Test FMS: Badanie sprawności biegacza [TEST, ĆWICZENIA]

Nowoczesna klinika Enel-Sport przy stadionie Legii, do której wybrałam się, by sprawdzić swoje ciało, robi wrażenie – mimo wszystko wolałabym do niej już nigdy więcej nie trafić. Zapytałam więc dr. n. med. Jacka Jaroszewskiego, ortopedę i kierownika medycznego kliniki, czy mogę coś zrobić, żeby uniknąć ponownej wizyty w jego gabinecie.

„Dziś można zrobić bardzo dużo. Do dyspozycji mamy szereg narzędzi, które pozwalają sprawdzić swoją gotowość i przygotowanie do podjęcia aktywności, ale przecież chodzi też o ich dostępność” – odparł.

Tym, co każdy może dla siebie zrobić, poza oczywistym dbaniem o regularny ruch i rozsądnym stopniowaniem obciążeń, jest według dr. Jaroszewskiego łatwo dostępny test FMS. Niestety, wciąż najczęściej poddają mu się biegacze już dotknięci kontuzją albo zawodowi sportowcy.

„Rzadko, chociaż coraz częściej, zgłaszają się do nas osoby zdrowe. Na razie wciąż jest mała świadomość, że można coś zrobić, żeby zapobiec kontuzjom” – mówi lekarz.

Zanim zaboli

Functional Movement Screen to metoda oceny funkcjonalnej sprawności fizycznej. Brzmi zawile, ale w rzeczywistości to proste. Można by powiedzieć: dziecinnie proste, bo tę metodę przesiewowego badania robi się nawet dzieciom w podstawówkach. FMS składa się z siedmiu testów – teoretycznie prostych ruchów, których wykonanie oceniane jest przez fizjoterapeutę w skali 0-3. W sumie można zebrać 21 punktów. Ja uzyskałam 13.

Gdybyśmy byli na uczelni, oznaczałoby to, że oblałam, bo „zaliczenie” jest powyżej 14. Ale nie o zdanie egzaminu tu chodzi, tylko określenie ryzyka kontuzji. Z badań wynika, że osiągając 14 lub mniej punktów, jesteśmy nawet 11 razy bardziej narażeni na kontuzję. Wypadłam więc raczej blado, zwłaszcza że na co dzień nie tylko nabijam kilometry, ale też robię dużo treningu ogólnorozwojowego, w miarę regularnie się roluję i dokładam do tego sporo treningu uzupełniającego. OK, mało się rozciągam, ale żeby tylko 13 punktów?

Jak na razie unikałam kontuzji. Odpukuję w niemalowane 11 razy, skoro jestem w tej grupie ryzyka. Na wypadek gdyby przesądy nie działały, dostałam też od fizjoterapeutki zalecenia treningowe, które mają przepędzić grożące mi urazy.

Y-Balance Test: balansowanie na granicy

„Oprócz niskiej punktacji, ryzyko kontuzji znacznie zwiększa też asymetria” – nie bez przyczyny wspomina o tym Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka, która bacznie mi się przyglądała podczas badania i skrzętnie notowała swoje obserwacje. Na początku moim zadaniem było jak najdalsze przesuwanie stopą suwaka po 3 ramionach prostej, plastikowej konstrukcji. Stojąc na jednej nodze, dodajmy.

„To Y-Balance Test, w którym głównie oceniamy symetrię” – tłumaczy fizjoterapeutka. Nie należy on do FMS, ale często jest wykonywany w pakiecie, bo to też proste narzędzie uzupełniające ocenę funkcjonalną.

„Diagnostycznie interesuje nas nie rekordowy pomiar, ale asymetria i różnica w jakości wykonania zadania. Duże rozbieżności między jedną a drugą nogą mogą świadczyć o zaburzonym zakresie ruchu w stawie skokowym lub biodrowym albo gorszej stabilizacji którejś z nóg” - tłumaczy specjalistka.

Test FMS nr 1: Falstart

Tu wypadłam nieźle i już cieszyłam się na pierwszy z testów FMS, którym jest głęboki przysiad z kijkiem nad głową. Mój entuzjazm osłabł, kiedy zostałam oceniona na 1 punkt. Liczyłam na szóstkę. To znaczy trójkę. W końcu w tygodniu robię setki przysiadów, kontrolując swoją sylwetkę w lustrze. Co może tu pójść nie tak?

„Jeśli np. pacjent, robiąc przysiad, cały czas koślawi kolana i łączy je, bez względu na to, czy ma dla ułatwienia podłożoną pod pięty deskę, czy nie, to dla nas informacja, że będzie przeciążał staw kolanowy i w końcu będą go te kolana boleć” - wyjaśnia fizjoterapeutka.

W moim przypadku okazało się, że bez kontroli wzroku za bardzo pochylam tułów i odciążam lewą nogę. Tę, która pobolewała mnie trochę latem na urlopie.

Test FMS nr 2: Ponad przeszkodą

Nie miałam jednak czasu na wakacyjne wspomnienia, bo od razu kolejny mój ruch miał być poddany ocenie. Wydaje się prosty, ale nie jest łatwo zdobyć pełną pulę punktów. Niby wystarczy przenieść nogę nad poprzeczką nawet niesięgającą kolana. Jeżeli biegasz w terenie, to nieraz zdarzało Ci się pokonywać trudniejsze przeszkody z większą prędkością.

Tyle że wtedy można patrzeć pod nogi i nikt nie porównuje Cię do idealnego wzorca. Przekładając nogę przez płotek w teście FMS, powinno się utrzymywać kijek w poziomie, stopę w linii kolana, niezachwianą sylwetkę, wzrok wbity w drzwi i parę innych rzeczy, które wyłapuje czujny fizjoterapeuta. No i jest jeszcze ból, który jeśli wystąpi w jakimś teście, oznacza zero punktów.

Test FMS nr 3: W prostej linii

Wykrok w linii – czyli ćwiczenie, które powinno być znane wszystkim biegaczom – to test numer 3. Z tą różnicą, że na specjalnej miarce i z kijkiem trzymanym blisko ciała w linii kręgosłupa. Tu też można narobić sporo ważnych diagnostycznie błędów – począwszy od utraty równowagi, uciekania nogami na boki, unoszenia pięty nogi wykrocznej czy odrywania kijka od pleców.

„Jeżeli ktoś przy wykroku w linii traci równowagę, to może być bardziej narażony na skręcenia stawu skokowego” – tłumaczy fizjoterapeutka. Koncentrujesz się na dotknięciu kolanem deski i nawet nie wiesz, kiedy podstępny kijek dyskretnie odsuwa się od lędźwi, ujawniając, że pośladki się lenią. „Przy braku aktywacji pośladka narażasz się na kontuzje mięśni dwugłowych i problemy ze stabilizacją kręgosłupa” – słyszę.

Test FMS nr 4: Ręka w rękę

Chociaż jesteś biegaczem, a nie tenisistą, mobilność barków też może przekładać się na Twoją formę i zdrowie. Test zbliżania do siebie pięści za plecami sprawdza, czy w odcinku piersiowym wszystko gra. Może on być podpowiedzią dla terapeuty, precyzującą źródło zaburzeń u pacjenta. Jeżeli zaciśnięte pięści nie są od siebie dalej niż na długość Twojej dłoni, jeden problem spada z Twoich barków. Dosłownie.

Test FMS nr 5: Noga w górę

Kolejny test u wielu biegaczy może nie pójść tak gładko. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi (czyli jakby kopnięcie, ale w leżeniu na plecach) bezpardonowo pokazuje palcem, kto się rozciąga, a kto nie.

„Tu są bardzo jasne kryteria – wyjaśnia Agata Madaj-Goldman. – Jeżeli uniesiona kostka przyśrodkowa jest poniżej środka kolana, przyznaje się 1 punkt, 2 należą się, kiedy jest powyżej środka kolana i poniżej środka uda, a 3 punkty są za uniesienie nogi powyżej środka uda, oczywiście bez zginania kolana. Wynik świadczy o rozciągnięciu mięśni kulszowo-goleniowych”.

Dzięki stałemu doskonaleniu psa z głową w dół, udało mi się zarobić 2 punkty, ale chyba wrócę na regularny kurs jogi, bo jednak warto się wyciągnąć na tę „tróję”.

„Przy słabo rozciągniętych mięśniach kulszowo- goleniowych może dojść do jakiegoś urazu: naderwania lub naciągnięcia – ostrzega fizjoterapeutka. – Krok biegowy jest przez to krótszy. Z kolei jeżeli biegacz będzie wyciągać daleko nogę przy skróconych mięśniach kulszowo-goleniowych, to będzie to pociągać za sobą miednicę, przeciążać kręgosłup lędźwiowy i same mięśnie tyłu uda”.

Auć!

Test FMS nr 6: Klasycznie w parterze

Papierkiem lakmusowym stabilizacji centralnej (czyli tego, czy masz silne mięśnie korpusu, utrzymujące od środka Twoją sylwetkę) w FMS jest pompka. Niestety, nie klasyczna, którą mamy lepiej lub gorzej opanowaną (a tym bardziej nie „damska”). Chodzi o podniesienie się w jednym, zwartym kawałku z podłogi w pozycji jak do pompki, ale z dłońmi opartymi przy czole.

„Jeżeli ktoś nie jest w stanie utrzymać tułowia przy pompce, to prawdopodobnie w biegu też będzie się pochylać do przodu, żeby łatwiej się ustabilizować, albo będzie biec cały czas w przeproście, co prowadzi do bólu pleców” – mówi terapeutka.

Odklejenie się od podłogi nie było proste, choć, jak na kobietę, mam spore doświadczenia z pompkami. Niestety, analiza moich wyników pokazała, że mimo godzin spędzonych w pozycji deski wciąż mam braki właśnie w stabilizacji. Pora odkurzyć piłkę Bosu.

