Sztuka relaksu

Jeden z moich znajomych uzyskał w maratonie wynik 3:34. Miał wtedy 35 lat i marzył o złamaniu trzech godzin piętnastu minut. Więc wziął się do ostrej roboty: więcej pracy nad szybkością, więcej kształtowania siły na podbiegach, jeszcze więcej biegów długich, czasem trenując również w dni wolne.

Efekt 3 lata później - biegał maratony w czasie powyżej 4 godzin. Zaczął więc szukać fachowej pomocy. I okazało się, że brakowało mu odpoczynku. Większość z nas nie ma problemów z narzuceniem sobie ostrzejszego reżimu treningowego, jeśli tylko wie, po co to robi. Ale gdy koncentrujesz się na poprawie wytrzymałości i szybkości, łatwo możesz zapomnieć, jak ważna jest regeneracja organizmu.

Przecież nic w przyrodzie nie ma za darmo. "Siła i wytrzymałość mięśni nie zwiększają się, gdy biegasz"- mówi dr Brayan Heidershet z Medical School's Runners's Clinnic. "Te cechy poprawiają się, gdy mięśnie odbudowują się po wysiłku, w czasie odpoczynku". Jeśli ten czas będzie za krótki, regeneracja okaże się niewystarczająca i zamiast poprawy formy będziesz coraz gorszy.

To tak, jakbyś brał na grzbiet duży ciężar, ugiął się pod nim i zanim nabierzesz sił, by się podnieść i iść dalej, wrzuciłbyś sobie na plecy dodatkowy worek. Prawie na pewno skończysz z nosem w ziemi. Tak samo jest z mięśniami - będą w stanie przebiec dodatkowe kilometry, nawet pod górę, ale daj im odpowiednio długi czas na regenerację. Oto sposoby, by ten czas wykorzystać jak najlepiej.

Czytaj sygnały

Pierwszą oznaką przetrenowania jest uczucie "ciężkich nóg", co oczywiście przekłada się na gorsze czasy pokonywania Twoich ulubionych ścieżek. Nie czekaj, aż poczujesz w nogach ból - od razu weź sobie wolne. Jeden dzień w tygodniu to może być za mało. Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli będzie takich dni nawet kilka.

By ocenić, w jakim jesteś stanie, sprawdź swój puls, zanim wstaniesz z łóżka. Jeśli utrzymuje się na podwyższonym poziomie (więcej niż o 20% w stosunku do normalnego pulsu spoczynkowego), daj sobie tego dnia spokój z bieganiem. Jeśli trenujesz do maratonu, tempo Twoich biegów długich powinno być jakąś minutę, półtorej wolniejsze na kilometr, niż to planowane na start.

Przeplataj ostre treningi (szybkościowe, bieganie po wzniesieniach) z tymi łatwiejszymi, czyli lekkim 8-km. truchtem, grami zespołowymi czy nawet brakiem ruchu. Wolne dni przeznacz na coś, co sprawia Ci dużo frajdy, a nie masz na to czasu, gdy trenujesz. Takie wyluzowanie jest ważnym elementem Twojego programu treningowego - jak pisze "Psychosomatic Medicine", przy oderwaniu się od codziennej rutyny zmniejsza się poziom stresu (dość oczywiste), ale zwiększa się poziom cytokin - hormonu, który pomaga regenerować się nadszarpniętym ciężkim treningiem tkankom.