Sztuka relaksu, czyli pobiegowa regeneracja

Jeden z moich znajomych uzyskał w maratonie wynik 3:34. Miał wtedy 35 lat i marzył o złamaniu trzech godzin piętnastu minut. Więc wziął się do ostrej roboty: więcej pracy nad szybkością, więcej kształtowania siły na podbiegach, jeszcze więcej biegów długich, czasem trenując również w dni wolne.

Efekt 3 lata później - biegał maratony w czasie powyżej 4 godzin. Zaczął więc szukać fachowej pomocy. I okazało się, że brakowało mu odpoczynku. Większość z nas nie ma problemów z narzuceniem sobie ostrzejszego reżimu treningowego, jeśli tylko wie, po co to robi. Ale gdy koncentrujesz się na poprawie wytrzymałości i szybkości, łatwo możesz zapomnieć, jak ważna jest regeneracja organizmu.

Przecież nic w przyrodzie nie ma za darmo. "Siła i wytrzymałość mięśni nie zwiększają się, gdy biegasz"- mówi dr Brayan Heidershet z Medical School's Runners's Clinnic. "Te cechy poprawiają się, gdy mięśnie odbudowują się po wysiłku, w czasie odpoczynku". Jeśli ten czas będzie za krótki, regeneracja okaże się niewystarczająca i zamiast poprawy formy będziesz coraz gorszy.

To tak, jakbyś brał na grzbiet duży ciężar, ugiął się pod nim i zanim nabierzesz sił, by się podnieść i iść dalej, wrzuciłbyś sobie na plecy dodatkowy worek. Prawie na pewno skończysz z nosem w ziemi. Tak samo jest z mięśniami - będą w stanie przebiec dodatkowe kilometry, nawet pod górę, ale daj im odpowiednio długi czas na regenerację. Oto sposoby, by ten czas wykorzystać jak najlepiej.

Czytaj sygnały przetrenowania

Pierwszą oznaką przetrenowania jest uczucie "ciężkich nóg", co oczywiście przekłada się na gorsze czasy pokonywania Twoich ulubionych ścieżek. Nie czekaj, aż poczujesz w nogach ból - od razu weź sobie wolne. Jeden dzień w tygodniu to może być za mało. Nie miej wyrzutów sumienia, jeśli będzie takich dni nawet kilka.

By ocenić, w jakim jesteś stanie, sprawdź swój puls, zanim wstaniesz z łóżka. Jeśli utrzymuje się na podwyższonym poziomie (więcej niż o 20% w stosunku do normalnego pulsu spoczynkowego), daj sobie tego dnia spokój z bieganiem. Jeśli trenujesz do maratonu, tempo Twoich biegów długich powinno być jakąś minutę, półtorej wolniejsze na kilometr, niż to planowane na start.

Przeplataj ostre treningi (szybkościowe, bieganie po wzniesieniach) z tymi łatwiejszymi, czyli lekkim 8-kilometrowym truchtem, grami zespołowymi czy nawet brakiem ruchu. Wolne dni przeznacz na coś, co sprawia Ci dużo frajdy, a nie masz na to czasu, gdy trenujesz.

Takie wyluzowanie jest ważnym elementem Twojego programu treningowego - jak pisze "Psychosomatic Medicine", przy oderwaniu się od codziennej rutyny zmniejsza się poziom stresu (dość oczywiste), ale zwiększa się poziom cytokin - hormonu, który pomaga regenerować się nadszarpniętym ciężkim treningiem tkankom.

Uzupełnij zapasy węglowodanów i białka

Jeśli nie uzupełnisz paliwa węglowodanowego do 30 minut po wysiłku, opóźnisz proces regeneracji organizmu nawet do 24 godzin. To na pewno będzie miało wpływ na Twoją formę dnia następnego. Na uniwersytecie w Pittsburgu przeprowadzono następujący eksperyment: sportowcy zjadali węglowodany i białka tuż po treningu albo 3 godziny później.

Odbudowa komórek mięśniowych była trzykrotnie szybsza u tych, którzy nie czekali z uzupełnieniem paliwa. Spróbuj koktajlu, w którym będziesz miał 50 g węglowodanów i 10 g białka. Np. jogurt z bananem albo baton energetyczny i izotonik będą w sam raz.

Rozpieszczaj się kąpielą i masażami

Chcesz biegać jak elita - odpoczywaj jak ona. Kiedy profesjonaliści nie robią nic, by zwiększyć wytrzymałość, siłę czy szybkość, to robią wszystko, by przyspieszyć regenerację. Niektórzy z nich stosują lodowe kąpiele, no i oczywiście masaże. Nie bez powodu.

Badania wykazują, że takie metody regeneracji są dużo skuteczniejsze w budowaniu formy niż tylko odpoczynek. Kolarze stosujący kąpiele lodowe mieli dużo lepszą wydolność po 24 godzinach po próbie wysiłkowej niż ci, którzy tylko odpoczywali. Kąpiele w lodzie i masaż poprawiają ukrwienie całego organizmu, a to ułatwia pozbycie się produktów przemiany materii, a więcej "życiodajnej" krwi ze wszystkimi niesionymi przez nią składnikami dociera do każdej komórki Twojego ciała.

Oczywiście, każdy z nas chciałby mieć masaż raz na tydzień, ale jeśli Twój domowy sekundant ma obiekcje, wystarczy w zupełności masaż raz na miesiąc czy nawet 6 tygodni. Na wszelki wypadek weź swoją lepszą połowę ze sobą i zafunduj jej masaż relaksacyjny. Mój kumpel trenuje teraz, odpoczywając w tygodniu 2 dni, a jeden poświęcając na lekki trucht. Startuje w Poznaniu i ma duże szanse zejść poniżej 3:15.

Reinkarnacja biegacza

Twój udział w zawodach nie kończy się po przekroczeniu linii mety. Wtedy zaczyna się jego następny etap - proces odpowiedniej regeneracji po biegu. Oto sposób na szybki i sprawdzony plan na pełne odrodzenie ciała zmęczonego wysiłkiem, któremu właśnie stawiło czoła.

• 0-10 min po zawodach:  Pospaceruj. To spowoduje, że krew nie zatrzyma się w nogach, dzięki czemu możesz uniknąć bólu głowy.

• 10-15 min po zawodach:  Napij się izotonika - około 0,5 l. Ale nie więcej - maratończycy często piją za dużo i za szybko. Z kolejną porcją poczekaj 40 min.

• 15-25 min po zawodach:  Ubierz coś ciepłego. Po biegu temperatura ciała może spadać. A im jesteś bardziej wyziębiony, tym krew trudniej dociera do serca.

• 25-30 min po zawodach:  Zjedz coś. Nie możesz? Spróbuj czekoladowego mleka. To dobry miks cukru i białka. No i łatwiej go wlać do żołądka niż makaron.

• 30-45 min po zawodach:  Rozciągnij się. Skup się na tylnej części ud i prostownikach bioder. Więcej czasu poświęć na przód uda, jeśli było dużo zbiegania.

• 60-80 min po zawodach:  Weź kąpiel „ciepłe-zimne". 5 minut w zimnej wannie, a potem 5 minut ciepłego prysznica. Powtórz 2 razy.

• reszta dnia po zawodach:  Relaksuj się. Jedz węglowodany i białka. Pij dużo wody. Rób sobie drzemki i nie zostawaj za długo na pobiegowej imprezie.

• drugi dzień po zawodach:  To dzień, w którym masaż da Ci najwięcej korzyści. Wykończone mięśnie dają o sobie znać najmocniej właśnie po 24 godzinach.

• 1-4 tygodnie po zawodach:  Weź sobie tydzień wolnego za każde 10 km, które przebiegłeś. To nie oznacza całkowitego braku ruchu. Truchtaj, wsiądź na rower.

O sprawdzonych metodach na pobiegową regenerację pisaliśmy również w tych artykułach:

• Znajdź źródło nowych mocy: regeneracyjne vademecum dla biegaczy

• Pozytywna odnowa, czyli regeneracja poprzez relaks

• Regeneracja: 9 sposobów na odpoczynek po zawodach

RW 04/2007