Jak spalić tłuszcz z brzucha? Ukryta otyłość brzuszna

Większość z nas deklaruje, że biega dla zdrowia i poprawy samopoczucia. Jasne, ale nie mów, że nie zależy Ci też na lepszej sylwetce. Znikające oponki, fałdki lub boczki przysłaniają zdrowotne korzyści biegu. Tłuszcz i otyłość pewnie kojarzysz z falującym brzuchem, trzęsącym się jeszcze długo po wykonanym kroku, albo wałeczkiem wylewającym się zza paska spodni.

Twoje lustro oszczędza Ci takich widoków? Brawo, ale to wcale nie znaczy, że nie masz problemów z tłuszczem. Podskórna oponka jest niczym w porównaniu do złego tłuszczu ukrytego głębiej. O tym, czy grozi Ci otyłość, nie musi świadczyć grubość znienawidzonej warstwy, która zgromadzi się pod skórą.

Tłuszcz podskórny vs tłuszcz trzewny

Badająca problem otyłości dr hab. Felicja Fink-Lwow, kierownik Zakładu Promocji Zdrowia na Wydziale Fizjoterapii AWF we Wrocławiu, wyjaśnia: "W wielu badaniach wykazano, że najbardziej niekorzystny dla zdrowia jest tłuszcz usytuowany w obrębie talii, związany z otyłością brzuszną – wisceralną. Często spotyka się też określenie otyłość aneroidalna, typowa dla mężczyzn, jednak pojawiająca się w pewnym okresie życia także u kobiet" – tłumaczy badaczka.

Tłuszcz podskórny nie jest oczywiście zbyt estetyczny, ale przynajmniej mało szkodliwy – w odróżnieniu od swojego ukrytego odpowiednika otaczającego Twoje narządy wewnętrzne.

"Dystrybucja tkanki tłuszczowej w obrębie brzusznym wiąże się z bardzo wieloma powikłaniami zdrowotnymi. Są one przede wszystkim związane z zaburzeniami metabolizmu, co powoduje, że otyłość brzuszna jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia. Problem jest o tyle istotny, że w Polsce choroby układu krążenia ciągle wykazują wysoki wskaźnik zachorowalności i nadal są główną przyczyną zgonów" – mówi dr Fink-Lwow.

Cukrzyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa – tym właśnie odpłaca się swojemu gościnnemu gospodarzowi tkanka tłuszczowa wisceralna. Z kolei odwieczny wróg kobiet, tkanka tłuszczowa rozlokowana w okolicy ud i pośladków, jest typowa dla pań w okresie rozrodczym i bywa nazywana "gruszką". Jak się jednak okazuje, nauka dostarcza kobietom argumentów, który powinny sprawić, że łagodniej spojrzą na swoje biodra.

Tłuszcz chroni serce?

"W przypadku otyłości gynoidalnej tłuszcz gromadzi się pod skórą, a nie w jamie brzusznej – wyjaśnia Felicja Fink-Lwow. – Wykazano w badaniach naukowych, że taki typ rozlokowania tłuszczu ma działanie kardioprotekcyjne, czyli ochraniające serce".

"U wielu osób z taką dystrybucją tkanki tłuszczowej obserwowano, że mają one podobny profil lipidowy (oceniający ryzyko chorób serca) jak osoby z prawidłową masą ciała bez otyłości. Dlatego mówi się w tym przypadku o tzw. zdrowiej otyłości. Nie znaczy to, że "gruszka" zawsze ma prawidłowe wyniki badań cholesterolu, ale zawsze będą one korzystniejsze dla zdrowia niż u tzw. jabłka o tej samej masie ciała" – dodaje pani doktor.

Takie zdrowotne atuty tkanki tłuszczowej powinny wpłynąć na przychylniejsze spojrzenie pań na swoje kobiece kształty.

Otyłość metaboliczna

Innym ciekawym zjawiskiem jest tzw. otyłość metaboliczna przy prawidłowej masie ciała. Jak tłumaczy dr Fink-Lwow, u takich osób występuje ponadprzeciętne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w talii (u kobiet powyżej 80, u mężczyzn 94 cm) z jednoczesnym BMI poniżej 18,5 (czyli prawidłowym lub wskazującym wręcz na niedowagę). Obwód talii odpowiada temu u osób z otyłością brzuszną i tak samo, choć w mniejszym nasileniu, obserwuje się u nich wyższe ryzyko chorób układu krążenia.

"Taka otyłość jest o tyle niebezpieczna, że jest kompletnie niezauważalna, nieuświadomiona – mówi Fink-Lwow. – Czasem słyszy się, że »był taki szczupły, a umarł na serce«. Dzieje się tak, bo takim na pierwszy rzut oka szczupłym osobom w ogóle nie zapala się czerwona lampka. Nawet gdy przychodzą do lekarza, to bez wnikliwego badania bez ubrania nie da się u nich zauważyć, że mimo szczupłej budowy mają tak zwaną oponkę".

