Wskaźniki zdrowia i kondycji. Jak mierzyć efekty treningów?

Możesz pokonywać dziesiątki kilometrów tygodniowo, w każdy weekend startować w zawodach i rezygnować ze swoich ulubionych słodyczy, a Twoja waga nie spadnie nawet o 100 gramów.

Kiedy już decydujesz się na zmniejszenie tej ciążącej Ci liczby, najczęściej śledzisz rezultaty swoich wysiłków, stając na wadze. Ale codzienne obserwowanie, jaką wartość wskaże ta wyrocznia, może tylko utrudnić sprawę – szczególnie jeśli waga ani drgnie. Z drugiej strony bieganie to głównie cyferki – tempa, interwały i oczywiście rekordy.

Są też liczby, które pomagają ocenić poziom wytrenowania, formę Twojego serca i postępy w pozbywaniu się balastu. Zapomnij więc na chwilę o kilogramach, a zajmij się matematyką, która naprawdę pomaga wyszczupleć i rozwijać biegowe możliwości.

Pomiary i wymiary prawidłowej sylwetki

Biorąc pod lupę skład swojego ciała, ocenisz utratę wagi i poprawę formy w sposób, którego wskazania wagi nie są w stanie oddać.

Skup się na liczbach, które są wyznacznikami poprawy zdrowia i formy, a pomogą Ci w walce z tłuszczem i w zastąpieniu go mięśniami.

Tłuszcz: Wielu biegaczy frustruje się, wchodząc na wagę po tygodniach ćwiczeń, kiedy po raz kolejny okazuje się, że ważą tyle samo. Ale nie warto się poddawać, bo chociaż nie widać tego na wadze, najprawdopodobniej sporo kilogramów ubyło. Zniknął tłuszcz, pojawiły się mięśnie, a to lepsza oznaka poprawy zdrowia niż zrzucenie kilogramów. Zawartość tłuszczu w organizmie zmierzysz u dietetyka lub za pomocą specjalnego fałdomierza, który można dostać w sklepach medycznych. Mierząc np. fałdkę tłuszczu na brzuchu (chwytając ją około 3 cm nad biodrem), na wykresie odczytasz procentową zawartość tłuszczu w organizmie. Norma dla osób wysportowanych mieści się w granicach 5-17% dla mężczyzn, a 13 do 24% dla kobiet.

Taśma: Mierząc regularnie obwody talii, bioder i ud, np. raz w tygodniu, dokładnie określisz, jak wyglądają Twoje postępy w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Węższa talia nie tylko lepiej wygląda, ale – jak się okazuje – zmniejsza ryzyko wystąpienia raka i chorób serca. Jak dowodzą badania przeprowadzone na mieszkańcach Unii Europejskiej, obwód pasa ponad 120 cm u mężczyzn i 100 cm w przypadku kobiet oznacza nawet dwa razy większe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Pasek: Kolejna dziurka, którą mijasz, zapinając rano pasek od spodni, to najprostszy sposób na sprawdzenie, jakie wyniki dała Twoja walka ze zbędnymi kilogramami. To zawsze miła niespodzianka, kiedy wymagająca tyle wysiłku rezygnacja z wizyt w cukierni zaczyna procentować. Nic tak nie motywuje jak to, że wysłużona dziurka w pasku nie trzyma już spodni na miejscu. Często jest to pierwszy objaw utraty wagi, jaki w ogóle zauważamy.

Stare jeansy: Każdy chyba trzyma w szafie jakiś ciuch, którego nie nosił od czasów świetności swojej figury. Teraz warto po niego sięgnąć i co jakiś czas przymierzyć. Znów zmieścić się w ten ciuch – to Twój cel. Kiedy już ubranie będzie leżało idealnie, będziesz wiedział, że udało Ci się w końcu osiągnąć Twoją idealną, zdrową wagę.

Komplementy: Zgoda, nie jest to dosłownie pomiar, ale na pewno wiarygodny (i chyba najmilszy) dowód na to, że Twój wysiłek się opłacił. Sami nie jesteśmy obiektywni, oceniając swój wygląd, często podchodzimy do tej kwestii zbyt krytycznie. Dlatego lepiej wróć do wyżej wymienionych pomiarów, zanim zaczniesz zaprzeczać, gdy ktoś powie Ci coś miłego lub zauważy spadek Twojej wagi.

Serce - wskaźnik dobrej formy

Śledzenie cyferek opisujących pracę układu krążenia da Ci jasny obraz stanu Twojej kondycji.

