na 70-90 mmHg (w momencie rozkurczu). Średnie ciśnienie dla dorosłego człowieka to 120/80. Ciśnienie górne powyżej 140 mmHg wymaga już leczenia.

EKG – pozwoli wykryć wady serca. Dziś już jednak uważane jest za badanie nieco przestarzałe. Wydruk EKG zawsze musi zinterpretować lekarz. Sam nie będziesz w stanie prawidłowo odczytać tych dziwnych szlaczków.

Echo serca – coś w rodzaju USG. Dokładnie pokazuje obraz serca. Dzięki niemu lekarz może ocenić między innymi, czy Twój najważniejszy mięsień jest prawidłowo zbudowany, czy ma jakieś wady i jaka jest jego pojemność wyrzutowa.

To powinno Cię zaniepokoić!

• zawroty głowy

• zasłabnięcia

• omdlenia

• uczucie kołatania serca

• bóle w klatce piersiowej

O sercu, czyli Twoim najważniejszym mięśniu, piszemy również w artykułach Serce biegacza: Twoje centrum zasilania oraz Zdrowe serce a bieganie – co musisz wiedzieć?

RW 07/2012