Śmierć na trasie biegu. Omiń ten dołek

Sport zwykle jest zbawienny dla naszego zdrowia, ale bywa też niebezpieczny. Kamila Skolimowska, 26-letnia mistrzyni olimpijska z Sydney z 2000 roku, zmarła nagle podczas treningu. Niespodziewana śmierć wybitnej reprezentantki Polski na zgrupowaniu w Portugalii poruszyła Polaków i całe środowisko sportowe. "Jak mogło do tego dojść?" - pytali wszyscy.

Kamila była młoda, silna, przechodziła badania lekarskie, właściwie nie chorowała. Sekcja zwłok wykazała jednak, że przyczyną śmierci był zator płucny, który jest jednym z powikłań powstawania skrzepów w organizmie.

Skrzep to zatkanie naczyń krwionośnych, które powstaje w wyniku przeszkód w krążeniu krwi, uszkodzenia ściany naczynia krwionośnego lub zbyt dużej krzepliwości. Jeżeli oderwie się od ścianki naczynia, może swobodnie krążyć w organizmie wraz z krwiobiegiem i dotrzeć do któregoś z organów wewnętrznych. Może jednak zatrzymać krążenie i tym samym doprowadzić do śmierci - tak było w przypadku Kamili.

Wcześniej u polskiej mistrzyni pojawiły się jakieś drobne dolegliwości oddechowe, ale sportsmenka nie przywiązywała do nich większej wagi. Być może szybka wizyta u lekarza uratowałaby jej życie. Być może... Sport bywa bowiem nieprzewidywalny. Podobnie jak nasz organizm.

Chciał pokazać, na co go stać

Podobnie było z Rafałem Raniewiczem, który zmarł na serce podczas półmaratonu. Siedemnastolatek z Janowa kochał bieganie. Z nauką w szkole szło mu średnio, ale w sporcie się wyróżniał.

"Szczególnie w biegach wytrzymałościowych - mówi Stanisław Marchel, nauczyciel WF-u Rafała w LO w Sokółce. - Był wysoki, silny, miał dużą determinację. Przez kilka lat reprezentował naszą szkołę w przełajach. Tydzień przed śmiercią wygrał nawet bieg, to było chyba 3 tysiące metrów. Nigdy bym nie pomyślał, że coś mu dolega" - dodaje.

Półmaraton Mleczny Korycin-Janów-Korycin to prestiżowa impreza o zasięgu międzynarodowym. Rafał przygotowywał się do niej od kilku miesięcy. Chciał pokazać co potrafi w swoim rodzinnym Janowie. Kibicowali mu koledzy, rodzina.

Był gorący, czerwcowy dzień 2006 roku. Do przebiegnięcia 21 kilometrów - pierwszy tak długi dystans w życiu młodego biegacza. Do wygrania: żywa krowa.

Rafał czuł, że jest w formie. Podczas biegu pozdrawiał kibiców. Po 10. kilometrze nagle zasłabł. Podbiegł do niego brat, podał mu wodę. Rafał się podźwignął, po czym znowu upadł. Brat wezwał pomoc, na miejscu nie było karetki. Mimo prób reanimacji, chłopak zmarł. Przyczyną śmierci była niewydolność serca.  

Rafał jako niepełnoletni zawodnik miał zgodę rodziców na start oraz zgodę lekarki rodzinnej, która orzekła dobry stan zdrowia. Po jego śmierci okazało się, że leczył się na serce. "Wcześniej wyszły u niego jakieś szmery w sercu, ale to nie było nic poważnego - mówi Urszula Raniewicz, mama Rafała. - Nie brał żadnych leków, nie skarżył się na bóle. Wkrótce miał sobie zrobić echo serca".

Nie zdążył. Matka podkreśla, że odradzała synowi start w tak wyczerpującym biegu. Nie chciał nawet o tym słyszeć. Marzył, żeby się sprawdzić, żeby coś wygrać.

"Gdyby na miejscu była karetka, gdyby lekarka wcześniej szczegółowo go przebadała, być może mój syn nadal by żył" - dodaje łamiącym się głosem mama Rafała. Jej zdaniem przy tak długich dystansach zawodników powinien obowiązkowo przebadać lekarz medycyny sportowej. Niestety, nie ma takich przepisów.

Był to pierwszy tragiczny wypadek w 15-letniej historii Półmaratonu Mlecznego. Po śmierci Rafała prokuratura wniosła sprawę do sądu przeciwko organizatorowi imprezy - dyrektorowi ośrodka kultury i sportu (za brak odpowiedniej opieki medycznej podczas biegu) oraz przeciwko lekarce rodzinnej, która wystawiła młodemu biegaczowi zaświadczenie o dobrym stanie zdrowia. Oboje dostali wyroki skazujące odpowiednio na dziesięć i osiem miesięcy w zawieszeniu na trzy lata.

Widmo kostuchy od zarania dziejów

Śmierć jest wpisana w maraton już od 490 roku p.n.e. Po zwycięstwie w bitwie stoczonej z Persami pod Maratonem grecki hoplita Filippides, wysłany jako kurier do Aten z wieścią o zwycięstwie, przebiegł 37 kilometrów i padł martwy z okrzykiem: "Zwycięstwo!".  

"W 2004 roku podczas maratonu rozgrywanego na olimpijskiej trasie byłem świadkiem śmiertelnego wypadku - wspomina Przemek Walewski, redaktor RW i maratończyk. - Było to około piątego kilometra. Usłyszałem jakieś krzyki, obejrzałem się za siebie. Jeden z biegaczy przewrócił się. Na mecie okazało się, że to nie było zasłabnięcie, tylko śmiertelny wypadek. Najprawdopodobniej zawał serca".

Najwięcej tragicznych wypadków na trasach, nie tylko maratonów, przydarza się latem. Temperatura odczuwalna, sięgająca niekiedy 40 stopni C, słońce, do tego brawura biegaczy.

"Bardzo często, niezależnie od warunków atmosferycznych, biegacze na siłę chcą poprawiać swoje »życiówki« - mówi dr Grzegorz Biegański, lekarz sportowy, który zabezpiecza od strony medycznej wiele imprez biegowych i triathlonowych. - Niekiedy nawet zawodowców ponosi i forsują tempo, doprowadzając organizm do przegrzania. A ten broni się w bardzo prosty sposób: »wyłącza prąd«. Biegacz traci przytomność. Bardzo ważna jest natychmiastowa pomoc".

Chłodzenie przede wszystkim

Robert Korzeniowski był prekursorem wśród polskich biegaczy oryginalnej metody chłodzenia. Mogliśmy obserwować jego marsz po złoto w Atenach, obficie zraszany wodą.

"Miałem przygotowane precyzyjnie butelki z wodą - do picia i do polewania - opowiada czterokrotny mistrz olimpijski w chodzie. - Bardzo ważne było polewanie głowy, karku, by nie dopuścić do przegrzania organizmu".

Metodę mistrza szybko podchwycili maratończycy i długodystansowcy, wymuszając na organizatorach dodatkowe wydatki na wodę i gąbki.

Zanim serce zabije ostatni raz

"Bezpośrednią przyczyną nagłych zgonów są poważne zaburzenia rytmu serca, jak migotanie komór lub nagłe zatrzymanie czynności serca - wyjaśnia prof. Jerzy Smorawiński, rektor poznańskiej AWF, światowej sławy ekspert medycyny sportowej. - Zanim jednak do tego dojdzie, musi zaistnieć przynajmniej kilka powiązanych ze sobą czynników patologicznych".

Po pierwsze, zmiany patologiczne mięśnia lub naczyń określane jako "substraty arytmii". Po drugie, czynniki powodujące niestabilność czynnościową mięśnia sercowego: między innymi niedokrwienie, niedotlenienie, zaburzenia elektrolitowe, stres oraz leki i alkohol. To właśnie one powodują zaburzenia funkcji komórek mięśnia sercowego, upośledzenie ich zdolności do przewodzenia pobudzeń elektrycznych i nieprawidłowego wytwarzania oraz przewodzenia fali pobudzenia. Prowadzi to do poważnych zaburzeń rytmu, niewydolności krążenia i w konsekwencji do śmierci.

