[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Umysł ostrzy się w biegu: zbawienny wpływ sportu na psychikę

Rusz swoje szare komórki. Dosłownie. Bieganie poszerza horyzonty (a zwęża talię), zmniejsza chęć na jedzenie (a zwiększa apetyt na życie), poprawia pamięć (a pozwala zapomnieć o chorobach). Przekonaj się, że w umyśle biegacza jest dużo więcej niż tylko marzenie o wygranym maratonie.

Umysł ostrzy się w biegu: zbawienny wpływ sportu na psychikę  fot. Oliver Burston

Ty, bystrzaku!

Chcesz zabłysnąć na randce albo na rozmowie o pracę? Zanim wskoczysz w strój galowy, załóż strój biegowy. Badania naukowców z University of Illinois wykazały, że trening zwiększa umiejętności logicznego myślenia. Z kolei badacze z National Taiwan Sport University ustalili, że 30 minut umiarkowanej aktywności zwiększa zdolność skutecznego myślenia tuż po treningu.

Być może nawet nie musisz czekać do jego końca. Niedawne doniesienia naukowców z University of Aberdeen wskazują, że już w trakcie biegania myślimy bardziej kreatywnie. Wg autorów badań jest to związane z tym, że mózg łączy przemieszczanie się do przodu z przyszłością, więc stajemy się bardziej przewidujący.

Najlepsze efekty osiągniesz, biegnąc po dobrze znanej trasie, tak żeby nie zaprzątać sobie zajętej rozmyślaniami głowy orientacją w terenie. Na dumanie wybierz lekki trening, bo kontrolowanie międzyczasów na bezdechu nie sprzyja kreatywności.

Najlepszy diler - bieg tempowy

Jeżeli powstałe w pocie czoła (dosłownie) koncepcje nie wywołają uśmiechu na Twojej twarzy, zrobi to na pewno słynna euforia biegacza. Niemieccy naukowcy odkryli, że podczas biegu zwiększa się wydzielanie naturalnych opiatów (te same obszary mózgu są pobudzane, kiedy szalejemy z miłości). Inne badania wykazały, że optymalne warunki do produkcji endorfin panują, kiedy biegniemy w mocnym, ale wciąż komfortowym tempie.

Zatem bieg tempowy to idealne źródło radości. Najlepiej jeszcze zmęczyć się w towarzystwie – wg badaczy z Oxford University treningi grupowe potęgują wydzielanie hormonów szczęścia. Kiedy dodasz do tego endokannabinoidy, relaksujące substancje uwalniane w biegu, lepiej nie wsiadaj po treningu za kierownicę. Brzmi zachęcająco? Stan jak na haju najlepiej osiągnąć, biegnąc na 70-85% tętna maksymalnego.

Radocha 24/7 - regularne kardio

Inne uzależniające środki na odprężenie działają przez chwilę. Bieganie redukuje stres i poprawia nastrój jeszcze na długo po uspokojeniu tętna. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wykazały u biegaczy zwiększony poziom tryptofanu, któremu zawdzięczamy wyższy poziom nastrajającej optymistycznie serotoniny.

Z kolei „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” donosi, że regularne kardio trwale zmniejsza odczuwanie negatywnych emocji (depresji, lęku i stresu). Niektórzy naukowcy twierdzą wręcz, że bieganie może być równie skuteczne jak antydepresanty przepisywane przez lekarzy. W końcu podobnie jak leki wydłuża działanie poprawiających stan psychiczny neurotransmiterów, jak serotonina i norepinefryna.

Zabójca głodu - trening interwałowy

Biegasz czasem dla wyżerki czekającej za metą? Mało co tak motywuje, by do niej dotrzeć. Chociaż na miejscu często okazuje się, że przeceniamy swoje możliwości: jednak nie zjadasz konia z kopytami. Chemiczne zmiany zachodzące w mózgu pod wpływem wysiłku wspomagają system chroniący przed nadmiernym dogadzaniem sobie kaloriami.

Australijscy badacze udowodnili, że najlepszy w regulowaniu apetytu jest intensywny trening interwałowy. Aktywność wspiera walkę z nadmiarem kilogramów, ograniczając produkcję greliny – hormonu pobudzającego apetyt. Jedne z badań wykazały, że apetyt jest jeszcze mniejszy, kiedy trening odbywa się w ciepełku, więc jeśli się odchudzasz, w mroźne dni wybierz się raczej na bieżnię elektryczną.

Bieganie pomaga też, kiedy uzależnienie nie dotyczy tylko zaglądania do szuflady ze słodyczami. Naukowcy z University of Plymouth odkryli, że obszary mózgu palaczy odpowiedzialne za uzależnienie są mniej aktywne po wysiłku.

Pamięć absolutna - umiarkowane tempo

Zapomniałabym: bieganie poprawia też pamięć. Największy potencjał w zwiększaniu zdolności do rejestrowania i ponownego przywoływania informacji naukowcy widzą w hipokampie. Japońskie badania opublikowane w „International Journal of Sports Medicine” wykazały, że regularna umiarkowana aktywność poprawia pamięć.

Co prawda u szczurów, ale co ciekawe – gryzonie, które biegły szybciej (przekraczając próg mleczanowy), nie wypadły lepiej w teście na pamięć niż grupa nieaktywnych szczurów. Wg autorów badań odpowiada za to stres związany z poziomem wysiłku, który kierował fizjologiczne reakcje w kierunku regeneracji, a nie rozwoju szarych komórek. Podobny system może działać u dających sobie wycisk ludzi.

REKLAMA

REKLAMA

Główka pracuje…

Okazuje się, że przebieranie nogami nie tylko naoliwia głowę, ale też powoduje rozwój tkanki mózgowej. Ruch pobudza tworzenie nowych komórek nerwowych i naczyń krwionośnych – wg badaczy z University of Maryland zwiększa się zatem objętość tkanek w mózgu (pocieszające, zwłaszcza że już przed trzydziestką zaczynają się naturalnie kurczyć). Doniesienia z Proceedings of the National Academy of Sciences mówią o zwiększeniu u osób aktywnych objętości hipokampu o 2%. Aż dwa.

...i nie przestaje z wiekiem

Aktywność fizyczna pozwala utrzymać bystry umysł mimo upływu lat. Wg pisma „Frontiers in Aging Neuroscience” lepsza kondycja osób starszych wiąże się też z większą sprawnością wielu obszarów półkul. Częściowo na pewno decyduje o tym lepsze ukrwienie mózgu. Ale nie czekaj z budowaniem formy do emerytury.

Wg Boston University School of Medicine osoby mało aktywne w kwiecie wieku (koło 40., drogie panie) 20 lat później miały mniejszą objętość tkanki mózgowej. Wniosek: rusz się dziś, żeby lepiej główkować na stare lata. Naukowcy potwierdzają, że czas zainwestowany w treningi zwraca się na starość, chroniąc przed demencją. Badania zaprezentowane na Alzheimer’s Association International Conference w 2015 r. potwierdziły, że ruch może pomagać w leczeniu choroby Alzheimera.

Z kolei czasopismo „The Lancet” donosi, że brak ruchu jest tym czynnikiem ryzyka choroby Alzheimera, na który masz największy wpływ. Cóż, to tylko kolejny dowód na to, że bieganie to najmądrzejsze, co możesz dla siebie zrobić.

Mózg versus mięśnie

Mięśniaki nie uchodzą za inteligentnych gości, a niesłusznie – trening siłowy też jest w stanie dźwignąć ciężki umysł.

Biblioteki pełne są książek z wywodami o wpływie aerobów na kondycję mózgu, a temat treningu siłowego kręci się raczej wokół kondycji mięśni. Ale okazuje się, że z dźwigania sztangi szare komórki też mają pożytek.

Badania przeprowadzone na University of Montreal i University of Poitiers pokazały, że wysiłki aerobowe i siłowe wspomagają mózg przez dwa odrębne chemiczne mechanizmy. Obydwa mają pozytywny wpływ na wzrost i żywotność neuronów. W przypadku dźwigania ciężarów odpowiada za to insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1). Nie wiemy tylko, czy inteligencja rośnie proporcjonalnie do obwodu ramienia.

Odmóżdżone wybieganie

Czyli jak łączyć pracę umysłową z wyciskiem na treningach.

Pokonywanie kilometrów na własnych nogach rzeźbi piękne ciało i piękny umysł. Niestety, nie działa to równie dobrze w drugą stronę. Jeżeli zafundujesz sobie intensywną sesję umysłową przed sesją treningową, Twój bieg i forma na tym ucierpią. Kiedy badanych poddano przed treningiem testom wymagającym intensywnego wysiłku umysłowego, osiągali wolniejsze, spokojniejsze tempo biegu.

Jakby tego było mało, odczuwali większe zmęczenie niż osoby, które zamiast zdawania egzaminów oglądały mało angażujący głowę dokument. Zatem mając w planach intensywny trening, lepiej odpuść sobie wcześniej fizykę kwantową. Raczej nie planuj też głównego startu w okresie realizowania ważnego projektu w pracy. Nie rezygnuj za to z krótkiego treningu po ciężkim dniu, kiedy pęka Ci głowa. Umiarkowanie intensywna i trwająca około 20 minut sesja kardio zmniejsza napięciowe bóle głowy (często spowodowane stresem), stymulując wydzielanie naturalnych środków przeciwbólowych.

Tylko nie zapomnij bidonu, zwłaszcza jeśli w biurze pijesz kawę za kawą – odwodnienie też kończy się migreną. Warto wtedy wybrać naturalny izotonik – woda kokosowa pełna jest elektrolitów i witamin, zawiera też duże stężenie potasu i magnezu, dlatego jest polecana osobom pracującym w stresie. Problem z głowy.

 

Trening głowy dla biegacza może być równie ważny, jak trening ciała - zobacz, jak pracować nad swoimi szarymi komórkami:

RW 04/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij