Suplementy dla biegaczy na energię, regenerację i zdrowe stawy

Pewnie, że lepiej dobre dla biegaczy składniki czerpać z naturalnych i świeżych produktów. Ale szczególnie w okresie zimowym – kiedy możesz liczyć wyłącznie na warzywa z chłodni i mrożonki, a o grillowanej rybie tylko pomarzyć – z pomocą przychodzą suplementy diety.

Już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych biegaczy i napakowanych chłopaków z siłki. Mogą pomóc także biegaczom amatorom, którzy naprawdę ciężko trenują, by osiągnąć założony cel.

Oczywiście nie możesz zapomnieć o zdrowym odżywianiu, bo zadaniem suplementów jest tylko uzupełnienie, a nie zastąpienie Twojej diety. Ale jakikolwiek masz cel – czy to debiut na nowym dystansie, nowy rekord albo nowa garderoba – właściwa suplementacja pomoże Ci go osiągnąć. Jednakże znalezienie właściwego specyfiku wymaga przebicia się przez gęste pole minowe stworzone przez dziesiątki ton tabletek, kapsułek i proszków czyhających na biegaczy.

Przy pomocy naukowców współpracujących z Runner’s World stworzyliśmy przewodnik, który pomoże Ci dobiec prosto do obranego wcześniej celu. 

Część 1: Paliwo, czyli trenuj mocniej, biegaj szybciej

Niezależnie od obranego celu, paliwo dla organizmu uzupełnione o suplementy oznacza lepsze wyniki.

Kofeina

• Dobra na: start w imprezie
• Po co? Jedna z nielicznych substancji przebadanych tak dokładnie na sportowcach. Badania naukowe potwierdziły jej skuteczność. Możesz biec ze swoim stałym obciążeniem, odczuwając mniejsze zmęczenie lub trenować ciężej i opóźnić w czasie uczucie zmęczenia. Ponadto, kofeina wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza regenerację.
• Ile? Postaraj się przyjąć 9 mg na każdy kilogram masy ciała w ciągu długiego treningu. Tabletki dają dużą większą precyzję dawkowania. W czasie startu przyjmij kofeinę w drugiej połowie biegu. Unikaj tzw. napojów energetycznych.
• Przykład: Activlab Caffeine Power

Koenzym Q10

• Dobry na: ciężkie treningi
• Po co? Kluczowy składnik mitochondriów, czyli naszych małych elektrowni komórkowych, gdzie następuje przekształcenie energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych i węglowodanów w ATP – paliwo spalane w komórkach. „Koenzym Q10 przyspiesza regenerację. Neutralizuje wolne rodniki, które powstają podczas długiego biegu” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który bada suplementy diety.
• Ile? Badania „Journal of the International Society for Sports Nutrition” wykazały, że 200 mg Q10 przyjętych przed treningiem wydłuża pracę mięśni i odsuwa uczucie wyczerpania.
• Przykład: Olimp Labs Q10

Żele energetyczne

• Dobre na: długie biegi, starty
• Po co? Badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conditioning Research” potwierdzają, że żele mogą zwiększyć wytrzymałość o 13%. Jeśli jednak odżywiasz się prawidłowo i biegasz do godziny, nie potrzebujesz ich wcale. Większość zawiera głównie łatwo przyswajalne węglowodany: glukozę, fruktozę, maltodekstrynę (najłagodniejsza dla żołądka). Podczas wybiegań i wycieczek biegowych sięgnij po batony z dodatkiem białka, np. MuleBar ReFuel (13% białka), bo aminokwasy przyspieszą regenerację mięśni.
• Ile? Początkujący powinni zacząć od 30 g na godzinę, wytrenowani nawet ok. 80 g.
• Przykład: Trec Nutrition, Trec Extreme Long Energy Gel 90 g

Acetyl L-karnityna

• Dobra na: spalanie tłuszczu
• Po co? „Ten aminokwas wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalenia, dzięki czemu w znaczący sposób usprawnia proces wykorzystania tłuszczu jako materiału energetycznego, co ma duże znaczenie szczególnie w biegach długodystansowych” – mówi dr Marek Szołtysik. Zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów, a do tego ogranicza wykorzystanie rezerw glikogenu z mięśni i wątroby, zwiększając przy okazji wytrzymałość i redukując uczucie bólu – potwierdzają badania opublikowane w „American Journal of Physiology”.
• Ile? 2 razy po 500 mg, 2-3 razy dziennie.
• Przykład: My Protein Acetyl L-Carnitine

Kreatyna

• Dobra na: szybkość
• Po co? Ulubienica osiłków z siłowni jest całkowicie legalna, nie zaszkodzi też męskim „interesom”, a według badań publikowanych m.in. przez „Journal of Strenght and Conditioning Research” także buduje siłę mięśni biegaczy. Ma to jednak swoją cenę: więcej masy mięśniowej, a zatem większa waga. „Dla biegacza liczy się każdy kilogram mniej, więc lepiej używaj jej tylko do zbudowania mocy na dystansach do 5 i 10 km, przyjmując ją np. przez 4-6 tygodni przed startem” – zaleca dr Szołtysik.
• Ile? Ester etylowy kreatyny przyjmuj w ilości 3 g na dzień przed treningiem.
• Przykład: HiTec Nutrition Creatine XXS

Część 2: Regeneracja - napraw mięśnie i popraw wynik

Jeśli przesadzisz z treningiem, organizm nie będzie się regenerował prawidłowo. Wesprzyj intensywne treningowe odpowiednią suplementacją.

Izolat białka serwatkowego

• Dobry na: mięśnie
• Po co? 97-procentowy izolat białka serwatkowego błyskawicznie się przyswaja i natychmiast odpala tryb naprawy mięśni także u biegaczy. Badania przeprowadzone na kanadyjskim McMaster University dowodzą, że wysokiej jakości białko warto dostarczyć 20 minut po intensywnym treningu siłowym w fitness klubie. Wtedy potrzebujesz go najbardziej, by uniknąć „zjadania” mięśni.
• Ile? 1,5-2 gramów białka na kg masy ciała w proporcjach 2:1 węgli do białka.
• Przykład: 97% Extensor, izolat białka serwatkowego

ZMA

• Dobre na: sen i skurcze
• Po co? ZMA – pod tym skrótem kryje się kombinacja cynku, magnezu i witaminy B6. Badania opublikowane w „Cochrance Database of Systematic Reviews” potwierdzają również, że ZMA wspomaga funkcje odpornościowe organizmu. Magnez poprawia pracę mięśni podczas ciężkich treningów, a do tego pomaga rozluźnić je wieczorem, co skutkuje spokojnym i głębokim snem. ZMA daje niezłego regeneracyjnego kopa po treningu.
• Ile? 3 kapsułki dziennie, tuż przed snem.
• Przykład: ZMA Activlab

Kwas alfaliponowy ALA

• Dobry na: mocny trening
• Po co? Dobry dla biegaczy diabetyków. ALA jest niezbędnym koenzymem biorącym udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, ułatwiającym pozyskiwanie energii w postaci ATP. „Poprawia wykorzystanie glukozy w komórkach mięśni do produkcji energii, co prowadzi do większej syntezy ATP i wzrostu wytrzymałości. To również silny przeciwutleniacz poprawiający regenerację organizmu” – twierdzi dr Szołtysik.
• Ile? 2 kapsułki po 300 mg dziennie. Bierz 2 tygodnie, potem 2 tygodnie przerwy.
• Przykład: Kwas alfaliponowy Zein Pharma

BCAA

• Dobre na: bóle mięśni
• Po co? „BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, pomagają obniżać bolesność mięśni po treningu” – mówi dietetyk Konrad Klekot, absolwent AWF w Krakowie. Brytyjscy naukowcy opublikowali w „International Society Sports Nutrition” badania o wpływie 20 g BCAA (10 g rano i wieczorem) na bolesność mięśni po serii 100 zeskoków z podestu. W grupie przyjmującej BCAA bolesność była o 30% niższa niż w grupie kontrolnej.
• Ile? 10 g dodaj do 1 l izotonika; zaawansowani 10-20 g BCAA 30 minut przed startem.
• Przykład: Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode

Część 3: Konserwacja - wzmocnij zdrowie, biegaj bez kontuzji

Suplementy świetnie wpisują się w działanie zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Oto 5 supli z notą 5.

Wapń i witamina D3

• Dobre na: mocne kości
• Po co? Biegaczki o niskim BMI muszą uważać na ryzyko uszkodzeń kości. Jeśli nie jesteś największą na świecie fanką nabiału, polecamy Ci rozważyć suplementację wapniem i witaminą D3. Panowie nie powinni przekraczać 2500 mg wapnia dziennie (zaleca się 1000 mg). Wapń może przyczynić się do wystąpienia zatorów tętniczych. „Braki witaminy D mogą ponadto prowadzić do zaburzeń pracy nerek i jelit (np. zaparcia), bólów kostnych lub zwiększonego ryzyka złamań” – tłumaczy dr Marek Kolaśniewski, osteopata i traumatolog.
• Ile? 1000 mg wapnia dziennie (K i M).
• Przykład: Chela-Calcium D3 Olimp Labs

Glukozamina i chondroityna

• Dobre na: zdrowe stawy
• Po co? Glukozamina potrafi zregenerować chrząstkę i ma właściwości przeciwzapalne. Naukowcy z Queens College w Kanadzie przyznali, że pomaga też zmniejszyć ból stawów, a badania z „International Journal of Research in Sports” wykazały, że ma zbawienny wpływ na elastyczność stawu kolanowego. Chondroityna z kolei skupia ochronne płyny i składniki mineralne w chrząstkach. Nie oczekuj efektów od razu: przychodzą dopiero po kilku tygodniach stosowania suplementacji.
• Ile? 1500 mg siarczanu glukozaminy dziennie.
• Przykład: Trec Nutrition Joint Therapy Plus

