Suplementy dla biegaczy: czy i które warto stosować?

Wyobraź sobie, że Twoja dieta to układanka z puzzli. Suplementy i żywność funkcjonalna mogą uzupełnić brakujące elementy układanki, czyli zwiększone zapotrzebowanie na minerały i aminokwasy, przyspieszające regenerację. Ale uwaga: nie zastąpią jednak dobrze skomponowanych posiłków.

Dowody poproszę

Pokusa, żeby szybko dodać sobie mocy, postanowili wykorzystać spece od marketingu. Dzięki ogromnej sile reklamy rynek suplementów, sprzedawanych na zasadach produktów żywnościowych, a nie leków, rozrósł się tak bardzo, że obecnie wart jest miliardy.

„Kiedy analizowaliśmy rynek suplementów, doszliśmy do wniosku, że ludzie są po prostu oszukiwani obietnicami dziesiątków preparatów proponowanych na rozmaite dolegliwości w myśl zasady: nie musisz odżywiać się prawidłowo, zjedz goloneczkę i wypij seteczkę, ale połknij tabletkę i będzie OK” – zaznacza dr Hubert Krysztofiak, dyrektor Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie.

„Przyjrzeliśmy się popularnym preparatom pod kątem efektywności w sporcie. Doszliśmy do wniosku, że na pożądane działanie sporej grupy produktów nie ma jednoznacznych dowodów” – wyjaśnia dr Hubert Krzysztofiak. Naukowcy zalecają stosowanie suplementów, których skuteczność jednoznacznie potwierdzono, albo przynajmniej co do których istnieją opracowania, że ich stosowanie nie wywołuje efektów ubocznych.

Większość producentów suplementów nie zleca, niestety, kompleksowych, kosztownych badań przed wprowadzeniem produktu na rynek (wiedzą, że i tak zakończą się niepowodzeniem) lub tworzą nieprzekonujące fachowców opracowania na bazie interpretacji statystyk.

„Proszę zwrócić uwagę na preparaty z żeń-szeniem. Był na nie szał, natomiast nie ma badań potwierdzających skuteczność żeń-szenia w podnoszeniu wydolności organizmu” – zaznacza dr Krysztofiak.

Magnez na warsztat

Wielu biegaczy zażywa suplementy bez większego zastanowienia tylko dlatego, że zostały im polecone przez innych biegaczy, trenerów albo skusiła ich reklama. Weźmy na warsztat popularny suplement diety, czyli magnez. Popyt nań wynika ze społecznego poczucia podsycanego przez reklamy, głoszące, że żyjemy w społeczeństwie niedoboru magnezu pochłanianego przez stres, wypłukiwanego przez kawę, traconego przez wysiłek. Kolejny element to przeświadczenie, że magnez przeciwdziała skurczom mięśni.

„Badaliśmy skuteczność magnezu przez pryzmat opublikowanych prac naukowych. Nie dostrzegliśmy bezpośrednich efektów wpływających na poprawę wydolności mięśni. Samo stosowanie magnezu jako suplementu nie jest antidotum na skurcze mięśni. Skurcze to skomplikowany proces i nie likwiduje się ich tylko magnezem. Do tego przeanalizowaliśmy wyniki biochemiczne olimpijczyków, zawodowców i nie znaleźliśmy u nich niedoborów magnezu” – mówi dr Hubert Krysztofiak.

W opracowanym przez Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej i Komisję Medyczną Polskiego Komitetu Olimpijskiego dokumencie magnez znalazł się na liście suplementów w grupie C, czyli w gronie substancji o niepotwierdzonym działaniu przez rzetelne prace naukowe.

„To nie znaczy, że magnez jest zły czy szkodliwy dla sportowców. Badania donoszą, że duża dawka paradoksalnie działa relaksacyjnie na mięśnie i może zmniejszać jego aktywność, kurczliwość, siłę. Naszym zdaniem magnez jak i żelazo powinny znaleźć się w grupie preparatów podawanych wedle wskazań lekarskich” – dodaje dr Krysztofiak.

Jeśli na Twoim stole będą lądować dania pełne kolorów w postaci warzyw gotowanych na parze, a nie rozgotowanej miazgi serwowanej w stołówkach, pozbawionej większości witamin, a do tego pełnowartościowe węglowodany (ryż, razowy makaron) i porcja białka (pierś z kurczaka, fasolka), to przy amatorskim uprawianiu sportu będziesz w stanie dostarczyć niemal wszystko, czego potrzebuje ciało – bez konieczności wspomagania się suplementami.

„Dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zapewnić biegaczowi amatorowi wszystkich substancji odżywczych. Problem w tym, że w Polsce mało kto je to, co powinien” – mówi dr Marek Szołtysik z Katedry Żywności i Żywienia Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu.

No dobrze, tylko ręka w górę, kto ma czas i ochotę odżywiać się tak zdrowo i regularnie, według tabel kalorycznych i piramid żywieniowych. Oczywiście zachęcamy do tego, ale wiemy, jak trudno pogodzić zdrowe jedzenie z pracą, obowiązkami rodzinnymi i bieganiem przy dość konserwatywnych przyzwyczajeniach kulinarnych Polaków.

Programowanie suplementów

Wysiłku sportowca, który trenuje tygodniami po kilka godzin dziennie, nie można równać z wysiłkiem osoby biegającej rekreacyjnie 3 razy w tygodniu. Przygotowania do triathlonu lub ultramaratonu mogą pochłaniać nawet 4000-6000 kilokalorii na jednym kilkugodzinnym treningu; do tego organizm wypłukuje się z minerałów.

Kiedy zapotrzebowanie energetyczne i na mikroelementy jest tak ogromne, uzupełnienie niezbędnych substancji odżywczych samą dietą może okazać się niemożliwe. Spróbuj zjeść i strawić taką górę jedzenia! Już przy intensywnych przygotowaniach do maratonu musisz zmodyfikować jadłospis i rozważyć suplementację, choćby węglowodanami i białkiem po treningu.

„Radziłbym jednak uważać na dietetyków rozpisujących program suplementacji, sugerujących: rano bierz produkt spalający tłuszcz, w południe HMB, przekąś magnezem, a wieczorem BCAA. Nie wiemy, jaki skutek przyniesie ich połączenie w ciągu dnia: nie ma badań potwierdzających stosowanie wielu preparatów jednocześnie; tym samym przestajemy kontrolować ich wzajemne oddziaływanie” – mówi dr Krysztofiak.

Branie ich „na czuja”, pod wpływem reklamy czy podpowiedzi kumpli może rozregulować organizm. Lekarz, a następnie dietetyk pomogą Ci włączyć suplementy do diety. „Tak naprawdę suplementy są wskazane wówczas, kiedy istnieje deficyt konkretnych substancji u biegaczy, spowodowany źle zrównoważoną dietą” – mówi dietetyk dr Marek Szołtysik, który badał jakość suplementów na polskim rynku.

„Takim przypadkiem mogą być biegacze wegetarianie, bardziej podatni na niedobory żelaza, aminokwasów i protein. Wtedy wspomaganie się suplementami ma sens” – tłumaczy dr Szołtysik. Badania zrobione, lekarz i dietetyk odfajkowani. W drodze do apteki lub sklepu z suplami wchodzisz na kolejne pole minowe.

Któremu producentowi zaufać? „Warto zwrócić uwagę na skład preparatu, jego formę i przyswajalność – radzi dr Szołtysik. – Na przykład białko serwatkowe ma dużo wyższą wartość biologiczną (aminokwasy) niż np. kazeina i białko sojowe. Żelazo w postaci soli nieorganicznej ma mniejszą przyswajalność niż żelazo w postaci helatu, czyli połączenia żelaza ze związkiem organicznym, np. żelaza z białkiem”.

Nadmiar szkodzi

Chrom swego czasu cieszył się dużą popularnością jako cudowny preparat wspomagający odchudzanie, regulujący poziom tłuszczów i cukrów we krwi. Tymczasem należy go stosować tylko wtedy, gdy istnieje jego niedobór w organizmie. Biegacze z chorobami nerek powinni być ostrożni, gdyż suplementy bardzo je obciążają. Nadmiar białka zakwasza organizm, a zbyt duża ilość witamin przyczynia się do jego rozregulowania, czego najłagodniejszym objawem mogą być problemy gastryczne.

Duże dawki magnezu prowadzą np. do biegunki i osłabiają siłę mięśni. Nadmiar żelaza odkłada się w tkankach, powodując zaburzenie pracy serca. Z kolei jeśli nadużywasz kreatyny, wątroba może ograniczyć jej produkowanie, ponieważ organizm odnotowuje jej nadmiar i chce wyrównać jej poziom. Po odstawieniu suplementacji kreatyną jej poziom po pewnym czasie wróci do normy.

