Sprawne stawy: budowa, działanie, urazy

Tyle szumu wokół mięśni, a tak naprawdę to biegać możemy dzięki stawom. Jeżeli usztywnili Ci kiedyś kolano, to pewnie coś o tym wiesz. Na szczęście naukowcy już jakiś czas temu rozwiali mit o szkodliwości biegania na stawy. Ruch nie tylko im nie szkodzi, ale wręcz pomaga. W końcu stawy zostały stworzone do ruszania się, a organizm to maszyna, w której żaden element nie istnieje bez przyczyny. Zawiasy mogą więc skrzypieć, bo są nienaoliwione aktywnością, ale bywa i tak, że trzeszczą, bo tę aktywność serwujemy im „na wariata”. Dokładnie tak jak już dawno temu zauważył Paracelsus: wszystko i nic jest trucizną – to zależy od dawki.

Warto przeczytać: Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

W uznaniu dla naszych poczciwych zawiasów przygotowaliśmy krótką instrukcję obsługi, która pomoże Ci zadbać o stawy, wzmocnić je i zawsze cieszyć się z możliwości biegania bez trzasków.

Mięśnie i ścięgna - budowa

Mięśnie mogą być potężne i wyglądać groźnie, ale same byłyby bezradne. To ścięgna łączą je z kośćmi, pozwalając wykorzystać ich siłę i wprawić stawy w ruch. Podział ról wygląda tak: mięśnie kurczą się i rozciągają, a ścięgna przenoszą obciążenia na kości, dzięki czemu staw się porusza.

Granica między mięśniem a ścięgnem nie jest wyraźna: ich włókna przeplatają się i dopiero na obrzeżach te różnice są widoczne (mocne włókna kolagenowe mają barwę biało-srebrzystą). Miejsce przejścia brzuśca mięśniowego w jego przyczep (ścięgno) jest ich najsłabszym punktem – to w tym miejscu często dochodzi do naderwań; na szczęście to też strefa nieźle ukrwiona, co ułatwia regenerację.

Z punktu widzenia budowy ścięgna tworzy tkanka łączna włóknista – są przez to bardziej zbite od mięśni (te z kolei są bardziej elastyczne i w budowie, i w reakcjach). W związku z funkcją przenoszenia obciążeń ścięgna są narażone na przeciążenia, a stany zapalne zmniejszają ich elastyczność i zwiększają ryzyko zerwań. Niestety, ścięgna to nie skóra – niektóre ich fragmenty regenerują się dłużej niż jest nam dane żyć, dlatego lepiej o nie dbać, bo do wesela się nie zagoi.

Ścięgna i mięśnie są od siebie wzajemnie uzależnione, więc dbając o jedne, zabezpieczamy też drugie. Wiadomo, co służy mięśniom i ścięgnom. Jednym i drugim pełnowartościowa dieta i nawadnianie, a oprócz tego urozmaicony ruch – nie lubią monotonii, cenią ogólną sprawność.

Więzadła - budowa

Sportowcy myślą o nich dopiero kiedy usłyszą o nich w diagnozie traumatologa. A zdarza się to nierzadko, bo ich uszkodzeniom sprzyjają ekstremalne ruchy (chociaż zwykły krawężnik też bywa groźny). Należą do tzw. stabilizatorów biernych stawów – nie mają właściwości kurczliwych tak jak mięśnie, są zbudowane z tkanki łącznej, która zapewnia im wytrzymałość, ale niewielką elastyczność.

Misją więzadeł jest stabilizowanie stawu i kontrolowanie fizjologicznego zakresu ruchu (dzięki nim np. kolana nie wyginają się na wszystkie strony) – mają receptory, które reagują na zmiany w stawie. Ulegają uszkodzeniu przy skręceniach, czyli kiedy dochodzi do przekroczenia zakresu ruchomości stawu (uwaga, młode mamy: rozluźniają się w ciąży!). Dopadają je też stany zapalne, często przy eksploatowaniu się przy zaburzonym balansie mięśniowym.

Kości - budowa

Staw tworzą co najmniej dwie sąsiadujące ze sobą kości i to nimi poruszają mięśnie. Mięśnie bez szkieletu mogłyby podziałać nie więcej niż ślimak (i to taki bez skorupki). Kości utrzymują nas w pionie i biorą na siebie każde obciążenie, które sobie zafundujemy. To twarde sztuki, ale nie są z kamienia – są bardzo żywą tkanką, która się ciągle przebudowuje. Dlatego mamy spory wpływ na ich kondycję.

Sprzyja im dieta bogata w białko, wapń, magnez, potas, fosfor, fluor, witaminy D i K, a poza tym zarówno bieganie, jak i trening oporowy. Kości lubią być obciążane (w granicach rozsądku), dlatego kosmonauci są raczej kruchej budowy. Przeciążenia skutkują złamaniami zmęczeniowymi, więc oprócz diety i treningu wypada dać im czas na regenerację.

Powierzchnie stawowe - budowa

Kości nie trą jedna o drugą, tylko w miejscu stykania się ze sobą tworzą tzw. powierzchnie stawowe. Są one zwykle dobrze dopasowane – jedna jest negatywem drugiej. Pokryte są gładką i sprężystą chrząstką – grubszą w miejscach najbardziej obciążanych i narażonych na tarcie. Między powierzchniami stawowymi znajduje się szczelina, tzw. jama stawowa, wypełniona mazią stawową. Taka budowa połączeń kostnych sprawia, że ruch jest gładki i kości nie ścierają się, tylko gładko przemieszczają.

Jeżeli chcesz, żeby tak pozostało jak najdłużej, dbaj o odpowiednią masę ciała, wzmacniaj równomiernie mięśnie, dbaj o zdrową dietę i odpowiednie nawodnienie. Stawy nie naoliwią się same – służy im do tego umiarkowany ruch, ale do tego biegaczy namawiać nie trzeba.

Zobacz także:

• Zdrowe i silne kolana. Porady i ćwiczenia dla biegaczy

• Dieta na stawy. Jedzenie wzmacniające stawy

• Kontuzje biegaczy: 10 patentów, jak unikać urazów

RW 11-12/2018