Tłuszcze nasycone: czy zdrowe dla biegacza?

Przez dekady eksperci żywieniowi i lekarze przestrzegali swoich podopiecznych przed tłuszczami nasyconymi ze względu na ich skłonność do powodowania zatorów tętniczych. W zamian polecano lżejsze dla serca  tłuszcze jedno- i wielonienasycone.

Dlaczego? W imię zdrowia serca, oczywiście. Lata badań utrzymywały specjalistów w przekonaniu, że tłuszcze, które w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym (masło, smalec, nabiał pełnotłuszczowy, mięso zawierające tłuszcz między włóknami mięśniowymi), to koszmar dla Twojego najważniejszego mięśnia, a dieta bogata w takie składniki kończy się podwyższeniem poziomem cholesterolu. Naukowcy z American Heart Association posunęli się nawet do ogłoszenia, że każdy człowiek powyżej drugiego roku życia powinien ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do maksymalnie 7% całego dziennego bilansu kalorycznego.

Innymi słowy, jeśli przyswajasz dziennie 2000 kcal, udział tłuszczy w tej ilości energii powinien wynosić nie więcej niż marne 15 g - czyli tyle, ile znajduje się w dwóch łyżeczkach masła.

Jednakże ogłoszona w marcu tego roku metaanaliza ("Zespół czynności interpretacyjnych wyników z różnych źródeł, które dotyczyły podobnego zagadnienia w celu wyszukania statystycznego związku między nimi". Też nie wiedzieliśmy.) okazuje się kwestionować domniemywany związek między przyjmowanym tłuszczem a chorobami serca.

Badanie ukazało się w "Annals of Internal Medicine", akademickim magazynie naukowym, i brało pod uwagę wyniki ponad 70 innych naukowych eksperymentów, które razem przeprowadzono na ponad połowie miliona uczestników. Mimo że badanie, jak na metaanalizę przystało, miało swoje ograniczenia, koniec końców naukowcy stwierdzili, że "w obliczu obecnie dostępnych dowodów nie sposób jednoznacznie poprzeć zaleceń żywieniowych, które polecają wysoką konsumpcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym niskim poziomie spożycia tłuszczów nasyconych".

Czyli – metaanaliza nie wykazała, że ci, którzy spożywali więcej tłuszczów nasyconych, cierpieli częściej z powodu chorób serca. Nie znaleziono też nic, co pozwoliłoby stwierdzić, że amatorzy tłuszczów nienasyconych (ani jednonienasyconych, które znajdziemy np. w awokado i oliwie z oliwek, ani wielonienasyconych, takich jak soja czy olej rzepakowy) chorują na te przypadłości rzadziej.

Te rewelacje to część przybierającego na sile trendu naukowego, który rzuca wyzwanie ślepo powtarzanej mantrze, że tłuszcze nasycone powinny zostać w zasadzie wyeliminowane z naszego jadłospisu. Eksperci przez długie lata grzmieli bowiem, by unikać tych tłuszczów, kiedy tylko się da i zamiast nich wybierać tłuszcze nienasycone, których źródłem są orzechy, ryby i oleje roślinne.

Zdania uczonych, jak zwykle w przypadku rezultatów nierozstrzygających, pozostają podzielone. Nowości, które opisujemy, mogą przyprawiają niektórych specjalistów o ból głowy, ale inni już gotują się do tego, by przypominać społeczeństwu, że jedna metaanaliza nie oznacza do razu, że każdy może teraz układać swoje menu w oparciu o bekon, masło i pęta kiełbasy.

"To, co powinniśmy wynieść z tej metaanalizy, to fakt, że przesadna redukcja tłuszczów z diety, albo w ogóle skupienie się na wyeliminowaniu pewnego składnika nie jest rozwiązaniem – mówi dr Jenna A. Bell, specjalista dietetyk z Nowego Jorku. - Dziesiątki lat badań wskazują, że »zdrowe tłuszcze« (te w orzechach, awokado, rybach, olejach roślinnych itd.) są na pewno najlepszym wyborem dla Twojego serca".

To w sumie co z tymi tłuszczami nasyconymi?

"Tłuszcze nasycone nie mają żadnych właściwości prozdrowotnych, nie mają ich tez dania, które zawierają sporo tych kwasów" – ostrzega dr Bell, ponieważ niepokoi się, że ludzie, usłyszawszy rezultaty marcowej metaanalizy, stwierdzą, że w temacie tłuszczów nasyconych zapanował odpust i wszyscy rzucą się na wysokokaloryczne tłuszcze, jak masło, bekon i tłuste mięsa.

"Musimy myśleć o całej diecie. Jadłospis oparty na daniach roślinnych i chudych mięsach, niskotłuszczowych produktach nabiałowych, pokarmach pełnoziarnistych z dodatkiem kilku garści kolorowych owoców i warzyw, bez ograniczania »zdrowych tłuszczów«, nadal pozostaje najlepszym sposobem na utrzymanie ciała w zdrowiu" – mówi dr Bell.

Co oznacza, że jeśli jesteś właśnie na diecie przepełnionej tłuszczami nasyconymi, specjaliści nadal mają dla Ciebie przekonujące dowody na to, by zrobić kilka zmian w menu. Dr Bell twierdzi, że stanowisko ekspertów pozostaje bez zmian i nadal zaleca się, by "złe" tłuszcze wymieniać na te "dobre".

"Jeśli wymienisz tłuszcze nasycone na przetworzone węglowodany, a nie na jedzenie zawierające tłuszcze nienasycone – jak orzechy, awokado, ryby, nie będzie z tego żadnego pożytku dla Twojego zdrowia" – mówi dr Bell. Zachęca ona do takiej interpretacji wyników badań: "dobre" tłuszcze odgrywają istotną rolę w diecie, zatem możemy czuć się wolni od mody na wszystko, co nie zawiera tłuszczu, albo zawiera go niewiele.

"Pozwól sobie na garść migdałów, plaster awokado na kanapce albo usmaż nieco warzywek na oleju roślinnym, tylko nie przesadzaj i nie smaruj smalcem ziemniaków i nie pchaj wszędzie bekonu, myśląc, że wszystko w porządku, bo »badania mówiły«".

"Konkluzja: to badanie przypomina nam, że w diecie nie chodzi tylko o jeden składnik – musimy skupiać się nad wszystkimi posiłkami w naszym jadłospisie i wybierać dla siebie najsmaczniejsze i najzdrowsze jedzenie" – mówi dr Bell.

Więcej o dyskusji naukowców na temat (nie)szkodliwości tłuszczy nasyconych przeczytasz w artykułach "Czy złe tłuszcze są naprawdę złe?" oraz "Co z tym tłuszczem?".

RW