Wyłącz to napięcie, czyli dlaczego warto się wyluzować

Zaglądając do fizjoterapeuty Freddiego Murraya w jego prywatnej klinice Remedy, mieszczącej się w luksusowym londyńskim hotelu The Ned (dla klientów m.in. butikowa siłownia, baseny wewnątrz i na dachu),można zobaczyć zgarbionego mężczyznę siedzącego z nogą na nodze, niedbale pochylonego podczas przeprowadzania wywiadów z pacjentami i prób dotarcia do źródła ich bólu, dyskomfortu i cierpienia.

To zaskakujące – po człowieku, który doprowadza do perfekcji zawodowych sportowców (piłkarzy Premier League) i celebrytów (frontman Foo Fighters Dave Grohl przypisuje Murrayowi zasługi w transformacji jego ciała po kontuzji nogi) oczekuje się uosobienia idealnej postawy. Jednak to ucieleśnienie relaksu jest dokładnie tym, do czego powinniśmy dążyć przez większą część naszego dnia.

„Mięśnie są jak włączniki światła: powinny być albo włączone, albo wyłączone, a stan pośredni oznacza w ciele problemy – mówi fizjoterapeuta. – Jeśli nieustannie pracują gdzieś w tle, jak przygaszenie w ściemniaczu światła, kiedy zasadniczo powinny być w spoczynku, szybko będą się męczyć, dojdzie do ich zwiększonego napięcia, sztywności mięśni i odczuć bólowych”.

Rzeczywiście, wielu ekspertów obecnie wierzy, że trwanie w stanie stresu, który sprawia, że jesteśmy spięci jak ściśnięta sprężyna, w połączeniu z rozpiskami treningowymi skupionymi na aktywacji i wzmacnianiu, prowadzi do zwiększenia ilości kontuzji mięśni.

Przykład? Bruksizm – nieświadome zaciskanie w nocy mięśni żwaczy – może prowadzić do przewlekłego bólu, napięciowych bólów głowy i problemów w obrębie jamy ustnej. Albo uciążliwy ból odcinka lędźwiowego czy sztywność karku, które pojawiają się zawsze, kiedy coś się sypnie w pracy lub nazbiera w domu. Gdyby tak móc wyłączyć je jednym pstryczkiem...

„Zwiększona aktywacja mięśni brzucha zwiększała aktywację mięśni pleców, tworząc efekt ściśnięcia kręgosłupa” – tłumaczy Murray. W efekcie wszystko odmawiało posłuszeństwa. Praca O’Sullivana zapoczątkowała też aktualizację znaczenia „dobrej postawy”.

„Do tej pory żadne badania nie wykazały związku między postawą a kontuzjami mięśniowo-szkieletowymi, uszkodzeniami czy rozwojem zaburzeń bólowych” – mówi dr Eyal Lederman, osteopata i honorowy starszy wykładowca University College London Institute of Orthopaedics and Musculoskeletal Science. „Jest mało prawdopodobne, żeby pozycja, w jakiej stoisz czy siedzisz, była przyczyną bólu” – zapewnia Lederman.

Dziś króluje podejście, że nie ma czegoś takiego jak perfekcyjna postawa. Badania opublikowane w „Manual Therapy”, w których przepytano 295 fizjoterapeutów o to, jak definiują neutralne ustawienie kręgosłupa czy dobrą pozycję siedzącą, pokazały, że tylko sytuacja, która „odpowiada naturalnym krzywiznom kręgosłupa i wydaje się być komfortowa i/lub zrelaksowana bez zbędnego napięcia mięśni” była uznawana przez wszystkich za korzystną.

Murray zauważa, że forsowanie idei napinania mięśni sprawia, iż przestajemy doceniać naturalną siłę naszych ciał. „Większość ostrych bólów pleców poprawia się samoistnie po 6-8 tygodniach, bo tak silny jest kręgosłup. Wciąganie brzucha czy pilnowanie wyprostowanej sylwetki w najlepszym wypadku nie jest konieczne, a w gorszym szkodliwe” – ocenia.

Jest jeszcze kwestia stresu i niepokoju – czy to sytuacyjnego, czy przewlekłego – który sprawia, że ciało się napina. Lederman wyjaśnia, że mimo rozległych badań przyczyna, dla której napięcie mięśni prowadzi do bólu, wciąż nie jest znana. Jedna z teoria mówi o nadwrażliwości: ból jest wytwarzany w obrębie ośrodkowego układu nerwowego w reakcji na stres – i to tworzy złudzenie, że mięsień czy mięśnie znajdujące się w miejscu „kumulowania stresu” są bolesne.

„Ponieważ ból powstaje w obrębie układu nerwowego, łatwo reaguje on na Twoje emocje i nastroje – mówi Lederman. – To może tłumaczyć, dlaczego relaksacja, która również należy do zadań centralnego układu nerwowego, może przynieść złagodzenie bólu”.

Zrestartowani

Według ekspertów, lepiej jest używać mięśni, które naprawdę wykorzystujesz do ruchu, zamiast zaprzęgać cały czas do pracy większą siłę roboczą.

„Wielu ludzi uważa, że właściwie używa głębokich mięśni core'u, ale w rzeczywistości rekrutuje je za intensywnie – wyjaśnia Lynne Robinson, twórca aplikacji Body Control Pilates. – Żeby ruszać się dobrze, potrzeba mięśni pracujących w zakresie odpowiedniej długości i siły, rekrutowanych w odpowiedniej kolejności w odpowiednim stopniu aktywacji przez zdrowy układ nerwowy. Właściwie ustawione stawy będą miały dobre zakresy ruchu i będą stabilne, więzadła będą o perfekcyjnej długości i napięciu, a otaczająca wszystko powięź zapewni odpowiednią ilość swobody i zwartości”.

Osiągnięcie tak nieskomplikowanego działania układu ruchu jest nieco bardziej skomplikowaną historią. „Taki jest cel pilatesu – mówi Robinson. – Trenujesz ciało, by stało, siedziało i poruszało się dobrze z łatwością, aż stanie się to automatyczne, nigdy świadome”.

Murray z kolei odchodzi od idei ciągłej aktywacji mięśni w kierunku bardziej holistycznego podejścia, w nadziei na zredukowanie stresu.

„Każdy w jakimś stopniu doświadcza napięcia i bólu mięśni, a dziś wiemy, że ciało, w tym plecy, są z natury silne – mówi. – Kiedy ogranicza się sen i ruch, a podnosi poziom stresu, szansa na uczucie spięcia i bólu wzrasta. Nauczyłem się doceniać sen bardziej niż kiedykolwiek. Co wieczór biorę gorącą kąpiel, by się zrelaksować, i mieszam różne sesje treningowe, bo różnorodność w ruchu jest bardzo korzystna. Uporządkowanie swojego stylu życia jest orzeźwiające dla naszego stanu fizycznego i psychicznego. Pozwól więc sobie na luz i pozbądź się napięcia”.

Złap oddech

Wykonaj ten szybki test i sprawdź, czy Twoje ciało ma włączony tryb awaryjny.

Ułóż jedną rękę na brzuchu i jedną na klatce piersiowej. Oddychaj swobodnie. Jeśli ręka na klatce uniesie się jako pierwsza, to znaczy, że wykorzystujesz do oddychania mięśnie szyi i inne oddechowe zamiast przepony. Poświęcenie chwili na trening oddechu torem przeponowym jest błyskawicznym sposobem na rozluźnienie.

4 ćwiczenia na rozluźnienie ciała

Te proste, ale efektywne techniki pozwolą Ci się zrestartować, gdy mięśnie będą za bardzo spięte.

Oddech „brzuchem”

Poświęć 2 minuty kilka razy dziennie, by zresetować swój oddech. Usiądź na krześle i ułóż rękę nad kością łonową. Nabierz powietrze nosem do dołu brzucha. Patrz, jak ręka unosi się i opada. Oddychaj głęboko. Potem przejdź na oddech dolnożebrowy – połóż ręce w dolnej części żeber i nabieraj powietrze w ich stronę, zwiększając przestrzeń między żebrami i plecami.

Skan ciała

Usiądź na krześle i przez 20 sekund skanuj swoje ciało, szukając napięć. Wyobraź sobie, że to miejsce jest ciężkie, miękkie i roztapiające się. Następnie poczuj ciężar swoich stóp na podłodze, ud i miednicy na krześle, a masy korpusu na oparciu. Poczuj ciężar swoich rąk. Szyja niech będzie miękka. Powtarzaj w ciągu dnia, kiedy czujesz wzrastające napięcie czy pobolewanie.

Barki w pudełku

Żeby uwolnić napięcie podczas siedzenia, usiądź na krześle i wyobraź sobie, że rysujesz kwadratowe pudło barkami. Przesuń ramiona w przód po dolnym boku, potem w górę po przedniej ścianie, cofnij je po górnej linii i opuść w dół. Powtórz 5 razy z wydłużonym kręgosłupem.

Ósemka

Kiedy szyja napina się podczas pracy przy biurku, wyobraź sobie ósemkę leżącą bokiem przed Twoim nosem. Prowadź nosem po brzuszkach cyfry, pozwalając też poruszać się głowie. Zacznij w środku i zakończ w tym samym miejscu. Powtórz kilka razy w obu kierunkach – to rozluźni małe mięśnie w górnej części szyi.

RW 05-06/2020