Ile pić podczas biegania? Od odwodnienia do przewodnienia

Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo – możesz wpaść w hyponatremię (niski poziom sodu we krwi). Jej objawy? Zawroty głowy, uczucie dezorientacji i osłabienie mięśni. Rozwiązanie: przestań pić. Objawy ustępują, gdy organizm pozbędzie się nadmiaru wody przez pocenie się i oddawanie moczu.

Nawodnienie a bieganie: Ile wody potrzebujesz?

Więc ile należy pić podczas biegania? Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, by dowiedzieć się, ile potu „wydaliłeś” w tym czasie. Ubytek około pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne lekkoatletyczne sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach, a niższą dla tych o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach.

Nawodnienie biegacza w liczbach:

• 1% odwodnienia zwiększa Twoje tętno o 3-4 uderzenia serca na minutę.

• 2% – tyle utraty wody z organizmu powoduje spadek wydajności podczas biegu. Osoba ważąca 70 kg traci tyle w 2 godziny.

• 5% – utratę takiej ilości wody z organizmu uważa się za odwodnienie i stan groźny dla życia.

• 1500 – miligramów na litr powinna mieć woda wysoko zmineralizowana – dobra dla biegaczy. Sprawdzaj etykiety.

Nawodnienie na trening i zawody

Wybór napoju i ilości zależy od długości biegu, jego intensywności, a także wagi biegacza. Prowadź zapiski i notuj, kiedy dopadło Cię pragnienie podczas biegu. Zapisuj, jak często i ile pijesz. Te informacje pomogą Ci wybrać najlepszy moment na dostarczenie płynów. Ustaw sobie w telefonie przypomnienie np. co 15 minut, aby zaspokajać swoje pragnienie.

• Przed biegiem: Dwie godziny przed biegiem należy wypić 1-2 szklanki płynów. Izotoniki i woda to najlepszy wybór. Jedną szklankę wypij 15-30 minut przed startem, żeby organizm zdążył wodę wchłonąć.

• Godzina biegu lub mniej: Pij od 3 do 6 łyków co 15-20 minut – najlepiej wody. Na ciężkie biegi (powyżej 30 minut) wybierz napój, który da Ci zastrzyk energii do samego końca.

• Od 1 do 4 godzin: Pij od 3 do 6 łyków co 15-20 minut. Napój izotoniczny z węglowodanami i elektrolitami uzupełni sód. Żele energetyczne popij wodą, aby uniknąć zbyt dużego stężenia cukrów.

• Ponad 4 godziny: Pij od 3 do 6 łyków napoju co 15 minut, zanim pragnienie Cię zdominuje. Lepiej wypić nieco więcej, jeśli organizm będzie się domagał płynów, niż odwodnić się.

• Po biegu: Zwykle 500 ml wody lub izotonika wystarczy po umiarkowanym wysiłku, ale w upalny dzień pij więcej, lecz wolno i małymi łykami. Po biegu żołądek się kurczy.

Czy zimne napoje są lepsze?

Z badań, do których dotarliśmy, wynika, że sportowcy wytrzymałościowi, którzy pili napoje zimne przed i podczas treningów, byli zdolni trenować o około 12 minut dłużej niż ci, którzy pili ciepłe napoje (spróbuj na przykład lekkich koktajli owocowych i warzywnych)

Natomiast zawodnicy, którzy pili napoje z dodatkiem kruszonego lodu, osiągali swoje wyniki o ok. 10 minut lepsze niż ci, którzy pili tylko schłodzone napoje. W obu przypadkach napój obniżał temperaturę ciała i zmniejszał odczuwalność wysiłku. Nie polecamy jednak napojów lodowatych, bo organizm musi część energii spożytkować na jej podgrzanie.

W nawodnieniu organizmu pomogą Ci też Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle.

RW 07/2014