Urazy i kontuzje stawów: jak ich unikać?

Powiedzmy sobie jasno: bieganie nie zrujnuje Twoich stawów. Chociaż z perspektywy Twojego kolegi, siedzącego na kanapie, sport może wydawać się dla nich ryzykowny. Prawda jest taka, że siedzenie na kanapie może być groźniejsze. Trzy duże badania wykazały, że długotrwałe biegi wytrzymałościowe nie wpływają niekorzystnie na zdrowie stawów. Wręcz przeciwnie. Biegacze mogą mieć zdrowsze stawy niż ich nieaktywni odpowiednicy.

Wiadomo na pewno, że treningi z obciążeniem masą własnego ciała, jak bieganie, wzmacniają kości i mięśnie, a przypuszcza się, że tak samo mogą wpływać na chrząstkę: tkankę, która amortyzuje stawy. Wzmacnianie mięśni przez bieganie i ćwiczenia chroni stawy, uodparniając je na kontuzje (dlatego dodaj do ulubionych artykuły Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy [WIDEO] oraz Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO], dzięki którym wzmocnisz partie mięśni odstające formą od reszty i zwiększysz zakresy ruchu tam, gdzie tego brakuje).

Chociaż nie bez przyczyny istnieje też przypadłość zwana "kolanem biegacza". Ból w okolicy rzepki to jedna z częstszych dolegliwości wysportowanych osób. Kontuzje bioder, stóp czy stawów skokowych też się oczywiście zdarzają. Ale nie dlatego, że kontuzjowani biegali, tylko dlatego, że nie robili tego dobrze.

Treningi to same korzyści dla ciała, w tym stawów, pod warunkiem że upewnisz się, iż Twój sposób biegania im nie szkodzi. Podejmij kroki (patrz niżej), które zminimalizują ryzyko i pozwolą Ci biegać bez bólu przez długie lata.

Gdzie boli biegacza?

Sprawdź, jakie dolegliwości najczęściej dręczą stawy biegacza:

Biodro, kolano, kostka, stopa:

• Choroba zwyrodnieniowa, czyli przedwczesne „zużycie” stawów, za które można winić czynniki genetyczne czy biochemiczne, a niekoniecznie bieganie.

Biodro:

• Zapalenie kaletki maziowej, czyli rodzaju woreczka zawierającego płyn, który pozwala na płynne ślizganie się mięśni i stawów podczas pracy.

Kolano:

• Zespół bólu rzepkowo-udowego, czyli tzw. kolano biegacza. To dyskomfort za rzepką, który pojawia się głównie przez zaburzone napięcie mięśni. Przez to rzepka wypada ze swojego właściwego toru pracy i drażni sąsiednie struktury, powodując ból.

• Zapalenie więzadła rzepki, czyli pasma łączącego jej dolną część z górną częścią kości piszczelowej. Ból pojawia się w dolnej części rzepki, zwłaszcza przy zbieganiu.

• Uszkodzenie łąkotki – te elastyczne elementy uzupełniają staw, dopasowując do siebie kości tworzące kolano. Dzięki nim kolano jest stabilne i lepiej amortyzowane. Z wiekiem łąkotki stają się cieńsze, słabsze i bardziej podatne na uszkodzenia.

Staw skokowy

• Zwyrodnienie ścięgna Achillesa – powstaje, kiedy mocno eksploatowane ścięgno nie jest w stanie nadążyć z naprawą mikrouszkodzeń.

• Skręcenie stawu skokowego jest wynikiem przekroczenia zakresu ruchomości stawu (przeklęte krawężniki!), przez co może dojść do uszkodzenia więzadeł stabilizujących staw.

Stopa

• Zapalenie rozcięgna podeszwowego, objawiające się najczęściej bólem pod piętą, wywołuje wzmożone napięcie rozciągających się pod stopą tkanek, które może prowadzić do bolesnego stanu zapalnego.

• Ostroga piętowa - narośl na spodniej stronie kości piętowej, powstająca na skutek mikrourazów, która powoduje bolesny stan zapalny ścięgna pod piętą.

Paluch

• Haluks – zniekształcenie powstaje, kiedy poddajesz stopę częstemu uciskowi (np. w źle dobranych butach biegowych czy szpilkach z wąskim czubkiem).

Dlaczego biegaczy bolą kolana?

• Zła biomechanika biegu. Wystarczy, że Twoje udo podczas robienia kroku nieznacznie kieruje się do środka – takie koślawienie to jedna z częstszych biomechanicznych przyczyn bólu kolan. Sylwetka biegowa na długim dystansie ma wielkie znaczenie. Za długie susy to też bardzo częsty winowajca kontuzji. Zobacz: Jak utrzymywać prawidłową postawę ciała w trakcie biegu.

• Brak równowagi mięśniowej. Ma ścisły związek z biomechaniką – zły balans mięśniowy bezpośrednio wpływa na sposób poruszania się i vice versa. Przez zaburzony krok biegowy (np. z powodu bólu czy źle dobranych butów) mogą pojawić się zaburzenia napięcia mięśni. Ryzyko kontuzji są w stanie ocenić fizjoterapeuci za pomocą kilku prostych testów. Jeżeli np. podczas robienia przysiadu masz problem z utrzymaniem równowagi albo Twoje kolana uciekają do środka lub na zewnątrz, to dla terapeuty znak, że Twoje mięśnie głębokie lub np. pośladkowe wymagają treningu. W ocenie ogólnej sprawności Twojego ciała może pomóc bezbolesny, ale niełatwy test FMS (Functional Movement Screen).

