Bieganie w upale: zagrożenia i sposoby na bezpieczny trening

Wy też, delikatnie mówiąc, nie przepadacie za upałem? Uwielbiacie rześkie, wiosenne poranki i chłodny, jesienny wiatr? Na szczęście polski klimat przeważnie nam sprzyja i rzadko poddaje cieplnej obróbce. Czasami jednak i nad Wisłą słońce wymyka się spod kontroli i daje nieźle popalić.

Jeśli w takim okresie wypada start albo przygotowania do imprezy, trzeba zacisnąć zęby i zmierzyć się z upałem. W takich warunkach musisz pamiętać, że udział w biegu nie zaczyna się od strzału startera, ale o wiele wcześniej. Boleśnie przekonał się o tym Bartek Osior, trener ogólnopolskiej akcji "Biegam, bo lubię".

Zawody w upale: Finisz pod kroplówką

Termin II Półmaratonu Augustowskiego nie zapowiadał szczególnego wyzwania. 16 września to teoretycznie jeszcze lato, ale praktycznie już jesień i czas absolutnie niekojarzący się z upałami. Analizując treningi i wcześniejsze starty, Bartek wiedział, że może pobiec rekord życiowy, czyli w granicach 1:15:00-1:17:00.

Na początku wszystko szło zgodnie z założeniami. Razem z czołówką leciał każdy kilometr po 3:35-3:41. Samopoczucie świetne, na półmetku czas 00:38:18, 6.-7. miejsce; kciukiem uniesionym do góry pokazał kibicom, że kontroluje bieg. Na trasie organizm podpowiadał, że z płynami wszystko OK, więc na kolejnych punktach na zmianę brał tylko łyk wody i izotonika, aby nie przesadzić z piciem.

Na 18. km pojawił się lekki kryzys, tempo spadło do 4:00. Bartek odebrał to jako objaw zwykłego zmęczenia. Minął tabliczkę z napisem "20 km" i już widział siebie wbiegającego na metę na 7. miejscu! Tymczasem nagle ktoś... zgasił światło.

"Próbuję zrobić krok do przodu, ale nogi robią dwa kroki w tył. Bezwładnie upadam na ziemię. Otwieram oczy i widzę skrawek nieba i ratowników medycznych nad sobą. Ląduję w karetce i na sygnale lecimy do szpitala. Nie czuję nóg, oddycham z wielkim trudem. Jest mi bardzo słabo, nie mam siły podnieść ręki i spojrzeć na zegarek" – opowiada Bartek.

Spytał sanitariuszy, czy dobiegł do mety. "Zasłabł pan na dwudziestym kilometrze" – odpowiedzieli. Poprosił, żeby jak najszybciej powiadomili rodziców, którzy stali i czekali, aż z rękoma uniesionymi do góry przebiegnie linię mety. Tymczasem on leżał w szpitalu pod kroplówkami z glukozą. Diagnoza: kompletne odwodnienie i utrata elektrolitów. "Jak to, ja? Człowiek z żelaza?". W głowie kołatało jedno pytanie: "Dlaczego?".

Bieganie w upale: Anatomia udaru

Bieganie w warunkach przypominających panujące w saunie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Normalnie ciało chłodzi przepływ krwi (składającej się w większości z wody), która dociera do gruczołów potowych rozmieszczonych na skórze. Tworzą się w nich kropelki potu, które przenoszą gorąco na zewnątrz skóry, skąd wyparowują. "Te krople są jak małe pojemniki na ciepło" – obrazowo opisuje dr Douglas Casa z University of Connecticut.

Kiedy biegniesz, organy i mięśnie potrzebują więcej krwi niż zwykle, co utrudnia działanie systemu chłodzącego. Sytuację pogarsza wysoka wilgotność, ponieważ ogranicza parowanie potu. Jakby tego było mało, biegacze ostro trenujący w czasie upału najczęściej są odwodnieni, przez co w krwi jest mniej płynnego składnika – osocza.

Kiedy temperatura ciała dochodzi do 40 st. C, zaczyna gwałtownie rosnąć ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Kontynuowanie intensywnego wysiłku w takiej sytuacji może sprawić, że system krwionośny przestanie wyrabiać się z termoregulacją. Jeśli przez ponad 30 minut temperatura będzie przekraczać 40,5 st. C, możesz zacząć gotować się od środka. Hipertermia osłabi serce, wyłączy nerki i wątrobę oraz spowoduje uszkodzenia komórek. Wysiłkowy udar cieplny gotowy.

Odmienne reakcje na upał

Sytuację dodatkowo komplikuje fakt, że każdy inaczej reaguje na wysiłek w upale. "Dla mnie gorąco robi się już wtedy, kiedy temperatura przekracza 15 st. C. Przy 30 st. C czuję się, jakbym biegła przez Saharę" – opowiada Kinga Zakrzewska, biegaczka i triathlonistka mająca za sobą dwa starty w ultramaratonach.

W jej przypadku bieganie w wysokiej temperaturze nie kończy się nagłym i niespodziewanym udarem. Negatywny efekt gorąca rośnie stopniowo, zaczynając działać praktycznie tuż po starcie. "Błyskawicznie łapie mnie zadyszka, często boli głowa, biegnę zdecydowanie poniżej swoich możliwości. Po prostu czuję, że się przegrzewam" – opowiada Kinga.

Przeciętna temperatura ciała w stanie spoczynku wynosi niecałe 37 st. C. Normą w czasie biegu w wysokiej temperaturze jest 38-39 st C. Niektórzy ludzie mogą już wtedy czuć się gorzej, ale inni będą w wyśmienitej formie. Przy 40 stopniach Celsjusza ciało zaczyna generować więcej ciepła, niż jest w stanie zneutralizować, ale i wtedy reakcje organizmu mogą być różne. Musisz uważnie je obserwować.

"Zawroty i bóle głowy, mdłości, bolesne skurcze, przytłaczające zmęczenie, uczucie, że wszystko wydaje się trudniejsze niż zwykle – to sygnały, których nie możesz zlekceważyć. Organizm zaciekle walczy, żeby się schłodzić, i nie możesz zmuszać go do wysiłku" – mówi dr Casa.

Najlepszym rozwiązaniem w takim momencie jest przerwanie biegu i zejście do cienia. "W moim przypadku czasem wystarczy kilka minut w cieniu, żeby przeszedł ból głowy, który pojawia się na słońcu" – mówi Kinga Zakrzewska.

Jak biegać w upale?

Standardową radą udzielaną biegaczom nielubiącym upałów jest: biegaj rano albo wieczorem, kiedy jest chłodniej. Takie rozwiązanie sprawdza się, jeśli biegasz dla przyjemności czy np. żeby schudnąć. Jeśli jednak planujesz wystartować w niekorzystnych warunkach, lepiej się do nich przyzwyczaić. Oto kilka sposobów, które pozwolą Ci biegać w upale.

Po pierwsze, nie unikaj upału, tylko stopniowo zaczynaj coraz więcej trenować na słońcu. Dzięki takiej aklimatyzacji poprawisz zdolność organizmu do znoszenia wysokich temperatur. Wzrośnie ilość krwi, a co za tym idzie ilość wytwarzanego potu, więc będziesz potem chłodzić się efektywniej. Organizm nauczy się też lepiej używać sodu, co pomaga utrzymać równowagę płynów w komórkach.

Żeby zauważyć zmiany, potrzebujesz przynajmniej 7-10 dni aklimatyzacji. Jej znaczenie doceniają zawodnicy biegający w najtrudniejszych warunkach. Gaweł Boguta, członek Teamu Poland startującego w Maratonie Piasków, którego trasa wiedzie przez Saharę, opowiada: "W Polsce trudno o pustynne warunki, ale radziliśmy sobie, improwizując. W zimie trenowaliśmy pod dachem na bieżniach.

Niektórzy podczas takich ćwiczeń kierowali na siebie strumień ciepłego powietrza z grzałek czy wentylatorów. Chodziliśmy też na saunę, ale uważam, że akurat te eksperymenty niewiele dały, a dość mocno obciążały organizm, który i tak dostawał w kość treningami. Dobrze więc, że nie znalazł się żaden klub, który pozwolił nam zamontować bieżnię w saunie, a był i taki pomysł".

Sól - sposób na upały?

Odpowiednie nawodnienie to kluczowy czynnik, który pomoże Ci przetrwać bieg w upale. Nie kombinuj na oko, ile masz wypić na trasie, tylko sprawdź, jak bardzo się pocisz (instrukcja pod koniec artykułu), najlepiej w warunkach jak najbardziej przypominających panujące w czasie wyścigu. Wtedy będziesz dokładnie wiedział, ile wypić w czasie biegu.

• Proces nawodnienia zaczyna się już dzień przed startem. W tym czasie powinieneś jeść dużo więcej soli niż zwykle. Sód sprawia bowiem, że ciało zatrzymuje płyny. "W czasie biegu dostawaliśmy specjalne tabletki, które składały się w dużej części z soli. Policzyłem, że dziennie jedliśmy jej aż 18 gramów" – opowiada Gaweł Boguta. Dzienne zapotrzebowanie określa się na 5 g.
• Jakieś trzy godziny przed snem wypij 600 ml wody. Taki ładunek płynu zwiększy ilość osocza i poprawi zdolność organizmu do termoregulacji w ciągu następnego dnia. Przed snem sprawdź kolor moczu. Jeśli jest ciemniejszy od słomy, wypij dodatkowe 300 ml wody. (Nie można też przesadzać, bo picie wody do momentu, aż mocz stanie się praktycznie przezroczysty, może spowodować hiponatremię. To stan obniżonego poziomu sodu we krwi. W skrajnych przypadkach może on nawet spowodować obrzęk mózgu i śmierć).
• W dniu startu wstań wcześnie i wychyl kolejną porcję wody (300 ml), a potem zjedz lekkie, słone śniadanie (np. słony rogalik, banan i kawa). Pamiętaj też, żeby w nocy przed startem spać jak najdłużej. Mechanizm nie jest dokładnie wyjaśniony naukowo, ale długi sen wydaje się poprawiać tolerancję organizmu na upał. Zabrakło jej Bartkowi Osiorowi, który kompletnie zawalił noc dwa dni przed startem w Augustowie. Spędził ją nie w łóżku, tylko podróżując w samochodzie, podjadając i pijąc kawę za kawą.

Jak ubrać się na bieg w upale?

Kolejną bronią przeciwko upałowi jest odpowiedni strój. Czapka jest oczywistością, ale, o dziwo, okazuje się, że często zapominają o niej nawet doświadczeni biegacze (prawda, Bartek?). Dobrze sprawdza się patent rodem z pustyni: czapka z kawałkiem materiału chroniącym od słońca kark, będący miejscem równie wrażliwym na słońce jak głowa.

"Po tym, jak sprawdziła się na Saharze, używam jej również czasem podczas letnich biegów w Polsce" – poleca Gaweł Boguta. Dodaje, że warto też skorzystać z doświadczeń Beduinów i nie odkrywać się maksymalnie przed słońcem, tylko się przed nim schować. Dlatego wypróbuj podczas treningów, czy na start nie lepiej zamiast koszulki na ramiączkach założyć taką z długim rękawem. Jeśli wolisz krótki, możesz sprawdzić chłodzące rękawki firmy Zoot. "Od kiedy w nich startuję, podczas biegu czuję się zdecydowanie lepiej" – chwali Kinga Zakrzewska.

Pamiętaj też, żeby odsłonięte miejsca smarować kremem z wysokim filtrem UV. Nie omijaj tych mniej oczywistych. Należą do nich np. zgięcia pod kolanami, które można nieźle spalić, jeśli słońce podczas biegu ustawi się w niekorzystnej pozycji.

Jak wytrzymać bieg w upale?

Możesz spróbować obniżyć temperaturę ciała jeszcze przed biegiem. Pomoże Ci w tym napój smoothie, wypity na godzinę przed biegiem. W 2010 r. badacze z Nowej Zelandii odkryli, że biegacze, którzy wypili słodzony napój z pokruszonym lodem, byli w stanie biec na bieżni w ogrzewanym pomieszczeniu o 10 minut dłużej niż osoby, które wypiły po prostu zimną wodę z sokiem.

Swoje zrobi też kamizelka Arctic Vest z żelowym wkładem – założona pół godziny przed startem obniży temperaturę korpusu. Dzięki tym metodom John Hanc, dziennikarz amerykańskiej edycji RW, przed startem w półmaratonie Hottest Half w Dallas obniżył temperaturę ciała o prawie pół stopnia. Żeby nie psuć efektu, zrezygnował z rozgrzewki.

"Nie polecam joggingu tuż przed startem w biegu na długim dystansie w upale. Wystarczy pochodzić w szybkim tempie w cieniu" – radzi dr Casa.

Kolejne etapy schładzania to już czas biegu. Tutaj każdy ma swoje sposoby. "Leję wodę bezpośrednio na głowę, kombinuję też, jak wszyć w czapkę specjalne kieszonki na kostki lodu. Dużą ulgę przynosi mi schładzanie zimną wodą karku czy zgięć pod kolanami" – opisuje Kinga Zakrzewska.

"Ja z kolei nie lubię lać wody na głowę, bo spłukuje ze skóry wydaloną z potem sól, która dostaje się do oczu. Nie leję jej też na ubranie, gdyż mokre ciuchy obcierają potem skórę" – mówi Gaweł Boguta. Obojętnie, które z nich zastosujesz, pamiętaj, by podczas biegu uważnie słuchać swego ciała. Inaczej słońce może zgasić Ci światło.

