Skurcze mięśni a bieganie: czym są i jak ich unikać?

Przyjęło się, że jeśli łapią skurcze, to jest to oznaka złego nawodnienia organizmu i zaniedbania jego niepohamowanego apetytu na elektrolity. Ale jak to możliwe, że brakuje wody i soli mineralnych – sodu, magnezu czy wapnia – skoro prawie każdy świadomy biegacz robi wszystko, by tego uniknąć? I w końcu, dlaczego skurcze mogą złapać także grającego w orkiestrze skrzypka, który przecież poci się podczas koncertu zdecydowanie mniej niż przeciętny długodystansowiec?

Martin Schwellnus, profesor medycyny sportowej na uniwersytecie w Kapsztadzie, uchodzi za światowej sławy specjalistę w dziedzinie badań nad skurczami. Już pod koniec lat 90. doszedł do wniosku, że przeprowadzone dotychczas analizy nie dostarczyły naukowo wiarygodnych dowodów na istnienie związku między odwodnieniem i niedoborem elektrolitów w organizmie a nagłymi, bolesnymi skurczami mięśni dopadającymi sportowców (i nie tylko).

Cała prawda, święta prawda i...

"Początkowo naukowcy sugerowali, że właśnie duża utrata elektrolitów, głównie sodu, wapnia i magnezu, jest przyczyną tych spazmów – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy ze Sporstlab. – Jednak kilka opracowań naukowych wskazuje, że stężenia poszczególnych elektrolitów we krwi są podobne u osób, u których wystąpiły skurcze podczas biegu, jak i u tych, którzy ukończyli maraton bez kłopotów. Zmiany stężenia elektrolitów w stosunku do stanu wyjściowego były u obu grup na podobnym poziomie".

Niektórzy badacze uważają, że występowanie tego bolesnego zjawiska jest zależne od temperatury organizmu. Zwłaszcza latem nietrudno o przegrzanie się w długim biegu. Wylewanie z siebie siódmych potów na treningach wiąże się ze sporym ubytkiem płynów ustrojowych.

"Wraz z potem, oprócz wody, tracone są duże ilości sodu – tłumaczy fizjolog. – W obserwacjach prowadzonych na zawodnikach futbolu amerykańskiego zaobserwowano, że wysiłkowe skurcze częściej występowały u tych osób, które pocąc się, traciły więcej sodu". Jak w skrócie tłumaczy to nauka?

"W efekcie pocenia w komórkach dochodzi do procesu wyrównania stężeń, a co za tym idzie, zmniejszenia przestrzeni międzykomórkowych – tłumaczy dr Szczepan Wiecha. – Według niektórych hipotez naukowych, stan ten powoduje większe mechaniczne drażnienie zakończeń nerwowych, mogące wywoływać skurcze". Jednak wciąż brakuje dowodów naukowych na poparcie tych hipotez.

"Dotychczasowe obserwacje sportowców wskazują na brak zależności między wysiłkowym odwodnieniem i utratą jonów, a występowaniem bolesnych skurczów mięśniowych" – podkreśla fizjolog.

Schwellnus uznał ten problem za wyzwanie i zainicjował w ostatnich latach dwa zakrojone na szeroką skalę projekty badawcze, w których udział wzięli porównywalni pod względem predyspozycji, wieku i kondycji uczestnicy Ultramaratonu Dwóch Oceanów w południowej Afryce i Mistrzostw Świata Ironman na Hawajach.

Światełko w tunelu

"Z badań Schwellnusa, które opublikowano w »British Journal of Sports Medicine«, wynika, że główną przyczyną wystąpienia skurczów podczas zawodów sportowych są zmiany intensywności wysiłku, czyli tempa" – wyjaśnia dr Wiecha.

Zobacz także: Zakwasy i spółka: dlaczego po treningu bolą mięśnie?

Okazało się, że nie można dowieść występowania jakiegokolwiek związku między skurczami, odwodnieniem i niedoborem związków nieorganicznych. "Bolesne napięcia mięśniowe występowały natomiast głównie u osób, które miały zamiar poprawić swoje rekordy życiowe oraz u tych, którzy narzucali sobie zbyt duże tempo wysiłku" – zaznacza fizjolog.

Schwellnus i jego zespół badawczy odkryli, że u sportowców atakowanych przez skurcze istnieją znaczące odchylenia w funkcjonowaniu neuronów. Odpowiedzialny za napinanie mięśni motoneuron alfa pracował podczas skurczu o wiele intensywniej. Jego antagonista – narząd ścięgnisty Golgiego, aktywowany przez kurczenie komórek mięśni i mający działać rozluźniająco i rozciągająco – wykazywał z kolei znacząco niższą aktywność. Za przyczyną neuronalną przemawiają również wartości z elektromiografu.

"Jak zaobserwowali naukowcy, do mięśni zaatakowanych przez bolesny kurcz impulsy elektryczne z układu nerwowego docierają ze znacznie większą częstotliwością, wynoszącą około 150 Hz" – mówi Szczepan Wiecha. Normalna, sterowana przez centralny system nerwowy wartość wynosi około 50 Hz. Przyczyn podwyższonej częstotliwości Schwellnus upatruje w zmęczeniu mięśni. Podczas przeprowadzanych przez niego badań okazało się bowiem, że osoby, które dopadały skurcze, częściej biegły na granicy swoich możliwości niż ci, których ta dolegliwość nie dotyczyła.

Kiedy boli, zatrzymaj się na chwilę i rozciągnij mięsień

"Zmęczenie organizmu może wywoływać zaburzenia w przewodnictwie nerwowym. Nie można zapominać, że zmęczenie organizmu to nie tylko obniżenie zdolności wysiłkowych mięśni, ale również układu nerwowego" – mówi dr Szczepan Wiecha.

Ponieważ przeciążenie jest jedynym udowodnionym do tej pory elementem łączącym aktywność biegową i skurcze, lepiej krytycznym okiem oceń wszystkie aspekty dotyczące swoich obciążeń treningowych i regeneracji. Chyba że nie wiesz, o jakiej dolegliwości w ogóle mowa – wtedy pozostaje nam Tobie tego pozazdrościć.  

Wszystko pod kontrolą

Badania nie dają jasnej odpowiedzi na pytanie o przyczynę nagłych skurczów, ale warto wyciągać wnioski z dotychczas ugruntowanych teorii.

"Dla biegaczy istotną wskazówką płynącą z doniesień naukowców są informacje o częściej pojawiających się skurczach mięśniowych, gdy narzucone tempo jest większe od potencjalnych możliwości – zauważa fizjolog. – Warto w okresie bezpośrednich przygotowań przed startem przetestować swoje możliwości. Nie chodzi o pokonanie docelowego dystansu; wystarczą mniejsze odległości w zaplanowanym tempie, które dadzą organizmowi przed zawodami sygnał o czekającym go poziomie wysiłku".

Doświadczenie pokazuje też, że wyczerpujący trening powoduje problemy z koordynacją i stabilnością – warto je ćwiczyć.

Pracujące mięśnie można podzielić na agonistyczne, antagonistyczne i synergistyczne. Brak wypracowanej równowagi mięśniowej może doprowadzić np. do tego, że mięśnie synergistyczne, które powinny jedynie współdziałać przy wykonywaniu konkretnego ruchu, będą pobudzane w zbyt dużym stopniu, bo najistotniejsze w tym przypadku mięśnie agonistyczne zbyt szybko ulegną zmęczeniu.

"Trening i odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc osobom z częstymi skurczami mięśniowymi. Ważne jest wzmocnienie pracy ekscentrycznej mięśnia, dzięki czemu uzyskuje się lepszą kontrolę podczas jego wysiłku" – mówi dr Wiecha.

