Ucz się na błędach. Pozytywne skutki kontuzji biegacza

Niektórzy biegacze witają się z kontuzją już na samym początku swojej biegowej przygody, zanim jeszcze zdążą ten sport naprawdę pokochać. Inni, zaprawieni w boju zawodnicy, po kilku czy nawet kilkunastu latach nieprzerwanego biegania są w szoku, kiedy na ich drodze pojawia się ten nieprzyjaciel.

Bez względu na staż treningowy i ilość startów biegacza, kontuzja to paskudna sprawa, bo, po pierwsze, nie pozwala przez krótszy lub dłuższy czas biegać, a po drugie na zawsze wprowadza w nas pewien niepokój. Wyłączenie z treningów – czy to na tydzień, miesiąc, czy czasem, niestety, na dłużej – zawsze na jakiś czas przewraca świat biegacza do góry nogami. Ale w takim przymusowym oddechu od biegania można też znaleźć kilka pozytywów.

Chwilowa rezygnacja z biegania na korzyść treningu uzupełniającego rozwija zaniedbane partie mięśni. Możesz przypomnieć sobie też, że granie ze znajomymi w siatkówkę lub wieczorne wypady na basen też dają ogromną przyjemność.

Biegowy odwyk pozwala także dostrzec popełnione w trakcie treningów błędy. A przede wszystkim powrót na trasę po tak długim rozstaniu uświadamia nam, jak bardzo kochamy przebierać nogami i pozwala docenić bieganie jeszcze bardziej. Oto dobre strony biegowych kontuzji:

Poznajesz trening uzupełniający

Większość biegaczy tak ukochała sobie tę dyscyplinę, że nie chce jej nigdy zdradzić z żadną inną. Nagłe pojawienie się kontuzji stwarza więc jedyną możliwość poznania czegoś nowego. Cross-training to wszystkie dyscypliny, które można uprawiać poza swoją ulubioną biegową działką. Ma to służyć utrzymaniu wydolności i wagi w okresie, w którym kontuzja uniemożliwia nam treningi biegowe. Są też dodatkowe korzyści, jakie niesie za sobą takie urozmaicenie. Nowe ćwiczenia wzmacniają obszary, dla których samo bieganie to za mało. Silniejszy tułów i obręcz barkowa pozwolą Ci potem biegać efektywniej i spowolnią powstawanie zmęczenia na zawodach.

Nawet kiedy lekarz już definitywnie cofnie Twój zakaz zakładania butów biegowych, nie odpuszczaj cross-trainingu. Zawsze warto urozmaicić swoje biegowe treningi pływaniem, bieganiem w basenie czy jazdą na rowerze. Zarezerwuj na to jeden dzień. Dorzuć też elementy jogi, pilatesu lub siłowni w dniach lżejszych wybiegań. Brakuje czasu? Dwa razy w tygodniu skróć trening biegowy o parę minut. Każde 15 minut ćwiczeń przyniesie wymierne korzyści, które odczujesz potem na trasie.

W końcu słuchasz swojego ciała

Sztywne trzymanie się planów treningowych i pomijanie własnych odczuć to jeden z najczęstszych błędów prowadzących do kontuzji. Cały organizm i poszczególne jego struktury mają pewną wartość progową wysiłku, któremu są w stanie sprostać. Najgorzej, jeśli wydaje nam się, że jesteśmy niezniszczalni i przeceniamy swoje możliwości, trenując pomimo pojawiającego się gdzieś bólu. Dopiero kiedy całkowicie zatrzyma nas kontuzja, zaczynamy zdawać sobie sprawę z sygnałów, jakie wcześniej wysyłał nasz organizm.

Rehabilitacja to dobry moment na wyczucie swoich możliwości. Fizjoterapeuci w trakcie ćwiczeń i zabiegów kontrolują poziom bólu u pacjenta i nie pozwalają pokonywać jego granicy. To pokazuje kontuzjowanemu biegaczowi, jak wyczuć bezpieczną granicę i potem nie przekraczać jej, unikając w ten sposób odnowienia się kontuzji.

Kiedy na treningu poczujesz, że coś jest nie tak, odpuść sobie przez 2-3 dni i najwyżej postaw na trening uzupełniający. Powrót na trasę zacznij od marszu lub marszobiegu w spokojnym tempie. Jeżeli przez 30 minut nic nie poczujesz i tak samo będzie następnego dnia, możesz znów budować kilometraż i powoli przyspieszać.

Wracasz łagodnie do treningu

Łagodne wchodzenie w trening to lekcja, która przydaje się nawet zdrowemu biegaczowi, np. kiedy odpuścisz na jakiś czas treningi, chociażby z powodu srogiej zimy. Wtedy tylko stopniowe zwiększanie kilometrażu i tempa może uchronić przed kontuzją.

Powrót po dłuższej przerwie zacznij spokojnie – jeśli wcześniej Twój trening trwał godzinę, teraz zacznij najwyżej od 20 minut. Wyjdź od tempa wolniejszego od poprzedniego o 30 sekund na kilometr i rób przerwy na marsz, jeśli będziesz odczuwać taką potrzebę. Następnego dnia poczujesz, czy przesadziłeś, czy jednak możesz zrobić coś więcej.

Uczysz się pozytywnego myślenia

Kontuzja to idealna pożywka dla rozwoju czarnych myśli w głowie biegacza. Złość czy smutek z powodu kontuzji to w końcu nic dziwnego – wydaje się, że nie ma się z czego cieszyć (poza dobrymi stronami, o których w tym artykule piszemy). Ale olbrzymia chęć powrotu na trasę biegową sprawia, że nabieramy motywacji do rehabilitacji, mając nadzieję, że przed nami jeszcze same najlepsze osiągnięcia. Później po takiej psychicznej przeprawie nawet największe niepowodzenie na ważnych zawodach nie będzie już takie straszne.

Żeby rozgonić znad głowy czarne chmury, wyłapuj każdą najmniejszą negatywną myśl i od razu zamieniaj ją w coś pozytywnego. Nie można pozwolić rozwijać się żadnym depresyjnym przemyśleniom, bo raczej nie prowadzą one do niczego konstruktywnego. Najlepiej będzie, jeśli wyobrazisz sobie, że masz możliwość wyłączania złych myśli i włączania pozytywnych, jakbyś używał przycisku start/stop na swoim biegowym zegarku. Wtedy, nawet wdrapując się na jakiś stromy podbieg i z każdym krokiem odczuwając coraz wolniejsze tempo, możesz powiedzieć „stop!” i zacząć kombinować w drugą stronę. Poczuj siłę swoich nóg i ciesz się, że z każdym krokiem nabierasz mocy.

Ćwiczenia dla kontuzjowanego biegacza

Ćwiczenia, które pomogą Ci znowu wrócić do gry.

Żeby powrócić do aktywności sprzed kontuzji, musisz przypomnieć swojemu organizmowi, jak ma działać i wesprzeć go odpowiednim wzmocnieniem. Poniższe ćwiczenia poprawią siłę nóg i korpusu, a więc partii najbardziej odpowiedzialnych za bieganie. Lepiej jednak zapytaj lekarza, czy na pewno jesteś już na nie gotowy.

1. Ręka-noga

Stań z rękami splecionymi na karku. Podnieś lewe kolano i przyciągnij do niego prawy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej, dotknij palcami podłogi i znów unieś nogę. Powtarzaj przez 15 sekund (aż po kilku dniach dojdziesz do 1 minuty) i zmień stronę. Jednego dnia rób to szybko, drugiego wolniej.

2. Wykrok ze skrętem

Zrób krok w tył lewą nogą, schodząc nisko i skręcając tułów w prawą stronę. Wróć do pozycji i powtórz to samo stronę (łącznie 5 razy na każdą stronę). Wraz ze wzmacnianiem się możesz zwiększać ilość powtórzeń i dodawać dodatkowe obciążenie.

3. Deska do mostka bokiem

Zacznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach. Obróć się, przechodząc na podpór jedną ręką i do podparcia boczną stroną stopy. Wytrzymaj 10 s, wróć do początku i zmień stronę. Powtórz to 6-10 razy.

4. Unoszenie kolan

Zacznij skip w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Utrzymuj go przez 15 s, zwiększając stopniowo czas do 1-minutowych interwałów. Ważne, by nie brać się za to ćwiczenie, zanim proces rehabilitacji nie zbliży się do momentu bezpośredniego przygotowania do biegania.

Pamiętaj! Po powrocie do biegania i odbudowaniu kilometrażu, ważne jest stopniowe zwiększanie tempa. Zbyt szybkie dociśnięcie pedału gazu jest często powodem nawrotu kontuzji.

RW 11/2011