Smog a bieganie: jak zanieczyszczenie powietrza szkodzi formie i zdrowiu?

Zanieczyszczenie powietrza to jeden z najpoważniejszych problemów współczesnego świata. Niestety, smog, który niczym niewidzialny skrytobójca śledzi każdy Twój krok i każdy oddech, to również zagrożenie dla biegaczy. Jaki wielki wpływ ma na naszą formę i zdrowie? Jak ograniczyć negatywne skutki wciągania do płuc szkodliwych substancji? A może lepiej siedzieć na kanapie w domu niż trenować na zewnątrz?

Smog a bieganie: jak zanieczyszczenie powietrza szkodzi formie i zdrowiu? Larsen & Talbert, Getty Images
fot. Larsen & Talbert, Getty Images

Malowniczy krajobraz doliny Chamonix wysoko we francuskich Alpach przecina grupa biegaczy wspinająca się po jej zboczach. Strome podbiegi często wymagają użycia kijów, a nawet wtedy słychać głośne sapanie będące oznaką intensywnego wysiłku. Powietrze jest górskie, ale niestety nie można powiedzieć, że czyste. Mimo pokrytych czapami dziewiczego śniegu zielonych lasów, Chamonix zaliczane jest do najbardziej zanieczyszczonych regionów w całej Francji.

REKLAMA

Najgorzej sprawa wygląda właśnie zimą: pył zawieszony z systemów ogrzewania, spaliny przemysłowe i dwutlenek azotu wydzielany przez pojazdy tłoczące się przed tunelem du Mont-Blanc tworzą trujący koktajl, który zbiera się na dnie doliny i uwięziony przez wyższe, cieplejsze warstwy powietrza osiada tam na dobre.

Z transalpejskiego tunelu każdego roku korzysta ponad pół miliona samochodów ciężarowych. Ostatnie wątpliwości w temacie szkodliwych skutków wydzielanych przez nie spalin zostały rozwiane, kiedy po tragicznym w skutkach pożarze trasa była zamknięta przez trzy lata. Jakość powietrza w regionie znacząco się w tym czasie poprawiła. Na łąkach zakwitły gatunki roślin, których nie widziano tam latami. Wielu mieszkańców uznało decyzję o ponownym otwarciu przeprawy za istne szaleństwo.

Dzisiaj, mimo prawnych regulacji Unii Europejskiej, maksymalne obciążenie trasy jest niestety notorycznie przekraczane. Smutną ironią losu jest, że miejsce wręcz wymarzone do wszelkiej aktywności w naturze z każdym kolejnym sezonem zalewa coraz większa fala trujących odpadów nowoczesnego życia. Jednocześnie niech to będzie ostrzeżenie dla wszystkich, którzy uprawiają sport w terenie, że niebezpieczeństwo związane z zanieczyszczeniem powietrza może czyhać już niemal wszędzie.

Biegacze sapiący na stokach startują w zawodach odbywających się pod hasłem „Running Up For Air” i są częścią międzynarodowej serii biegów zapoczątkowanych w USA. Amerykański biegacz ultradystansowy Jared Campbell któregoś dnia stwierdził, że ma już dosyć przedzierania się podczas górskich treningów w swojej ulubionej Salt Lake Valley w stanie Utah przez niewidzialną zasłonę smogu i postanowił zorganizować w akcie demonstracji wyścig.

REKLAMA

REKLAMA

Smog a bieganie: jak zanieczyszczenie powietrza szkodzi formie i zdrowiu? Larsen & Talbert, Getty Images
fot. Larsen & Talbert, Getty Images

Jego pomysł szybko znalazł naśladowców w innych regionach świata. Przy współpracy z lokalnymi organizacjami non-profit dochód z imprez przeznaczany jest na poprawę jakości powietrza, a cała akcja ma służyć wywieraniu nacisku na regionalne władze, również w Europie.

Wszelkie normy przekroczone

Zanieczyszczenie powietrza jest jednym z największych zagrożeń zdrowotnych, na jakie wystawiony jest obecnie człowiek. I choć problem dotyka nawet tak bliskie natury miejsca, jak Chamonix, to jednak najbardziej uderza w mieszkańców wielkich miast. 91 procent ludności świata żyje na obszarach, gdzie stężenie substancji szkodliwych w powietrzu przekracza normy dopuszczone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Naukowcy z Instytutu Chemii i Medycyny Uniwersyteckiej im. Maxa Plancka w Mainz wyliczyli niedawno, że w 2015 roku 8,8 miliona osób zmarło przedwcześnie na skutek zanieczyszczenia powietrza. Odpowiada to skróceniu przewidywanej długości życia średnio o 2,9 lat.

