Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Suplementy dla biegaczy na energię, regenerację i zdrowe stawy

Czujesz, że pomimo zbilansowanej diety brakuje Ci czegoś do pełni formy, pomocne mogą okazać się suplementy diety. W wyborze właściwego specyfiku pomoże Ci nasz przegląd. Zastosowane w odpowiedni sposób dodadzą mocy, pomogą w regeneracji i leczeniu kontuzji.

suplementy dla biegaczy, suplementy dla sportowców, odżywki dla biegaczy, suplementy na stawy, suplementy na regenerację, suplementy na energię fot. Peter Crowther

Pewnie, że lepiej dobre dla biegaczy składniki czerpać z naturalnych i świeżych produktów. Ale szczególnie w okresie zimowym – kiedy możesz liczyć wyłącznie na warzywa z chłodni i mrożonki, a o grillowanej rybie tylko pomarzyć – z pomocą przychodzą suplementy diety.

Już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych biegaczy i napakowanych chłopaków z siłki. Mogą pomóc także biegaczom amatorom, którzy naprawdę ciężko trenują, by osiągnąć założony cel.

Oczywiście nie możesz zapomnieć o zdrowym odżywianiu, bo zadaniem suplementów jest tylko uzupełnienie, a nie zastąpienie Twojej diety. Ale jakikolwiek masz cel – czy to debiut na nowym dystansie, nowy rekord albo nowa garderoba – właściwa suplementacja pomoże Ci go osiągnąć. Jednakże znalezienie właściwego specyfiku wymaga przebicia się przez gęste pole minowe stworzone przez dziesiątki ton tabletek, kapsułek i proszków czyhających na biegaczy.

Przy pomocy naukowców współpracujących z Runner’s World stworzyliśmy przewodnik, który pomoże Ci dobiec prosto do obranego wcześniej celu. 

Część 1: Paliwo, czyli trenuj mocniej, biegaj szybciej

Niezależnie od obranego celu, paliwo dla organizmu uzupełnione o suplementy oznacza lepsze wyniki.

Suplementy diety dla biegaczy Kofeina fot. Producent

Kofeina

  • Dobra na: start w imprezie
  • Po co? Jedna z nielicznych substancji przebadanych tak dokładnie na sportowcach. Badania naukowe potwierdziły jej skuteczność. Możesz biec ze swoim stałym obciążeniem, odczuwając mniejsze zmęczenie lub trenować ciężej i opóźnić w czasie uczucie zmęczenia. Ponadto, kofeina wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza regenerację.
  • Ile? Postaraj się przyjąć 9 mg na każdy kilogram masy ciała w ciągu długiego treningu. Tabletki dają dużą większą precyzję dawkowania. W czasie startu przyjmij kofeinę w drugiej połowie biegu. Unikaj tzw. napojów energetycznych.
  • Przykład: Activlab Caffeine Power
Suplementy diety dla biegaczy Koenzym Q10 fot. Producent

Koenzym Q10

  • Dobry na: ciężkie treningi
  • Po co? Kluczowy składnik mitochondriów, czyli naszych małych elektrowni komórkowych, gdzie następuje przekształcenie energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych i węglowodanów w ATP – paliwo spalane w komórkach. „Koenzym Q10 przyspiesza regenerację. Neutralizuje wolne rodniki, które powstają podczas długiego biegu” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który bada suplementy diety.
  • Ile? Badania „Journal of the International Society for Sports Nutrition” wykazały, że 200 mg Q10 przyjętych przed treningiem wydłuża pracę mięśni i odsuwa uczucie wyczerpania.
  • Przykład: Olimp Labs Q10
Suplementy diety dla biegaczy Trec Extreme Long Energy Gel fot. Producent

Żele energetyczne

  • Dobre na: długie biegi, starty
  • Po co? Badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conditioning Research” potwierdzają, że żele mogą zwiększyć wytrzymałość o 13%. Jeśli jednak odżywiasz się prawidłowo i biegasz do godziny, nie potrzebujesz ich wcale. Większość zawiera głównie łatwo przyswajalne węglowodany: glukozę, fruktozę, maltodekstrynę (najłagodniejsza dla żołądka). Podczas wybiegań i wycieczek biegowych sięgnij po batony z dodatkiem białka, np. MuleBar ReFuel (13% białka), bo aminokwasy przyspieszą regenerację mięśni.
  • Ile? Początkujący powinni zacząć od 30 g na godzinę, wytrenowani nawet ok. 80 g.
  • Przykład: Trec Nutrition, Trec Extreme Long Energy Gel 90 g
Suplementy diety dla biegaczy Acetyl L-karnityna fot. Producent

Acetyl L-karnityna

  • Dobra na: spalanie tłuszczu
  • Po co? „Ten aminokwas wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalenia, dzięki czemu w znaczący sposób usprawnia proces wykorzystania tłuszczu jako materiału energetycznego, co ma duże znaczenie szczególnie w biegach długodystansowych” – mówi dr Marek Szołtysik. Zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów, a do tego ogranicza wykorzystanie rezerw glikogenu z mięśni i wątroby, zwiększając przy okazji wytrzymałość i redukując uczucie bólu – potwierdzają badania opublikowane w „American Journal of Physiology”.
  • Ile? 2 razy po 500 mg, 2-3 razy dziennie.
  • Przykład: My Protein Acetyl L-Carnitine
Suplementy diety dla biegaczy Kreatyna fot. Producent

Kreatyna

  • Dobra na: szybkość
  • Po co? Ulubienica osiłków z siłowni jest całkowicie legalna, nie zaszkodzi też męskim „interesom”, a według badań publikowanych m.in. przez „Journal of Strenght and Conditioning Research” także buduje siłę mięśni biegaczy. Ma to jednak swoją cenę: więcej masy mięśniowej, a zatem większa waga. „Dla biegacza liczy się każdy kilogram mniej, więc lepiej używaj jej tylko do zbudowania mocy na dystansach do 5 i 10 km, przyjmując ją np. przez 4-6 tygodni przed startem” – zaleca dr Szołtysik.
  • Ile? Ester etylowy kreatyny przyjmuj w ilości 3 g na dzień przed treningiem.
  • Przykład: HiTec Nutrition Creatine XXS

Część 2: Regeneracja - napraw mięśnie i popraw wynik

Jeśli przesadzisz z treningiem, organizm nie będzie się regenerował prawidłowo. Wesprzyj intensywne treningowe odpowiednią suplementacją.

Suplementy diety dla biegaczy Izolat białka serwatkowego fot. Producent

Izolat białka serwatkowego

  • Dobry na: mięśnie
  • Po co? 97-procentowy izolat białka serwatkowego błyskawicznie się przyswaja i natychmiast odpala tryb naprawy mięśni także u biegaczy. Badania przeprowadzone na kanadyjskim McMaster University dowodzą, że wysokiej jakości białko warto dostarczyć 20 minut po intensywnym treningu siłowym w fitness klubie. Wtedy potrzebujesz go najbardziej, by uniknąć „zjadania” mięśni.
  • Ile? 1,5-2 gramów białka na kg masy ciała w proporcjach 2:1 węgli do białka.
  • Przykład: 97% Extensor, izolat białka serwatkowego
Suplementy diety dla biegaczy ZMA fot. Producent

ZMA

  • Dobre na: sen i skurcze
  • Po co? ZMA – pod tym skrótem kryje się kombinacja cynku, magnezu i witaminy B6. Badania opublikowane w „Cochrance Database of Systematic Reviews” potwierdzają również, że ZMA wspomaga funkcje odpornościowe organizmu. Magnez poprawia pracę mięśni podczas ciężkich treningów, a do tego pomaga rozluźnić je wieczorem, co skutkuje spokojnym i głębokim snem. ZMA daje niezłego regeneracyjnego kopa po treningu.
  • Ile? 3 kapsułki dziennie, tuż przed snem.
  • Przykład: ZMA Activlab
Suplementy diety dla biegaczy Kwas alfaliponowy ALA fot. Producent

Kwas alfaliponowy ALA

  • Dobry na: mocny trening
  • Po co? Dobry dla biegaczy diabetyków. ALA jest niezbędnym koenzymem biorącym udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, ułatwiającym pozyskiwanie energii w postaci ATP. „Poprawia wykorzystanie glukozy w komórkach mięśni do produkcji energii, co prowadzi do większej syntezy ATP i wzrostu wytrzymałości. To również silny przeciwutleniacz poprawiający regenerację organizmu” – twierdzi dr Szołtysik.
  • Ile? 2 kapsułki po 300 mg dziennie. Bierz 2 tygodnie, potem 2 tygodnie przerwy.
  • Przykład: Kwas alfaliponowy Zein Pharma
Suplementy diety dla biegaczy BCAA fot. Producent

BCAA

  • Dobre na: bóle mięśni
  • Po co? „BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, pomagają obniżać bolesność mięśni po treningu” – mówi dietetyk Konrad Klekot, absolwent AWF w Krakowie. Brytyjscy naukowcy opublikowali w „International Society Sports Nutrition” badania o wpływie 20 g BCAA (10 g rano i wieczorem) na bolesność mięśni po serii 100 zeskoków z podestu. W grupie przyjmującej BCAA bolesność była o 30% niższa niż w grupie kontrolnej.
  • Ile? 10 g dodaj do 1 l izotonika; zaawansowani 10-20 g BCAA 30 minut przed startem.
  • Przykład: Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode

Część 3: Konserwacja - wzmocnij zdrowie, biegaj bez kontuzji

Suplementy świetnie wpisują się w działanie zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć”. Oto 5 supli z notą 5.

Suplementy diety dla biegaczy Wapń Chela-Calcium D3 Olimp Labs fot. Producent

Wapń i witamina D3

  • Dobre na: mocne kości
  • Po co? Biegaczki o niskim BMI muszą uważać na ryzyko uszkodzeń kości. Jeśli nie jesteś największą na świecie fanką nabiału, polecamy Ci rozważyć suplementację wapniem i witaminą D3. Panowie nie powinni przekraczać 2500 mg wapnia dziennie (zaleca się 1000 mg). Wapń może przyczynić się do wystąpienia zatorów tętniczych. „Braki witaminy D mogą ponadto prowadzić do zaburzeń pracy nerek i jelit (np. zaparcia), bólów kostnych lub zwiększonego ryzyka złamań” – tłumaczy dr Marek Kolaśniewski, osteopata i traumatolog.
  • Ile? 1000 mg wapnia dziennie (K i M).
  • Przykład: Chela-Calcium D3 Olimp Labs
Suplementy diety dla biegaczy Trec Nutrition Joint Therapy Plus fot. Producent

Glukozamina i chondroityna

  • Dobre na: zdrowe stawy
  • Po co? Glukozamina potrafi zregenerować chrząstkę i ma właściwości przeciwzapalne. Naukowcy z Queens College w Kanadzie przyznali, że pomaga też zmniejszyć ból stawów, a badania z „International Journal of Research in Sports” wykazały, że ma zbawienny wpływ na elastyczność stawu kolanowego. Chondroityna z kolei skupia ochronne płyny i składniki mineralne w chrząstkach. Nie oczekuj efektów od razu: przychodzą dopiero po kilku tygodniach stosowania suplementacji.
  • Ile? 1500 mg siarczanu glukozaminy dziennie.
  • Przykład: Trec Nutrition Joint Therapy Plus
Suplementy diety dla biegaczy Gold-Vit B Forte fot. Producent

Witaminy z grupy B

  • Dobre na: energię
  • Po co? Jeśli odczuwasz przewlekłe osłabienie, a Twoja dieta kuleje, być może cierpisz właśnie na niedobór witamin z grupy B. Są one zaangażowane m.in. w metabolizm węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. „Niedobory są powszechne u wegetarian i mogą objawiać się zaburzeniami syntezy kwasów nukleinowych (przechowujących informację genetyczną). Brak witaminy B12 prowadzi do zahamowania wytwarzania czerwonych krwinek, czyli nośnika tlenu, a to oznacza mniejszą moc” – mówi dietetyk sportowy Konrad Klekot.
  • Ile? Jedna tabletka dziennie.
  • Przykład: Gold-Vit B Forte, Olimp Labs
Suplementy diety dla biegaczy Kwasy tłuszczowe omega-3 fot. Producent

