Witamina D: skutki niedoboru i produkty, w jakich występuje

Co jest podstawowym budulcem kości? Każde dziecko wie (chociażby z reklam telewizyjnych), że wapń. Ewentualne złamania (np. przeciążeniowe) lub inne choroby kości (jak ich pękanie czy osteoporoza) spowodowane są więc najprawdopodobniej niedoborami tego pierwiastka w organizmie. Otóż, niekoniecznie.

Twoje kości mogą być narażone na urazy z powodu niedoboru witaminy D. A przecież jej pozyskanie jest takie proste – wystarczy wystawić skórę na słońce, bo natura wyposażyła nas w samoistną zdolność syntetyzowania "słonecznej witaminy" pod wpływem promieniowania UVB. Naukowcy od lat znają i badają pozytywny wpływ witaminy D na układ kostny czy zęby, ale dopiero w ostatnich latach odkryto, że zwiększa ona także stabilność układu odpornościowego, wspomaga układ krwionośny i obniża ryzyko infekcji.

"Co do nowotworów czy cukrzycy to byłbym ostrożny w twierdzeniu, że witamina D ma jakieś korzystne działanie" – zwraca uwagę dr Marek Kolaśniewski, traumatolog i ortopeda.

Witamina D jak Dobra dla biegaczy

Witamina D ma niebagatelny wpływ na jakość i bezpieczeństwo Twojego biegu. Jak pokazują badania, rozbudowuje mięśnie szybkokurczliwe i wzmacnia je. Sportowcy, którym podawano duże dawki tej witaminy, potrafili skakać wyżej, szybciej i z większą mocą od tych, którym nie podawano jej w ogóle.

Już w latach 40. i 50. ubiegłego wieku na niemieckich i radzieckich lekkoatletach przeprowadzano eksperymenty, wystawiając ich na działanie promieni UVB. Badania te wykazały u nich znaczny wzrost wydolności i ogólnej sprawności. Nie dziwią więc wyniki innych, nowszych badań, które jasno pokazują, że szczyty formy u sportowców poddawanych eksperymentom przypadają na okres wiosny i lata, gdy zastrzyk słońca jest największy.

Strzeż się niedoboru słonecznej witaminy

Co ciekawe, deficyt witaminy D należy do najczęstszych niedoborów wśród wszystkich witamin i minerałów. Objawy niedostatecznej ilości tej witaminy w organizmie nie są na pierwszy rzut oka widoczne – problem można stwierdzić dopiero podczas badania krwi.

"Niedobór witaminy D u biegaczy występuje nie rzadziej niż w populacji ogólnej. Jednak trzeba pamiętać, że dyscypliny wytrzymałościowe wymagają przemyślanej diety i okresowo uzupełniania niedoborów, głównie zimą. Niedobory witaminy D mogą prowadzić do bólów kostnych (w osteomalacji) i zwiększonego ryzyka złamań (osteoporoza). Jej brak przyczynia się też do zaburzeń pracy nerek i jelit, np. zaparć" – tłumaczy doktor Kolaśniewski.

Na niedobory najbardziej narażeni są głównie mieszkańcy krajów północnej Europy – np. Norwegowie dodają do sprzedawanego mleka witaminę D. Co ciekawe, także mieszkańcy Afryki o bardzo ciemnej skórze (promienie UV pochłaniane są u nich przez melaninę), mogą czasami cierpieć na jej niedobór.

Pojęcie "jesiennej chandry" wzięło się m.in. ze zmniejszenia nasłonecznienia po lecie i, co za tym idzie, gorszego samopoczucia, obniżenia odporności i sprawności. Mniej lub bardziej nasilone objawy sezonowej depresji, czyli sezonowego zaburzenia afektywnego (Seasonal Affective Disorder – SAD), odczuwa prawdopodobnie ponad 20-25% ludności Europy Środkowej.

Normy dobowego zapotrzebowania na witaminę D dla Europy Środkowej, opracowane w 2013 roku przez zespół ekspertów, opublikowane zostały na łamach czasopisma Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego "Endokrynologia Polska". Są to dawki witaminy D zalecane zarówno osobom zdrowym, jak i dla tym z grup ryzyka niedoboru tej witaminy. Obecnie rekomendowane dzienne spożycie witaminy D dla dorosłego człowieka ustalono na poziomie ok. 800-2000 j.m. (jednostek międzynarodowych; 100 j.m. to ok. 2,5 µg wit. D), czyli nawet ponad trzykrotnie wyższym niż wcześniej.

Około 10 minut na słońcu w stroju kąpielowym (bez kremu z filtrem; nie musisz bać się raka skóry – tak krótkie opalanie nie powinno go spowodować) może "załatwić" nawet kilka dziennych dawek witaminy D. A co robić zimą? Wspomagać się dietą i suplementami. Poniżej znajdziesz produkty szczególnie bogate w witaminę D. 

Gdzie znajdziesz witaminę D?

Tran zawiera prawie 500 j.m. witaminy D w jednej łyżeczce. Jednak tran smakuje... cóż, jak tran. Spróbuj wyciągać witaminę D ze smaczniejszych źródeł. Oto one:

• 400 j.m. - pieczarki (85 g)

• 360 j.m. - łosoś (100 g)

• 345 j.m. - makrela (100 g)

• 250 j.m. - sardynki w oleju (50 g)

• 200 j.m. - tuńczyk w oleju (85 g)

• 98 j.m. - mleko (1 szklanka)

• 60 j.m. - margaryna (1 łyżka stołowa)

• 40–50 j.m. - owsianka (3/4 szklanki)

• 20 j.m. – 1 jajko

• 12 j.m. - ser żółty (30 g) 

Pamiętaj: Do ochrony kości potrzebujesz także wapnia. Jedz nabiał (głównie sery) i warzywa strączkowe, a wyrobisz dzienną normę tego pierwiastka (1,2-1,5 g).

Więcej o witaminie D dowiesz się z artykułu Niedobory witaminy D. Jak uzupełnić słoneczne braki?

RW 12/2012