„Są osoby, u których poziom kreatyny po odstawieniu wyrówna się szybciej, u innych ten proces będzie przebiegał wolniej” – wyjaśnia dr Szołtysik. Producenci suplementów postępują w myśl zasady: jeśli w organizmie zachodzi jakiś szkodliwy proces, wyregulujmy go substancją X. Przykładem może być sytuacja z antyoksydantami (witaminy C, E, koenzym Q10), czyli wymiataczami wolnych rodników przyczyniających się do powstawania komórek rakowych.

Suplementujemy się nimi bez kontroli, ale jednocześnie zaburzamy naturalne procesy w organizmie (wyrównywania, buforowania). Jeżeli wkraczamy z butami, bez żadnej kontroli, w te złożone, skomplikowane mechanizmy, zaburzamy delikatną równowagę, ponieważ organizm musi sobie poradzić z nadmiarem przyjmowanych substancji.

Związki, które mogą być niebezpieczne

Jeśli cierpisz na niedobór żelaza i przyjmujesz go w postaci suplementu, zmniejszasz jednocześnie wchłanianie i skuteczność cynku i wapnia, które są kluczowe w procesie mineralizacji kości. Bardzo obecnie popularne i modne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) razem z aspiryną zwiększają efekt rozrzedzania krwi i wydłużają czas krwawienia przy skaleczeniach.

Z drugiej strony takie zestawienie kwasów omega-3 z aspiryną często rekomendują lekarze w terapii u osób z problemami kardiologicznymi. Omega-3 mają udokumentowaną efektywność w profilaktyce chorób serca, podobne jak małe dawki (75-100 mg) aspiryny. Czym innym jest jednak leczenie zaburzeń i niedoborów u osób chorych, a czym innym poprawianie wyników w sporcie u osób zdrowych. To bardzo istotna kwestia, z której nie wszyscy zdają sobie sprawę.

A dlaczego analiza suplementów nie obejmuje na przykład popularnej glukozaminy? „Proszę pamiętać, że analiza dotyczy zastosowania suplementacji w kontekście wpływu na zdolność do wysiłku, na stymulację procesów adaptacyjnych i utrzymanie optymalnego stanu funkcjonalnego organizmu. Glukozamina nie jest suplementem sportowym: jej hipotetyczna rekomendacja pojawia się przy zgłaszaniu dolegliwości ze strony narządu ruchu, i to po ocenie medycznej przez lekarza.

Zresztą ta uwaga odnosi się też w istotnej części do magnezu. W kontekście sportowym ten suplement jest nieefektywny, ale w profilaktyce kardiologicznej można rozważać jego stosowanie”– mówi dr Hubert Krysztofiak, który analizował przydatność suplementów w sporcie. 

Najpopularniejsze suplementy:

Kreatyna

Pochodna aminokwasów. Jej stosowanie podnosi poziom fosforanów kreatyny, odpowiedzialnych za magazynowanie dużej ilości energii, która w razie potrzeby może zostać natychmiast uwolniona, pomagając Ci w efekcie osiągać lepsze rezultaty. Po prostu kreatyna daje więcej siły.

Uważa się, że dawka 30 g dziennie (odpowiednik 6 kg mięsa) pomaga znacznie zwiększyć siłę mięśni, jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jej skuteczność jest najwyższa przy krótkotrwałym i intensywnym wysiłku, takim jak sprint, skoki czy podnoszenie ciężarów. W przypadku biegów długodystansowych, wymagających dużej wytrzymałości fizycznej, nie przyniesie ona spektakularnych efektów, ale dzięki zatrzymaniu wody w organizmie może przyczynić się jego lepszego chłodzenia.

Pomoc dla siły

Nasz organizm produkuje kreatynę, aby rozwijać mięśnie. Naturalnie występuje ona w produktach takich jak np. czerwone mięso i ryby. Suplementacji kreatyną nie zabrania żadna organizacja sportowa. Jej wpływ na wyniki sportowe biegaczy został poddany wielu badaniom. Ostatnie, przeprowadzone przez Natural Comprehensive Database, sygnalizują, że kreatynę powinno się stosować krótkoterminowo.

