Trening powięziowy, czyli rozluźnianie przez rolowanie (zasady)

Sekret lepszej formy i sprawności leży nie w mięśniach, ale tym, co je otacza – powięzi. Za jej sprawą powiedzenie „przez żołądek do serca” można traktować dosłownie, bo powięź łączy każdą strukturę naszego ciała i dociera wszędzie. Jak te połączenia wykorzystać na swoją korzyść, a nie przeciwko sobie, zdradza ekspertka Karolina Dachowska – trener powięzi.

Badacze zajmujący się ruchem, bólem i regeneracją długo powierzali powięzi role statysty, w porywach epizodyczne. Gwiazdami zawsze były mięśnie, nerwy, organy. Aż do niedawna, kiedy tkanka ta zrobiła zawrotną karierę – okazało się, że to ona odgrywa główną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia i formy.

Powięź to skupiska tkanki łącznej, występujące w każdym miejscu naszego ciała. Jak sieć okrywa ona każdą strukturę, oddziela je od siebie i utrzymuje na miejscu – dlatego została też nazwana miękkim szkieletem i bywa porównywana do tych białych błonek we wnętrzu pomarańczy. Dzięki powięzi trzymamy się jak zwarty cytrus, a nie rozlewamy jak sok pomarańczowy z miąższem.

Niedocenianie latami jej roli nie działało, niestety, na naszą korzyść. Powięź nie znosi nudy, kocha ruch, ale niekoniecznie taki, jak lubią biegacze: powtarzalnie stawiane kroki podczas treningu biegowego, ulubiony zestaw ćwiczeń wzmacniających i sporo czasu spędzanego w ciągu dnia na siedząco.

„Z punktu widzenia powięzi nie należy myśleć o ruchu jako tradycyjnie rozumianej aktywności fizycznej – choć ona jest również bardzo ważna – a po prostu o wielokierunkowej i wielopłaszczyznowej stymulacji całego systemu mięśniowo-powięziowego, czyli dbałości o to, aby nasze codzienne ruchy były możliwie jak najbardziej różnorodne” – mówi Karolina Dachowska, trener powięziowy, pierwszy w Polsce Advanced Fascial Fitness Trainer i Master Trener Blackroll.

Jak się okazuje, bieganie jest dla powięzi zbyt jednostajne i monotonne. „W trakcie biegu tkanka powięziowa pracuje jak elastyczny teleskop, jednak po dłuższym czasie powielanego ruchu ulega tzw. zapieczeniu i zaciera się jak silnik bez oleju. Dla zachowania optymalnych funkcji powięzi w biegu wystarczą 1-2 minuty przerwy co 12 minut jednostajnego biegu, aby pozwolić strukturze powięziowej »naoliwić się« i odzyskać wyciśnięte z niej nawodnienie. W tym czasie nie musimy się zatrzymywać – wystarczy zmienić kierunek biegu (możemy biec tyłem lub bokiem) lub kąt stawiania stóp (żeby nie lądowały w tym samym miejscu przed nami). W myśl pracy powięziowej powinniśmy ciału dostarczyć jak najbardziej różnorodnych i wielopłaszczyznowych ruchów, co pozwoli przygotować je na ewentualny niekontrolowany ruch, który mógłby skończyć się kontuzją” – wyjaśnia nasza ekspertka.

Jednak najgorszy dla powięzi jest brak ruchu – zmniejsza on ślizg i elastyczność tkanki powięziowej, co odczuwamy jako sztywność i spadek mobilności. Łatwiej wtedy o naderwania, naciągnięcia i skręcenia.

Zobacz także: Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

„Bardzo duży wpływ ma również stres, a raczej permamentne obciążenie nim, co sprawia, że tkanka ta sztywnieje, a my odczuwamy zwiększone napięcie i ból. Powięź, mająca swoje prawidłowe właściwości, jest gwarantem bardziej sprawnego ciała, lepszej postawy i mobilności, co bezpośrednio przekłada się na nasze samopoczucie i odczucia bólowe (a raczej ich brak) na co dzień” – wyjaśnia Karolina Dachowska, autorka programu dla biegaczy w Akademii Rolowania Blackroll.

Powięź w formie

Dziś roller jest podstawowym wyposażeniem każdego salonu i klubu fitness, coraz większą karierę robi masaż powięziowy, a zachodnie studia wprowadzają do oferty jogę powięziową. Nie ma się czemu dziwić, bowiem moda na dbanie o powięź ma coraz więcej podstaw naukowych.

„Systematyczne rolowanie pozwala utrzymać optymalne nawodnienie i elastyczność powięzi, co sprawia, że ciało jest bardziej wydajne w czasie biegu. W kontekście formy zdecydowanie przyspiesza procesy regeneracyjne, pozwalając na szybsze osiągnięcie celów treningowych – ogranicza powstawanie tzw. DOMS-ów, a także sztywności i bolesności ciała. Może też przeciwdziałać nadmiernemu napięciu mięśniowo-powięziowemu powstałemu wskutek obciążeń treningowych. To też sposób przygotowania struktur mięśniowo-powięziowych do lepszej adaptacji i zapobiegania naciągnięciom czy naderwaniom – soczysta powięź to sprężysta powięź” – wylicza zalety rolowania Karolina Dachowska.

Nie znaczy to, że masz porzucić buty biegowe czy hantle na rzecz piankowej rolki. Mięśnie trzeba dalej trenować, nie można koncentrować wyłącznie na treningu powięzi.

„Obie te formy aktywności nieznacznie się różnią, ale kierunkując swój trening na powięź, stymulujemy mięśnie i na odwrót. Najważniejszy w ciele jest tak zwany balans mięśniowo-powięziowy, czyli dbałość o to, aby nasze mięśnie okalane i przenikane przez powięź były elastyczne i o odpowiedniej długości, czyli nieprzykurczone” – tłumaczy Karolina Dachowska.

W dalszej części artykułu dowiesz się, jak biegacz powinien dbać o tkankę, bez której – dosłownie – ani rusz.

Czym jest trening powięziowy?

Czy powięź, tak jak mięśnie, można trenować? Trening powięzi jest kojarzony wyłącznie z rolowaniem, tymczasem składa się z 4 metod: elastycznego odbicia (pracy na bazie dynamicznych i elastycznych podskoków/odbić), rozciągania powięziowego (wielopłaszczyznowy ruch, który służy rozciągnięciu całego systemu powięziowego), rolowania (zmniejsza napięcie i poprawia nawodnienie tkanek, stymuluje receptory czuciowe) i samodoskonalenia świadomości (polepszanie czucia własnego ciała – propriocepcji, co umożliwia lepsze zawiadywanie nim, a także przeciwdziałanie bólowi).

Trening powięzi to potwierdzony naukowo model ćwiczeń ukierunkowanych na stymulację systemu powięziowego. Już jedna sesja w tygodniu pozwala odczuć różnicę w samopoczuciu i kondycji ciała każdego biegacza. Nasze ciało uwielbia różnorodność, która daje mu witalność, elastyczność i sprawność. Pomaga to cieszyć się treningiem biegowym i chronić przed kontuzjami. Trening powięziowy powinien być traktowany jako tzw. higiena ciała, dzięki której zadbamy o wszystkie jego potrzeby ruchowe, nie tylko te ukierunkowane na konkretny trening (zgodnie z trendem obserwowanym w społeczeństwach zachodniej Europy, gdzie szala przechyla się na korzyść dobrego samopoczucia i zdrowia zamiast wyglądu fizycznego).

Są to bardzo przyjemne ćwiczenia, po których czujemy znaczącą różnicę: jakbyśmy zrobili dla siebie i swojego ciała coś dobrego. Każdy powinien wykonywać ćwiczenia tak jak je czuje, jak ma potrzebę ten ruch wykonać. W treningu powięzi nie ma złych ruchów, tylko indywidualne. Ważne, aby cały czas eksplorować i doświadczać swoje ciało na nowo.

Jak dbać o powięź?

Na razie nie ma wystarczających dowodów, by pielęgnacja powięzi zmniejszała ryzyko nowotworów czy innych chorób (gdyby to było takie proste...), ale tkanka ta ma bezpośredni wpływ na ilość Twojej energii, życiówkę na 5 km, a może nawet poziom stresu. A te nawyki ją dopieszczą.

