Witamina B12: rola, źródła, przyczyny i objawy niedoboru, metody suplementacji

Czy możemy trochę zwolnić? – dyszę do męża. Patrzy na mnie zdziwiony. Nie robimy interwałów, nie uprawiamy też akurat interwałowego seksu. Jesteśmy na niedzielnym spacerze. I idziemy naprawdę powoli. Tylko że dla mnie nawet to tempo jest zbyt szybkie. Męczy mnie dosłownie wszystko. Do tego stopnia, że po godzinie treningu muszę się zdrzemnąć. A nastrój mam tak fatalny, że nową mantrą mojego faceta staje się pytanie: „Co znowu jest nie tak?”. I, szczerze mówiąc, wcale mu się nie dziwię.

Pewnego dnia, gdy aż zgięło mnie w pół w drodze do sklepu za rogiem, zdałam sobie sprawę, że nie mam się co dłużej oszukiwać, że to kwestia hormonów, przepracowania czy zbyt późnego chodzenia spać. Znam swoje ciało i wiedziałam, że dzieje się z nim coś złego. Kilka dość losowo dobranych badań laboratoryjnych później miałam już w ręku odpowiedź: poważny niedobór witaminy B12.

Trochę wstyd się przyznać, ale nigdy wcześniej o niej nie słyszałam – i na tym właśnie polega problem. Statystycznie rzecz biorąc, niedobór witaminy B12 dotyka głównie ludzi w podeszłym wieku – dokładniej mniej więcej co dziesiątą osobę po 75. roku życia. Jednak dane Światowej Organizacji Zdrowia sugerują, że skala zjawiska może być niedoszacowana i prawdopodobnie niedobór B12 dotyczy większej liczby ludzi niż sądzono, w tym również tych młodych.

Jako że objawy niedoboru są bardzo niespecyficzne, a u młodych ludzi sprawdza się poziom tej witaminy raczej przypadkowo, deficyt może pozostawać  niewykryty przez wiele lat – niekiedy nawet przez dziesięciolecia. Witamina B12 jest jak samozwańcza instagramowa celebrytka: świetna i błyskotliwa, tylko jeszcze nieodkryta. Potrzebuje trochę PR-u, żeby świat o niej usłyszał. Skoro więc ktoś musi o niej coś napisać, równie dobrze mogę to być ja.

Rola witaminy B12 w organizmie człowieka

Krótkie poszukiwania w Google i już wiem, że witamina B12, czyli kobalamina, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. Staje się dostępna, gdy kwas żołądkowy nadtrawi jedzenie, a potem, w końcowym odcinku jelita cienkiego, jest wchłaniana w obecności glikoproteiny. Organizm wykorzystuje ją do produkcji komórek krwi, uczestniczy w syntezie DNA i RNA, jest niezbędna do przemiany tłuszczów w energię i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Nic dziwnego więc, że gdy masz jej za mało (Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by powyżej 19. roku życia codziennie dostarczać sobie 2,4 mikrograma witaminy B12: kobiety w ciąży – 2,6 mikrograma, a karmiące piersią – 2,8), odbija się to na Twoim ciele i zmęczenie jest tutaj tylko wierzchołkiem góry lodowej.

Objawy niedoboru witaminy B12

Lista symptomów niedoboru przypomina trochę pamiętnik zbuntowanej nastolatki: fatalny nastrój, rozdrażnienie, brak chęci do życia. Słowem – wszystko to można zwalić na hormony, więc nie ma się czym przejmować, wystarczy przeczekać. Ale to tylko pozory, bo skutki niedoboru B12 mogą być znacznie poważniejsze niż trudności z wyjściem na zakupy.

„Niewykryty niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmniejszenia się mózgu, nieodwracalnych ubytków pamięci i osłabienia działania układu krwiotwórczego, czego skutkiem może być anemia” – przestrzega prof. David Smith, farmakolog z Oxford University.

