[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Zdrowe stawy biegacza. Jak ustrzec się artretyzmu?

Jeżeli zachowasz odpowiednie środki ostrożności bieganie nie będzie zwiększać ryzyka artretyzmu. Musisz jednak unikać biegania z niewyleczonymi kontuzjami, w odpowiednim momencie zmieniać buty, wzmacniać mięśnie poza ścieżkami biegowymi i wypoczywać.

biegacz, chory staw Zadbaj o mocne stawy / fot. shutterstock.com

Jak tam kolanka? Jeśli biegasz, prawdopodobnie słyszałeś to pytanie nie raz i nie dwa. Wcale nie od lekarza, trenera czy fizykoterapeuty, ale od znajomych i rodziny - tych, którzy nie biegają. Bo oni zakładają, że bieganie po twardych chodnikach musi, po prostu musi niszczyć stawy i że wcześniej czy później, i tak wylądujesz na łóżku ortopedy ze zmasakrowanymi kolanami, stawami skokowymi i biodrami. Albo na wózku inwalidzkim, z rozpoznaniem: zwyrodnienie stawów.

Artretyzm pojawia się, kiedy chrząstka - elastyczna tkanka wyściełająca nasze stawy - rozpada się i robi się coraz słabsza, cieńsza, przestając pełnić swoją funkcję jak należy. Każde obciążenie stawu - zwiększenie tarcia wewnątrz niego - sprawia nam wówczas ból. Na ogół ludzie są przekonani, że wskutek zwiększonych obciążeń ta tkanka u biegaczy zużywa się szybciej, tak jak szybciej zużywają się tarcze hamulcowe w samochodach z dużym przebiegiem.

Co więcej, my sami, choć zwykle pamiętamy, że bieganie jest dobre dla serca, dla płuc i dla naszych dusz, to za każdym razem, kiedy pojawia się ból w kolanie lub biodrze, zaczynamy się zastanawiać, czy nasi mniej ruchliwi znajomi, od lat przyklejeni do kanapy z pilotem od telewizora w ręku, nie mieli przypadkiem racji.

Fakty są zaś takie, że jeżeli biegamy rozsądnie, w odpowiednio amortyzowanych butach, zmieniając je, gdy się zużyją, jeżeli po każdej kontuzji poddajemy się rehabilitacji, stosujemy cross trening i odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między treningami, wcale nie jesteśmy bardziej narażeni na artretyzm niż ci, którzy swoich nóg używają tylko do noszenia butów. Co więcej - istnieje uzasadnione podejrzenie, że ci ostatni są narażeni na artretyzm znacznie bardziej niż my.

REKLAMA

REKLAMA

Kolana do dźwigania

Głównym czynikiem ryzyka artretyzmu jest otyłość i nadwaga - problemy, których większość biegaczy nie ma. Grubasy przesiadujące przed telewizorem mają aż o 45% większe "szanse" na artretyzm niż ludzie aktywni fizycznie.

"Im więcej ważysz, tym większy jest nacisk na kości stawów, co przyspiesza proces niszczenia chrząstek" - mówi dr Patience White z Arthritis Foundation.

Skoro więc odchudzanie jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania artretyzmowi, a bieganie jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania, wskoczenie w adidasy wydaje się być najlepszym sposobem ucieczki przed artretyzmem. A przecież bieganie to nie tylko odchudzanie.

"Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie całego organizmu, w tym również stan stawów" - mówi prof. James Fries ze Stanford University School of Medicine.

Kiedy się ruszasz, tkanka chrzęstna w stawach stale się rozpręża i ścieśnia. Ten proces sprawia, że dociera do niej więcej tlenu, a wypłukiwane są toksyny i odpady. "Bez odpowiedniej dawki ruchu chrząstka sztywnieje i staje się słaba" - dodaje profesor.

Innym pozytywnym efektem biegania jest wzmacnianie więzadeł, które stabilizują kości stawów, zapobiegając ich przemieszczeniom, czemu zazwyczaj towarzyszy uszkodzenie chrząstki.

W 2006 r. prof. Fries przedstawił wyniki trwającego 21 lat badania, w którym wzięło udział 539 biegaczy i 423 niebiegających. Wszyscy pacjenci skarżyli się na artretyzm. Okazało się, że po 21 latach od zgłoszenia się do lekarza w grupie biegaczy było aż o połowę mniej ludzi, którzy z powodu artretyzmu stracili możliwość swobodnego poruszania jakąś kończyną. Biegacze z badania prof. Friesa biegali średnio godzinę przez pięć dni w tygodniu. Jednak nawet znacznie większe przebiegi nie przyczyniają się do szybszego zużycia stawów.

REKLAMA

W 2006 roku na uniwersytecie w Heidelbergu zbadano występowanie artretyzmu u maratończyków. Po porównaniu 20 byłych czołowych maratończyków z grupą kontrolną (ludzi w tym samym wieku, tej samej płci i BMI) uczeni uznali, że uczestnictwo w maratonach nie zwiększa ryzyka artretyzmu kolan.

Gdy trafi Ci się kontuzja...

Jak wynika z powyższego, samo bieganie nie zwiększa ryzyka artretyzmu. Ale kontuzje, zwłaszcza jeśli są "przechodzone" - już tak. Kontuzją szczególnie niebezpieczną dla stawów jest zwichnięcie stawu skokowego. Niemal połowa ludzi, którzy zwichnęli sobie kostkę, długo potem cierpi na osłabienie stawu i przewlekłe bóle. Najczęściej dlatego, że kontuzja nie została wyleczona do końca.

Lekarze z uniwersytetu w Bazylei wyliczyli, że od 70 do 80% pacjentów z przewlekłymi kontuzjami stawu skokowego w ciągu 20 lat zaczyna chorować na artretyzm. Lekarze podejrzewali to od dawna, jednak dopiero szwajcarskie badanie potwierdziło to przypuszczenie.

"Jedną z przyczyn artretyzmu może być właśnie nieprawidłowa mechanika stawu - wyjaśnia prof. Steven L. Haddad, ortopeda z Northwestern University. - Jeżeli kość w stawie ulegnie przesunięciu o milimetr, zwiększa to nacisk aż o 42%. Zwiększone tarcie na powierzchniach kości prowadzi do uszkodzeń tkanki chrzęstnej".

Na szczęście, można się przed kontuzjami uchronić. Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad: nigdy nie biegać z kontuzją, unikać twardych nawierzchni, nosić dobre buty, wzmacniać mięśnie (patrz porady poniżej) i nie zapominać o rozciąganiu. Stosując te zasady, będziesz mógł biegać bez skrzypienia stawów do późnej starości.

Zdrowe i silne stawy przez całe życie

Nawracające, źle leczone kontuzje mogą prowadzić do artretyzmu - przestrzega Steven L. Haddad z Northwestern University w USA, specjalizujący się w chirurgii stopy i stawu skokowego. Dodaj do swojego treningu te ćwiczenia dwa-trzy razy w tygodniu, a ryzyko, że będziesz musiał skorzystać z pomocy chirurga, zmaleje niemal do zera.

REKLAMA

REKLAMA

Kostki

Zwichnięta lub nadwerężona kostka sprawia, że podświadomie ją oszczędzasz i nierównomiernie rozkładasz ciężar ciała, co zwiększa ryzyko ponownej kontuzji i - tym samym - artretyzmu. To ćwiczenie ochroni Cię przed tym.

  • Równowaga na jednej nodze. Trzymając w rękach hantle, unieś prawą stopę i wykonaj 10 uniesień na wzmocnienie bicepsów. Jeżeli tracisz równowagę, możesz na chwilę dotknąć gruntu palcami prawej stopy. Docelowo jednak wytrzymaj całą serię na jednej nodze. W drugiej serii zmień nogę.

Kolana i biodra

Połączenie słabych mięśni pośladkowych i pasma biodrowo-piszczelowego może prowadzić do kontuzji biodra albo tzw. kolana biegacza. Jeżeli mięśnie i ścięgna stabilizujące te dwa stawy są odpowiednio silne, chrząstka jest bezpieczniejsza. Oto dwa ćwiczenia, które wzmacniają te kluczowe elementy.

  • Unoszenie nogi. Zaczep o kostki elastyczną pętlę do ćwiczeń. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Drugą nogę unoś do tyłu i w górę, tak żeby ustawiła się pod kątem 45°. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

  • Bocian. Stań prawym bokiem kilkanaście centymetrów od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociśnij kolano do ściany, napinając pośladki. Kolano lewej nogi trzymaj lekko ugięte, ale nie opieraj się o ścianę ramieniem: kontakt ze ścianą może mieć tylko kolano. Wytrzymaj 30 sekund (docelowo: minutę) i powtórz na drugą stronę.

Przeczytaj także: Dieta na stawy. Jedzenie wzmacniające stawy

RW 04/2008

Komentarze

 (7)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij