Trening mięśnia gruszkowatego – metoda na bóle pośladków

Jeśli jest uciskany, ból promieniuje od pośladków aż do tyłu uda w dół i w górę, do kręgosłupa. Dlatego właśnie często jego ucisk przez mięsień, zwany zespołem mięśnia gruszkowatego, jest mylnie diagnozowany jako dyskopatia lub inne kłopoty z kręgosłupem.

Bywa, że u biegaczy ból nie występuje podczas biegu, ale pojawia się, gdy próbują oni usiąść, wejść po schodach lub podczas przysiadów. Znasz te objawy? Nie martw się – oto program rozciągający i wzmacniający mięśnie, który rozwiąże ten problem.

Rozciąganie

To ćwiczenie rozluźnia mięsień gruszkowaty, odblokowując zewnętrzne rotatory stawu biodrowego. Kiedy te mięśnie się rozluźnią, poprawia się krążenie krwi, przywracając elastyczność całego stawu i zmniejszając ucisk na nerw kulszowy.

1. Stań w rozkroku, stopy na szerokość ramion, palce skierowane do przodu.

2. Nie odrywając pięty od ziemi, skręć stopę do wewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy – najpierw prawą, potem lewą nogą.

Wzmacnianie

Nierównowaga mięśniowa może przyczynić się do powstania zespołu mięśnia gruszkowatego. Przesiadywanie całymi dniami w fotelach przed komputerem i telewizorem (wieczorem) może sprawić, że zginacze stawu biodrowego są za silne, a mięśnie pośladkowe za słabe. Wzmacniając te ostatnie, zmniejszysz napięcie mięśnia gruszkowatego.

1. Załóż taśmę z ciężarkami na prawe udo i ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym.

2. Nie odrywając prawego biodra i ramienia od podłoża, unieś prawą nogę i przenieś kolano poza lewą stronę tułowia.

3. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. 

RW 04/2009