Ile pić podczas biegania? Od odwodnienia do przewodnienia

Człowiek nie wielbłąd, pić musi. Zwłaszcza kiedy żar leje się z nieba, a Ty dodatkowo masz w planach bieganie lub zawody. Nie możesz zalewać się jednak wiadrami wody, bo jej nadmiar jest równie groźny jak niedobór. Sprawdź, jak precyzyjnie zaplanować swoje nawodnienie i ile wody (lub innych napojów) pić podczas biegu.

Ile powinno się pić podczas biegania? shutterstock.com
Ile powinno się pić przy bieganiu? Zalecane dawki płynów różnią się w zależności od dystansu i intensywności biegu (fot. shutterstock.com)

Pijąc za mało, ryzykujesz odwodnienie. Pijąc za dużo – możesz wpaść w hyponatremię (niski poziom sodu we krwi). Jej objawy? Zawroty głowy, uczucie dezorientacji i osłabienie mięśni. Rozwiązanie: przestań pić. Objawy ustępują, gdy organizm pozbędzie się nadmiaru wody przez pocenie się i oddawanie moczu.

REKLAMA

Nawodnienie a bieganie: Ile wody potrzebujesz?

Więc ile należy pić podczas biegania? Aby określić swoje potrzeby w tym zakresie, zważ się bez ubrania przed i po wyczerpującym, godzinnym biegu. Przelicz kilogramy, które straciłeś, na ilość płynu, by dowiedzieć się, ile potu „wydaliłeś” w tym czasie. Ubytek około pół kilograma oznacza, że wypociłeś niewiele mniej niż pół litra płynu i że powinieneś w ciągu godziny treningu wypijać właśnie tyle.

Jeśli ustalanie tempa, w jakim się pocisz, to za dużo zachodu, wytyczne lekkoatletyczne sugerują picie mniej więcej od 400 do 800 mililitrów na godzinę. Większą ilość płynu zaleca się w przypadku osób o dużej masie ciała, biegających szybciej, w wyższych temperaturach, a niższą dla tych o mniejszej masie ciała, trenujących w chłodniejszych warunkach.

Nawodnienie biegacza w liczbach:

  • 1% odwodnienia zwiększa Twoje tętno o 3-4 uderzenia serca na minutę.

  • 2% – tyle utraty wody z organizmu powoduje spadek wydajności podczas biegu. Osoba ważąca 70 kg traci tyle w 2 godziny.

  • 5% – utratę takiej ilości wody z organizmu uważa się za odwodnienie i stan groźny dla życia.

  • 1500 – miligramów na litr powinna mieć woda wysoko zmineralizowana – dobra dla biegaczy. Sprawdzaj etykiety.

REKLAMA

REKLAMA

Nawodnienie na trening i zawody

Wybór napoju i ilości zależy od długości biegu, jego intensywności, a także wagi biegacza. Prowadź zapiski i notuj, kiedy dopadło Cię pragnienie podczas biegu. Zapisuj, jak często i ile pijesz. Te informacje pomogą Ci wybrać najlepszy moment na dostarczenie płynów. Ustaw sobie w telefonie przypomnienie np. co 15 minut, aby zaspokajać swoje pragnienie.

  • Przed biegiem: Dwie godziny przed biegiem należy wypić 1-2 szklanki płynów. Izotoniki i woda to najlepszy wybór. Jedną szklankę wypij 15-30 minut przed startem, żeby organizm zdążył wodę wchłonąć.

  • Godzina biegu lub mniej: Pij od 3 do 6 łyków co 15-20 minut – najlepiej wody. Na ciężkie biegi (powyżej 30 minut) wybierz napój, który da Ci zastrzyk energii do samego końca.

  • Od 1 do 4 godzin: Pij od 3 do 6 łyków co 15-20 minut. Napój izotoniczny z węglowodanami i elektrolitami uzupełni sód. Żele energetyczne popij wodą, aby uniknąć zbyt dużego stężenia cukrów.

  • Ponad 4 godziny: Pij od 3 do 6 łyków napoju co 15 minut, zanim pragnienie Cię zdominuje. Lepiej wypić nieco więcej, jeśli organizm będzie się domagał płynów, niż odwodnić się.

  • Po biegu: Zwykle 500 ml wody lub izotonika wystarczy po umiarkowanym wysiłku, ale w upalny dzień pij więcej, lecz wolno i małymi łykami. Po biegu żołądek się kurczy.

Czy zimne napoje są lepsze?

Z badań, do których dotarliśmy, wynika, że sportowcy wytrzymałościowi, którzy pili napoje zimne przed i podczas treningów, byli zdolni trenować o około 12 minut dłużej niż ci, którzy pili ciepłe napoje (spróbuj na przykład lekkich koktajli owocowych i warzywnych)

Natomiast zawodnicy, którzy pili napoje z dodatkiem kruszonego lodu, osiągali swoje wyniki o ok. 10 minut lepsze niż ci, którzy pili tylko schłodzone napoje. W obu przypadkach napój obniżał temperaturę ciała i zmniejszał odczuwalność wysiłku. Nie polecamy jednak napojów lodowatych, bo organizm musi część energii spożytkować na jej podgrzanie.

W nawodnieniu organizmu pomogą Ci też Przepisy dla biegacza: 6 pomysłów na zdrowe koktajle.

RW 07/2014  

Zobacz również:
W biegu na 5 kilometrów nie ma czasu na naprawianie błędów: od samego startu trzeba mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowania do tego dystansu musisz potraktować poważnie, jeśli masz ambicje wykręcić naprawdę dobry czas. Oto kluczowe elementy treningu dla szybkiego biegania „piątki”. Uwaga! Jako efekty uboczne mogą pojawić się większa efektywność i lekkość biegu na innych dystansach.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA