Stopy biegacza: dbaj i chroń

Zdarte podeszwy i brudne, poszarpane sznurówki to niejedyne dowody pokonanych przez Ciebie kilometrów. Twoje stopy również mogą się zużyć. Niestety, nie możesz ich wymienić na nowe, dlatego warto o nie zadbać bardziej niż o parę najdroższych nawet butów. Wprawdzie uszkodzenia zewnętrznych warstw skóry nie są tak groźne, jak na przykład skręcona kostka, zerwany mięsień czy stan zapalny okostnej, ale jeśli zaniedbasz nawet taki drobiazg, jak otarcie, może Cię to wyłączyć z biegania na długo.

"Wiele teoretycznie drobnych urazów skóry może być naprawdę uciążliwych - przestrzega prof. Brian B. Adams, dermatolog, szef Sports Dermatology Clinic na University of Cincinnati, a jednocześnie doświadczony biegacz, który ukończył pięć maratonów. - Potrafią znacznie pogorszyć wyniki, a nawet zupełnie uniemożliwić Ci bieganie" - dodaje.

Ale jest też dobra wiadomość. W większości przypadków dosyć łatwo jest ich uniknąć, a nawet jeśli już się pojawią, rozwiązanie problemu też jest zazwyczaj proste. Oto sprawdzone sposoby.

Problem nr 1: grzybica stóp

Grzybica najczęściej objawia się suchą, łuszczącą się i zaczerwienioną skórą między palcami stopy. Zajęte przez grzyba miejsca mogą albo swędzieć, albo piec. Jako że grzyby bardzo lubią wilgotne i ciepłe środowisko, najczęściej atakują biegaczy latem, ale potrafi ą uderzyć zawsze. Bieganie w upale zwiększa potliwość stóp: w bucie robi się wilgotno i - jeśli tylko miałeś kontakt z grzybami - już masz kolonię swoich własnych w bucie.

Jak uniknąć grzybicy stóp?

Noś cienkie skarpety z nowoczesnych włókien odprowadzających pot na zewnątrz. Te z grubego materiału ostatnie mają tendencję do wchłaniania i utrzymywania wilgoci, co sprawia, że łatwiej powstają pęcherze, otarcia i grzybica.

Zaraz po biegu, zanim jeszcze pójdziesz napić się kawy czy usiądziesz ze znajomymi, zmień skarpetki i buty na suche. Dobrze jest też przez chwilę po prostu przewietrzyć nogi. Buty, które przed chwilą zdjąłeś, też dobrze jest przewietrzyć i wysuszyć, zanim wrzucisz je do ciemnego, nieprzewiewnego worka z plastiku.

Dodatkowo, jeśli Twoje stopy pocą się mocno, warto przed biegiem użyć pudru ze środkiem przeciwgrzybicznym. Taki prosty zabieg zdecydowanie zwiększa komfort biegania i zmniejsza ryzyko grzybicy.

Jak leczyć grzybicę stóp?

W aptekach dostępne są bez recepty różne maści przeciwgrzybiczne. Najszybszym rozwiązaniem jest płyn Lamisilat 1, który rozprawia się z grzybicą w ciągu 24 godzin: wystarczy tylko raz posmarować. Wadą tego rozwiązania jest dość wysoka cena - jest najdroższe. Niezależnie od tego, czy wybierzesz tę nowość, czy tradycyjną maść, pamiętaj, żeby bardzo dokładnie stosować się do zaleceń na ulotce. Jeśli coś zaniedbasz, grzyby mogą wygrać.

Gdy stopy bardzo swędzą, możesz sobie ulżyć, mocząc je przez 10 minut w letniej wodzie z dodatkiem octu jabłkowego (zmieszaj w stosunku 1:1). Jeśli objawy nie ustępują przez dłuższy czas, idź do dermatologa, który prawdopodobnie przepisze Ci tabletki.

Problem nr 2: pęcherze na stopach

Pęcherze powstają wskutek nadmiernego tarcia, wilgoci (pocące się nogi albo bieganie w deszczu) lub mechanicznego ucisku, gdy buty są za małe, za duże lub zbyt mocno zawiązane.

Jak uniknąć pęcherzy na stopach?

Staranne mierzenie butów przed zakupem może brzmieć jak porada dla idiotów, ale badania w USA wykazały, że połowa biegaczy ma źle dobrane buty biegowe. Dlatego powtórzymy: kupuj buty późnym popołudniem lub wieczorem. Po całym dniu stopy "rosną" nawet o pół rozmiaru, jeśli więc będziesz przymierzał rano, już wieczorem buty mogą okazać się za małe.

Po dłuższej przerwie w bieganiu nie wskakuj w buty sprzed kilku lat tylko dlatego, że wyglądają jeszcze całkiem nieźle. Im jesteś starszy, tym Twoja stopa staje się dłuższa i szersza.

Jeśli wiesz, że w jakimś miejscu "lubią" Ci się robić pęcherze, posmaruj je wazeliną i naklej sportowe plastry, zanim pęcherz zdąży się pojawić.