„Journal of the International Society of Sports Nutrition” opublikował eksperyment, w którym przez 12 tygodni obserwowano 20 wyczynowych biegaczy stosujących suplementy kreatynowe. Okazało się, że wystarczyło 7 dni, aby w pełni nasycić organizm kreatyną, polepszając tym samym termoregulację i nie powodując tym samym stresu oksydacyjnego (czyli zakwaszenia i powstawania wolnych rodników) z powodu tak dużego stężenia substancji.

Kreatyna + gliceryna

Zachowanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu podczas treningu czy zawodów to sprawa najwyższej wagi. Niektórzy wybierają napoje izotoniczne, jednak możesz wypróbować napoje sportowe z domieszką kreatyny, która pomagają nieznacznie obniżyć tętno i temperaturę ciała. Taka mieszanka sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co przyczynia się do spowolnienia rytmu serca i obniża temperaturę ciała w trakcie treningu lub zawodów (co w rezultacie zmniejsza ryzyko przegrzania organizmu).

BCAA

Głównym zadaniem tych aminokwasów rozgałęzionych jest niwelowanie zmęczenia spowodowanego zbyt intensywnym treningiem, poprzez przyspieszenie regeneracji mięśni i szybszą syntezę białek. Kiedy się przetrenujesz, białka mięśni utleniają się szybciej, powodując drastyczny spadek stężenia aminokwasów we krwi.

W przypadku długich, wytrzymałościowych treningów biegowych dochodzi do utleniania glutaminy nagromadzonej we włóknach mięśniowych, będącej jej budulcem i ważnym składnikiem mięśni. W takich przypadkach można rozważyć stosowanie BCAA, które opóźnia spalanie glutaminy. Istnieją badania potwierdzające skuteczność BCAA, ale powstały również opracowania poddające w wątpliwość działanie tego suplementu.

Glutamina

Badania naukowe nie potwierdzają skuteczności przy suplementacji preparatami glutaminowymi. Szacuje się, że tylko 10% przyjmowanej doustnie glutaminy ostatecznie trafia do przestrzeni międzykomórkowych w mięśniach. W badaniach, do których dotarliśmy, czytamy, że wpływ glutaminy na poprawę wyników w treningu wytrzymałościowym w badanej grupie sportowców był znikomy

Białko

Białko – klucz do regeneracji

Nasz organizm potrzebuje białka, aby produkować enzymy, przeciwciała, tkanki i hormony. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 0,8 g białka na każdy kilogram swojej wagi. Jednak dla biegacza ta liczba może wynieść nawet od 1,4 do 2 g – w zależności od intensywności treningu. Białka nie są kluczowe podczas samego biegu: organizm zużywa je po nim, aby się zregenerować.

„Białka powinny być jednym z podstawowych składników żywienia biegaczy w okresie przygotowawczym do startu, ale ich funkcją jest przede wszystkim szybsza regeneracja mięśni i budowanie tkanek – mówi dietetyk dr Marek Szołtysik. – Jeśli po treningu nie dostarczysz węglowodanów i białka, organizm do regeneracji zużyje między innymi część własnych mięśni” – wyjaśnia ekspert.

Przyczyny i skutki

Z drugiej jednak strony nadmierna suplementacja białka może wpłynąć negatywnie na nerki i kości. Wątroba, nie będąc w stanie przetworzyć tak dużej ilości azotu, przyczyni się do obniżenia pH krwi, a organizm będzie próbował zrekompensować to, uwalniając do krwiobiegu wapń. To z kolei może spowodować osłabienie kości i zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych.

Organizm zawsze będzie próbował w mniej lub bardziej dla nas korzystny sposób przywrócić równowagę, którą można zachwiać niekontrolowanym braniem suplementów. „Dlatego bardzo ważne jest, aby biegacze wspomagający się suplementami dbali o odpowiednie nawodnienie organizmu, dzięki czemu substancje te będą rozkładane i wydalane w bezpieczny sposób” – wyjaśnia dr Szołtysik.

Wspomagaj się, a nie zastępuj

Suplementy białkowe są szczególnie przydatne w trakcie intensywnych przygotowań i treningów, które wzmagają zapotrzebowanie na energię. Dobrze jest wtedy wypić po treningu (w ciągu 30-60 minut od jego zakończenia) mlecznego shake’a z owocami (np. bananami, które zawierają węglowodany) i sproszkowanym białkiem – taka kombinacja pomoże Ci się zregenerować i „nakarmić” mięśnie, które właśnie wykonały kawał ciężkiej pracy.