Dlaczego widoczny tłuszcz leżący pod skórą chroni zdrowie serca, a ten głęboko ukryty jest tak niebezpieczny? To tylko pozornie bierny magazyn energetyczny. W rzeczywistości tkanka tłuszczowa jest bardzo aktywna metabolicznie i hormonalnie. Nie tylko gromadzi energetyczne zapasy na okres głodu, ale przede wszystkim wydziela substancje zwiększające ryzyko chorób serca, cukrzycy czy zapaleń.

Jak spalić tłuszcz trzewny?

Na odkładanie się tłuszczu wpływ mają przede wszystkim tak zwane czynniki behawioralne, czyli styl życia i odżywiania, ale także uwarunkowania genetyczne. Otyłość, jak każda choroba cywilizacyjna, jest wieloczynnikowa, więc jak masz predyspozycje genetyczne, dodatkowo źle się odżywiasz i jesteś mało aktywny fizycznie, to możesz być nią zagrożony.

Ale już sam brak ruchu bywa wystarczającym bodźcem do odkładania się tkanki tłuszczowej między organami, podobnie jak zamiłowanie do fast foodów albo słodyczy. Ewolucja nie przystosowała organizmu ludzkiego do dobrodziejstw XXI wieku. Na przykład ostatnie doniesienia w "Journal of Nutrition" wskazują, że nadmiar fruktozy z napojów gazowanych jest jednym ze sprzymierzeńców trzewnego tłuszczu.

Niewiele trzeba, żeby przekroczyć granicę najedzenia – zaspokajającą potrzeby energetyczne organizmu – i zacząć zapełniać niemal nieograniczone przestrzenie magazynowe. Jeśli na to pozwolisz, komórki tłuszczowe z łatwością uchwycą się Twoich organów wewnętrznych. Ale wystarczy im to utrudnić, a z serca spadnie ciężar. Pytanie, jak go zrzucić.

Jest jedna pozytywna wiadomość. Kiedy rozpoczynasz walkę z tłuszczem, a Twoją bronią jest ruch, jako pierwsza spala się właśnie ta tkanka leżąca głęboko. Jednocześnie jest to oczywiście zła wiadomość dla estetów walczących głównie z tłuszczem widocznym w lustrze, ale umówmy się: zdrowie jest najważniejsze.

Nie martw się więc, że pierwszy okres treningów nastawionych na zrzucanie tłuszczu nie sprawi, że wciśniesz się w mniejsze dżinsy. Zewnętrzne fałdki i boczki z czasem też znikają. Organizm sam czuje, co jest dla niego niebezpieczne, więc w pierwszym rzędzie, z Twoją pomocą, pozbywa się tłuszczu wisceralnego. Ukryty wróg czaić się może w brzuchu każdego – kobiet i mężczyzn, grubych i chudzielców.

Zobacz: Odchudzanie w biegu: jak spalić tłuszcz, trenując bieganie?

Nawet szczupła blondynka może mieć więcej tłuszczu wisceralnego niż aktywny fizycznie zawodnik sumo. Jak mówi dr Fink-Lwow, wg niektórych badaczy istnieje mechanizm, który sprawia, że jak ktoś od dziecka był grubasem, ale aktywnym fizycznie, to wówczas dochodzi u niego do rodzaju adaptacji chroniącej przed niekorzystnymi powikłaniami. Taka osoba ma dobre wyniki, jeżeli chodzi o pro fillipidowy, glukozę, insulinę.

Ta koncepcja tłumaczy, dlaczego niektóre osoby widocznie otyłe nie mają poważnych problemów z układem krążenia. Dr Lwow wspomina tu również o innych bardziej zaawansowanych badaniach, które mówią, że istnieje mechanizm, powodujący, że nadmiar kalorii zgromadzony w tłuszczu w naszym organizmie u tych ludzi jest odkładany pod skórą, a nie wędruje na przykład do wątroby. I w związku z tym nie tworzy im się groźny dla zdrowia brzuszek. Ale kiedy już rozpoznamy u siebie wroga, jaką strategię walki przyjąć?

Skuteczne są na pewno drastyczne diety, ale pytanie, na jak długo i kto się ich podejmie? Dla biegaczy dobre wieści niosą badania przeprowadzone w Duke University. Według nich osoby pokonujące 17 kilometrów w tygodniu utrzymują poziom tłuszczu wisceralnego na stałym poziomie, a truchtający o 10 kilometrów w tygodniu więcej skutecznie zmniejszali jego ilość.

Trening jak liposukcja

"Uważam, że optymalnym rozwiązaniem jest dieta połączona z aktywnością  fizyczną – mówi dr hab. Felicja Fink-Lwow. – Przy tym szalenie ważna jest systematyczność aktywności  fizycznej, która stanie się stałym komponentem stylu życia, stabilizując tempo przemiany materii". Wtedy nawet incydentalne przejedzenie się nie powinno trwale zaszkodzić figurze i zdrowiu.

