Sposób na odchudzanie? Lekkość rodzi się w biegu!

Żyjemy w świecie ogarniętym obsesją jedzenia. Jedzenie jest wszędzie. W budynkach znanych kiedyś jako „stacje benzynowe” kuszą nas stojaki ze śmieciowym jedzeniem. Tuż obok, w fastfoodowym barze, możesz zamówić posiłek, nie wysiadając z auta. Gdzie nie spojrzeć, czają się Wielkie Łyki, Powiększone Zestawy, Podwójne Porcje – więcej za mniej. Zawsze więcej.

Eksperci od zdrowia są zgodni, że takie środowisko sprzyja tyciu. Wszechobecne reklamy żywności, siedzący tryb życia i często ubóstwo układają się w perfekcyjny mechanizm, który powoduje, że tyjemy. Mechanizm ten działa idealnie: na świecie już co trzecia osoba ma nadwagę lub jest otyła, a w Polsce zbyt dużo waży ponad połowa populacji. W Europejskim Regionie WHO aż do 6% wydatków na zdrowie to środki na leczenie osób dorosłych chorych z powodu otyłości.

Dane z USA wskazują, że koszty opieki zdrowotnej osób otyłych są o 36% wyższe niż osób o prawidłowej masie ciała. To tylko wierzchołek góry lodowej. Jak wynika z danych McKinley Global Institute, otyłość jest na trzecim miejscu – za paleniem i wojnami – na liście najbardziej kosztownych złych „nawyków” człowieka: kosztuje ludzkość około 2 bilionów dolarów rocznie. Aż korci, żeby krzyknąć: „Hej, ludzie! Przestańcie wreszcie ładować w siebie kalorie!”.

Prawda? Tyle że zmniejszenie spożycia kalorii to żadne rozwiązanie. Niewiele mamy dowodów na to, że obżarstwo jest źródłem naszego problemu. Mamy za to coraz więcej danych, które wskazują, że problem leży po drugiej stronie równania – braku aktywności fizycznej. Nie jemy zbyt dużo, tylko ruszamy się zbyt mało.

Jesienią 2014 roku Amby Burfoot, legendarny biegacz i redaktor amerykańskiego wydania RW, zdeterminowany, by w mętliku informacji odnaleźć drogę do prawdy o przyczynach otyłości, przeczytał pół tuzina książek o metabolizmie i przeanalizował około stu badań poświęconych ćwiczeniom, żywieniu i otyłości.

Potem zarezerwował sobie bilet na samolot do Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w stanie Luizjana – ośrodka naukowego, któremu gwiazdorskie grono wykładowców i rygorystyczne podejście do badań przyniosło światową renomę.

Spór o sport

O godzinie 6 rano dyrektor wykonawczy ośrodka, dr Will Cefalu, zabrał go na przebieżkę wokół tonącego jeszcze w ciemnościach kampusu. Cefalu to niski, małomówny specjalista od cukrzycy, który zaledwie 36 godzin wcześniej biegł w pierwszym w Pennington biegu lekarzy – Doc’s Dash na 5 km.

„Otyłość jest epicentrum chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie i choroby serca, co czyni z niej ogromny obszar badawczy dla wszystkich w tym miejscu” – wyjaśnił. Po szybkim prysznicu i śniadaniu nasz amerykański kolega nerwowo czekał na swojego pierwszego rozmówcę. Przez ostatnie 5 lat nazywał dr. Erica Ravussina wrogiem publicznym nr 1, choć nigdy go nie spotkał.

Wystarczyło, że w 2009 r. ten ekspert od metabolizmu w rozmowie z magazynem „Time” stwierdził, że „tak generalnie, to przy zrzucaniu wagi ćwiczenia są niemal bezużyteczne”. Ravussin nie jest jedyny, który tak uważa. Wśród naukowców zajmujących się otyłością to dość powszechny pogląd: ćwiczenia nie są cudownym antidotum na nadwagę. W duchu Amby wyobrażał sobie Ravussina jako otyłego astmatyka tymczasem okazało się, że jest on dziarskim 64-latkiem.

Tamtego dnia jednak przykuśtykał na spotkanie, powłócząc nogą. „Naciągnąłem sobie łydkę na 4. kilometrze sobotniego Doc’s Dash – wyjaśnił jeszcze przed powitaniem. – Na tyle poważnie, że musiałem zejść z trasy”. Kontuzjowany biegacz? Nie pasowało to do jego statusu czarnego charakteru. Chwilę później opowiadał już o swojej biegowej przeszłości w Szwajcarii. Jak się okazało, Ravussin jest wielkim zwolennikiem uprawiania sportu.

„Ćwiczenia są wspaniałe dla zdrowego metabolizmu i utrzymania masy ciała w normie” – stwierdził. Nie miał jednak zamiaru odwoływać swojej wypowiedzi dla „Time’a”. „Przy odchudzaniu się ćwiczenia nie są zbyt przydatne. Nie jesteś w stanie spalić w ten sposób tylu kalorii, ile możesz wyeliminować dzięki diecie” – uzasadnił. Dowodem na to jest popularny film na YouTubie. Jeden facet wypluwa sobie płuca na bieżni, podczas gdy drugi tuż obok je pizzę. Obaj głośno liczą  kalorie.

„5 spalonych kcal – oznajmia biegacz. – 10 kcal...”. W tym samym czasie jego towarzysz po każdym kawałku pizzy wykrzykuje: „100 kcal, 200 kcal, 300 kcal...!”. To prawda: potrafi my konsumować kalorie znacznie szybciej, niż jesteśmy w stanie je spalać. Ale diety odchudzające nie działają: odsetek prób zakończonych porażką wynosi 80-90%. Nie dlatego, że ludzie w ten sposób nie chudną. Dlatego, że prędzej czy później wracają do objadania się.

Jak mówią naukowcy: „Każdy może schudnąć, ale tylko nieliczni potrafią pozostać szczupłymi”. OK, ćwiczenia nie działają, diety nie działają. Co w takim razie działa? Odpowiedzią może być coś, co nazywa się strumieniem energii.

Strumień energii

To nowe określenie dla starej hipotezy. We wczesnych latach 50. XX wieku dr Jean Mayer, profesor dietetyki na Harvardzie, przeanalizował dietę, aktywność fizyczną i masę ciała 213 pracowników Ludlow Jute Company w indyjskim stanie Bengal Zachodni.

Zostali oni podzieleni na 5 grup w oparciu o to, jak ciężką fizycznie pracę wykonywali: od siedzącej (1), przez lekką (2), aż po bardzo ciężką (5). Badania, których wyniki opublikowane zostały w 1956 roku w „The American Journal of Clinical Nutrition”, wykazały, że pracownicy w grupach 2.-5. ważyli mniej więcej tyle samo. Ci mężczyźni w jakiś sposób osiągnęli naturalną równowagę między ilością kalorii spożywanych i spalanych.

Skład ich diety nie miał znaczenia – ważniejsze było to, że jedli oni po prostu tyle, ile musieli, aby zaspokoić potrzeby swoich organizmów. Dlatego ich masa ciała pozostawała w normie. Pracownicy z grupy 1. tej równowagi nie osiągnęli. Przez cały dzień pracowali na siedząco, ale jedli więcej niż potrzebowali i byli grubsi niż pozostali. Mayer doszedł wtedy do wniosku, że człowiek potrzebuje odpowiedniej ilości ruchu każdego dnia. Jeśli się ruszamy, wszystko jest w porządku.

Ciało informuje nas, ile musimy zjeść, podobnie jak mówi nam, ile musimy się napić. Niestety, nasz wewnętrzny system kontroli wagi przestaje prawidłowo działać, kiedy dzienna dawka ruchu jest zbyt mała. Gdy siedzimy przez cały dzień, wszystko rozsypuje się jak domek z kart. „Przez setki tysięcy lat ewolucji człowiek nie miał tylu okazji do siedzenia, jak ma teraz – mówi Mayer. – Tak mało aktywny tryb życia, jaki prowadzimy obecnie, jest nienaturalny, jest tym, czym klatka dla  zwierzęcia.

Nie można się więc dziwić, że część mechanizmów regulujących nasz metabolizm przestaje działać właściwie”. Specjaliści zajmujący się otyłością, którzy przez lata nie potrafili wytłumaczyć, dlaczego tak wiele diet kończy się porażką, zaczęli masowo odwoływać się do badań Mayera, których wynikom nadano nazwę hipotezy strumienia energii.

Hipoteza mówi: nie skupiaj się na ilości kalorii, które zjadasz, tylko skoncentruj się na ilości kalorii, które spalasz. Trzymaj się tego, a Twój organizm automatycznie zacznie dążyć do stanu idealnej równowagi, w naturalny sposób pomagając Ci uzyskać zdrową masę ciała.

Większe obroty

Dr James Hill przez 30 lat prowadził badania nad ćwiczeniami i otyłością. W 1994 r. stworzył Narodowy Rejestr Kontroli Wagi, służący obserwacji osób, którym udało się pozbyć nadmiaru kilogramów. Zaobserwował, że każda z nich zrzuciła średnio około 30 kg i utrzymała  niższą masę ciała przez 5 lat. Większość z nich zdecydowała się na dietę niskotłuszczową i niskokaloryczną. Ale większość z nich zwiększyła też swoją aktywność fizyczną, ćwicząc dłużej niż godzinę dziennie.

Dr Hill doszedł więc do wniosku, że ćwiczenia są najlepszą drogą do sukcesu. „Jesteśmy przekonani, że ci, którzy postawią na zwiększenie swojej aktywności fizycznej, a nie na ograniczenia w diecie, w dłuższym okresie mają większe szanse na utrzymanie szczupłej sylwetki” – napisał w 2006 r. w podsumowaniu swoich badań w piśmie „Endocrine Review”.

W innej analizie strumienia energii epidemiolodzy Gregory Hand i Steven Blair ogłosili, że ich zdaniem ćwiczenia niewiele pomagają w zrzucaniu wagi. Ale w artykule dla „European Endocrinology” podkreślili, że sport ma ogólnie bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie, redukując ilość tłuszczu trzewnego oraz zmniejszając insulinooporność – dwa najważniejsze wskaźniki dobrej formy naszego metabolizmu:

„Z tego względu strumień energii sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale i ogólnej poprawie stanu zdrowia. Zrozumienie tej hipotezy jest kluczowe dla opracowywania właściwych metod walki z otyłością. Intensywny strumień energii wydaje się optymalną strategią dla utrzymania właściwej masy ciała, poprawiając naturalną strategię metaboliczną naszych organizmów”.

Krótko mówiąc, zgodnie z teorią strumienia energii nie musimy obcinać kalorii w diecie. Zamiast tego lepiej zwiększyć obrót kaloriami, żeby pomóc swemu ciału znaleźć punkt równowagi.

Pułapka bezruchu

Przez 99,5% z 2 milionów lat historii człowieka praca (czytaj: walka o przetrwanie) oznaczała myślistwo i zbieractwo. 10 tysięcy lat temu przerzuciliśmy się na uprawę ziemi, 200 lat temu weszliśmy w epokę pracy przemysłowej, a 35-40 lat temu rozpoczęła się rewolucja cyfrowa i nic już nie jest takie jak kiedyś.

Dziś wszystko dzieje się szybciej, powszechnie korzystamy z pojazdów silnikowych, jesteśmy w nieustannym kontakcie z innymi, mamy więc mniej powodów, żeby się ruszać. Dla fi zyków praca to iloczyn siły i odległości. Ruch jest w tym równaniu elementem niezbędnym i może być mierzony ilością spalonych kalorii. Kiedy byliśmy myśliwymi i zbieraczami, kiedy pracowaliśmy na roli i w fabrykach, spalaliśmy mnóstwo kalorii.

Dziś tego już nie robimy. W gruncie rzeczy niezbyt prawdziwe jest dziś stwierdzenie „idę do pracy”, bo ani do swoich biur nie idziemy, ani w biurach tak naprawdę nie  pracujemy. Przez cały czas siedzimy w bezruchu. W efekcie spalamy dużo mniej kalorii niż nasi przodkowie. Policzmy. Fizjologowie do mierzenia tzw. wydatku energetycznego używają jednostki zwanej MET (ekwiwalent metaboliczny).

Kiedy siedzimy, wydatek ten wynosi 1 MET na godzinę, kiedy spacerujemy, osiąga wartość 3 MET, a kiedy wolno biegniemy – rośnie do 7 MET. Wydatek energetyczny typowego pracownika biurowego, który ciągle siedzi w aucie, przed komputerem i na spotkaniach, wynosi tylko ok. 1,5 MET. Możemy śmiało stwierdzić, że nasi przodkowie wydatkowali co najmniej drugie tyle,  wykonując prawdziwą pracę.

Przeliczmy to na kalorie. „Podczas pracy za biurkiem spalasz tylko 40-70 kcal na godzinę, podczas gdy rolnik zużywa blisko 350 kcal, kierowca ciężarówki ponad 400 kcal, robotnik drogowy i hutnik około 450 kcal, magazynier ponad 500 kcal, a drwal nawet 1000 kcal – wylicza Timur Khamsatov, dyplomowany dietetyk i trener  personalny z Trójmiasta. – Aby pozbyć się nadmiaru kalorii, których nie zużywamy, siedząc za biurkiem, powinniśmy codziennie biegać około 10 km!”. W 2011 r. dr Timothy Church z Pennington Biomedical Research Center policzył, że pracownicy w sektorze prywatnego przemysłu zużywają podczas pracy o 142 kcal mniej niż 50 lat temu.

Wspólnie z kolegami ustalił, że ten mniejszy nakład energii, którą wkładamy w pracę, wyjaśnia, dlaczego kraje wysoko rozwinięte cierpią dziś na epidemię otyłości. Dr Edward Archer z University of South Carolina w 2013 r. wykazał, że współczesne matki małych dzieci spalają dziś  o 225 kcal dziennie mniej niż w 1965 r. dzięki urządzeniom oszczędzającym czas, jak zmywarki do naczyń i pralki automatyczne.

Niestety, oszczędzony czas wykorzystują na siedzenie przed TV. Jeszcze ciekawszych informacji dostarczył w 2014 r. „The American Journal of Medicine”. Po przeanalizowaniu trendów w spożywaniu kalorii, poziomie aktywności fizycznej i poziomie otyłości w latach 1988-2010 dr Uri Ladabaum odkrył, że dorośli Amerykanie systematycznie tyją, mimo że deklarowane spożycie kalorii spada (patrz: tabela obok)!

Trudno uwierzyć w to, że obecnie wcale nie jemy więcej niż kiedyś? „British Journal of Nutrition” opisał w ubiegłym roku trwające 17 lat badania Framingham Heart Study, z których wynika, że dzienne spożycie kalorii u 2732 obserwowanych osób wzrosło w tym czasie o... 10 kcal. Jak to możliwe, że jemy mniej, ale wciąż tyjemy? Bo jednocześnie dużo mniej się ruszamy. W 2008 r. Richard Troiano z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia wyposażył losowo wybranych dorosłych w akcelerometry i odkrył, że zaledwie 3,7% z nich zalicza 150 minut umiarkowanego wysiłku w ciągu dnia.

Niestety, inne kraje wysoko rozwinięte niewiele się pod tym względem różnią. Jak wynika z analizy danych zebranych w ogólnopolskim badaniu NATPOL 2011, ponad 50% dorosłych Polaków (ok. 16 mln!) w ogóle nie ćwiczy lub robi to  bardzo rzadko. Wygląda więc na to, że najlepiej pójść za radą dr. Josepha S. Alperta z „American Journal of Medicine”, która brzmi: „Musimy tylko ćwiczyć w te dni, kiedy jemy”. Każda forma ruchu to korzyści dla Twego organizmu większe niż tylko mniejszy obwód pasa: uwalnia kaskadę hormonów, enzymów i białek, które regulują poziom glukozy, ciśnienie krwi, pracę serca, nastrój itp.

Kluczem do szczupłej sylwetki i długiego życia w zdrowiu jest znalezienie balansu między dietą a ćwiczeniami. Jak to konkretnie zrobić? Sprawdź nasz poradnik w 7 punktach (poniżej), a przekonasz się, że to całkiem proste.

Jemy mniej, ale ważymy więcej

Mimo że spożywają mniej kalorii, kobiety w wieku 18-39 lat mają coraz większą nadwagę (patrz: tabela poniżej). Przyczyna może być tylko jedna: zbyt mało ruchu w ciągu dnia.

7 prostych rad, jak być szczupłym i zdrowym

1. Wskocz na wagę: „Łatwiej utrzymywać właściwą masę ciała niż pozbywać się nadmiaru kilogramów, dlatego waż się regularnie – mówi Khamsatov. – Takie systematyczne kontrolowanie samego siebie zwiększa naszą dyscyplinę przy stole, ułatwiając podejmowanie właściwych dietetycznych decyzji. Jest też świetnym bodźcem do założenia butów i wyjścia na trening”.
2. Biegaj 10-15 minut dłużej: To oczywisty sposób na to, żeby wyraźnie zwiększyć tygodniowe spalanie kalorii. Wydłuż swoje treningi o kilkusetmetrową rozgrzewkę w biegu przed treningiem i równie długie schładzanie po nim. Albo po prostu więcej czasu spędzaj na nogach, chodząc i pracując, w ciągu całego dnia.
3. Ciesz się biegiem: Naukowcy dowodzą, że biegacze, którzy oceniają swoje treningi jako zabawne, byli bardziej skłonni wybrać zdrowy batonik zamiast czekoladowego jako swoją potreningową przekąskę. Opinia ekspertów? Słuchanie muzyki podczas biegu albo oglądanie na bieżni telewizji może być czynnikiem bardziej sprzyjającym odchudzaniu niż dotychczas sądzono
4. Nie objadaj się: Po biegu wypij wodę albo zjedz mały owoc. To wszystko. W przeciwnym razie ryzykujesz, że przytyjesz. „Większość ludzi błędnie ocenia ilość kalorii, które dziennie konsumuje, zaniżając wynik – wyjaśnia Khamsatov. – Dlatego trzeba ostrożnie podchodzić do potreningowych posiłków, podczas których często przesadzamy z ilością jedzenia na talerzu”.
5. Ćwicz siłowo: Im jesteśmy starsi, tym nasz metabolizm jest wolniejszy – w dużej mierze dlatego, że tracimy masę mięśniową. Nasze muskuły same w sobie nie spalają wiele kalorii – wbrew temu, co powszechnie się uważa. Pozwalają nam jednak poruszać się, a ruch oznacza zwiększone zużycie energii.
6. Mierz swój dzień: Aplikacje i urządzenia, które mierzą spalanie kalorii, liczbę kroków w ciągu dnia i długość snu mogą być przydatne w ustaleniu, ile ruchu i odpoczynku potrzebuje Twoje ciało, aby problemy z wagą nie były Twoimi problemami. Korzystanie z nich jest na pewno łatwiejsze i mniej stresujące niż restrykcyjne trzymanie się diety.
7. Poszukaj wsparcia: Otyłość jest podobna do grypy: jeśli wokół Ciebie jest wielu ludzi z nadwagą, ryzyko, że i Ty się nią „zarazisz” gwałtownie rośnie. Dołącz więc – w realu lub wirtualnie – do osób, które prowadzą zdrowy tryb życia. Zapisz się do klubu biegowego albo grup online, które skupiają się na zdrowym stylu życia i stawiają sobie ambitne dietetyczne i fitnessowe cele. 

RW 04/2016