Na wypadek gdyby Ci umknęło, anemia to spadek czerwonych krwinek poniżej prawidłowego poziomu. Profesor Smith wyjaśnia, że niedobór kobalaminy może wywołać specyficzną jej odmianę, tzw. anemię megaloblastyczną – zbyt mała liczba czerwonych krwinek nie jest w stanie odpowiednio szybko dostarczać tlenu do komórek, stąd ciągły brak tchu.

Źródła witaminy B12 w diecie

W większości przypadków wystarczy wzbogacić dietę o produkty zawierające witaminę B12, żeby zdrowie się poprawiło. Gdy zapytamy Cię o źródła witaminy C, bez wahania wskażesz kilka: od soku pomarańczowego po kiszoną kapustę. Ale czy wiesz, gdzie znajdziesz witaminę B12? Wielu ludzi wciąż nie ma pojęcia.

W zasadzie, o ile jesz mięso, ryby albo przynajmniej nabiał, kobalaminy nie powinno Ci zabraknąć. Sytuacja zmienia się jednak, jeśli stosujesz dietę wegetariańską albo wegańską. A to całkiem prawdopodobne, bo jak wynika z badań, w Polsce dotyczy to już 10% ludzi w wieku 19-35 lat. Jednak nawet wówczas uzupełnienie witaminy B12 nie jest wielkim problemem. Po pierwsze, „zapasy” kobalaminy wystarczają na kilka lat; po drugie, na rynku jest sporo produktów dla wegan wzbogaconych o tę witaminę (np. mleko sojowe), można też kupić witaminę B12 w tabletkach i zwyczajnie ją suplementować.

Tylko że ja nie jestem weganką. Mam słabość do czekoladowych napojów mlecznych, uwielbiam sery, a pieczone mięso z ziemniakami w niedzielę to tradycja, z której nie zrezygnuję. Poziom witaminy B12 w mojej krwi powinien szybować gdzieś w okolicy stratosfery. A jednak jest znacznie niżej. Niżej niż powinien. Okazuje się bowiem, że nawet jeśli Twoja dieta jest bogata w kobalaminę, możesz mieć jej niedobór. Badanie opublikowane w „British Medical Journal” w 2016 roku wykazało, że 12% kobiet między 20. a 40. rokiem życia cierpi na niedobór witaminy B12, chociaż w ich diecie tej witaminy nie brakuje.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

„Tradycyjne przekonanie, że właściwa, dobrze zbilansowana dieta wystarczy, żeby dostarczyć odpowiednią ilość B12, jest nieprawdziwe – mówi prof. Smith. – Niektórzy ludzie potrzebują jej więcej niż inni, zwłaszcza kobiety w ciąży. To właśnie u ciężarnych deficyt witaminy B12 występuje zaskakująco często. Dotychczas nie znamy przyczyn tego zjawiska”.

Jedną z możliwych przyczyn są zaburzenia wchłaniania. „Najczęściej przyczyną jest w tym przypadku niedostateczna ilość kwasu żołądkowego, co utrudnia późniejsze wchłanianie w jelicie” – wyjaśnia prof. Smith.

Badania wykazały, że ludzie, którzy przez lata stosują leki na zgagę (tak zwane inhibitory pompy protonowej), są szczególnie narażeni na problemy z wchłanianiem B12. Niedobór tej witaminy w organizmie może też być spowodowany innymi schorzeniami, np. chorobą Crohna-Leśniewskiego albo celiaklią. Również leki stosowane w leczeniu cukrzycy typu 2 mogą zaburzać wchłanianie kobalaminy. Jeśli więc od lat bierzesz leki na zgagę albo masz cukrzycę, lepiej sprawdź sobie poziom B12.

Co ciekawe, z jednej strony niedobór B12 może wywołać anemię megaloblastyczną, z drugiej zaś inny rodzaj anemii (niedokrwistość Addisona-Biermera) może powodować niedobory tej witaminy. „Niedokrwistość Addisona-Biermera, zwana także niedokrwistością złośliwą, to genetyczna choroba prowadząca do awitaminozy, w tym również niedoborów B12” – mówi prof. Smith.

