Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo – możesz wpaść w hyponatremię (niski poziom sodu we krwi). Jej objawy? Zawroty głowy, uczucie dezorientacji i osłabienie mięśni. Rozwiązanie: przestań pić. Objawy ustępują, gdy organizm pozbędzie się nadmiaru wody przez pocenie się i oddawanie moczu.
Nawodnienie a bieganie: Ile wody potrzebujesz?
Więc ile należy pić podczas biegania? Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, by dowiedzieć się, ile potu „wydaliłeś” w tym czasie. Ubytek około pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.
Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne lekkoatletyczne sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach, a niższą dla tych o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach.
Nawodnienie biegacza w liczbach:
-
1% odwodnienia zwiększa Twoje tętno o 3-4 uderzenia serca na minutę.
-
2% – tyle utraty wody z organizmu powoduje spadek wydajności podczas biegu. Osoba ważąca 70 kg traci tyle w 2 godziny.
-
5% – utratę takiej ilości wody z organizmu uważa się za odwodnienie i stan groźny dla życia.
-
1500 – miligramów na litr powinna mieć woda wysoko zmineralizowana – dobra dla biegaczy. Sprawdzaj etykiety.
