Kontuzje stóp: jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy?

Ludzka stopa to nieprawdopodobnie skomplikowany mechanizm złożony z mięśni, kości i ścięgien. Choć wydaje się tak krucha, potrafi przenieść obciążenia kilkakrotnie przekraczające wagę Twojego ciała. Jednak nie jest niezniszczalna.

Z bolącym udem da się biec. Naciągnięte ścięgno też dokucza, ale można jakoś dobiec do mety. Ale boląca stopa lub kostka są jak zaciągnięty ręczny - musisz się zatrzymać. W końcu stopa i staw skokowy to podstawa biegania. Dosłownie i w przenośni. Kiedy działają sprawnie, pozwalają nam kochać każdy krok, gdy zaczynają szwankować - same niosą nas w stronę sklepu z rowerami.

Stopa i staw skokowy, choć wyglądają na delikatne, są bardzo mocne i wytrzymałe. W końcu muszą czasami przenosić obciążenia trzykrotnie przekraczające ciężar Twojego ciała. Ale kiedy są zaniedbane, np. przeciążone treningiem lub - przeciwnie - niewytrenowane, zaczynają się dawać we znaki.

Jeśli zlekceważysz te sygnały, możesz nabawić się jednej z dwóch najtrudniejszych do wyleczenia kontuzji, jakie mogą się zdarzyć biegaczowi: zapalenia rozcięgna podeszwowego i zapalenia lub zerwania ścięgna Achillesa. Dlatego właśnie warto poświęcić trochę czasu, by zrozumieć, jak działa ten skomplikowany mechanizm, który umożliwia nam stanie na dwóch nogach. Oraz, oczywiście, szybkie przemieszczanie się na nich.

Nie bez powodów wydajemy setki złotych rocznie na odpowiednie, wygodne i najnowocześniejsze opakowanie dla stóp. Jeżeli nie zapewnisz swojej stopie odpowiedniej amortyzacji, skutki mogą być opłakane.

"Ucierpieć może nie tylko sama stopa, ale również staw skokowy, kolano, biodra, a nawet dolna część kręgosłupa" - wyjaśnia Jay Dicharry z Wydziału Fizjoterapii i Rehabilitacji University of Virginia. Stopa jest obciążona zarówno gdy ląduje na ziemi, jak i wtedy, gdy się od niej odrywa. W obu tych fazach każdego kroku poddawana jest znacznym przeciążeniom.

Zdaniem Dicharry'ego właściwie wszystkie kontuzje biegaczy mają swoje źródło w tych właśnie dwóch fazach biegu. Jeśli stopa jest zbyt sztywna, gdy ląduje na ziemi, mogą wystąpić mikropęknięcia kości pięty. A jeśli jest zbyt rozluźniona i nie zapewnia odpowiedniej stabilizacji, możesz doczekać się tzw. kolana biegacza.

W tym artykule skupimy się na trzech kontuzjach, które mogą na długie miesiące wyłączyć biegacza z treningów: zapaleniu rozcięgna podeszwowego, zapaleniu ścięgna Achillesa i zapaleniu kaletki głębokiej ścięgna Achillesa. Jeśli chcesz znaleźć więcej informacji o innych urazach stopy, przeczytaj inne nasze artykuły, np. "Gdy stopy mówią stop", "Zadbaj o zdrowie swoich stóp" oraz "Stopa biegacza: dbaj i chroń".

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Tzw. zapalenie rozcięgna podeszwowego jest najczęstszą kontuzją stopy biegaczy. Rozcięgno to grube i mocne pasmo tkanki łącznej przebiegające wzdłuż całej podeszwy stopy. Chociaż takie grube i mocne, jest też stosunkowo podatne na kontuzje. Zapalenie rozcięgna dotyka najczęściej biegaczy, którzy zbyt intensywnie trenują, zapominają o rozciąganiu mięśni łydek albo zbyt dużo biegają po nierównym terenie.

Wielokrotne mikrourazy powodują, że tkanka staje się podatna na mikropęknięcia najczęściej pojawiające się w miejscu, w którym rozcięgno przyczepione jest do pięty. Te mikropęknięcia z kolei wywołują stan zapalny. Jako że rozcięgno jest słabo ukrwione, proces gojenia przebiega bardzo powoli i często kontuzja przechodzi w stan przewlekły.

Czasami długotrwały proces zapalny powoduje wytworzenie na kości pięty narośli kostnej, czyli tzw. ostrogi, która może wywoływać dotkliwy ból przy każdym nacisku. Ból jest najbardziej dotkliwy rano, tuż po wyjściu z łóżka; później ustępuje, ale lekceważyć go nie wolno, gdyż nawet jeśli na początku da się go znieść, zazwyczaj powoduje dalsze podrażnienie rozcięgna i pogorszenie kontuzji.

Jest wiele możliwych przyczyn tego urazu: od nierównej długości nóg i zbytniego napięcia ścięgna Achillesa, po nieprawidłowe metody treningu. Zwykle na zapalenie ścięgna składa się więcej niż jedna przyczyna; może to być i nieprawidłowa budowa anatomiczna, i bieganie w złym obuwiu, i zbyt twarda nawierzchnia.

Czasami przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego jedynym wyjściem jest operacja. Jednak podiatrzy z Oakwood Healthcare System w Michigan proponują rozwiązanie alternatywne – kriochirurgię, czyli mniej inwazyjny zabieg, polegający na wprowadzeniu pod skórę rurki z gazem o bardzo niskiej temperaturze, który zamraża uszkodzoną tkankę. Krioterapia została zastosowana u 59 pacjentów z przewlekłym zapaleniem, którym nie pomagały inne sposoby. Po zabiegu pacjenci zgłaszali znaczną ulgę w bólu.

Zapalenie i zerwanie ścięgna Achillesa

To największe i najsilniejsze ścięgno ludzkiego ciała, przedłużenie rozcięgna podeszwowego, łączące je (i kość piętową) z mięśniem brzuchatym łydki. To właśnie ono popycha Cię do przodu, gdy przyspieszasz i - podobnie jak w przypadku rozcięgna podeszwowego - ścięgno to i osłaniająca je warstwa, tzw. ościęgna, są podatne na przeciążenia. "To jest naprawdę bardzo grube i mocne ścięgno" - zachwyca się prof. fizjoterapii na University of Wisconsin.

"Aż trudno sobie wyobrazić, że coś tak mocnego można zerwać. W końcu ono zostało zaprojektowane z naprawdę dużym zapasem wytrzymałości, żeby przenosić duże ciężary". A jednak. Do urazu "Achillesa" dochodzi w podobny sposób jak do kontuzji śródstopia - z powodu wad anatomicznych albo zbyt forsownego treningu. I podobnie jak w przypadku rozcięgna podeszwowego, ścięgno Achillesa również jest słabo ukrwione, co sprawia, że każdy jego uraz goi się powoli i wymaga dużej dozy cierpliwości pacjenta.

Biegacze, u których doszło do zapalenia ścięgna, najczęściej skarżą się na narastający ból odcinka o długości 5 cm od strony łydki. Dodatkowo może wystąpić obrzęk, trzeszczenie lub wyczuwalne palcem wgłębienie, co sugeruje naderwanie ścięgna.

Jak sprawdzić, czy ścięgno zostało zerwane? Trzeba uklęknąć na krześle ze stopami opuszczonymi poniżej siedzenia. Druga osoba uciska tylną część łydki poniżej najszerszego miejsca. Jeśli stopa automatycznie nie podnosi się, ścięgno prawdopodobnie jest zerwane.

Zapalenie kaletki głębokiej ścięgna Achillesa

Często bywa mylone z zapaleniem samego ścięgna. Kaletka głęboka to niewielka "torebka" wypełniona mazią, coś w rodzaju poduszki oddzielającej mięśnie i ścięgna od kości. Ta konkretna kaletka amortyzuje przyczep ścięgna Achillesa do kości pięty. Słabo rozciągnięte mięśnie łydki, bieganie głównie po twardym podłożu, np asfalcie czy betonowych płytach, i gwałtowne zwiększenie przebieganych dystansów - wszystkie te elementy sprzyjają pojawieniu się zapalenia kaletki.

Nic Ci się nie rzuciło w oczy? Żadna prawidłowość? Owszem, właściwie wszystkie tu opisane kontuzje wynikają z niecierpliwości; za dużo, za szybko. Jeśli chcesz biegać długo i bez kontuzji, ważna jest cierpliwość i sumienność. Szybkość przydaje się tylko na bieżni. Ale nawet jeśli ćwiczysz dokładnie według podręcznika i nie łamiesz żadnej z zasad, warto się zabezpieczyć i zanim rozpoczniesz intensywny trening, wybrać się do lekarza sportowego, by ocenił stan Twoich stóp.

Być może powinieneś wybrać inne buty, a być może masz problemy z biomechaniką ruchu, które można skorygować odpowiednią ortowkładką lub opaskami. Doświadczony lekarz może wykryć nierównomierny rozwój mięśni lub po prostu słabe punkty, które można wzmocnić specjalnie dobranymi ćwiczeniami.

Jak lepiej leczyć kontuzje stopy?

Cleveland Clinic Foundation przestudiowała wyniki wielu badań dotyczących zwichnięć stawu skokowego, by sprawdzić, czy kostka szybciej wraca do zdrowia, gdy jest całkowicie odciążona czy też lepsza jest umiarkowana aktywność. Okazało się, że pacjenci, którzy aktywnie "rozćwiczali" uszkodzony staw, szybciej wracali do zdrowia i mieli mniej "nawrotów" choroby.

Z kolei irańscy uczeni podzielili grupę 80 sportowców po zwichnięciu kostki na cztery grupy: ćwiczących równowagę, wzmacniających mięśnie, noszących stabilizatory i czwartą, kontrolną. Ci, których rehabilitacja obejmowała głównie ćwiczenia równowagi, mieli najmniej nawrotów kontuzji.

Diagnoza z buta

Ocena biomechaniki ruchu może być prosta (czyli mieć postać nagrania na wideo i analizy charakterystyki Twoich kroków na mechanicznej bieżni) albo bardzo wyrafinowana (specjalny obraz 3D charakterystyki ruchu). Jednak w poszukiwaniu jak najlepszego i najbardziej precyzyjnego sposobu diagnostyki i leczenia kontuzji sportowych uczeni poszli o krok (dosłownie) dalej. Amerykańscy naukowcy stworzyli urządzenie instalowane w bucie, które mierzy siły oddziałujące na Twoją stopę podczas biegu.

"Mamy specjalne podeszwy, wkładane do butów, które monitorują i zapisują informacje o rozkładzie sił. Następnie ładujemy te dane do komputera, gdzie są przetwarzane, dając nam obraz tego, jakim obciążeniom poddawana jest stopa w rzeczywistych warunkach" – wyjaśnia Marque Allen, podiatra sportowy z San Antonio.

Zdaniem Allena, takie podeszwy już wkrótce staną się standardem w diagnostyce problemów ze stopami, zwłaszcza zaś w mierzeniu, w jaki sposób rozkłada się ciężar ciała na poszczególne części stopy.

Najlepsze ćwiczenia zabezpieczające stopy przed kontuzją

Skoro stopa i staw skokowy są takie ważne, to warto poświęcić odpowiednią ilość czasu, żeby je wzmocnić i uelastycznić. Powtarzaj te ćwiczenia trzy lub cztery razy w tygodniu, a będziesz biegać bez bólu.

Podnoszenie przedmiotów palcami

Połóż na podłodze 10 drobnych elementów, np. kostek do gry albo klocków lego i kubek. Używając palców stóp, pozbieraj klocki do kubka. Powtórz ćwiczenie i zrób je dwa razy również drugą nogą. Jeżeli ćwiczenie Cię nudzi, możesz urządzić z partnerem zawody na zasadzie "kto szybciej".

Balansowanie na jednej nodze

Stań na jednej nodze. Jeśli potrafisz utrzymać tę pozycję bez dotykania ziemi przez minutę, spróbuj zamknąć oczy. Gdy już i z zamkniętymi będziesz stał pewnie, spróbuj na mniej stabilnym podłożu, np. poduszce z kanapy. To ćwiczenie wzmacnia staw skokowy, mięśnie stopy i mięśnie grzbietu.

Rozciąganie gumy stopami

Zaczep pętlę treningową o nogę łóżka. Usiądź płasko na podłodze i włóż w pętlę górną część stopy (tuż poniżej palców). Pętla powinna być naciągnięta, kiedy Twoja stopa wyciągnie się w stronę łóżka. Teraz przyciągnij do siebie palce stopy, cały czas utrzymując nogę wyprostowaną. Przyciągnij palce do siebie najmocniej, jak potrafisz. Poluzuj, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń każdą stopą.

Przepychanie ściany

Mięśnia płaszczkowatego, ulokowanego głęboko w łydce i przyczepionego do ścięgna Achillesa, nie da się rozciągnąć, gdy noga jest wyprostowana. Stań z dłońmi opartymi o ścianę i jedną nogą wysuniętą do przodu. Opuść tułów do pozycji półprzysiadu. Pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w łydce. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 45 sekund, po czym zmień nogę.

Opuszczanie pięty na podwyższeniu

Stań na schodku na palcach obu stóp. Unieś się na palcach, następnie podnieś jedną nogę i opuść powoli piętę tej nogi, która stoi na schodku, poniżej krawędzi stopnia. Ruch opadający powinien trwać około 10 sekund. To ćwiczenie skutecznie wzmacnia ścięgno Achillesa.

Rozciąganie rozcięgna podeszwowego

Usiądź na krześle boso, załóż nogę na nogę, tak żeby kostka prawej opierała się na udzie lewej. Chwyć za palce stopy i przyciągnij je do piszczeli, rozciągając tym samym przebiegające pod spodem stopy rozcięgno. Powtarzaj ćwiczenie 3 razy dziennie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Więcej ćwiczeń wzmacniających stopy znajdziesz w artykule Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

RW 02/2008