Oczywiście warto wiedzieć, co może Ci grozić, ale internet, a nawet RW nie zastąpi lekarza. To on powinien postawić diagnozę. Prof. Smith chwali mnie, że po ustaleniu, że poziom witaminy B12 jest u mnie poniżej normy, umówiłam się na wizytę. Badanie krwi wykazało, że poziom B12 u mnie to 120 pmol/l.

„Poziom witaminy B12 powyżej 148 pmol/l uważany jest za prawidłowy, ale można mieć objawy deficytu, nawet gdy test wskazuje 400 pmol/l” – mówi profesor. Samo badanie krwi najwyraźniej nie wystarczy do postawienia diagnozy.

Jak uzupełnić witaminę B12?

„Inaczej niż w przypadku witaminy A czy kwasu foliowego, witamina B12 należy do nielicznej grupy witamin, dla których nie ma oficjalnie ustalonej górnej granicy normy. Nie wykazano też, by jej wysoki poziom był szkodliwy” – mówi prof. Smith.

Jeśli u Ciebie poziom witaminy B12 jest za niski mimo prawidłowej diety, prawdopodobnie problem tkwi w jej wchłanianiu, a więc suplementy również Ci nie pomogą. W takim przypadku, jeśli objawy są ciężkie, jedynym rozwiązaniem są zastrzyki z B12.

Tak właśnie było ze mną. Dostałam sześć domięśniowych zastrzyków w ciągu dwóch tygodni i zalecenie, by do końca życia co trzy miesiące uzupełniać w ten sposób poziom witaminy. W ciągu tygodnia mój nastrój zdecydowanie się poprawił i wróciła mi energia do życia.

Nadal jednak nie znam przyczyn. Nie jestem weganką, nie mam celiaklii, nie przyjmuję leków na zgagę. W zasadzie więc nie zostałam wyleczona, tylko zaleczona. Mimo wszystko było warto. Nie ma to jak po prostu poczuć zmęczenie po dobrym bieganiu.

Gdzie się chowa witamina B?

Duże dawki kwasu foliowego (witaminy, którą kobiety powinny łykać w pierwszych 12 tygodniach ciąży, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad rozwojowych u płodu) mogą maskować niedobór witaminy B12. Żeby dmuchać na zimne, lepiej w czasie ciąży zrobić sobie test na poziom witamin – oczywiście konsultując wyniki z ginekologiem.

ABC objawów niedoboru witaminy B12

Te objawy mogą wskazywać, że warto sprawdzić poziom witaminy B12.

• Ciągłe zmęczenie. Niedobór kobalaminy odbiera siły, ponieważ taki deficyt upośledza produkcję czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do tkanek. Gdy brakuje tlenu, brakuje też mocy.

• Wahania nastroju. Niedobór B12 może spowodować zmiany w psychice. Może bowiem zmniejszać produkcję serotoniny i dopaminy, odpowiedzialnych za dobry humor.

• Utrata równowagi. Bez wsparcia B12 włókna nerwowe w rdzeniu kręgowym są słabsze, a to może skutkować zaburzeniami równowagi. Jeżeli podejrzanie często tracisz równowagę, zgłoś to lekarzowi.

• Problemy z pamięcią. Możesz nie pamiętać, jaki jest rekord świata na „dychę” i każdemu zdarza się zapomnieć słowa, ale jeśli co chwila masz coś na końcu języka, ale nie możesz tego odtworzyć, sprawdź poziom kobalaminy.

• Ukłucia i mrowienie. „Takie odczucia to może być objaw niedoboru B12. Jeśli go zignorujesz, te nieprzyjemne sensacje mogą zagościć w Twoim ciele na stałe”– ostrzega prof. Joshua Miller z Rutgers University.

• Gładki, gruby i błyszczący język.

  Deficyt B12 jest też przyczyną zaniku brodawek na języku (w których schowane są kubki smakowe). Język może więc boleć, a smak (czasami nawet węch) zanikać.

RW 01-02/2021