Ambicja, brak wyobraźni, głupota...

Profesor Smorawiński wspomina jeden z biegów 24-godzinnych, który przyprawiał medyczną obstawę o palpitacje serca: "Było widać, że wielu biegaczy nie ma wydolności, która predysponuje ich do tak morderczego wysiłku. Według organizatora, wszystko z formalnego punktu widzenia było w porządku, bo uczestnicy mieli zaświadczenia lekarskie, że są zdrowi. Wydolności organizmu nie zbuduje się w kilka lat, zaczynając trenować po czterdziestce. Z przerażeniem patrzę na ludzi, którzy po kilku miesiącach treningu startują w maratonie. Ba, od razu chcą ustanawiać wyśrubowane wyniki".

Nie brakuje biegaczy, którzy stają na starcie po zakrapianych imieninach, weselach czy rozmaitych libacjach. Nie robią z tego tajemnicy, a często usprawiedliwiają przepiciem swój słabszy wynik. Inni startują kilka dni po przebytej grypie, gdy organizm jest osłabiony, a nadmierny wysiłek może spowodować pogrypowe powikłania.

Przykładów śmierci w gronie maratończyków niestety jest sporo. 28-letni Ryan Shay (na fotografii z boku), pierwszy światowej klasy biegacz, który umarł na atak serca podczas biegu, 52-letni Jimi Fixx, autor bestsellerów o bieganiu, 50-letni Matthiew Hardy (zmarł godzinę lub dwie po ukończeniu ING New York City Marathon z czasem 4:48:21) czy 35-letni Chad Schieber, u którego zdiagnozowano wadę serca.

W poszukiwaniu odpowiedzi: dlaczego?

Amby Burfoot, szef amerykańskiej edycji Runner’s World, autor "Praktycznego poradnika dla biegaczy", postanowił sprawdzić, czy bieganie może być niebezpieczne dla zdrowia i życia. Spotkał się w tej sprawie ze Stevenem Blairem, profesorem w Arnold School of Public Health na University of South Carolina, który bada wpływ ćwiczeń fizycznych na zdrowie i powiązania z chorobami serca, udarami, cukrzycą czy wysokim ciśnieniem krwi.

Wyniki są zadziwiające. Okazuje się, że wśród najsprawniejszych zgony z powodu chorób serca zdarzają się aż o 50% rzadziej niż wśród najmniej sprawnych. Jest także o wiele mniejsze prawdopodobieństwo, że będę mieli udar, cukrzycę albo wysokie ciśnienie krwi. Wśród nich rzadziej występują różne rodzaje raka. A w ostatnich, najbardziej zdumiewających badaniach, okazało się, że są mniej zagrożeni zachorowaniem na demencję starczą czy choroby podobne do Alzheimera.

Bardzo istotne jest zwrócenie uwagi, że ci najsprawniejsi to nie są jacyś superatleci. To nie są zwycięzcy maratonu w Bostonie czy w Nowym Jorku. Większość z nich przebiega tygodniowo od 24 do 40 km w tempie 1600 metrów w 10 minut.

Profesor Blair, wielbiciel biegania, przyznał, że gdyby był jakieś 13 kg lżejszy, to byłby zdrowszy i potrzebowałby mniej lekarstw, by utrzymywać cholesterol i ciśnienie krwi na właściwym poziomie (w wieku 69 lat waży 88 kg przy wzroście 167 cm). Co prawda nigdy nie miał zawału, ale przechodził zabiegi angioplastyki i pomostowania naczyń wieńcowych, żeby przeczyścić zatykające się arterie. Wyliczył przy tym, że w ciągu ostatnich 40 lat przebiegł ponad 112 tysięcy km, w tym 18 maratonów.

"Gdyby nie bieganie, pewnie potrzebowałbym tych zabiegów 10 lat wcześniej" - podkreśla. Profesor ma jednak świadomość, że ryzyko zawału serca rośnie w oczywisty sposób wraz z wiekiem. Ćwiczenia są zalecane, ale nie są lekarstwem. 

Ruch potrzebny jak tlen

Brytyjczyk Morris spędził II Wojnę Światową w Indiach i Birmie jako lekarz wojskowy. W swym pierwszym poważnym artykule ("Wieńcowe choroby serca a fizyczna aktywność w pracy", Lancet 1953) badał powiązania między stanem zdrowia a chorobami serca u pracowników londyńskiego transportu - kierowców, którzy cały dzień siedzą na tyłku za kierownicą i kontrolerów biletów, codziennie pokonujących 600 stopni w piętrowych autobusach.

Ci drudzy aż o 30% rzadziej cierpieli na zawały serca, które dodatkowo przebiegały u nich łagodniej. Później, podczas swojej 27-letniej kariery jako dyrektor Medical Research Council’s Social Medicinie Unit, Morris uświadomił sobie, że fizyczna aktywność została praktycznie wykluczona z większości profesji.

Wszyscy spędzają całe dnie za biurkiem. Przestudiował przypadki 17 tysięcy urzędników pomiędzy 40. a 64. rokiem życia i odkrył, że ci, którzy regularnie spalali po 450 kalorii na godzinę podczas ćwiczeń (co mniej więcej odpowiada biegowi na 6,5 km), aż o 66% rzadziej mieli zawały serca niż ci, którzy trenowali mało albo w ogóle.

Sformułował więc wniosek, że "ćwiczenia fizyczne są naturalną ochroną dla organizmu, pozytywnie wpływającą na starzejące się serce oraz broniącą je przed niedokrwieniem i jego konsekwencjami".

Radość na starość

W 1960 roku Paff, bo tak na niego powszechnie mówiono na Morrisa, pomógł stworzyć wpływową instytucję Harvard Alumni Study, która prowadzi badania oraz zbiera wartościowe informacje na temat fizycznej aktywności i zdrowia. Wśród jej najważniejszych odkryć jest to, że uprawianie sportu w okresie studiów nie ma długoterminowego pozytywnego wpływu na stan zdrowia, w przeciwieństwie do ćwiczeń wykonywanych w wieku dojrzałym.

Paff odkrył także, że chociaż korzyści dla zdrowia zaczynają słabnąć na poziomie powyżej 1000 kalorii spalanych tygodniowo (w przybliżeniu bieg na 16 km), krzywa korzyści nie staje się płaska. Pokonywanie tygodniowo 32 km i więcej wciąż ma więcej plusów, zwłaszcza jeśli wiąże się z ciężkim treningiem.

Paff był tak bardzo pod wrażeniem własnego odkrycia, że skończył z siedzącym trybem życia i w 1967 roku, w wieku 44 lat, zaczął biegać. W ciągu następnych 25 lat przebiegł 151 maratonów i ultramaratonów, w tym 22 maratony w Bostonie (w pierwszym osiągnął czas 5:05, a w najlepszym 2:44).

W 1977 roku, mając 54 lata, został najstarszym biegaczem w historii biegu na 160 km, któremu udało się ukończyć trasę. Zrobił to w czasie 28:36, przekonując organizatorów do wydłużenia limitu czasu do 30 godzin. Zmarł 9 lipca 2007 roku, w wieku 84 lat.

Najsłabsze ogniwo

Amby Burfoot zapytał Paula Thompsona, specjalistę od chorób serca, dlaczego niektórym biegaczom zdarza się umrzeć na atak serca. Lekarz wyjaśnił, że ci młodzi ludzie, przeważnie pomiędzy 30. a 35. rokiem życia, mają zazwyczaj strukturalne wady serca. Wśród nich zdarza się zdumiewająca różnorodność rzadkich przypadków, z których jeden - hipertroficzna kardiomiopatia - z dwóch powodów jest wymieniany znacznie częściej niż inne.