Test FMS nr 7: Na czworakach

Inną stabilność, tym razem rotacyjną, sprawdza ostatni egzamin. „To chyba najtrudniejszy test, rzadko kto robi go dobrze” – mówi (a może pociesza mnie) fizjoterapeutka.

Chodzi  o unoszenie ręki i nogi z pozycji na czworakach, po czym łączenie kolana z łokciem pod tułowiem. Na najwyższą notę zasługuje wykonanie tej akrobacji kończynami po tej samej stronie, z korpusem utrzymanym w poziomie.

„Utrzymanie miednicy we właściwym położeniu przekłada się na bieg. Miednica nie może przy każdym kroku przesuwać się do boku, bo to zaburza biomechanikę ruchu” – wyjaśnia Agata Madaj-Goldman.

Jak młody bóg

„Siedmiolatek prawdopodobnie wypadnie w teście lepiej niż dorosły – mówi terapeutka. – To są te same wzorce ruchowe, które nabywamy od dziecka. Od kiedy wstajemy, mamy tę stabilność, którą potem gubimy”.

Dlatego, chcąc mieć w dojrzałym wieku dziecięcą radość z biegania, warto poznać i wzmocnić swoje słabe strony, nim padną łupem kontuzji. Wyniki poszczególnych prób, ich wzajemne relacje i jakość wykonania ruchu potrafią powiedzieć, gdzie leży problem i co go usunie. Koszt badania FMS to ok. 100 złotych.

Uzupełnieniem diagnostyki FMS może być też badanie za pomocą dwóch specjalistycznych urządzeń. Pierwszym z nich jest Biodex, wykrywający dysproporcje siły mięśniowej, drugim - Biodex Balance System, badający równowagę na niestabilnym podłożu.

Dobra informacja jest taka, że większość nieprawidłowości (poza zastarzałymi, utrwalonymi zmianami), które wykrywa ten zestaw testów diagnostycznych, można wyrównać. Wystarczy konsekwentne realizowanie programu ćwiczeń, bez interwencji lekarza. Wchodzisz w to?

Podsumowanie

Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka i biegaczka: „Warto się w ten prosty sposób przebadać, żeby wiedzieć, na co zwrócić uwagę i włączyć trening ogólnorozwojowy do swojego treningu. Badanie metodą Functional Movement Screen ma tak naprawdę większą wartość, kiedy jeszcze nie mamy kontuzji, dlatego, że jak już coś boli, to niesie za sobą szereg skutków. Bolesną nogę cały czas się odciąża, więc nie wiadomo, czy bolesna jest dlatego, że zawsze była odciążana, czy dlatego, że teraz boli. Osobom zdrowym ten test da więcej informacji”.

Ćwiczenia, które chronią przed kontuzjami

Czy pomyślnie przejdziesz test FMS, czy go nie zaliczysz, nie zaszkodzi wzmocnić te elementy, które często w organizmach biegaczy szwankują. Wpleć w swój trening ogólnorozwojowy przedstawione w dalszej części artykułu ćwiczenia i nie daj się kontuzjom.

1. Deska na stabilizację korpusu

Ustaw się w podporze na stopach i przedramionach. Brzuch i pośladki napięte, odcinek lędźwiowy w ustawieniu neutralnym. Kolana wyprostowane. Nie wypychaj pleców w „koci grzbiet”. Utrzymuj pozycję.

2. Unoszenie ręki i nogi stabilizuje miednicę

Na czworakach połóż sobie np. hantlę na wysokości lędźwi. Unieś jedną nogę i przeciwną rękę, potem złącz łokieć i kolano pod sobą. Utrzymuj ciężarek na plecach, kontrolując, czy nie skręcasz tułowia ani bioder.

3. Streczing tyłu uda na mięśnie kulszowo-goleniowe

Połóż się na plecach, jedną nogę swobodnie ułóż na ziemi, drugą oprzyj o futrynę. Przysuń się pośladkiem do ściany tak blisko, jak długo noga zostaje prosta. Unoś leżącą nogę do pionu. Opuść, powtarzaj.

4. Skręty tułowia mobilizują klatkę piersiową

W leżeniu na boku nogi zgięte do kąta prostego w biodrach i kolanach. Dolną ręką trzymaj kolana i odwróć się na plecy, tak aby górna łopatka dotknęła ziemi. Leżąc na prawej stronie, prostą ręką celuj w godz. 11.

5. Odchylanie tułowia na wałku uruchamia odcinek piersiowy

Połóż się na plecach, a pod odcinek piersiowy kręgosłupa podłóż wałek. Ręce spleć na karku, a łokcie złącz przed twarzą. Odchylaj się do tyłu na wałku do uczucia dyskomfortu.

6. Deska bokiem stabilizuje korpus

Ułóż się na boku, opierając się na krawędzi stopy i przedramieniu. Nogi leżą jedna na drugiej. Usztywnij całe ciało, napinając m.in. mięśnie brzucha i pośladków. Unieś biodra z podłogi, aż całe ciało będzie w linii prostej.

RW 03/2016