Skąd te kontuzje i brak postępów? Zużyta podeszwa prawdę Ci powie...

Przed fizjoterapeutami, jak przed lekarzami, nie powinno się mieć tajemnic. Niejedno widzieli i chętnie przyjrzą się nie tylko Twojemu ciału, ale również Twoim starym butom biegowym. Z zużytej podeszwy można bowiem wyczytać wiele pomocnych w diagnostyce informacji. Typ zużycia daje wgląd w sposób biegania właściciela butów, w to, jak amortyzuje lądowanie i może być wskazówką, w jakim obszarze występuje zagrożenie kontuzją czy potencjał związany ze słabą dotychczas biomechaniką.

Mark Buckingham, fizjoterapeuta sportowy z 25-letnim stażem, który ma pod swoją opieką i amatorów, i olimpijczyków, wyróżnia dwa główne typy wzorców – oba niosące potencjalne ryzyko kontuzji i straty dla osiągnięć. Sprawdź, co prorokują Twoje podeszwy i jak możesz zabezpieczyć się przed ewentualną złą wróżbą.  

Wyraźne lądowanie na pięcie i przetaczanie na wewnętrzną krawędź stopy

1. Zużycie zewnętrznej części pięty (1a) i czasami również wewnętrznej (1b).

2. Starcie wewnętrznej krawędzi przy paluchu, niemal wygładzenie gumy.

3. Małe zużycie wokół czubka buta.

Ryzyko kontuzji

• Ten wzorzec zużycia może mieć związek między innymi z problemami ze ścięgnem Achillesa i rozcięgnem podeszwowym, bólem piszczeli czy kolan.

•  Nadmierna pronacja podczas lądowania musi być kontrolowana przez mięśnie stabilizujące – zwłaszcza mięsień piszczelowy tylny. Osłabienie w tym obszarze prowadzi do przeciążenia ścięgna i bólu podudzia.

Brak postępów

• Słaba absorpcja sił podczas zderzenia z podłożem oznacza słabe odepchnięcie w fazie wybicia. Tracisz moc i nie uzyskujesz odpowiedniego zwrotu w stosunku do włożonego wysiłku.

• Niekontrolowana i nadmierna pronacja, która nie jest wyrównywana przy wybiciu, oznacza zredukowany napęd z łydek i pośladków, co skutkuje wolniejszym i mniej efektywnym biegiem.

Sugerowane rozwiązania

A. Wzmacnianie mięśnia piszczelowego tylnego

Usiądź na krześle z taśmą oporową zamocowaną do stabilnego punktu i zahaczoną o podstawę palucha. Skrzyżuj nogi na wysokości kostek i unieruchom kolana.

Obracaj stopę z gumą powoli do środka i potem na zewnątrz – w 3 seriach po 15  powtórzeń. Musisz czuć, że ostatnie powtórzenie sprawia Ci trudność – jeśli nie, skróć taśmę.

B. Stabilizacja biodra

Stań z małą pętlą (ok. 30 cm) z taśmy, owiniętą nad stawami skokowymi. Stań na nodze, którą chcesz wzmacniać, a drugą przenieś nad ziemią za siebie i w bok pod kątem 45 stopni.

Upewnij się, że kolano nogi, na której stoisz, jest lekko ugięte i nie kieruje się do środka, tylko jest w linii stopy. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Zrób mały wykop na zewnątrz, utrzymując stabilnie kolano i biodro.

Każdą nogą ćwicz przez 30 sekund pod kątem 45 stopni, potem kop prosto za siebie przez 30 sekund i w bok przez kolejne pół minuty. Zakończ wyrzutami nogi pod kątem 45 stopni.

C. Reedukacja chodu

To pozwala zerwać ze złym wzorcem, kiedy siła i zakresy się poprawiają. Musisz podzielić ruch biegowy na kilka sekcji i ćwiczyć je. Na start najlepsze jest chodzenie. Zwracaj uwagę, jak stawiasz stopę, i kontroluj obracanie jej do wewnątrz, przechodząc do odepchnięcia z czubka buta. Na początku może Ci się wydawać, że chodzisz na zewnętrznej krawędzi stopy.

Potrzebujesz progresu? Zacznij przeskakiwać przed lustrem, a potem ćwicz, biegając (krótko – jakieś 40 metrów, nie więcej). Kiedy już to załapiesz, reszta jest kwestią powtarzania. I cierpliwości, bo wytworzenie nawyku zajmuje trochę czasu.

Lądowanie na bocznej części przodostopia

1. Taki typ zużycia podeszwy pokazuje, że lądujesz mocniej na zewnętrznej części przodostopia i rotujesz ją, przetaczając do palucha. Zwykle jest widoczne mocne zużycie na zewnętrznej części podeszwy w okolicy przodostopia, pod 4. i 5. palcem.

2. W okolicy pięty starcie gumy jest niewielkie. Czasem wygląda jak nowa.

3. Okolica palców ma jeden z dwóch modeli zużycia: na wewnętrznej krawędzi palucha (3a) albo na czubku palucha (3b).

Ryzyko kontuzji

• Złamania zmęczeniowe 4. i 5. kości śródstopia. Pięta i śródstopie są chronione przez absorbujące siły zderzenia stawy, które nie są wykorzystywane.

• Ścięgna strzałkowe biegną po zewnętrznej stronie dolnej części nogi i pod kostką w kierunku stopy. Są przeciążone kontrolą lądowania nogi, co grozi ich nadwerężeniem.

• Istnieje ryzyko skręceń stawu skokowego.

• Zużycie na czubku buta (3b) pokazuje, że przynajmniej kontrolujesz stopę i nie pojawia się nagła nadmierna pronacja przy zderzeniu z ziemią. Jednak wszystkie powyższe ryzyka wciąż nie znikają, bo pozostaje lądowanie na bocznej krawędzi stopy.

• Zużycie przy krawędzi palucha (3a) pokazuje, że pronujesz przez śród- i przodostopie. To grozi złamaniami zmęczeniowymi w drugiej kości śródstopia.

Brak postępów

• Najprawdopodobniej stawiasz zbyt długie kroki, co Cię spowalnia.

• Możliwe, że brakuje Ci rotacji miednicy i tułowia, co także zmniejsza Twoje możliwości szybkościowe.

• Nagła pronacja i odbicie z wewnętrznej części palucha nie pozwala Ci korzystać z mocy mięśni łydki i pośladków, przez co tracisz moc.

Sugerowane rozwiązania

A. Rozciąganie napiętych zginaczy bioder

Przyczyną nawykowego lądowania na bocznej krawędzi stopy są, o dziwo, napięte zginacze bioder. To napięcie powoduje, że stopa jest wyrzucona na zewnątrz, kiedy wędruje za Ciebie, po czym zawija się do środka, kiedy stawiasz ją przed sobą, przez co ląduje na zewnętrznej krawędzi.

Aby rozciągnąć napięte zginacze, uklęknij na rozciąganej nodze i ustaw się stabilnie. Kluczowa jest pozycja miednicy – utrzymuj ją w poziomie i nie wyginaj pleców w łuk. Napnij brzuch i podwiń lekko kość ogonową pod siebie.

Pchnij biodra do przodu, by poczuć rozciąganie z przodu uda. Wykonuj to ćwiczenie przez 2 minuty 4 razy dziennie, zwłaszcza po długim siedzeniu.

B. Kontrola rotacji

Stań z gumą zamocowaną przed sobą na wysokości barku. Złap taśmę prawą dłonią, stań na lewej nodze i przenieś prawe kolano do przodu – jak podczas biegu. Trzymaj rękę z taśmą wyciągniętą w bok, by zapewnić rotacyjny opór, któremu core stawia czoła. Zrób 3 serie po 15-25 powtórzeń. Powtórz na drugą stronę.

C. Wzmacnianie mięśnia piszczelowego tylnego

Patrz ćwiczenie A z pierwszego zestawu ćwiczeń.

D. Kontrola pronacji

Zacznij od stawiania stopy, potem chodzenia, a na koniec truchtaj, koncentrując się na lądowaniu, tak by mieć wrażenie płaskiego stawiania stopy; kontroluj uderzenie w ziemię, przetaczając stopę po podłożu.

RW 11/12/2021