Po pierwsze, jest najczęstszą przyczyną nagłych zgonów wśród młodych atletów. Po drugie, jest spowodowany przerostem serca. To powszechnie prowadzi do mylnych wniosków, ponieważ trenujący sporty wytrzymałościowe (np. maratończycy) również mają przerośnięte serca. Są to jednak dwa kompletnie odmienne przypadki. Serce maratończyka jest duże, zdrowe i wydajne; jest jak samochód, który na litrze paliwa przejedzie wiele kilometrów. Serce z hipertroficzną kardiomiopatią jest zniekształcone i źle działa.

Dr Thompson podsumowuje: "Kiedy podczas biegu umiera człowiek mający więcej niż 35 lat, przyczyną jest niemal zawsze choroba tętnic (pękają zatory cholesterolowe i wywołują atak serca). Wyobraźcie sobie wąż ogrodowy, przez który leniwie płynie woda. To wasze arterie, kiedy odpoczywacie. Kiedy zaczynacie biec szybciej, ciśnienie wody bardzo wzrasta. Wąż zaczyna się skręcać na prawo i lewo. Tak samo reagują nasze żyły. Jeśli są w nich zatory spowodowane przez cholesterol, mogą pęknąć pod wpływem ruchu. Krew miesza się z cholesterolem i tworzy się zakrzep blokujący arterię. Kilka minut później już nie żyjesz".

Bieganie nie zawsze pomoże

Paul Thompson w swoim badaniu z 1982 roku poświęconym zgonom wśród biegaczy spowodowanym przez ataki serca, dowodzi, że ryzyko śmierci podczas treningu jest około siedem razy większe niż podczas oglądania telewizji. Oszacował je na jedną śmierć na 396 tysięcy godzin biegania. Bardzo podobny wynik osiągnięto dekady później w kilku badaniach poświęconym maratonom.

To nie oznacza, że śmierć została spowodowana przez bieganie. Bardziej precyzyjnie można by powiedzieć, że śmierć spowodowała choroba żył, a bieganie było tylko katalizatorem. Podobnie jak inni eksperci, Thompson zauważa, że regularne ćwiczenia fizyczne nie zapewniają niezawodnej ochrony przed chorobami serca.

"Bieganie was nie wybawi. Ryzyko jest bardzo niskie, a korzyści, które je zdecydowanie przewyższają, pewne. Nie ma jednak żadnej gwarancji. Regularny trening jest jak inwestowanie na giełdzie. Masz nadzieję, że twój portfel będzie z czasem rósł, ale co jakiś czas zdarza się krach" - tłumaczy.

To może się zdarzyć nawet sprawnym biegaczom z niskim poziomem cholesterolu, którzy przeżyli stres w ciągu poprzednich 48 godzin. Mimo tego zgony zdarzające się co jakiś czas podczas treningów nie zmieniają recepty na zdrowe życie.

"Jeżeli chcesz żyć długo i mieć energię, powinieneś ćwiczyć średnio intensywnie przez godzinę dziennie" - radzi Thompson. - "Jeśli zaś twoim jedynym celem jest przetrwać kolejną godzinę, powinieneś położyć się do łóżka. Sam".

Sygnały ostrzegawcze

John Fixx miał zaledwie 8 lub 9 lat, kiedy pod koniec lat 60. zaczął biegać ze swoim ojcem. Jego ojciec zmarł w wieku 52 lat. Zamówiona przez rodzinę autopsja wykazała, że Jim Fixx miał znaczne blokady w trzech głównych tętnicach. Opinia lekarzy była taka, że jego mięsień sercowy, wzmocniony przez bieganie, przedłużył mu życie o 8-10 lat (przed tym, jak zaczął biegać, Jim Fixx palił papierosy i ważył ponad 90 kg; jego ojciec miał pierwszy zawał serca w wieku 37 lat, a umarł cztery lata później).

Przed śmiercią u Jima wystąpiły pewne symptomy choroby: budził się w nocy zlany zimnym potem, ledwie mogąc oddychać, a podczas treningu z synem Johnem musiał się nagle zatrzymać zaraz po starcie, co było do niego niepodobne. Narzekał, że alergia albo coś innego nie pozwala mu normalnie oddychać, czuł także ucisk w ramieniu.

Dr Paul Thompson przestrzega: "Ludzie muszą zrozumieć, że sygnały ostrzegawcze nie zawsze mają formę klasycznego ucisku w piersiach czy bólu w lewej ręce. Kogoś może akurat boleć prawa ręka. Można mieć objawy przypominające niestrawność. Zawsze powtarzam ludziom: jeśli zauważysz coś bardzo szybkiego, co nagle mija, nie masz się czym martwić. Jeżeli cierpisz jednak na przewlekłe uczucie dyskomfortu lub utraty tchu, jak najprędzej idź do lekarza. Gdy masz wątpliwości, rozwiej je".

Oswojone zagrożenie

Amby Burfoot przyznaje, że podczas biegania nie przejmuje się śmiercią. Teraz jednak częściej myśli o swoim sercu. Chcąc się uspokoić, skorzystał z internetowego kalkulatora ryzyka zawału, który opiera się na efektach słynnego badania Framingham Heart Study.

Ten wyliczył na podstawie wyników Burfoota - cholesterol 170, HDL 35 i ciśnienia krwi 120/80 - że Amby ma dziesięcioprocentową szansę, by umrzeć na chorobę serca w ciągu najbliższych 10 lat. 10%! Wydaje się, że to dużo.

Burfoot zareagował jak maratończyk, który stara się zakwalifikować do biegu w Bostonie - zastanowił się, co może poprawić. Zapytał o to kardiologa Paula Thompsona. Ten odpowiedział: "Nie jesteśmy cudotwórcami, a choroby serca są bardzo skomplikowane i nieprzewidywalne".

Dał mu jednak kilka rad: jedz dużo dań wegetariańskich, dużo ryb bogatych w kwasy omega-3 (lub suplementów zawierających tran), codziennie bierz małą aspirynę (81 mg) i rozważ zażywanie małych dawek statyny, żeby obniżyć poziom cholesterolu.

Przez dzień czy dwa Burfoot miał depresję, że może zrobić tak niewiele, by zmniejszyć ryzyko. Potem przypomniał sobie słowa Jima Fixxa: "Nie wiem, czy dzięki bieganiu będziesz żył dłużej, ale na pewno doda ci to wigoru".

Amby Burfoot natomiast mówi: "Moja nowa mantra to żyj i słuchaj swego ciała. Kiedy ono powie: »Walcz«, dam z siebie wszystko. Kiedy powie: »Odpocznij«, zwolnię. Kiedy powie: »Stop«, zwrócę na to szczególną uwagę. Nie mogę się doczekać najbliższego biegu".

Badania nad śmiercią

• Paradoks zawału serca. Podczas biegania ryzyko śmierci z powodu ataku serca rośnie siedmiokrotnie, ale sprawni mężczyźni mają o połowę mniejsze szanse na zawał niż faceci prowadzący siedzący tryb życia.
  Źródło: "The Journal of the American Medical Association", 1982

• Sprawność dla serca. Niewielka sprawność fizyczna jest lepsza niż żadna. Ale im jesteś sprawniejszy, tym mniejsze ryzyko śmierci z powodu zawału serca.
  Źródło: "American Journal of Clinical Nutrition", 2004

• Biegaj więcej, by zmniejszyć ryzyko. Chociaż bieganie zwiększa ryzyko zawału serca w czasie biegu, to poprawia sprawność, która chroni od ataku serca podczas wysiłku. Jedno z badań pokazało, że ludzie ćwiczący rzadko lub nigdy mają aż 50 razy więcej szans na zawał serca podczas intensywnych ćwiczeń niż ci, którzy trenują pięć lub więcej razy w tygodniu.
  Źródło: "American Journal of Medicine and Sports", 2005

Ryzyko śmierci w trakcie maratonu

Zgodnie z danymi zebranymi w 3 badaniach prowadzonych w połowie lat 70., ryzyko śmierci na atak serca podczas maratonu wynosi 1 do 75 000-126 000. Dwa szacunki są oparte na raportach medycznych maratonów, trzecie na doniesieniach prasowych. Ryzyko, że w ciągu roku poniesie się śmierć w wypadku samochodowym, jest jak 1 do 6535.

Najbardziej zagrożony śmiercią w czasie biegu jest mężczyzna w średnim wieku (41 lat), debiutujący w maratonie (w 80% przypadków był to pierwszy start). Jedną z najczęstszych przyczyn śmierci jest samoistny przerost lewej komory (m.in. pierwotna kardiomiopatia przerostowa). Znacznemu zwiększeniu masy mięśnia towarzyszy upośledzenie czynności lewej komory: maleje jej pojemność i siła skurczu.

Prawie 50% śmierci w czasie biegu na dystansie 42 kilometrów 195 metrów zdarza się na ostatnich 1,6 km trasy. Finisz niesie więc największe zagrożenie. Śmierć w czasie maratonu była powodowana w 21 przypadkach przez miażdżyce tętnic wieńcowych; reszta przez zaburzenia elektrolitów, udar cieplny i wady krążenia wieńcowego.

Jak pomóc innym?

Biegacz upada na ziemię, a najbliższą osobą jesteś... Ty. Co teraz? Po pierwsze, zadzwoń na numer ratunkowy 112 (albo powiedz, żeby zrobili to widzowie).

Następnie natychmiast rozpocznij resuscytację krążeniowo-oddechową i kontynuuj ją aż do przyjazdu karetki. Jeśli masz problem z metodą usta-usta, uprość sobie zadanie, koncentrując się wyłącznie na uciskaniu klatki piersiowej.

Trzeba naciskać mocno i szybko, z minimalnymi przerwami, na środek klatki piersiowej. Sugerowane tempo to 100 ucisków na minutę. Jeżeli się zmęczysz, zamień się z kimś, kto stoi obok Ciebie.

Jak pomóc sobie?

Większość biegaczy wie dużo o tym, jak dbać o zdrowie i chce zmienić nawyki zwiększające ryzyko zawału serca. Nie można zmienić wieku (ponad 83% ataków serca zdarza się ludziom po 65. roku życia), płci (mężczyźni cierpią na choroby serca częściej niż kobiety) czy cech dziedzicznych (choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, cukrzyca, a nawet sprawność, zależą w pewnym stopniu od genów). Reszta jest pod Twoją kontrolą.

• Czynnik ryzyka: palenie. U palaczy od 2 do 4 razy częściej występują choroby serca niż u osób niepalących.

• Czynnik ryzyka: wysoki cholesterol. Kiedy podnosi się poziom cholesterolu we krwi, rośnie ryzyko wystąpienia choroby serca. Stosuj dietę z jak najmniejszą ilością tłuszczów nasyconych.  

• Czynnik ryzyka: wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko udaru, zawału serca, niewydolności nerek czy zastoinowej niewydolności serca. Nie sól za dużo i staraj się ograniczać w swojej diecie udział gotowej żywności przetworzonej, która zawiera dużo soli.  

• Czynnik ryzyka: zbyt mało ćwiczeń. Regularne ćwiczenia pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca m.in. poprzez wpływ na poziom cholesterolu, cukrzycę czy otyłość. Wystarczy biegać tylko 10 km tygodniowo. W przypadku zwiększenia dystansu do 24-40 km, prawdopodobnie szybko trafisz do grupy bardzo sprawnych.

• Czynnik ryzyka: nadwaga i otyłość. Zbyt duża waga powoduje, że serce musi wykonywać większą pracę, co może prowadzić do chorób serca i udaru. Jeżeli ograniczysz dzienne spożycie o 500 kalorii, schudniesz w tydzień około pół kilograma.

• Czynnik ryzyka: cukrzyca. Cukrzyca poważnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Utrzymuj zdrową wagę i staraj się unikać żywności z dużą zawartością cukru i bardzo przetworzonej.

• Czynnik ryzyka: stres. Sposób, w jaki reagujesz na stres, może zwiększać ryzyko chorób serca. Wypróbuj medytację lub inne techniki uspokajające.

RW 05-06/2009