Ostatnia deska rozsądku

Kogo choć raz zabolało w biegu lub we śnie, niech w pierwszej kolejności zrobi rachunek sumienia, a właściwie przegląd lodówki. Dopiero jeżeli uznasz, że Twoja dieta jest zróżnicowana i dostarcza wszystkiego, co biegaczowi potrzebne, zrób badania krwi – to pozwoli wykluczyć np. zaburzenia przemiany materii.

W walce z bolesnym wrogiem pomaga też zmiana proporcji między objętością treningową a ilością czasu poświęconego na regenerację lub po prostu zmniejszenie obciążeń. Środków zapobiegawczych i działających objawowo, oprócz wspominanego już rozciągania czy masaży, dostarcza również każda apteka w postaci zestawów suplementów. Jednak naukowcy, mimo usilnych badań, nie daliby sobie ręki uciąć za ich skuteczność.

Dlatego trzymaj się najważniejszego wniosku: likwidujące skurcze środki nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, jeśli biegnąc po życiówkę, nie obliczysz swojego tempa realistycznie, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak Twoja ogólna forma, dyspozycja dnia, temperatura i dobry wybór w menu pasta party.

Warto przeczytać: Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Jak walczyć ze skurczami mięśni, żeby wygrać?

Po pierwsze – zachowaj rozsądek

Jest różnica między działaniami doraźnymi a profilaktyką. Najważniejszym środkiem zapobiegawczym jest uświadomienie sobie, że bieganie "na krawędzi" znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia skurczów. Zatem, po pierwsze, rozsądnie walcz o wyniki.

Po drugie - przygotuj się do biegu

"Nieważne, czy przed startem w zawodach, czy przed codziennym treningiem, podstawą jest prawidłowe przygotowanie organizmu do wysiłku" – mówi dr Szczepan Wiecha. Według fizjologa, ważne jest nawodnienie i dostarczenie odpowiedniej ilości elektrolitów, uzupełnienie glikogenu mięśniowego oraz zadbanie o prawidłową rozgrzewkę i rozciąganie.

"Odpowiednio przygotowane do wysiłku mięśnie pracują lepiej. Dzięki rozgrzewce mięśnie uzyskują optymalną temperaturę do efektywnej pracy od samego początku biegu. Streczing z kolei, zwłaszcza ten dynamiczny, pozwala uzyskać prawidłowy zakres ruchu i rozluźnia napięte partie mięśni. Tym samym zmniejsza się ryzyko przejścia mięśnia w bolesny skurcz" – informuje fizjolog. To kolejny argument za tym, by oszukiwać samego siebie w kwestii długości rozgrzewki i intensywności rozciągania.

Po trzecie - rozciągaj dokładniej łydki

Biegacze bardzo często cierpią na skurcze w łydkach, a rzadko je prawidłowo rozciągają. Jeżeli do tej pory nie zastanowiło Cię, dlaczego mięsień trójgłowy ma taką nazwę, spieszymy wyjaśnić – ma 3 głowy, czyli składa się z 3 mięśni.

Często ćwiczenia rozciągające biegaczy oddziałują jedynie na jeden z nich, leżący najbardziej na wierzchu mięsień brzuchaty, pomijając rozciąganie głębiej leżącego mięśnia płaszczkowatego. Mięsień płaszczkowaty działa jednostawowo, przebiegając przez staw skokowy. Przyczepy mięśnia brzuchatego mają większy zasięg – oddziałuje on zarówno na staw skokowy, jak i na kolano.

Często popełnianym błędem jest skupianie się na rozciąganiu łydki właśnie poprzez proste kolano. Natomiast, żeby rozciągnąć wszystkie mięśnie łydki, trzeba stać całą stopą na ziemi i jednocześnie zginać dość mocno kolano, tak by uzyskać rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego.

RW 04/2014