• Genetyka. Związek między kontuzjami biegowymi a genami nie jest potwierdzony, ale np. rozwijanie się zapalenia stawów wg naukowców ma komponent genetyczny. Jeżeli Twoi rodzice cierpieli z tego powodu, szanse, że dopadnie i Ciebie, są większe. Dodatkowym czynnikiem jest wiek, ale to wcale nie oznacza, że starszych biegaczy musi dopaść zapalenie stawów. Zdarzają się 80-latkowe bez żadnych zmian w stawach i biegacze w średnim wieku z potężnymi zmianami.

• Płeć. Kobiety dwa razy częściej od mężczyzn zgłaszają bóle kolan. I to wcale nie przez niechęć panów do oddawania się w ręce lekarzy. Wg jednej z hipotez wpływa na to budowa ciała. Biegaczki mają z reguły szersze biodra, a przez to większy kąt w stawach, co zwiększa ryzyko kontuzji. Hormony też nie są bez winy. Zwłaszcza kobiety w ciąży i po ciąży muszą uważać na rozluźnione hormonami więzadła. Więcej na ten temat piszemy w artykułach:

  • Panie kontra panowie: czym różnią się biegaczki od biegaczy?

  • Kobiety biegają. Porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

  • Pytania i odpowiedzi na problemy nurtujące biegaczki

  • Dystans: 9 miesięcy. Czy można biegać w ciąży?

• Nieznane czynniki. Ból jest dla naukowców ciągłą zagadką. Jego rodzajów jest tak dużo, że trudno znaleźć jedno jego źródło. Wśród składających się na podatność na kontuzje przyczyn podaje się też jakość snu, odżywianie, a nawet czynniki psychiczne.

5 sposobów na ochronę stawów

• Skróć krok. Według badań zwiększenie częstości kroków o 5-10% może zmniejszyć obciążenie stawu rzepkowo-udowego nawet o 20%. Czujnik na nogę (np. Garmin Foot Pod lub opaska Moov Now) pomoże Ci monitorować kadencję. Szybkość przebierania nogami jest bardzo indywidualna, ale zaleca się celować w około 180 kroków na minutę. Możesz też po prostu policzyć, ile razy prawa stopa styka się z ziemią w ciągu 20 s – powinna około 30. Jest inaczej? Nie staraj się za szybko tego zmieniać. Nagła zmiana stawiania stóp może zwiększyć obciążenie ścięgna Achillesa.

• Skontroluj sylwetkę. Jeżeli dokuczają Ci kontuzje albo chcesz poważnie podejść do zapobiegania im, sprawdź swoją biegową postawę u fizjoterapeuty biomechanika. Najlepiej takiego pracującego z biegaczami. Doświadczony terapeuta wykryje nieprawidłowości i poinstruuje Cię, jak nad nimi pracować. Badania pokazują, że biegacze cierpiący z powodu bólu kolan, którzy korygowali swoją sylwetkę, po kilku miesiącach zgłaszali wyraźną poprawę. Szerzej o prawidłowej sylwetce i technice podczas biegania piszemy w artykule Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu.

• Uważaj na wagę. Bóle stawów zwykle łączymy z postępującym wiekiem, ale często to rosnąca z wiekiem waga ma większe znaczenie niż upływający czas. Badania prowadzone na East Carolina University potwierdziły związek nadmiernej masy ciała biegaczy ze zwiększonym obciążeniem kolan, które wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji.

• Wymieniaj buty. Wciąż nie do końca wiadomo, czy lepiej chronione są stawy zwolenników niemal bosego biegania, czy entuzjastów dobrze amortyzowanych podeszew. Najlepsze wyjście to takie dobieranie butów, żeby czuć się w nich jak najbardziej komfortowo. Po zakupie nowego modelu zacznij od noszenia ich co drugi trening i krótkich przebieżek, zanim zabierzesz je na długi dystans. Zbyt gwałtowne przejście na mocno różniący się od poprzednika typ obuwia może być szokiem dla stawów.

• Urozmaicaj. Powtarzalne treningi zwiększają ryzyko kontuzji. Zmieniaj nawierzchnie, trasy, tempo i dyscypliny. Im większa różnorodność, tym mniejsze szanse na przeciążenia z wysłużenia

Cała nadzieja w lekach?

Biegacze z nadzieją kierują wzrok w stronę półek z suplementami zawierającymi m.in. glukozaminę. Pewnie znasz też grono biegaczy, którzy zarzekają się, że to im zawdzięczają kolejne medale. Wyniki badań nie są jednak jednoznaczne. Np. w tym opublikowanym w 2015 r. w „Annals of the Rheumatic Diseases” naukowcy podawali 605 badanym z bólami kolan glukozaminę z chondroityną lub placebo. Po 2 latach obie grupy zgłaszały zmniejszenie dolegliwości w podobnym stopniu. To by oznaczało, że glukozamina działa nie lepiej niż cukierek. Jednak niektóre badania wykazały, że substancja ta może spowalniać zmiany w stawach. Wciąż jednak lekarze chętniej zalecają zrzucenie kilogramów, wzmacnianie mięśni i skrócenie kroku biegowego.

RW 05/2017