Trening a choroba: jak uniknąć przeziębienia i grypy?

Późną zimą i wczesną wiosną pogoda jest zmienna i zdarzają się dni jak pod psem. Ścieżki bywają jeszcze oblodzone lub błoto po kostki, a wiatr wychładza organizm w ekspresowym tempie, gdy tylko schylisz się, by zawiązać mokrego buta. Do tego – oprócz zieleni – do życia budzą się bakterie i wirusy, które też treningów nie ułatwiają.

Przeziębienie, grypa, bóle stawów, a czasem nawet pozimowa depresja mogą odebrać chęć nawet do krótkiego treningu. Na szczęście na wszystkie te dolegliwości, no może poza pogodowymi, istnieją zdrowe i smakowite rozwiązania (zapomnij o mleku z masłem i czosnkiem). Dietetycy przekonują, że przestrzeganie specjalnej diety może pomóc wyleczyć przeziębienie, a w wielu wypadkach do niego nie dopuścić. Nim więc podstępne przedwiośnie zmusi Cię do pozostania w domu, sprawdź, jak zachować motywację i nie dać się chorobom.

Celuj kurą w przeziębienie

Przeciętny człowiek łapie przeziębienie 2-3 razy w roku, najczęściej w okresie zimowo-wiosennym i jesienią. Przyczyną są oczywiście krążące wirusy i bakterie, ale pomagają im nieprzewidywalna pogoda i źle dobrana dieta.

Szybki patent: Babciny rosół z kury. Nie dotarliśmy do polskich danych potwierdzających zdrowotne właściwości rosołu, ale amerykańscy naukowcy z centrum medycznego w Nebrasce przeprowadzili badania, które wykazały przeciwzapalne działanie zup rosołowych na drogi oddechowe. Ciepły rosół rozgrzewa gardło, marchew dostarcza beta-karotenu (ma wpływ na odporność), a cebula i czosnek działają bakteriobójczo.

Z kolei na deser wypij jogurt lub kefir. Według ekspertów z "British Journal of Sports Medicine" biegacze długodystansowi regularnie zażywający produkty z bakteriami z rodziny Lactobacillus rzadziej cierpieli na dolegliwości układu oddechowego niż Ci, którzy dostawali placebo.

Rozgrzej dłonie i stopy

Czy zdarzyło Ci się kiedyś wrócić z treningu i zauważyć, że końcówki palców u dłoni lub stóp są niebiesko-białe? Może to być objaw Raynauda – zaburzenie, które występuje u ok. 5% populacji. Jest to napadowy skurcz tętnic w obrębie rąk (rzadziej stóp), powstały w wyniku niedostatecznego dopływu krwi do kończyn, szczególnie podczas działania na organizm niskich temperatur.

Szybki patent: Jeden z aminokwasów, a dokładnie arginina, wspomaga krążenie i odpowiedni dopływ krwi do mięśni. Znaleźć ją można w produktach bogatych w białko (takich jak chude mięso, drób, ryby) oraz w orzechach, migdałach, płatkach owsianych i jęczmiennych. Herbata, wino, kokos i czekolada też mogą pomóc – zawierają duże ilości katechiny, taniny i innych związków flawonoidowych, które wspomagają krążenie.

Rozruszaj zesztywniałe i bolące stawy

Kolana trzeszczą Ci mocniej w zimne dni. Nic dziwnego – według badaczy z bostońskiego Tuffts University zagrożenie zapalenia stawów rośnie wraz z obniżeniem temperatury. W chłodne i wilgotne wiosenne dni ból w stawach może się nasilać nawet u osób, które nigdy nie miały podobnych problemów.

Szybki patent: Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Znajdują się pod dostatkiem w tłustych rybach (np. w łososiu). Poza zmniejszeniem bólu stawów, pomogą zniwelować potreningowy ból mięśni. Efektywność kwasów omega-3 została potwierdzona badaniami, w których nawet 60% badanych cierpiących na bóle kręgosłupa i szyi przekonało się do zażywania suplementów z rybim tłuszczem zamiast tradycyjnych leków przeciwbólowych. Jednocześnie warto ograniczyć czerwone mięso i olej rzepakowy – zawierają nasycone kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą z kolei nasilić ból.

Pokonaj depresję węglowodanami

Podczas deszczowych, wiosennych dni, kiedy słońce rzadko wychodzi zza chmur, trudniej o dobry humor, a łatwiej o depresję. Promienie słoneczne odpowiadają za podnoszenie poziomu serotoniny – naszego naturalnego hormonu dobrego samopoczucia. Słońca nie wyczarujesz, siedzenie przed specjalnymi lampami to nuda, dlatego stawiaj na dietę.

Szybki patent: Judith Wurtman, współautorka książki "The Serotonin Power Diet", wyjaśnia, że jedzenie małych porcji czystych węglowodanów (około 25-30 g lub 120 kcal) pomoże mózgowi wytwarzać serotoninę i rozchmurzyć Twoje czoło. Upewnij się, że posiłek zawiera wyłącznie węglowodany – szczególną uwagę zwróć na jak najmniejszą ilość białka, które hamuje produkcję serotoniny. Zjedz taką przekąskę na pusty żołądek, a już w ciągu 20 minut odczujesz wzrost poziomu tego hormonu. Najlepsze na dobre samopoczucie są bagietki z dżemem, chałka i pierniki.

Nawilż suchą skórę

Bieganie przy wietrznej, wiosennej pogodzie może wysuszyć i powodować łuszczenie się skóry – dotyczy to głównie łokci, dłoni i twarzy.

Szybki patent: Badania dowodzą, że niezbędne kwasy tłuszczowe zawarte m.in. w rybach, oleju lnianym, orzechach włoskich i oliwie z oliwek wspomagają nawadnianie komórek skóry. W 2009 r. "British Journal of Nutrition" przeprowadził badania, w których u sportowców regularnie zażywających olej lniany przez 3 miesiące odnotowano znaczną poprawę nawilżenia skóry. Nie zapomnij także o witaminach A, C, E oraz selenie, które dbają o skórę "od środka".

Odsiecz zimowo-wiosenna

Te produkty zwiększają Twoje szanse na zachowanie zdrowia i pomogą w walce z przeziębieniem.

• Gulasz: Duszony na wolnym ogniu gulasz wołowy dostarcza żelaza potrzebnego do transportu tlenu.

• Zielona herbata: Dostarczy antyoksydantów likwidujących wolne rodniki, przyczyniające się do powstawania nowotworów.

• Tuńczyk: Ta bogata w białko ryba jest świetnym źródłem witaminy D, wzmacniającej kości.

• Jęczmień: Płatki jęczmienne zawierają całą gamę mikroelementów, które obniżają cholesterol we krwi.

• Nabiał: Większość produktów mlecznych zawiera witaminę D oraz wapń, które wzmacniają układ kostny.

• Dyniowate: W dyniach, ale także w marchewkach, znajdziesz witaminę A, która poprawi Twój wzrok.

• Cebula i czosnek: Działają antybakteryjnie. Jeśli wybierasz się na randkę po kuracji czosnkowej, żuj przez chwilę plasterek cytryny.

• Jarmuż: Niebywale odporne na mróz warzywo. witaminy K. Na mocne kości i likwidację zakrzepów krwi.

• Pieczone ziemniaki: Mają pod dostatkiem witamin A i C, które pomogą wzmocnić odporność organizmu.

• Cytrusy: Sprawdzone źródło witaminy C. W sam raz na wietrzną wiosnę.

RW 03/2012