Wzmocnienie odporności organizmu: fakty, mity, porady

Boisz się wirusów jak złych do szpiku kości bohaterów komiksów? My też, bo nawet bieg w skafandrze kosmicznym nie uchroni przed nimi. Zawsze przecież kiedyś trzeba go ściągnąć i zetknąć się z powietrzem, w którym mogą czaić się te wredne mikroby.

Wiele osób przestaje biegać jesienią i zimą nie tyle z lenistwa, co z obawy przed wychłodzeniem i przeziębieniem. Ale sam trening i pot na plecach nie są tu niczemu winne. Chociaż, niestety, prawdą jest, że po intensywnym biegu następuje chwilowy spadek odporności. I jeśli wtedy jedziesz windą, a obok kichnie zasmarkana sąsiadka, to wirusy będą miały łatwiejszy dostęp do Twojego organizmu.

Odporność nie jest Twoją supermocą? Już niedługo. Masz przed sobą dostępne bez recepty i ekstrakosztów sposoby, żeby stać się zarazkoodpornym. Zanim zostaniesz superpogromcą wirusów, zostań pogromcą mitów i sprawdź, co czyni Cię bardziej odpornym na zarazki, a co możesz włożyć między bajki.

1. Odpowiednia dieta to klucz do odporności

Prawda.

Niestety, doniesienia naukowe brutalnie rozprawiają się z cytrynową herbatą. Tak naprawdę tylko w przypadku kilku produktów czy substancji zdołano udowodnić bezsprzeczne działanie podnoszące odporność u biegaczy. Sklepy ze zdrową żywnością oczywiście zachęcają do kupowania rozmaitych specyfików i mieszanek ziół, nie mówiąc o aptekach pełnych suplementów podnoszących ochronę przed wirusami. Jednak większość badań przeprowadzonych na sportowcach dowodzi, że po prostu te cudowne środki nie działają.

Nauka potwierdza jednak, że w unikaniu przeziębień kluczową rolę odgrywa odpowiednia dawka energii z białek, węgli, tłuszczu i kluczowych mikroskładników dostarczanych z codziennym, zróżnicowanym pożywieniem. Nie tylko witaminy biorą udział w budowaniu odporności, ale też minerały, jak cynk, mangan i żelazo. Wiele opracowań dowodzi, że probiotyki i zawarte w nich żywe kultury bakterii Lactobacillus, kolonizujące przewód pokarmowy, przynoszą pozytywne efekty w podnoszeniu odporności. Znajdziesz je w jogurtach, kefirach i kiszonych produktach.

2. Biegając w deszczu i zimnie, zachoruję na grypę

Mit.

Do przeziębienia czy grypy, jak do tanga, trzeba dwojga: wirusa grypy i człowieka. Jeżeli ten drugi partner jest wyziębiony, przemęczony, osłabiony i źle odżywiony, tym łatwiej da się porwać wirusowi na grypowy parkiet. Ale bez wirusa nie ma choroby. A przebywanie na świeżym powietrzu, bez względu na pogodę, jest jednym ze sposobów na zapobieganie infekcji.

W sezonie grypowym lepiej unikać dusznych pomieszczeń pełnych ludzi i innych zbiorowisk, jak grupowe treningi czy siłownie (jedne z badań pokazały, że aż 3/4 ciężarków było opanowanych przez rhinowirusy odpowiedzialne za przeziębienia). To nosiciele wirusa są zagrożeniem, a nie deszcz czy zimno. Co nie znaczy, że nie warto ubierać się odpowiednio do pogody. Wychłodzenie organizmu i stres są jak zaproszenie dla niemiłych gości. Ryzyko zachorowania zmniejszysz, często myjąc ręce. W końcu rzadko zdarza się, że ktoś chory kichnie Ci w twarz.