Biorąc pod uwagę, że dla organizmu priorytetem jest pozbycie się tłuszczu znajdującego się wewnątrz brzucha, nie musisz panikować, mając nadmiar tej tkanki w innych obszarach ciała bliżej skóry. To wcale nie znaczy, że wszystkie Twoje treningi idą na marne, ale może warto je lekko zmodyfikować. Największą skuteczność w zwalczaniu tłuszczu brzusznego gwarantują treningi interwałowe o dużej intensywności.

Zobacz: Trening biegacza: Jak biegać interwały? oraz Trening interwałowy: 1200 metrów na poprawę szybkości

Byłby to cudowny lek, gdyby nie fakt, że z takimi wysiłkami poradzić sobie mogą tylko osoby już wytrenowane. Na szczęście istnieją również inne metody o sprawdzonej skuteczności. Dowiedziono na przykład, że trening oporowy także pomaga w pozbywaniu się poduszek bezpieczeństwa z narządów wewnętrznych.

U poddanych eksperymentowi kobiet jednogodzinne treningi trzy razy w tygodniu nie zmniejszyły, co prawda, masy ciała, ale zmniejszyły ilość trzewnego tłuszczu nawet o 60%. Pora więc przestać mierzyć wyłącznie kosmetyczne efekty treningów w lustrze i po prostu uwierzyć, że z każdym wysiłkiem przechodzisz wewnętrzną liposukcję dla swojego zdrowia. 

Czy zagraża ci nadmiar tłuszczu brzusznego?

Każda odpowiedź "tak" na zamieszczone poniżej pytania świadczy o tym, że możesz mieć kłopoty z ukrytym tłuszczem i warto nie tylko zacząć ćwiczyć i zmienić dietę, ale też wybrać się do lekarza.

• Jesteś osobą mało aktywną fizycznie?

• Odżywiasz się niezdrowo?

• Obwód Twojej talii przekracza 80 cm (u kobiety) lub 94 cm (u mężczyzny)?

• Podziel obwód talii przez obwód bioder. Wychodzi więcej niż 0,9?

Pamiętaj!

• 33% tłuszczu wisceralnego powraca rok po zrzuceniu wagi przy braku stałej aktywności fizycznej

• 1 kubek zielonej herbaty dziennie wspomaga trening spalający głęboko zalegający tłuszcz

• 2-3 razy bardziej narażone na objawy demencji w 70. roku życia są osoby mające nadmiar tłuszczu wisceralnego w wieku 40 lat

• 30 minut spaceru dziennie 6 razy w tygodniu pozwala utrzymać stały poziom tkanki tłuszczowej trzewnej u osób nieotyłych

• 80 minut treningu aerobowego lub oporowego w tygodniu utrzymuje poziom tłuszczu u osób, które utrzymują zrzuconą wcześniej wagę

Twoja sylwetka prawdę Ci powie

Wróżenie z owoców (sylwetki), czyli czego dowiesz się, przyglądając się swoim kształtom w lustrze.

Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne, bywa zabójczy i jest trudny do zauważenia. W wyśledzeniu tłuszczu wisceralnego pomaga kształt sylwetki. Rozróżnienie, czy jesteś "jabłkiem", czy "gruszką", jest przydatną wskazówką. To pierwsze powstaje przez odkładanie się tłuszczu w obrębie talii i sygnalizuje, że pod spodem czai się niebezpieczeństwo. "Gruszki" z kolei nabierają kształtów poniżej pasa – na biodrach  i udach. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, bo mężczyźni mają genetyczne predyspozycje do kształtu "jabłka".

Twoje narzędzia do walki z niewidzialnym wrogiem

Pozbądź się głębokich zapasów tłuszczu, nawet jeśli wydaje ci się, że go nie masz. Dopasuj rodzaj spalającego tłuszcz treningu do swojego poziomu wytrenowania, a potem do roboty!

Intensywne interwały

• Dla kogo? Osoby na dobrym poziomie wytrenowania

• Dlaczego?  Badanie przeprowadzone na University of Virginia dowiodły, że to rodzaj wysiłku najbardziej efektywny w spalaniu tłuszczu trzewnego.

• Jak? 8 razy 400 m z intensywnością uniemożliwiającą rozmowę, przeplatanych 2 min odpoczynku, 3-5 razy w tygodniu

Biegi tempowe

• Dla kogo? Osoby powracające po kontuzji albo dopiero wdrażające się do regularnych treningów

• Dlaczego? Według badaczy z University College London godzina ćwiczeń 3 razy w tygodniu likwiduje nawet 60% tłuszczu wisceralnego

• Jak?  1,5 km spokojnego biegu, 3 km z intensywnością utrudniającą swobodną rozmowę, znów wolniejsze 1,5 km i kolejne 3 szybsze kilometry, zakończ 1,5 km truchtu

RW 12/2012