Shin splints - bóle podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować?

Piszczele czasami pełnią niewdzięczną rolę zderzaków, ale to głównie problem piłkarzy. Biegaczy, niestety, nawet nagolenniki mogą nie uchronić przed bólem piszczeli. I to bólem trudnym do zniesienia, który doskwiera znacznie dłużej niż siniak.

Jak wynika z badań, pozbycie się dolegliwości zwanej shin splints (pod tym określeniem kryje się ból przedniej części podudzia) zajmuje średnio 71 dni. Diagnozowana jest często u biegaczy, bo ci w euforii potrafią przesadzić z jednorazowym zwiększaniem kilometrażu. A czasami dlatego, że łydki biorą na siebie robotę, którą powinny wykonywać inne partie ciała.

Koniecznie przeczytaj także: Podudzie: budowa, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

Jak walczyć z bólem podudzi?

Jest kilka metod, które przynoszą ulgę, gdy borykasz się z shin splints:

• Masaż lodem. Wsadź do zamrażarki papierowy kubek z wodą. Oderwij wystającą krawędź. Masuj z naciskiem wzdłuż piszczeli po bolesnej stronie. Stosuj ten zabieg przez 10-15 minut po treningu/chodzeniu.

• Wsparcie łuku stopy. Ortopedzi czasami zalecają wkładki do butów, które mają odciążyć łuk stopy. Na dłuższą metę lepiej jednak zadbać o odpowiednie wzmocnienie go ćwiczeniami. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja u fizjoterapeuty, który oceni Twój sposób poruszania się, pomoże dobrać buty i odpowiednie ćwiczenia.

• Rozciąganie i odpoczynek. Rozluźnianie łydek zmniejsza napięcie i ból. Nie obejdzie się również bez odpoczynku. Warto odciążyć nogi w basenie czy na rowerze. Powrót do treningów musi być stopniowy, gdyż ból piszczeli lubi nawracać.

• Ćwiczenia. Twoim zabezpieczeniem przed bólem piszczeli (oprócz rozsądnego treningu biegowego i rozciągania) mogą być opisane w dalszej części tego artykułu ćwiczenia, które jak ochraniacz zapewnią im wsparcie, wzmacniając mięśnie od stóp do bioder. Wykonuj dziennie po 2-3 serie, każde powtarzając 10-15 razy. Staraj się jednak nie robić ich przed biegiem.

• Kinesiology taping. Zobacz, jak działa metoda plastrowania i wykorzystaj prostą instrukcję w 5 krokach do otejpowania piszczeli.

Podwijanie palców

Stań na krawędzi rozłożonego na podłodze ręcznika ze stopami na szerokość bioder. Palcami lewej stopy przyciągaj ręcznik pod siebie. Nie odrywaj pięty od podłoża. Następnie odpychaj palcami ręcznik. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Opuszczanie pięty

Przody stóp oprzyj na krawędzi stopnia/stepu (a). Przenieś ciężar na prawą nogę, odrywając lewą stopę od podwyższenia. Opuść prawą piętę jak najniżej (b). Wróć w górę, znów wspinając się na palce obu stóp. Po serii powtórz opuszczanie drugą nogą.

Spacer sumo

Rozstaw stopy na szerokość barków. Umieść taśmę (gumę miniband) do ćwiczeń, tak by obejmowała uda mniej więcej w ich połowie. Zrób krok po skosie w przód i w prawo prawą nogą (a). Unieś lewą nogę, tak by spotkała się z prawą, i przenieś ją po skosie w przód i w lewo (b). Cały czas utrzymuj napiętą taśmę. Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Mostki na jednej nodze

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki. Ugnij kolana, stopy oprzyj płasko. Kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji. Napnij pośladki, by unieść biodra (patrz: zdjęcie na dole). Wyprostuj lewe kolano, unosząc stopę. Twoje kolana, biodra i barki powinny znajdować się w jednej, prostej linii. Barki powinny być oparte na podłodze, by chronić szyję. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund (stopniowo dochodź do 60 s) i opuść stopę. Powtórz drugą nogą.

RW 11-12/2018