Najczęściej wirusy grypy i przeziębienia dostają się do Twojego organizmu za pomocą rąk. Ktoś, kaszląc, zakrywa usta dłonią, a potem łapie nią za klamkę lub uchwyt w tramwaju. Chwilę później Ty otwierasz drzwi i transportujesz wirusa do swojego nosa czy ust. Wg danych z „Preventive Medicine” ludzie, którzy myli ręce min. 5 razy dziennie, chorowali na grypę o 37% rzadziej. Podobno wystarczy 20 s mycia z mydłem w ciepłej wodzie. Warto też ograniczyć uściski ręki.

Wg West Virginia University po przybiciu żółwika ilość zarazków, które zdążyły przeskoczyć z dłoni na dłoń, jest ponad 4 razy mniejsza niż przy uścisku dłoni. Jeżeli nie izolujesz się we własnym biurze, prewencyjnie co jakiś czas przewietrz pomieszczenie, w którym przebywasz, i zadbaj o nawilżenie powietrza (w sezonie grzewczym i przy włączonej klimatyzacji powietrze się wysusza).

Wg jednych z badań, kiedy wilgotność spada poniżej 23%, w godzinę po kichnięciu chorego człowieka 77% wirusów dalej jest aktywnych. Kiedy wilgotność wynosiła 43%, aktywnych było tylko 13% zarazków. Wysuszona śluzówka też jest bardziej podatna na zakażenie.

3. Czosnek, miód i rosół podnoszą odporność

Prawda.

Metody podnoszenia odporności stosowane przez nasze babcie doczekały się potwierdzenia ich skuteczności w opracowaniach naukowych. Badania przeprowadzone w Centrum Medycznym w Nebrasce w USA dowodzą, że rosół wpływa na produkcję komórek układu odpornościowego, a w przypadku już złapanej infekcji zmniejsza stany zapalne i łagodzi objawy.

Japońscy uczeni wykazali, że podczas gotowania uwalnia się do wywaru cysteina (aminokwas wielu białek), przyspieszająca odksztuszanie z płuc i oskrzeli. Zarówno czosnek, miód czy imbir zawierają substancje czynne działające głównie przeciwzapalnie, ale także w jakimś stopniu podnoszą odporność. Zażywanie ich to dobra strategia, pod warunkiem że będą łykane na surowo lub w postaci syropu.

Sęk w tym, że te wszystkie najcenniejsze składniki są wrażliwe na temperaturę i szybko się utleniają, jeśli podgrzejesz je powyżej 45 stopni. Nie gotuj więc czosnku, cebuli czy imbiru, ale pozyskaj ich sok. Ważne, by zażywać je codziennie, kiedy jesteśmy zdrowi – wtedy jest szansa, że skutecznie przyczynią się do zbudowania odporności. Kiedy już dopadnie Cię infekcja, mogą jedynie złagodzić i nieco skrócić jej przebieg.

4. Im więcej wysiłku, tym większa odporność

Mit.

Bieganie, jak każdy lek, można przedawkować. Naukowcy z Appalachian State University wyliczyli, że osoby ćwiczące regularnie (5 razy w tygodniu) chorują prawie o połowę rzadziej niż leniwi kanapowcy. Tyle że aktywność aktywności nierówna. W tych badaniach wysiłek trwał tylko 30 minut, ale Ci sami naukowcy po zbadaniu maratończyków zaobserwowali, że biegacze, którzy pokonywali ponad 100 km tygodniowo, mieli dwukrotnie większe ryzyko infekcji w porównaniu do zawodników, którzy trenowali maks. po 30 km (a 13% maratończyków zachorowało wkrótce po starcie).

Wg badaczy układ immunologiczny najbardziej docenia 40 min aktywności niskiej intensywności. Po bardzo intensywnym wysiłku lub spokojnym, ale trwającym ponad 75 min rośnie ilość hormonów stresu. Po 1,5 h pocenia odporność spada na kolejne 72 h, czyniąc nas dużo bardziej gościnnymi dla wirusów.

5. Węglowodany nie wpływają na odporność.

Mit.

Bieganie na głodniaka to nie najlepszy pomysł. Zwiększasz wtedy poziom hormonów stresu w organizmie i osłabiasz odporność. Warto przyjmować zatem w zależności od wagi od 30 do 60 g węgli na godzinę biegu.

6. Większe dawki witamin podnoszą odporność.

Mit.

Naukowcy wciąż badają, czy zwiększenie ilości przyjmowanych witamin, będących jednocześnie silnymi antyoksydantami, takich jak np. witamina C, E i D, są w stanie podnieść odporność ludzi aktywnie uprawiających sport. Czy zatem dobrą strategią jest przyjmowanie prewencyjnie więcej niż 200 mg witaminy C dziennie?

Naukowcy przeprowadzili badanie na 642 maratończykach, narciarzach i żołnierzach służących w strefi e subarktycznej. Jak się okazało, w grupie przyjmującej witaminę C było tylko o 8% mniej infekcji niż w grupie przyjmującej placebo. Szału ze zwiększeniem odporności więc nie było, ale jednak jakiś wpływ odnotowano. Inne badanie na sportowcach dowodzi, że większe dawki witaminy C nie poprawiły widocznie wydolności organizmu, choć dzięki jej zastosowaniu zaobserwowano zmniejszenie ilości kortyzolu (tzw. hormonu stresu), który produkowany w nadmiarze przyczynia się do spadku odporności.

Uszczelniono i wyregulowano tym samym układ immunologiczny. Z całą pewnością doniesienia naukowe potwierdzają, że niedobory witamin C, E i D przyczyniają się do spadku odporności – udowodniono to dobitnie. Warto więc dbać o ich właściwy poziom.

7. Echinacea, kurkuma i żeń-szeń = odporność

Mit.

Warto rozróżnić dwie rzeczy: działanie przeciwzapalne w organizmie i efekt podnoszenia odporności. Otóż w tym artykule staramy się dociec, które substancje i produkty podwyższają wewnętrzne mury obronne, chroniące biegaczy przed wniknięciem wirusów do wnętrza naszego zamku. Doniesienia naukowe mówią, że bezsprzecznie taki efekt przynoszą probiotyki, witamina D i niegłodzenie się w czasie wysiłku.

Reszta substancji działa pośrednio, jak witamina C czy E, której działanie stymulujące odporność zaobserwowano tylko u osób w starszym wieku. Niestety, nie ma przekonujących dowodów naukowych, że echinacea (wyciąg z jeżówki), kurkuma i żeń-szeń podnoszą odporność. Owszem, działają przeciwzapalnie, czyli wspomagają obronę zamku (organizmu) po przedostaniu się wirusów do jego wnętrza.

8. „Zimny chów” podnosi odporność

Prawda.

Na gwałtowne zmiany temperatur organizm też reaguje gwałtownie. Jeżeli przegrzewasz się w domu, wychodząc na dwór, kurczysz się z zimna i kurczą się też naczynia krwionośne, hamując reakcję odpornościową. Nie bez przyczyny wirusowe infekcje górnych dróg oddechowych nazywamy przeziębieniem. Wg uczonych z Yale University zimno ma tu sporo do powiedzenia.

Dzięki ich badaniom wiemy, dlaczego czasem mamy wirusy w nosie, a czasem nie. Dosłownie. Układ odpornościowy w zetknięciu z rinowirusami (twórcami przeziębień) reaguje różnie w zależności od temperatury. Okazało się, że w nosie, gdzie temperatura jest niższa niż w płucach, rinowirusy namnażają się szybciej, bo skuteczność działania układu odpornościowego w zmarzniętym nosie jest niższa niż w głębi organizmu, gdzie panuje stała temperatura około 37 stopni Celsjusza. Dlatego, wychodząc na chłód, lepiej naciągnąć na nos komin. Najlepiej zahartować swój organizm tak, żeby nie reagował panicznie na spadek temperatury.

Morsy rzadziej cierpią na katar (a jeżeli nie jesteś za tak drastycznymi środkami, możesz też korzystać z naprzemiennych ciepło-zimnych pryszniców). Wolisz ciepełko? Niektóre badania sugerują, że sauna oprócz tego, że relaksuje, to zwiększa też ilość obronnych limfocytów, a podwyższona temperatura ciała odstrasza zarazki. Oddziałujące temperaturą zabiegi wpływają na układ krążenia i gruczoły dokrewne, stymulując układ odpornościowy, co znacznie zmniejsza skłonność do infekcji.

9. Chorobę lepiej przeleżeć w łóżku

Prawda.

Najlepiej to poleżeć przed chorobą. Wg „Archives of Internal Medicine” osoby, które przesypiają mniej niż 7 godzin, są trzy razy bardziej podatne na przeziębienia niż te, którzy sypiają minimum 8 h. Niedobór snu zmniejsza produkcję i aktywność białych krwinek – żołnierzy układu odpornościowego. Dlatego lepiej wysypiaj się, kiedy nadchodzi sezon grypy. Gdy już Cię dopadnie, nie próbuj „wypocić” wirusa interwałami, tylko najlepiej idź na zwolnienie i śpij, ile się da – przede wszystkim dla dobra kolegów z pracy czy grupy biegowej.

Ale nawet jeżeli ich nie lubisz, zostań pod kołdrą dla własnego dobra. Nie ma lepszej broni w wojnie z wirusami niż układ odpornościowy i trochę ciepełka (dlatego możesz mieć podwyższoną temperaturę). Kiedy zarazki przypuszczają zmasowany atak, lepiej nie tracić energii na nic poza walką. Kiedy pójdziesz do pracy czy na trening, organizm będzie się dwoił i troił, by wykonać wszystkie zadania, ale będzie mógł wysłać mniej wojsk na zakatarzone pole bitwy. Wtedy wróg może zająć coraz większe tereny, prowadząc do czasami powikłań, na przykład zapalenia płuc.

Odpornościomierz

Według naukowców żeń-szeń czy echinacea nie podnoszą odporności. Postaw na probiotyki i witaminę D. Są dowody na ich skuteczność.

Im niżej na skali, tym mniej przekonujących dowodów naukowych na podnoszenie odporności. Im wyżej, tym większa skuteczność:

• Witamina D
• Węglowodany
• Witamina C
• Polifenole
• Betaglukan
• Witamina E
• Cynk
• Echinacea
• Żeń-szeń
• Kurkuma

Mądrość ludu

Zobacz, jak swoje organizmy hartują Czytelnicy Runner's World.

Rafał Kargól: Hartuję organizm od pierwszych chłodniejszych dni. Temperatura spada do 15 stopni – nie rezygnuję z lodów. Spada do 13 stopni – nadal biegam w lekkim ubraniu, tylko więcej czasu poświęcam na rozgrzewkę. Spada do 4 stopni – zimno, ale teraz dla mnie to już żaden problem – wiem, że nic mi nie będzie.

Basia Silko: Koktajl: szpinak, ogórek, banan, sok z całej cytryny, łyżeczka startego imbiru i łyżeczka kurkumy. Drugi napój: naturalne kakao, ciepłe mleko, miód, imbir, kurkuma i cynamon. Rozgrzewa rewelacyjnie. Polecam po treningach. Dookoła wszyscy u mnie chorzy w pracy, a ja jakoś nie!

Zdzisław Danek. Ząbek czosnku + 2 łyżeczki miodu + 1/2 łyżeczki cynamonu + 2 łyżeczki imbiru + sok z 1 cytryny + 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne. Wszystko zmiksować i przechowywać w lodówce.

Izabella Kalbarczyk: Stawiam na naturalne metody. Po pierwsze, im więcej biegam w brzydką pogodę, tym mniej na mnie ona wpływa. Po drugie, po biegu ciepła herbata z malinami i cytryną. Imbir, inne cytrusy, czasem herbata z prądem. Po wieczornym treningu warto też zjeść ciepłą kolację. I ostatnia sprawa: wietrzyć mieszkanie, nie „kisić się” z zarazkami!

Urszula Krasny: Gorąca kąpiel z dwiema łyżkami mielonego imbiru daje superkopa odporności i jest baaaaaaardzo rozgrzewająca.

RW 11/2016