Zanieczyszczenie powietrza powstaje z mieszaniny drobnych pyłów i gazów pochodzących z rozmaitych źródeł. Należą do nich sadza i dym, metan, dwutlenek węgla (CO2), ale także „naturalne” składniki, jak chociażby pleśń. Głównymi substancjami szkodliwymi na naszych ulicach jest tlenek węgla (CO), dwutlenek siarki (SO2), dwutlenek azotu (NO2), ozon i pyły zawieszone, będące efektem procesów spalania. W budynkach wdychamy kolejne zatruwacze powietrza, takie jak radon, formaldehyd, azbest czy lotne związki organiczne (LZO).

No dobrze, ale co wszyscy ci truciciele tak właściwie robią z naszym organizmem? Już wyjaśniamy. Niektóre z cząsteczek są tak małe (niecałe 1/30 grubości włosa!), że bez trudu przenikają do krwi. NO2, SO2 i ozon podrażniają drogi oddechowe. Pyłki osiadające głęboko w płucach mogą powodować stany zapalne. Tlenek węgla ogranicza przyswajanie tlenu we krwi. Wszystko razem obciąża więc praktycznie cały organizm.

REKLAMA

„Podczas wdychania szkodliwych substancji zdają się cierpieć w mniejszym lub większym stopniu niemal wszystkie organy” – kwituje prof. Frank Kelly, dyrektor grupy badaczy środowiska naturalnego z londyńskiego King’s College.

Niezliczone prace naukowe potwierdzają negatywne skutki spadku jakości powietrza w postaci zachorowań na astmę, zwiększonego ryzyka chorób serca, zawałów, miażdżycy, demencji czy przedwczesnych porodów. Co gorsze, wszystko zaczyna się już we wczesnym wieku. Dzieci mieszkające przy znacznie zanieczyszczonych ulicach mają mniejszą pojemność płuc niż te, które dorastają w czystszej okolicy. Różnica wynosi nawet 5% i nie da się jej już w żaden sposób wyrównać.

Najbardziej zanieczyszczone miejscowości w Polsce*

Kędzierzyn Koźle

23,5

Racibórz

24,5

Kraków

24,6

Dębica

25,5

Katowice

26,0

Zgierz

27,0

Bielsko-Biała

27,0

Ksawerów

28,7

Goczałkowice-Zdrój

29,6

Najczystsze miejscowości w Polsce*

Gdańsk

14,2

Złoty Potok

14,2

Zielona Góra

13,8

Białystok

13,7

Świebodzice

13,5

Nowa Świdziałkowa

13,4

Ponik

12,8

Suwałki

12,6

Gołdap

11,6

Józefosław

10,3

* Średnie PM2,5 w 2019 r. według platformy monitoringu powietrza IQAir

 

Jak pokazuje przykład Chamonix, bezpiecznie nie możesz się czuć nawet poza dużymi miastami. A pamiętaj, że zwiększony wysiłek podczas uprawiania sportu w terenie sprawia, że objętość wdychanego i wydychanego powietrza jest większa. Dodatkowo, kiedy oddychasz przez usta, cząsteczki pyłków omijają śluzówkę nosa, będącą bądź co bądź swego rodzaju filtrem, i ułatwioną drogą docierają bezpośrednio do płuc.

REKLAMA

REKLAMA

Biegać w smogu czy nie?

Czy bezpieczniej byłoby zatem schować buty biegowe głęboko do szafy? Absolutnie nie! Korzyści wynikające z aktywności fizycznej na powietrzu przewyższają mimo wszystko potencjalne ryzyko – nawet w niezbyt czystej okolicy.

„Zanieczyszczenie powietrza bardzo szkodzi naszemu zdrowiu i powinno się możliwie jak najmniej na to niebezpieczeństwo narażać. Jednak brak jakiejkolwiek aktywności ruchowej wpływa na nasz organizm równie, jeśli nie jeszcze bardziej negatywnie – mówi Michael Koehle, przewodniczący środowiskowo-psychologicznego laboratorium z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej w Vancouver (Kanada) i wiodący ekspert w dziedzinie sportu oraz zanieczyszczenia powietrza. – Aktywne osoby, które zamieszkują mocno zanieczyszczone części miast, mimo wszystko mają mniej problemów zdrowotnych niż ich sąsiedzi kanapowcy”.

Ten punkt widzenia podziela Edward Avol, profesor medycyny środowiskowej na Uniwersytecie Południowej Kalifornii (USA) i aktywny biegacz, który swoją karierę poświęcił właśnie badaniom nad skutkami zanieczyszczenia powietrza. Jak twierdzi: „Korzyści z uprawiania sportu są dobrze udokumentowane. Należą do nich lepszy dopływ tlenu, spadek poziomu stresu, zmniejszone ryzyko raka piersi i demencji, większa siła mięśni i ruchomość stawów, a także zwyczajnie lepsza jakość życia”.

Minimalizacja szkód

Chcąc się lepiej chronić, pomyśl w pierwszej kolejności, gdzie i kiedy biegasz, ponieważ poziom zanieczyszczenia powietrza jest mocno uzależniony od czasu i przestrzeni. Trzy żelazne zasady brzmią następująco:

1) Trenuj wcześnie rano lub późnym wieczorem. W godzinach szczytu, a także w południe, jakość powietrza z reguły jest gorsza.

2) Unikaj najbardziej ruchliwych ulic. Jeśli biegniesz szerokim chodnikiem, trzymaj się możliwie jak najdalej od jezdni – proste, a pomaga.

3) Korzystaj z parków w okolicy – nie tylko ze względu na ich oddalenie od ruchu samochodowego. Pamiętaj, że drzewa absorbują szkodliwe gazy i działają jak filtr antysmogowy.

REKLAMA

Kochasz liczby i statystyki? Istnieje wiele możliwości monitorowania jakości powietrza w regionie, w którym przebywasz, a co za tym idzie, także odpowiedniego planowania swoich biegowych tras. Wartości z okolicznych stacji pomiarowych można śledzić online. Przydatne będą też dostępne na rynku przenośne urządzenia mierzące poziom substancji szkodliwych. Grupa badawcza Koehlera testuje obecnie sprzęt umożliwiający synchronizację ze smartfonem i pokazujący aktualne zanieczyszczenie powietrza pyłami zawieszonymi, NO2 i LZO. Rozwój tej technologii jest co prawda dopiero w początkowej fazie, ale jeśli wartości wyświetlane przez tego typu gadżety okażą się wiarygodne, to na pewno zrobią one furorę na rynku.

Mniej efektywne w przypadku biegaczy są z kolei maseczki. Powód? Ich skuteczność w zakresie filtracji zanieczyszczonego powietrza można zaobserwować wyłącznie wtedy, gdy ciasno przylegają do nosa i ust. A to z kolei ogranicza oddychanie i utrudnia trening. Dodatkowo brakuje właściwie naukowych argumentów przemawiających za ich działaniem antysmogowym. Najszersze badania w tym temacie, jak tłumaczy Koehler, odradziły stosowanie maseczek z powodu braku wystarczających dowodów na ich skuteczność, a także ryzyko fałszywego poczucia bezpieczeństwa.

No dobrze, a co z możliwością przeniesienia się w dni, w które jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia, z zewnątrz na bieżnię? Niestety, tutaj też ryzykujemy jak na loterii. „Poziom substancji szkodliwych w budynku może mocno się wahać” – mówi Koehler. Możliwymi ich źródłami mogą być np. świece, kleje czy rozpuszczalniki.

Kolejnym pytaniem nurtującym biegaczy jest ewentualna konieczność dopasowania poziomu treningu do aktualnej jakości powietrza. „Badaliśmy, czy intensywniejszy trening przy większym poziomie zanieczyszczenia szkodzi bardziej, ale nie znaleźliśmy dowodów potwierdzających tę tezę – wyjaśnia Koehler. – Raczej wychodzimy z założenia, że w dni, w które czystość powietrza pozostawia wiele do życzenia, należałoby zrezygnować z długich wybiegań”. Mówiąc inaczej, bardziej niż intensywnością treningu warto kierować się czasem trwania danego obciążenia.

REKLAMA

REKLAMA

Elita szuka tlenu

Już wiesz, jakie są długofalowe skutki zdrowotne smogu i zanieczyszczenia. Zobacz teraz, jak wygląda sprawa z wynikami sportowymi. Przed olimpiadą w Pekinie w 2008 roku pojawiło się wiele obaw, czy fatalna jakość powietrza w stolicy Chin nie przysporzy sportowcom kłopotów. Szczególnie martwiono się o maratończyków, którzy wystawiają się na działanie wielkomiejskiego smogu przez kilka godzin. Idąc tym tropem naukowcy Linsey Marr (Virginia Tech University, USA) i Matthew Ely (US Army Research Institute of Environmental Medicine) zaczęli zajmować się jakością powietrza podczas największych amerykańskich maratonów.

Tego typu zawody, jak ustalili, są sytuacjami, w których ludzie są narażeni na działanie szkodliwych substancji „w atypowych warunkach oddechowych”. Maratończyk, który przez ok. 3 godziny biegnie na poziomie 70% tętna maksymalnego, „zużywa” w tym czasie tyle powietrza, co osoba nieaktywna fizycznie w ciągu… dwóch dni. Oddychanie przez ustami tylko ułatwia trującym substancjom wniknięcie do naszych organizmów.

Badacze monitorowali poziom zanieczyszczenia w powietrzu między innymi podczas maratonów w Bostonie i Nowym Jorku, a następnie porównywali korelację wartości z wynikami uczestników. Zestawiali więc czasy zwycięzców z rekordami tras, biorąc pod uwagę także inne czynniki, jak chociażby wilgotność powietrza. Wyniki okazały się w połowie zaskakujące.

Mimo powszechnie znanej marnej jakości powietrza w tych miastach, poziom substancji szkodliwych rzadko kiedy przekraczał zatwierdzone przez amerykańską Agencję Ochrony Środowiska normy graniczne lub wartości, które stanowiłyby niebezpieczeństwo dla funkcjonowania płuc. Wraz ze wzrostem stężenia pyłów zawieszonych (PM10) wymiernie pogorszyły się jednak wyniki kobiet; wśród mężczyzn takiej prawidłowości nie odnotowano.

REKLAMA

To, że podczas największych maratonów w USA jakość powietrza mieściła się w normach, nie powinno właściwie nikogo dziwić. Zawody takie odbywają się w weekendy i rozpoczynają z reguły wczesnym rankiem. Dodatkowo ulice, po których poruszają się zawodnicy, są zazwyczaj całkowicie wyłączone z ruchu. Nawet takie szkodliwe substancje, jak ozon, który powstaje w wyniku działania promieni słonecznych, o tej porze jeszcze nie zdąży się uaktywnić.

Smog bardziej szkodzi kobietom?

Przedstawioną różnicę między płciami potwierdziły natomiast rezultaty z Pekinu: Samuel Wanjiru w drodze po złoty medal ustanowił nowy rekord igrzysk, który nie został pobity do dnia dzisiejszego. Z kolei najlepszy czas wśród kobiet był gorszy o 2,6% od olimpijskiego wyniku wszech czasów.

Nauka od dawna obserwuje, że panie cierpią z powodu zanieczyszczenia powietrza bardziej niż mężczyźni. Są one mocniej narażone na choroby płuc i dolegliwości oddechowe. Przyczyny takiego stanu rzeczy są jednak niejasne. Jedna z teorii głosi, że drogi oddechowe kobiet reagują bardziej wrażliwie na szkodliwe substancje. Ich węższe, w porównaniu do męskiego, wejście krtani powoduje większe zawirowania wydychanego powietrza, a przez to wzmożone odkładanie większych cząstek substancji szkodliwych.

Męska fizjonomia mogłaby, idąc tym tropem, skutkować tym, że cząsteczki zanieczyszczeń rozkładają się na większej powierzchni, podczas gdy kobiecy organizm szybciej rozkłada je w procesie metabolizmu. Brzmi to co prawda w pierwszej chwili dobrze, ale w rzeczywistości jest szkodliwe, bo prowadzi do wyższej toksyczności. Dla biegaczek oznaczać może to tyle, że szybciej oddychają, przez co ich wysiłek jest większy, co przekłada się na wolniejsze tempo biegu.

Tymczasem w Chamonix wyścig dobiega końca. Przedstawiciele lokalnej organizacji pozarządowej, Inspire74, dziękują wszystkim uczestnikom za ich udział w walce o poprawę jakości powietrza. Greg McNevin z Europe Beyond Coal – związku różnych grup pracujących nad wyeliminowaniem z Europy węgla – spogląda na urządzenie pomiarowe i uśmiecha się. Dzisiejsze warunki pogodowe przyczyniły się do najniższych wartości zanieczyszczenia, jakie do tej pory zanotował. „Gdyby każdy dzień tak wyglądał, byłbym bezrobotny” – żartuje. To przyjemna konsekwencja jego walki, którą bardzo chętnie przyjąłby na klatę.