Im silniejsze serce, tym ostrzej możesz trenować. A im ciężej trenujesz, tym więcej kalorii spalasz w czasie tych ćwiczeń. Kontrolując pracę serca, możesz bezpiecznie dawkować wysiłek. Spalając tłuszcz, zyskujesz masę mięśniową, a mięśnie pochłaniają dużo energii, czyli kalorii. Najłatwiej kontrolować parametry serca w czasie wysiłku za pomocą pulsometru. Dla oceny Twojej formy często istotniejsze od aktualnych wskazań będzie to, jak te liczby zmieniają się w czasie.

Tętno spoczynkowe: Rano, po dniu wolnym od treningu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, zmierz tętno. Mierz i porównuj uzyskane wyniki co tydzień, a zaobserwujesz pewną tendencję – np. niewielki wzrost tętna może oznaczać, że jesteś odwodniony. Jeżeli tętno spoczynkowe będzie z czasem spadać, to znaczy, że forma rośnie.

Tętno powysiłkowe: Śledzenie tego, jak szybko tętno powraca do normy po znacznym wysiłku fizycznym, jest bardzo istotnym kryterium oceny poziomu wytrenowania. Istnieje korelacja między tym, jak szybko tętno się normuje po wysiłku, a tym, w jakiej jesteś formie. Kiedy wytrzymałość rośnie, szybkość regeneracji też się zwiększa. Żeby sprawdzić, jak to wygląda u Ciebie, dobrze się rozgrzej, a potem biegnij szybkim tempem lub podbiegaj na wzniesienie przez jedną, dwie minuty. Zatrzymaj się i zmierz tętno. Po 60 sekundach zmierz je ponownie i sprawdź, o ile spadło. Przyjmuje się, że spadek o 30 świadczy o dobrym poziomie wytrenowania, a o 40 – wręcz świetnym. Im większy spadek, tym wyższa forma.

Próg mleczanowy: Jest to moment, w którym Twój organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego, niż go usuwa. Określa największy wysiłek tlenowy, jaki możesz wykonać przez dłuższy okres czasu. Ważne, że możesz ten próg podwyższać, trenując ciężko i mądrze. A jak sprawdzić jego poziom? Po 2-3 dniach przerwy od ciężkiego treningu zacznij od 10 minut rozgrzewki, potem biegnij najszybszym tempem, jakie jesteś w stanie utrzymać, przez 30 minut, kończąc tak samo szybko, jak zacząłeś. Średnie tętno przez ostatnie 20 minut biegu w przybliżeniu określi poziom Twojego progu mleczanowego. Jeśli powtórzysz ten test po miesiącu i średnie tętno wzrośnie, to znak, że próg się przesunął, a Twoja kondycja wzrosła.

Wiesz, co jesz, czyli zmierz głód

Kiedy jesteś aktywny i decydujesz się na zrzucenie wagi, sam wysiłek fizyczny może nie wystarczyć. Często trzeba też zmodyfikować zawartość lodówki.

Kluczem do zrzucenia wagi jest jedzenie mniejszej ilości kalorii niż spalamy i oczywiście zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze. Poniższe liczby ułatwią to zadanie.

Skala głodu: Ocena poziomu głodu pomoże Ci zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, zapobiegnie przejedzeniu, a więc pomoże pozbyć się zbędnego balastu. Przed zbliżeniem się do kuchni oceń poziom głodu za pomocą skali. Przyjmij, że 1 oznacza, że jesteś naprawdę wygłodniały, a 10 – zaraz pękniesz z przejedzenia. Do lodówki sięgaj, kiedy głód cenisz na 3-4, a posiłek przerwij przy 6-7. Nigdy nie czekaj do momentu strasznego ssania w żołądku, bo wtedy zjesz więcej niż naprawdę potrzebujesz. Ale też nie przejadaj się – tak najłatwiej dostarczyć sobie nadmiaru kalorii.

Porcje warzyw pełne błonnika: Jedzenie co najmniej 5-6 porcji (porcja to mniej więcej objętość filiżanki) bogatych w błonnik warzyw może znacznie wspomóc Twoje wysiłki w zrzucaniu kilogramów. Takie warzywa to najlepszy wybór dla odchudzających się – są niskokaloryczne, a dodatkowo błonnik daje wrażenie wypełnienia. Dzięki niemu szybko czujemy się najedzeni, jedząc mniej. W ten sposób bez odczuwania głodu można zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Zielone warzywa liściaste, jak szpinak czy kapusta, to liderzy w kategorii: „Mało kalorii, dużo błonnika”.

Porcja niezdrowych smakołyków: Tu liczby mówią jasno: im mniej, tym lepiej. Produkty z oczyszczonych ziaren, z dodatkiem cukru, fast foody, napoje gazowane i produkty przetworzone są wysokokaloryczne, za to mało pożywne. Im więcej wyeliminujesz ich z diety, tym więcej kilogramów się pozbędziesz. Ważne, żebyś nie odczuł za mocno utraty swojej ulubionej bomby kalorycznej, więc zacznij od kontrolowania, jak często sobie folgujesz, i zastąpienia ulubionych łakoci czymś zdrowszym (np. dwie kostki gorzkiej czekolady zamiast pucharka lodów).

Osiągnięcia biegowe

Trenujesz ciężko i stajesz się szybszy, a tym samym spalasz więcej kalorii.

Jeśli do tego przeanalizujesz swoją dietę, łatwo zgubisz całe zbędne obciążenie. Dlatego warto testować się co jakiś czas, żeby udowodnić sobie, że ciężka praca na treningach się opłaca. Trening szybkościowy ma tę zaletę, że przyspiesza metabolizm biegacza, a tym samym zwiększa tempo utraty kilogramów. Oceniaj spadek wagi, kontrolując wzrost formy.

Test postępów: Raz w miesiącu przebiegnij jedno-, dwukilometrową trasę, mierząc czas. To chyba najprostsza, sprawdzona metoda na obserwowanie swoich postępów. Taki test możesz robić raz na jakiś czas na odmierzonym odcinku lub pętli, porównując ze sobą wyniki.

Test na bieżni: Co kilka tygodni wykonuj dokładnie taki sam trening na bieżni mechanicznej. Przyda się tu też pulsometr. Sprawdź się, biegnąc przez 10 minut przy pięciostopniowym nachyleniu bieżni, w tempie 10 kilometrów na godzinę. Następnie zmierz swoje średnie tętno i porównuj te parametry co miesiąc po treningu. Wraz z poprawą formy tętno będzie spadać, podobnie jak kilogramy.

Rekord na trasie: Badania pokazują, że u zdrowego biegacza każdy zrzucony przez niego kilogram może skrócić czas biegu nawet o 5 sekund na każdym kilometrze. Już niejeden biegacz przekonał się, że pozbycie się balastu uczyniło bieganie przyjemniejszym. Jeżeli pojawiłeś się na mecie szybciej niż dotychczas Ci się to udawało, możesz to zawdzięczać utracie zbędnych kilogramów. Im lżejszy się stajesz, tym szybciej biegasz, a więc możesz zacząć walkę o swoje nowe rekordy.

Wytrzymałość: Wydłużanie dystansu, jaki jesteś w stanie przebiec, zwiększa ilość kalorii, które możesz spalić, a zatem przyspiesza utratę zbędnych kilogramów. Wiele osób, szczególnie z nadwagą, zaczyna bieganie od truchtu do pierwszej zadyszki, a potem wraz z wydłużeniem czasu, jaki mogą pokonywać biegiem, rośnie ilość porzuconych po drodze kilogramów.

Zła matma

Niektóre liczby tylko pozornie pomagają w zrzucaniu kilogramów. Nimi nie warto się przejmować.

Tłuszcz zmierzony na wadze. Na dokładność pomiarów takich wag ma wpływ poziom nawodnienia organizmu, a nawet temperatura pomieszczenia. Fałdomierz lub przymiarka swoich ubrań z czasów wymarzonej wagi bywa bardziej wiarygodnym sposobem oceny utraty wagi.

Porównywanie tętna max z innymi biegaczami. To naprawdę nie ma znaczenia, że tętno maksymalne Twojego kumpla jest wyższe o 20 od Twojego. Każdy organizm jest inny, a poziom tętna maksymalnego zależy przede wszystkim od wieku i genów, a nie od tego, jak ciężko trenujesz.

Wskaźnik BMI. Wskaźnik masy ciała sprawdza się przy wartościach wskazujących na znaczną nadwagę i niedowagę, ale zakres prawidłowej masy jest dość szeroki (np. kobieta mierząca 163 cm może ważyć od 50 do 65 kg i mieści się w normie). BMI nie sprawdza się też u osób z rozbudowaną muskulaturą – mężczyzna o wzroście 178 cm, ważący 95 kg i mający tylko 10% tłuszczu w organizmie, według standardów BMI ma nadwagę.

RW 09-10/2010