Rozciągaj się co rano

Nie chodzi o szpagat. Czasem wystarczy przeciąganie, które pozwoli lepiej zorganizować się powięzi, przez co więcej tlenu dotrze do mięśni, a Ty będziesz się swobodniej ruszać przez resztę dnia. „Rozciąganie powięziowe w znaczący sposób różni się od rozciągania klasycznego – statycznego – i robiącego ostatnio furorę dynamiczego, które możesz znać z rozgrzewki” – mówi Karolina Dachowska. Mistrzami rozciągania sprzyjającego powięzi są zwierzęta i ich płynne, wielokierunkowe ruchy. Dobrym wyborem jest też yin yoga, czyli formą praktyki jogi w bezruchu, która mniej skupia się na mięśniach, a bardziej na powięzi, więzadłach i torebkach stawowych.

Skacz jak dziecko 

Tkanka powięziowa ma największą zdolność do magazynowania energii kinetycznej, więc może działać podobnie jak sprężyna. Gdyby nie to, same mięśnie kangurów nie pozwoliłyby im skakać na kilka metrów. „W treningu powięzi podskoki to część tzw. pracy z elastycznym odbiciem. W tym celu szukamy cichych, wielopłaszczyznowych (np. przez różne ustawienie stóp), dynamicznych podskoków” – mówi trenerka.

Pij dużo wody

„Człowiek w około 60% składa się z wody, która jest magazynowana głównie w tkance powięziowej. Aby utrzymać ją odpowiednio elastyczną, należy zadbać o jej nawodnienie” – mówi trenerka i radzi połączyć picie rekomendowanych 8 szklanek wody z rolowaniem. „W obszarach, gdzie powięź jest sztywna i posklejana, nie ma odpowiedniej cyrkulacji wody i metabolizmu tkankowego. Systematyczne rolowanie przez przyjemny automasaż nawadnia tkanki”.

Jedz więcej warzyw i owoców 

„Unikaj żywności prozapalnej, a w szczególności wysoko przetworzonej i zawierającej cukier” – radzi Karolina Dachowska. Substancje prozapalne przenikają przez powięź i mogą być przyczyną bólu. Dieta bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze oraz jedzenie jak najmniej przetworzonych produktów pozwala minimalizować stany zapalne. Dieta śródziemnomorska znów górą!

Ruszaj się na różne sposoby

Ruch jest kluczowy dla zdrowia i nawodnienia powięzi. Jednak jeśli ruszasz się zawsze tak samo (tak, to o nas, biegaczach, mowa), powięź nie pracuje optymalnie. „Monotonna aktywność sprawia, że powięź jest stymulowana tylko jednokierunkowo, co nie gwarantuje zachowania jej prawidłowych właściwości. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, warto nie ograniczać się tylko do jednej formy aktywności, np. biegania, bo to w konsekwencji prowadzi do przeciążeń powięzi. Pozwól sobie od czasu do czasu na jazdę na rowerze i praktykowanie jogi; jeżeli chodzisz na jogę, idź raz na siłownię lub basen. Szukajmy urozmaiceń, tak aby nasze ciało potrafiło adaptować się do różnych form ruchu” – mówi ekspertka.

Czy rolowanie musi boleć?

„Krąży mit, że rolowanie powinno boleć »jak nie wiem co«, co jest absolutnie błędnym stwierdzeniem – zapewnia Karolina Dachowska. – Rolowanie, owszem, może przynosić dyskomfort, tak jak każdy masaż sportowy, ale ból powinien być na poziomie akceptowalnym, czyli 7-8/10. Jeżeli boli zbyt mocno, może to oznaczać, że posiadamy źle dobrany wałek (najczęściej jest zbyt twardy) lub techniki są zbyt intensywne jak na początek. Ból na rolce jest w dużej mierze warunkowany indywidualnym napięciem mięśniowym każdego z nas. Zbyt duży ból/zbyt twarda rolka może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego, bo nasz układ nerwowy odbiera to nie jako automasaż, a dodatkowy bodziec, który doprowadzi do zwiększenia napięcia tkanki powięziowej zamiast jej rozluźnienia”.

Warto przeczytać: Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]

Niektóre partie, w szczególności te intensywniej przeciążane, mogą mieć większe napięcie mięśniowe. Jeżeli masz już jakieś bliskie spotkania z wałkiem za sobą, to pewnie wiesz z autopsji, że najczęściej u biegaczy bolesność może pojawić się w okolicy podudzia, pasma biodrowo-piszczelowego i stopy. A co, jeżeli boli za mocno? Nie rezygnuj z wałka. „Warto wyrolować partie sąsiadujące, które przez transmisję powięziowych napięć mogą wpłynąć na obniżenie napięcia w miejscu bólu” – wyjaśnia Dachowska.

Zasady rolowania

Prawie każdy z nas ma wałek do rolowania, ale niewielu naprawdę wie, jak go używać. Trzymaj się tych zasad i nie trać czasu na błędy.

Kiedy i ile się rolować?

Rolowanie jako formę potreningowej regeneracji najlepiej robić 2-3 razy w tygodniu lub w dni, kiedy czujemy się przemęczeni i obolali. „Ważne, aby wykonać je przed rozciąganiem – to zwiększy jego efektywność. Codzienne i potreningowe rolowanie powinno zająć 10-15 minut (mniej więcej 8-10 powtórzeń tam i z powrotem na daną partię, a jeżeli wymaga intensywniejszego masażu, to do ok. 15 powtórzeń), natomiast raz w tygodniu warto poświęcić na nie więcej czasu – około 1 godziny”.

Jak się rolować?

Roluj całe ciało – nie ograniczaj się wyłącznie do miejsc z bólem. „Rolowanie to automasaż, więc tak jak na masażu powinniśmy się jak najbardziej rozluźnić na rolce, pozwalając jej zatopić się w strukturach mięśniowo-powięziowych” – tłumaczy Karolina Dachowska.

Roluj się naprawdę wolno, by układ nerwowy zdążył przetworzyć sygnały od receptorów. Inaczej przed treningiem. „Jako uzupełnienie rozgrzewki rolowanie ma pomóc rozgrzać ciało, aktywować struktury mięśniowo-powięziowe i przygotować nas na wysiłek – wtedy możemy pozwolić sobie na szybkie, intensywne rolowanie na napiętym mięśniu”. I najważniejsze: roluj się świadomie, czując, co mówi Twoje ciało i gdzie potrzebuje większej uwagi.

Roluj się od przyczepu początkowego do przyczepu końcowego. „Właśnie w okolicach zakończeń ścięgnistych kumuluje się najwięcej napięcia. Rolując daną partię, za każdym razem staraj się kreślić linie na jej powierzchni trochę innym torem, żeby cały mięsień był rozluźniany, a nie tylko jego część”. Rolowane dwóch nóg jednocześnie nie ma sensu, bo mogą mieć różne napięcie.

Jaki wałek do rolowania wybrać?

„Najczęstszym błędem jest wybór zbyt twardej rolki, co nie tylko nie przynosi efektów, ale i zniechęca użytkownika do systematycznego rolowania” – mówi ekspertka. Na początek najbardziej odpowiednia jest klasyczna, płaska rolka o średnim lub małym poziomie twardości, która precyzyjnie nawodni i zmniejszy napięcie tkanek, działając i na mięśnie, i na powięź.

„Wałki karbowane służą do rozgrzewki, aktywacji mięśni przed treningiem – nie rolujemy się nimi potreningowo”. Później warto uzupełnić automasaż o produkty do precyzyjnego automasażu (piłki, małe rolki, kostki), którymi łatwiej dotrzeć w newralgiczne miejsca.

Rolowanie powięzi: ćwiczenia dla biegaczy

Skoro wiesz już, czemu służy trening powięzi i znasz zasady prawidłowego rolowania, pora od teorii przejść do praktyki. W artykule Rolowanie powięzi: 13 ćwiczeń dla biegaczy znajdziesz zestaw ćwiczeń służących rozluźnieniu i uelastycznieniu wszystkich ważnych dla biegaczy partii mięśni, przygotowany dla Czytelników RW przez trenerkę powięzi Karolinę Dachowską. Wypróbuj je, a efekty zauważysz już po wykonaniu pierwszej sesji. Powodzenia!

RW 11-12/2020