REKLAMA

REKLAMA

Cierpią nie tylko płuca

Negatywne konsekwencje wdychania zanieczyszczonego powietrza dotyczą nie tylko układu oddechowego człowieka:

  • Mózg i układ nerwowy. Jak sugerują najnowsze badania, duże zanieczyszczenie powietrza zwiększa ryzyko autyzmu u dzieci, a także demencji u seniorów.

  • Płuca i układ oddechowy. Permanentne oddychanie powietrzem złej jakości przyczynia się do zachorowań na astmę. Spaliny z samochodów, ciężarówek i fabryk mogą zaburzać funkcje płuc, a w skrajnych przypadkach powodować raka.

  • Serce i układ krążenia. Wdychanie pyłów zawieszonych może przyspieszać odkładanie się wapnia w tętnicach. Konsekwencją jest wzrost ryzyka zawału i udaru.

  • Trzustka. Najdrobniejsze cząstki pyłu zawieszonego mogą przyczyniać się do stanów zapalnych płuc i trzustki. Istnieje zależność między smogiem a wzmożonym występowaniem stanów zapalnych trzustki u cukrzyków.

Jedzenie kontra smog

Szkodliwe skutki zanieczyszczonego powietrza możemy, według badań, zneutralizować dzięki przyjmowaniu mikroelementów, takich jak witaminy B, D, C i E. Pamiętaj, żeby w diecie sięgać po:

  • Brokuły. Badania w jednym z najbardziej zanieczyszczonych regionów Chin wykazały, że osoby, które regularnie piły smoothie z kiełków brokuła, wydalały większe ilości benzenu (czynnik rakotwórczy) i akroleiny (związku drażniącego płuca). Inne zielone rośliny kapustowate przyczyniają się do ograniczenia ryzyka nowotworów.

  • Siemię lniane i tłuste ryby. Kopalnia kwasów omega-3, które przebadano z sukcesem pod kątem wpływu na zmniejszenie ryzyka stanów zapalnych i tzw. stresu oksydacyjnego. Siemię lniane dodaj do ulubionego smoothie, a jeśli nie przepadasz za rybami, kup w aptece suplement zawierający kwasy omega-3.

  • Oliwa z oliwek i awokado. Oba produkty są bogate w dobre tłuszcze i witaminę E (innymi ich źródłami są migdały i ziarna słonecznika). Badania dowiodły istnienie związku między zbyt niskim poziomem witaminy E w organizmie, a zwiększoną częstotliwością różnych chorób płuc.

REKLAMA

Sprzęt, który pomaga oddychać lżej

Oto najnowsze sprytne urządzenia, który pomaga oczyścić atmosferę.

Planowanie czystych tras: Plume Labs Flow

Rejestruje wartości dwutlenku azotu (NO2), lotnych związków organicznych (LZO), a także pyłów zawieszonych (PM2,5 oraz PM10). Przez aplikację i GPS w swoim smartfonie możesz stworzyć mapę jakości powietrza w okolicy, a co za tym idzie, wybrać na trening mniej zanieczyszczone trasy. Wbudowana bateria trzyma 24 godziny, a system pomiarowy przez cały ten czas jest włączony. Wartości możesz odczytywać również bez pomocy aplikacji, bezpośrednio z urządzenia.

199 euro, plumelabs.com

Kontrola na treningu: AQCheck Portable Air Quality Monitor

Mierzy stężenie pyłów zawieszonych kategorii PM2,5. Urządzenie jest kompaktowe, proste w obsłudze i poza pokazywaniem wartości posługuje się zrozumiałymi komunikatami kolorystycznymi: od zielonego („dobrze”) po czerwony („źle”). Dzięki niewielkim rozmiarom można zabrać je na trening. Zasilane baterią litowo-jonową, nie wymaga dodatkowych aplikacji. 

99,50 euro, aqcheck.com

Domowe pomiary: Airthings Wave Smart Radon Detector

Ten zasilany baterią czujnik bezprzewodowy mierzy stężenie radonu, lotnych związków organicznych, dwutlenku węgla, a także temperaturę, wilgotność powietrza i ciśnienie atmosferyczne. Radon (gaz radioaktywny) jest główną przyczyną zachorowań na raka płuc u niepalących osób. Mrugająca lampka pokazuje alerty dotyczące jakości powietrza, a szczegółowe dane można zobaczyć w panelu użytkownika lub aplikacji. Wystarczą dwie baterie AA, żeby urządzenie działało około półtora roku.

199 euro, airthings.com

Więcej na ten temat:

RW 01-02/2021

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA