Spadek nastroju i odporności? To wiosenne przesilenie

Syndrom zmęczenia wiosennego dopada nas, gdy przychodzi czas przestawienia się z zimowego snu na wiosenne przebudzenie. Dlatego wiosną czujemy się właśnie jak wyrwani alarmem budzika z błogiej drzemki. Mamy ochotę zaszyć się pod kołdrą, brakuje nam energii, jesteśmy zmęczeni, nie możemy się skoncentrować ani zebrać do roboty. Przesilenie wiosenne staje się dla wielu niezłą wymówką od treningów. Bieganiu nie sprzyja zwłaszcza nieprzewidywalna pogoda i zachwiana odporność. Na szczęście wystarczy w tym okresie trzymać się kilku podstawowych zasad, żeby wiosną tryskać energią.

5 sposobów, by przetrwać wiosnę bez szwanku:

1. Utnij sobie drzemkę. Ciągła senność to nie fanaberia, ale sygnał od Matki Natury, że pora odpocząć. Im więcej śpisz, tym więcej Twój organizm produkuje komórek odpornościowych – według niektórych badań nawet o 50% więcej, gdy śpisz 8 godzin, a nie 6.

2. Skróć dystans. 30-75-minutowa, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększy zdolność Twojego organizmu do zwalczania zarazków. Wyczerpujący wysiłek zadziała odwrotnie. Poza tym nie ma lepszego środka bez recepty na poprawę nastroju niż dawka ruchu. Wg badań, aeroby pozwalają osiągać zbliżony efekt jak marihuana, tyle, że w sposób legalny – bieganie pobudza uwalnianie substancji podobnych do kanabinoidów, które odpowiadają za uczucie haju po wypaleniu jointa. Tyle, że uzależnienie od biegania jest przynajmniej zdrowe.

3. Pij więcej, jedz lepiej. Picie napojów izotonicznych przed, w trakcie i po biegu dłuższym niż 1,5 godziny ogranicza uwalnianie zmniejszających odporność hormonów stresu. Zmień dietę na bardziej lekkostrawną. Już nie potrzebujesz dodatkowej zimowej porcji kalorii na dogrzanie, a tłusta kuchnia sprawia, że masz bardziej ochotę na siestę niż sesję treningową. Zamiast suplementów, skorzystaj, że zaczyna się sezon nowalijek, warzyw i owoców - naturalnych źródeł witamin. Im bardziej kolorowy Twój talerz, tym lepiej. Wybieraj też produkty poprawiające odporność.

4. Regeneruj się. Wiosna to moment, w którym zegar biologiczny składa wniosek o urlop. Jeżeli Ty masz go zaplanowanego na lato, teraz chociaż trochę zwolnij obroty. Forsowanie organizmu przez odbieranie mu odpoczynku osłabia reakcje odpornościowe. Nastrój podpowie Ci, czy nie zrobić sobie dnia wolnego - zaufaj mu.

5. Nie wyjeżdżaj. No chyba, że na urlop. Jeżeli odczuwasz wieczne zmęczenie, a wokół wszyscy alarmują o kolejnym ataku grypy, lepiej odłóż wyjazdy na zawody na bardziej sprzyjający czas. Wystartuj w lokalnej imprezie biegowej, zamiast narażać się w podróży na stres, brak snu i zarazki.

Jak się ubrać na treningi?

Czy zawsze lepiej ubrać się cieplej? Przecież najwyżej bardziej się spocę.

Nie! Na treningi ubieraj się tak, jakby było dobre kilka stopni więcej niż jest w rzeczywistości. Na początku możesz mieć wrażenie, że zmarzniesz, ale już po krótkiej rozgrzewce uczucie chłodu minie. Dzięki temu się nie przegrzejesz (a to przyspiesza pojawianie się zmęczenia) i nie doprowadzisz do tego, że ubranie nie nadąży z odprowadzaniem potu od skóry.

Mokre ciało i nasiąknięta koszulka pod wpływem Twojego pędu i powiewów wiatru łatwo może spowodować wychłodzenie. Dlatego też nigdy nie wracaj do domu po treningu w spoconym ubraniu (o ile nie wracasz biegiem) i jak najszybciej zdejmuj je po przekroczeniu progu.

Na przełomie zimy i wiosny poświęcamy chyba najwięcej czasu na podjęcie decyzji w co się ubrać, a i tak efekty bywają różne. Ten okres słynie ze zmiennej pogody, często zmieniającej się z godziny na godzinę. Niby wiosenne słońce świeci i podnosi słupek rtęci wysoko nad zero, ale wciąż może wiać przenikliwy zimowy wiatr i  aura potrafi zaskoczyć nas opadami (nie do przewidzenia jeszcze przed wyjściem z domu) deszczu, śniegu, a najczęściej jednego z drugim.

Chroń się, nosząc przylegającą do ciała warstwę pochłaniającą pot, ewentualnie drugą dogrzewającą i zewnętrzną – chroniącą przed wiatrem i/lub wilgocią. W zależności od preferencji masz też do wyboru cieńsze lub cieplejsze czapki i opaski, rękawiczki oraz kominy (tuby z materiału, którymi możesz zasłonić szyję, usta albo głowę).

Babcina metoda ubierania się na cebulkę sprawdza się jak najbardziej również podczas biegania. Staraj się jednak, żeby warstwy na trening były wykonane z technicznych tkanin i pozwalały regulować temperaturę w zależności od aktualnych warunków (np. bluzy z suwakami, cienkie kurtki, które można zwinąć do kieszeni czy rękawki dogrzewające).

Nie daj się wirusom

Zmienna pogoda wczesną wiosną sprawia, że łatwo o złapanie jakiegoś wrednego chorobotwórczego mikroba. Bieganie ze zwykłym katarem nie zrobi Ci krzywdy, ale jeśli masz jakieś poważniejsze symptomy, bolą Cię mięśnie i stawy, masz gorączkę, czujesz duże osłabienie (czyli objawy dotyczą nie tylko nosa, ale męczą Cię też od szyi w dół) – poczekaj, aż się z nimi rozprawisz i dopiero wtedy pomyśl o spokojnym treningu.

Żeby uniknąć nawrotu choroby i jej powikłań, wstrzymaj się tydzień czy dwa z powrotem do normalnej intensywności treningowej. Więcej o trudnym związku przeziębienia z bieganiem znajdziesz w artykule Czy można biegać z przeziębieniem?

Zapytaliśmy biegaczy, jakich metod się chwytają, gdy jednak złapie ich przeziębienie. Poznaj opinie 879 respondentów ankiety RW:

• Staram się dużo pić 73%

• Odpoczywam, ile się da 72%

• Łykam witaminy 48%

• Biegam mało i krótko 41%

• Biegam jak zawsze 28%

• Unikam biegania 12%

RW 11-12/2009