Prognoza: upał. Dostosuj trening do warunków pogodowych

Upał (powyżej 30˚C) + niska wilgotność (poniżej 30%)

• Efekt: Krew jest wysyłana pod skórę, żeby pomagać w chłodzeniu, przez co zmniejsza się jej ilość w mięśniach.
• Rozwiązanie: Zmniejsz przebiegany dystans o 20%.

Upał (powyżej 30˚C) + wysoka wilgotność (powyżej 60%)

• Efekt: Wzrost temperatury ciała, odwodnienie – mniej krwi, wilgotność utrudnia parowanie potu.
• Rozwiązanie: Krótsze biegi w mniejszym tempie lub bieżnia na siłowni.

Wysoka wilgotność (ponad 60%)

• Efekt: Zmniejszona termoregulacja przez ograniczenie parowania potu.
• Rozwiązanie: Podczas biegów krótszych niż godzina zmniejsz tempo o ok. 20 s na kilometr. Przy dłuższych niż 1 h zwolnij o 40 s.

Ciepło parujące z ziemi

• Efekt: Nagrzana ziemia sprawia, że rośnie temperatura odczuwana przez biegacza.
• Rozwiązanie: Staraj się biegać po nawierzchniach ziemnych. Absorbują i oddają później znacznie mniej ciepła, niż asfalt czy beton.   

Nawodnienie na miarę: Wodny test

Nie działaj na czuja, tylko policz, ile masz wypić. Odpowiednie nawodnienie oznacza, że musisz uzupełnić to, co wypociłeś podczas biegu. Sprawdź, jak bardzo się pocisz, żebyś wiedział, jak dużo musisz wypić.

1. Zważ się nago (z pustym pęcherzem moczowym).
2. Biegnij w tempie startowym przez godzinę i zwróć dokładnie uwagę, ile w tym czasie wypijasz.
3. Zważ się nago po biegu.
4. Odejmij wagę po biegu od wagi przed nim.
5. Dodaj do wyniku ilość wypitych płynów (zakładając, że 1 litr to 1 kilogram). Jeśli ważysz 0,5 kg mniej i wypiłeś 0,5 l wody, całkowita utrata płynów wyniosła 1 litr.
6. Aby określić ilość płynów, którą powinieneś pić co kwadrans, podziel swoją godzinną utratę płynów przez 4 (w powyższym przykładzie będzie to 250 ml).
7. Test określa utratę płynów w warunkach panujących w danym dniu, możesz więc powtórzyć go przy innej pogodzie, temperaturze, wilgotności i zobaczyć, jak zmiana wpływa na pocenie się.

Czym grozi bieganie w upale?

Udarowi cieplnemu i innym dolegliwościom związanym z bieganiem w upale możesz zapobiec. Wystarczy wsłuchać się w sygnały, które daje Ci ciało. Zobacz, co stanie się, jeśli nie zachowasz czujności oraz co zrobić, żeby wrócić do równowagi.

Skurcze

Bolesne skurcze, które zdarzają się w trakcie intensywnego wysiłku lub po nim.

• Przyczyna: Zmęczenie mięśni, utrata wody i sodu
• Objawy: Odwodnienie, skurcze, zmęczenie
• Lekarstwo: Masaż, nawodnienie

Wyczerpanie

Przeciążenie systemu krwionośnego i wyczerpanie zasobów energetycznych, które uniemożliwia kontynuowanie wysiłku.

• Przyczyna: Wysiłek w gorącym i wilgotnym środowisku, odwodnienie
• Objawy: Zmęczenie, rozdrażnienie, nudności
• Lekarstwo: Połóż się w cieniu z podniesionymi nogami, obłóż woreczkami z lodem, dużo pij

Wysiłkowy udar cieplny

Potencjalnie śmiertelny stan, z temperaturą ciała powyżej 40˚C.

• Przyczyna: Intensywny wysiłek w czasie upału trwający ponad godzinę, przeważnie przy słabej kondycji fizycznej
• Objawy: Hiperwentylacja, dezorientacja, zawroty głowy, wymioty
• Lekarstwo: Pełne zanurzenie w zimnej wodzie (2-15 st. C) przez 30 minut

Utrata świadomości

Omdlenie zdarzające się w wysokich temperaturach, najczęściej w pierwszych dniach upałów.

• Przyczyna: Nagłe zatrzymanie się do stanu bezruchu, zaraz po intensywnym wysiłku, może spowodować zaleganie krwi w nogach
• Objawy: Zawroty głowy, widzenie tunelowe, blednięcie, poczucie osłabienia, obniżone tętno
• Lekarstwo: Połóż się w cieniu z podniesionymi nogami, dużo pij

RW 07/2013