Jak pozbyć się pęcherzy na stopach?

Małymi pęcherzami, o średnicy mniejszej niż średnica ołówka, możesz się nie przejmować, bo one z reguły nie bolą. Jeżeli chcesz, żeby większy pęcherz szybko się zagoił, weź czystą igłę, przebij skórę z boku i wyciśnij wodnistą treść, ale pozostaw odwarstwiony naskórek i nie zrywaj go, bo otworzysz bakteriom dostęp do głębszych warstw skóry. Ten odwarstwiony naskórek będzie stanowił naturalny opatrunek. Dobrze jest też posmarować to miejsce maścią antybiotykową i na co dzień zaklejać plastrem.

Problem nr 3: otarcia stóp

Otarcia na stopach najczęściej spowodowane są niewygodnymi butami albo źle dobranymi skarpetami. Mogą też pojawić się pod pachami, na wewnętrznych stronach ud, u kobiet wzdłuż linii stanika, a u mężczyzn na sutkach.

Jak uniknąć otarć na stopach?

Zaopatrz się w "oddychające", bezszwowe skarpety, spodenki i koszulkę. Musi być dobrze dobrana. Za duża koszulka może się zwijać i drażnić skórę, a za ciasny biustonosz dosłownie wciąć się w ciało. Jeśli Twoja skóra jest szczególnie wrażliwa, zanim wybiegniesz, posmaruj narażone miejsca wazeliną i starannie nawilżaj skórę po każdej kąpieli.

Jak leczyć otarcia na stopach?

Umyj podrażnioną skórę wodą z mydłem, posmaruj maścią antybakteryjną i zaklej szerokim plastrem z jałowym opatrunkiem. Jeśli masz dobrze dobrane buty i wysokiej jakości bieliznę, a skóra nadal jest podrażniona, idź do dermatologa, ponieważ zdarza się, że ludzie mylą otarcia z grzybicą.

Problem nr 4: czarny paznokieć

W lecie, gdy wszyscy noszą sandały, łatwo rozpoznać biegaczy długodystansowych. Często mają ciemne paznokcie największego palca u nogi. To skutek tysięcy mikrouderzeń paznokcia o przód buta. Najbardziej narażeni są biegacze, którzy dużo zbiegają z góry, oraz oczywiście maratończycy i ultramaratończycy.

Jak uniknąć czarnych paznokci?

Buty biegowe nie mogą być idealnie dopasowane na długość. Muszą być o pół numeru za duże, żeby paznokieć nie dotykał czubka buta. Pamiętaj też, aby starannie obcinać paznokcie.

Jak leczyć czarne paznokcie?

Uszkodzony paznokieć zazwyczaj sam zejdzie i sam odrośnie w ciągu mniej więcej pół roku. Jeżeli bardzo boli, możesz iść do lekarza, który usunie spod paznokcia płyn powodujący ucisk i ból.

Problem 5: wrastający paznokieć

Wrastający paznokieć może tak uprzykrzyć życie, że nawet spacer będzie koszmarem, a dreszcze będziesz mieć na samą myśl o bieganiu.

Jak uniknąć wrastania paznokci?

Przyczyn wrastającego paznokcia może być wiele. Najczęściej są to urazy, które zakłócają kierunek rozwoju płytki paznokcia, za ciasne buty i źle obcięte paznokcie. Źle obcięte to znaczy za mocno zaokrąglone na rogach. Paznokieć powinien mieć leciutki róg, by móc swobodnie rosnąć do przodu.

Jak leczyć wrastające paznokcie?

Jeśli paznokieć już wrósł i każdy krok sprawia Ci ból, a tzw. dzikie mięso z boku płytki często krwawi, idź do dermatologa, który albo usunie paznokieć, albo założy Ci specjalną klamrę, która podniesie paznokieć i przyniesie ulgę. Takie klamry można także założyć w niektórych gabinetach kosmetycznych.

Apteczka biegacza

Skompletuj te środki, żeby nie pogorszyć sprawy:

• Wazelina kosmetyczna. Zapobiega otarciom i odciskom.
• Maść z antybiotykiem. Gdy już zrobi Ci się odcisk lub otarcie, nie będzie się "babrać".
• Płyn przeciwgrzybiczny. Błyskawicznie usunie ogniska grzybicy. Tańszym rozwiązaniem jest maść, ale trzeba ją stosować dłużej, zwykle przez tydzień.
• Plastry. Naklej je, gdy tylko poczujesz, że coś zaczyna Cię boleć. I używaj ich, aby zabezpieczyć rany, kiedy już powstaną - będą się szybciej goić.
• Zasypka przeciwgrzybiczna. Wysusza stopy i zapobiega rozwojowi grzybicy.
• Aloe Vera. Łagodzi podrażnioną skórę, również poparzoną słońcem.
• Bandaż. Nieoceniony, gdy zwichniesz nogę w kostce i trzeba ją unieruchomić.  

RW 03/2012