Witaminy z grupy B

• Dobre na: energię
• Po co? Jeśli odczuwasz przewlekłe osłabienie, a Twoja dieta kuleje, być może cierpisz właśnie na niedobór witamin z grupy B. Są one zaangażowane m.in. w metabolizm węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. „Niedobory są powszechne u wegetarian i mogą objawiać się zaburzeniami syntezy kwasów nukleinowych (przechowujących informację genetyczną). Brak witaminy B12 prowadzi do zahamowania wytwarzania czerwonych krwinek, czyli nośnika tlenu, a to oznacza mniejszą moc” – mówi dietetyk sportowy Konrad Klekot.
• Ile? Jedna tabletka dziennie.
• Przykład: Gold-Vit B Forte, Olimp Labs

Kwasy tłuszczowe omega-3

• Dobre na: całe ciało
• Po co? Szwajcarski scyzoryk wśród suplementów. Dla tych, którzy nie lubią ryb i orzechów. Wzmacniają wytrzymałość, usprawniają pracę układów: nerwowego, immunologicznego i hormonalnego. Dodatkowo obniżają cholesterol, chronią serce i przeciwdziałają zapaleniom stawów. Pomagają też w zrzucaniu kilogramów.
• Ile? 3000 mg dziennie.
• Przykład: Olimp Labs Gold Omega 3 plus

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

• Dobry na: spalanie tłuszczu
• Po co? „CLA sprawia, że Twoje pokłady tłuszczu łatwiej wykorzystywane będą jako paliwo podczas biegu” – mówi dr Marek Szołtysik. Sprzężony kwas linolowy przydaje się zatem jako suplement diety regulujący wagę ciała. Badania opublikowane w „Journal of International Medical Research” dowodzą, że ochotnicy objęci 12-tygodniowym programem treningowym i suplementacją CLA znacząco zredukowali swoją tkankę tłuszczową.
• Ile? Trzy razy dziennie po 600 mg.
• Przykład: MyProtein CLA

Co jest brane?

Zerknij na naszą ściągę i dopasuj suplementy do swoich potrzeb.

• Wytrzymałość: koenzym Q10, kofeina, kwasy omega-3 szybkość i moc kreatyna

• Paliwo na wybiegania: napoje/żele/batony energetyczne

• Regeneracja mięśni: izolat białka serwatkowego, ZMA, BCAA, l-glutamina

• Spalanie tłuszczu: l-karnityna, kwasy omega-3, kofeina, sprzężony kwas linolowy (CLA)

• Mniejsze zmęczenie: kofeina balans energetyczny witaminy z grupy B, kwas alfaliponowy (ALA), l-karnityna

• Układ odpornościowy i dobre zdrowie: witamina D3, multiwitaminy i minerały, l-glutamina, ZMA, omega-3, koenzym Q10

• Bóle kości i stawów: glukozamina, chondroityna, multiwitaminy i minerały, omega-3, wapń

Suplementacja w zależności od dystansu

Kluczową sprawą jest opracowanie Twojej indywidualnej strategii suplementacji. Podpowiadamy, co brać, kiedy brać i na jakim dystansie biegu.

• 5 km. Krótki dystans wcale nie oznacza, że będzie łatwo! Biegniesz wtedy szybciej, więc spalisz więcej energii i tym samym więcej tkanki mięśniowej. Nie zapomnij też o właściwym nawodnieniu, szczególnie podczas biegów w upale i rano. Za linią mety lub zaraz po treningu wypij napój białkowo-węglowodanowy, szczególnie jeśli masz w planach trening następnego dnia.

• 10 km. Wypij kilka łyków napoju izotonicznego lub z elektrolitami przed startem. Następnie popij w ¾ dystansu. Jeśli przygotowujesz własny specyfik, możesz dodać nieco L-karnityny dla większej mocy. Po ostrym finiszu obowiązkowy napój lub posiłek regeneracyjny na bazie węglowodanów i białka w proporcjach 2:1.

• Półmaraton i maraton. Zasada pierwsza: trzymaj się tego, co znasz – nie chcesz przecież na trasie żadnych sensacji żołądkowych. Wcześniej niezbędny jest tzw. trening żywieniowy, czyli przyzwyczajenie organizmu do jedzenia na trasie podczas treningów. Co 30-40 minut pij napój bogaty w elektrolity i węglowodany, by utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi. W miarę zbliżania się do mety (ostatnia 1/3 dystansu) zjedz żele z kofeiną lub przegryź banana z kofeinową pastylką – tak by fi nisz był mocny. Tuż po biegu przyjmij glutaminę i regeneracyjny posiłek (lub koktajl) w proporcjach węgle do białek 2:1.

RW 12/2014