Kwasy tłuszczowe omega-3

  • Dobre na: całe ciało
  • Po co? Szwajcarski scyzoryk wśród suplementów. Dla tych, którzy nie lubią ryb i orzechów. Wzmacniają wytrzymałość, usprawniają pracę układów: nerwowego, immunologicznego i hormonalnego. Dodatkowo obniżają cholesterol, chronią serce i przeciwdziałają zapaleniom stawów. Pomagają też w zrzucaniu kilogramów.
  • Ile? 3000 mg dziennie.
  • Przykład: Olimp Labs Gold Omega 3 plus
Suplementy diety dla biegaczy Sprzężony kwas linolowy (CLA) fot. Producent

Sprzężony kwas linolowy (CLA)

  • Dobry na: spalanie tłuszczu
  • Po co? „CLA sprawia, że Twoje pokłady tłuszczu łatwiej wykorzystywane będą jako paliwo podczas biegu” – mówi dr Marek Szołtysik. Sprzężony kwas linolowy przydaje się zatem jako suplement diety regulujący wagę ciała. Badania opublikowane w „Journal of International Medical Research” dowodzą, że ochotnicy objęci 12-tygodniowym programem treningowym i suplementacją CLA znacząco zredukowali swoją tkankę tłuszczową.
  • Ile? Trzy razy dziennie po 600 mg.
  • Przykład: MyProtein CLA

Co jest brane?

Zerknij na naszą ściągę i dopasuj suplementy do swoich potrzeb.

  • Wytrzymałość: koenzym Q10, kofeina, kwasy omega-3 szybkość i moc kreatyna
  • Paliwo na wybiegania: napoje/żele/batony energetyczne
  • Regeneracja mięśni: izolat białka serwatkowego, ZMA, BCAA, l-glutamina
  • Spalanie tłuszczu: l-karnityna, kwasy omega-3, kofeina, sprzężony kwas linolowy (CLA)
  • Mniejsze zmęczenie: kofeina balans energetyczny witaminy z grupy B, kwas alfaliponowy (ALA), l-karnityna
  • Układ odpornościowy i dobre zdrowie: witamina D3, multiwitaminy i minerały, l-glutamina, ZMA, omega-3, koenzym Q10
  • Bóle kości i stawów: glukozamina, chondroityna, multiwitaminy i minerały, omega-3, wapń

Jak w zegarku

Kluczową sprawą jest opracowanie Twojej indywidualnej strategii suplementacji. Podpowiadamy, co brać, kiedy brać i na jakim dystansie.

  • 5 km. Krótki dystans wcale nie oznacza, że będzie łatwo! Biegniesz wtedy szybciej, więc spalisz więcej energii i tym samym więcej tkanki mięśniowej. Nie zapomnij też o właściwym nawodnieniu, szczególnie podczas biegów w upale i rano. Za linią mety lub zaraz po treningu wypij napój białkowo-węglowodanowy, szczególnie jeśli masz w planach trening następnego dnia.
  • 10 km. Wypij kilka łyków napoju izotonicznego lub z elektrolitami przed startem. Następnie popij w ¾ dystansu. Jeśli przygotowujesz własny specyfik, możesz dodać nieco L-karnityny dla większej mocy. Po ostrym finiszu obowiązkowy napój lub posiłek regeneracyjny na bazie węglowodanów i białka w proporcjach 2:1.
  • Półmaraton, Maraton. Zasada pierwsza: trzymaj się tego, co znasz – nie chcesz przecież na trasie żadnych sensacji żołądkowych. Wcześniej niezbędny jest tzw. trening żywieniowy, czyli przyzwyczajenie organizmu do jedzenia na trasie podczas treningów. Co 30-40 minut pij napój bogaty w elektrolity i węglowodany, by utrzymywać odpowiedni poziom cukru we krwi. W miarę zbliżania się do mety (ostatnia 1/3 dystansu) zjedz żele z kofeiną lub przegryź banana z kofeinową pastylką – tak by fi nisz był mocny. Tuż po biegu przyjmij glutaminę i regeneracyjny posiłek (lub koktajl) w proporcjach węgle do białek 2:1.

RW 12/2014

Komentarze

 (11)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij