Wzmocnij odporność. Jak trenować i nie chorować?

Trening to dla niektórych świętość, przed którą może powstrzymać tylko kontuzja. Ale nawet wtedy zapalony biegacz znajdzie trening na wzmocnienie zdrowych części swego ciała. Jednak na infekcje przysiady i streczing nie działają. Zatem entuzjasta biegania broni się przed grypą jak umie najlepiej, a że najlepiej biega, to z przyjemnością stosuje tę metodę.

Ucieczka biegiem przed chorobą działa. Na szyi zawisają kolejne medale, znajomi gratulują formy i wytrwałości, a rodzinny budżet oszczędza na lekach. Do czasu. W pewnym momencie zapalonego biegacza rozpala gorączka. Oczywiście nie przeszkadza mu biegać dalej, dopóki nie zwala go z nóg kolejna infekcja. Forma spada, frustracja rośnie, wirusy szaleją ze szczęścia.

Biegacz to dla zarazków trudny łup – bardziej odporny dzięki swojemu aktywnemu trybowi życia. Jednak warto być cierpliwym łowcą, by dopaść ofiarę w chwili jej słabości. A ta musi kiedyś nadejść. Kiedy? Sprawdź, czy drobnoustroje nie czają się właśnie na Ciebie.

Biegiem po zdrowie

Pewnie jak większość z nas biegasz sobie beztrosko, żyjąc w przekonaniu, że ten sport to samo zdrowie (no, może poza kilkoma kontuzjami, które trzeba zrzucić na własne konto przez lekceważenie rozgrzewki, sprawnościówki czy rozciągania). Na cudowne lecznicze działanie tej dyscypliny masz przecież liczne dowody naukowe. Regularne treningi wpływają korzystnie chociażby na pracę układu ruchowego i sercowo-naczyniowego. Wszyscy też wiedzą, że odpowiednia dawka ruchu na świeżym powietrzu wzmacnia odporność.

Każdy, kto zastosuje tę odmierzoną aptekarską miarą porcję aktywności, może zmniejszyć ilość dni na chorobowym o połowę i radykalnie spowolnić spadek odporności w okresie swojej starości. Problem w tym, że ta „odpowiednia dawka” ruchu to prawdopodobnie znacznie mniej niż przewidują Twoje treningi. Każdy trening to pewien rodzaj stresu dla organizmu. Jeżeli jest on stopniowo dawkowany, to organizm radzi sobie z nim i staje się dzięki temu silniejszy, a forma rośnie.

Istnieje jednak granica, powyżej której nasze ciało przestaje sobie radzić z tym stresem i staje się podatne na choroby. Taki spadek odporności w okresie przetrenowania dotyka zwykłych śmiertelników i zawodników ze światowej czołówki. Jego ofiarą padł niegdyś Alberto Salazar, który niedługo po starcie w Nowym Jorku zapragnął pokonać maraton w Fukuoce.

W książce „14 minut”, opisującej historię legendarnego biegacza i trenera, sam Salazar przyznaje, że to ostre zapalenie oskrzeli powstrzymało go przed wyrządzeniem sobie poważniejszej krzywdy. Z kolei lord Sebastian Coe, czterokrotny medalista olimpijski, nie zakwalifikował się na igrzyska w Seulu w 1988 roku z powodu ostrej infekcji układu oddechowego. Zawodowcy na co dzień pokonują granice ludzkich możliwości, a amatorzy codziennie naginają swoje własne granice.

Jesteś w o tyle gorszej sytuacji, że poza bieganiem masz pewnie pełnoetatową pracę i brak zaplecza, które by zadbało o Twoją profesjonalną regenerację i przygotowanie do sezonu. I zawodowiec, i amator wciąż balansują na cienkiej linii, wystawiając swój organizm na coraz cięższe próby. Przekroczenie tej bariery powoduje, że z okazów zdrowia zmieniasz się w cień człowieka.

Biegiem w choróbsko

Dlatego już od dawna zależnością między intensywnością treningów a układem immunologicznym zajmują się naukowcy. W 1902 roku przeprowadzono badania na uczestnikach Boston Marathon i wykazano zmiany w obszarze białych krwinek, a te towarzyszą zwykle stanom chorobowym.

W 1932 roku pionierka badań nad chorobami zawodowymi Anna Baetjer również dowiodła spadku odporności w wyniku zmęczenia, a trener i współzałożyciel firmy Nike Bill Bowerman stworzył w latach 60. system trenowania bez forsowania, który miał za zadanie dać oddech układowi odpornościowemu jego zawodników z University of Oregon.

Sporo współczesnej wiedzy w dziedzinie treningu i odporności czerpiemy z badań prowadzonych na koniach wyścigowych. Te obserwacje wykazują wyraźny związek między wysiłkiem, liczbą białych krwinek i ogólnym zdrowiem. Badania z 1982 roku dowiodły, że konie poddane wyczerpującym treningom były znacznie bardziej podatne na zapalenia płuc i podobną zależność zauważa się u dwunożnych biegaczy.

W 1987 roku ultramaratończyk, prof. David Nieman z amerykańskiego Appalachian State University, przebadał ponad 2000 biegaczy na Los Angeles Marathon. Wnioski z jego badań były jednoznaczne: biegacze, którzy pokonywali ponad 100 km w tygodniu, mieli dwukrotnie większe ryzyko infekcji w porównaniu do zawodników, którzy trenowali maksymalnie po 30 km. Co więcej, 13% maratończyków zachorowało wkrótce po starcie.

Na szczęście Nieman nie poprzestał na tych wynikach i w innych badaniach dowiódł korzystnego wpływu biegania na zdrowie. Według niego regularna, umiarkowana aktywność wzmacnia odporność w taki sposób, że kumuluje się ona na długo. Badania dowiodły, że już 40 minut marszu dziennie gwarantuje o połowę mniej przeziębień, niż gdyby ten czas przesiedzieć na kanapie. Wciąż jednak znaczenie ma dawka.

„Dowiedliśmy, że układ odpornościowy reaguje pozytywnie na maksymalnie 75 min wysiłku. Po tym czasie rośnie ilość hormonów stresu. Więcej niż 90 min wysiłku czyni organizm bardziej podatnym na infekcje przez kolejne 72 godziny” – tłumaczy prof. Nieman.