Nie jest jednak wskazane spożywanie suplementów białkowych na co dzień. Bez wątpienia jest to duże ułatwienie; wystarczy przegryźć proteinowy baton w ciągu dnia, wypić zmiksowany, gęsty napój i po kłopocie. Jednak należy wystrzegać się zastępowania normalnych posiłków suplementami, trenując rekreacyjnie i niezbyt intensywnie 3 razy w tygodniu. Lepiej wybrać dobrze zrównoważoną dietę.

Najlepsze źródła białka

Białka charakteryzują się skomplikowaną strukturą. Głównymi pierwiastkami wchodzącymi w ich skład są: azot (16%), siarka, fosfor i żelazo. Ich działanie zależy w dużej mierze od jakości produktu, z którego pochodzą – czy to roślinnego, czy zwierzęcego.

Jak wykazały badania, to one dostarczają organizmowi najwięcej wartości odżywczych. Wielu zaawansowanych biegaczy nie przykłada odpowiedniej wagi do strategii żywieniowej, a trzeba pamiętać, że powinna być ona częścią treningu. Naturalne źródła białka – np. sardynki czy tuńczyk – są lepsze niż czerwone mięso albo kurczak, ponieważ zawierają kwasy omega- 3, obniżające poziom cholesterolu we krwi.

Innymi źródłami wysokiej jakości białka mogą być wędliny z indyka, chude, białe sery, a także ryż i rośliny strączkowe. Batony proteinowe pomagają utrzymać stabilny poziom energii przez dłuższy czas dzięki temu, że dłużej się wchłaniają.

Najczęściej używane suplementy białkowe

• Kazeina: Stanowi od 75 do 80 procent wszystkich protein mlecznych. Dodatkowo zawiera wapń i fosfor. Usprawnia proces trawienia, utrzymując tym samym ciągły dopływ aminokwasów do krwi. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje zawarty w niej azot.
• Soja: Mimo że białka pochodzenia roślinnego są uważane za mniej wartościowe, ostatnie badania wykazały, że białko sojowe także zawiera aminokwasy rozgałęzione: glutaminę i argininę. Dobrym jej źródłem jest serek tofu.
• Białko serwatkowe: Białko pochodzące z serwatki mlecznej może być pozyskiwane różnymi metodami. Może mieć formę izolatu (ok. 90% czystego białka) lub koncentratu (ok. 70%) o różnym stężeniu. Jest bogate w witaminy, minerały i aminokwasy. Stymuluje regenerację i przyrost mięśni.

Hit czy kit?

Popularne suplementy podzielone na trzy grupy. Zestawienie powstało na podstawie analizy dostępnych opracowań i dowodów naukowych, dotyczących suplementów diety i żywności funkcjonalnej. Obejmuje wspólne stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego jako rekomendacja dla polskich związków sportowych.

• Poprawiające wyniki: Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach, potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego następujących suplementów: kofeina, kreatyna, napoje izotoniczne, białko, węglowodany.

• Częściowe dowody: Wyniki rzetelnych badań naukowych, opublikowanych w recenzowanych czasopismach, są niejednoznaczne, jednak istnieją wartościowe prace sugerujące korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego: dwuwęglan sodu, cytrynian sodu (preparaty zobojętniające pH),  HMB, aminokwasy rozgałęzione BCAA, beta alanina, preparaty multiwitaminowo- multimineralne, nnkt omega-3, probiotyki, colostrum.

• Brak skuteczności w sporcie: Brak rzetelnych badań naukowych, potwierdzających korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego. Dla niektórych poniższych substancji wykazano działania uboczne lub toksyczne: arginina, buzdyganek ziemny (tribulus terrestris), chitosan, chrom, CLA, HCA, cytrulina, forskolina, fosforany nieorganiczne, glutamina, gorzka pomarańcza, inozyna, johimbina, karnityna, koenzym Q10, kozieradka pospolita, kwercetyna, l-tyrozyna, maca (lepidium meyenii), magnez, miłorząb japoński (ginkgo biloba), pirogronian, resweratrol (3,5,4'-trihydroxy- trans- -stilbene), różeniec górski (rhodiola rosea), ryboza, tauryna, tłuszcze mct, wit. A, C, E, B, ZMA, żeń-szeń.

RW 09/2013