Jak biegać i nie chorować? Sposoby na wzmocnienie odporności

Trening to dla niektórych świętość, przed którą może powstrzymać tylko kontuzja. Ale nawet wtedy zapalony biegacz znajdzie trening na wzmocnienie zdrowych części swego ciała. Jednak na infekcje przysiady i streczing nie działają. Zatem entuzjasta biegania broni się przed grypą jak umie najlepiej, a że najlepiej biega, to z przyjemnością stosuje tę metodę.

Ucieczka biegiem przed chorobą działa. Na szyi zawisają kolejne medale, znajomi gratulują formy i wytrwałości, a rodzinny budżet oszczędza na lekach. Do czasu. W pewnym momencie zapalonego biegacza rozpala gorączka. Oczywiście nie przeszkadza mu biegać dalej, dopóki nie zwala go z nóg kolejna infekcja. Forma spada, frustracja rośnie, wirusy szaleją ze szczęścia.

Biegacz to dla zarazków trudny łup – bardziej odporny dzięki swojemu aktywnemu trybowi życia. Jednak warto być cierpliwym łowcą, by dopaść ofiarę w chwili jej słabości. A ta musi kiedyś nadejść. Kiedy? Sprawdź, czy drobnoustroje nie czają się właśnie na Ciebie.

Czy bieganie jest w ogóle zdrowe?

Pewnie jak większość z nas biegasz sobie beztrosko, żyjąc w przekonaniu, że ten sport to samo zdrowie (no, może poza kilkoma kontuzjami, które trzeba zrzucić na własne konto przez lekceważenie rozgrzewki, sprawnościówki czy rozciągania). Na cudowne lecznicze działanie tej dyscypliny masz przecież liczne dowody naukowe. Regularne treningi wpływają korzystnie chociażby na pracę układu ruchowego i sercowo-naczyniowego. Wszyscy też wiedzą, że odpowiednia dawka ruchu na świeżym powietrzu wzmacnia odporność.

Każdy, kto zastosuje tę odmierzoną aptekarską miarą porcję aktywności, może zmniejszyć ilość dni na chorobowym o połowę i radykalnie spowolnić spadek odporności w okresie swojej starości. Problem w tym, że ta „odpowiednia dawka” ruchu to prawdopodobnie znacznie mniej niż przewidują Twoje treningi. Każdy trening to pewien rodzaj stresu dla organizmu. Jeżeli jest on stopniowo dawkowany, to organizm radzi sobie z nim i staje się dzięki temu silniejszy, a forma rośnie.

Istnieje jednak granica, powyżej której nasze ciało przestaje sobie radzić z tym stresem i staje się podatne na choroby. Taki spadek odporności w okresie przetrenowania dotyka zwykłych śmiertelników i zawodników ze światowej czołówki. Jego ofiarą padł niegdyś Alberto Salazar, który niedługo po starcie w Nowym Jorku zapragnął pokonać maraton w Fukuoce.

W książce „14 minut”, opisującej historię legendarnego biegacza i trenera, sam Salazar przyznaje, że to ostre zapalenie oskrzeli powstrzymało go przed wyrządzeniem sobie poważniejszej krzywdy. Z kolei lord Sebastian Coe, czterokrotny medalista olimpijski, nie zakwalifikował się na igrzyska w Seulu w 1988 roku z powodu ostrej infekcji układu oddechowego. Zawodowcy na co dzień pokonują granice ludzkich możliwości, a amatorzy codziennie naginają swoje własne granice.

Jesteś w o tyle gorszej sytuacji, że poza bieganiem masz pewnie pełnoetatową pracę i brak zaplecza, które by zadbało o Twoją profesjonalną regenerację i przygotowanie do sezonu. I zawodowiec, i amator wciąż balansują na cienkiej linii, wystawiając swój organizm na coraz cięższe próby. Przekroczenie tej bariery powoduje, że z okazów zdrowia zmieniasz się w cień człowieka.

Jak bieganie wpływa na odporność organizmu?

Dlatego już od dawna zależnością między intensywnością treningów a układem immunologicznym zajmują się naukowcy. W 1902 roku przeprowadzono badania na uczestnikach Boston Marathon i wykazano zmiany w obszarze białych krwinek, a te towarzyszą zwykle stanom chorobowym.

W 1932 roku pionierka badań nad chorobami zawodowymi Anna Baetjer również dowiodła spadku odporności w wyniku zmęczenia, a trener i współzałożyciel firmy Nike Bill Bowerman stworzył w latach 60. system trenowania bez forsowania, który miał za zadanie dać oddech układowi odpornościowemu jego zawodników z University of Oregon.

Sporo współczesnej wiedzy w dziedzinie treningu i odporności czerpiemy z badań prowadzonych na koniach wyścigowych. Te obserwacje wykazują wyraźny związek między wysiłkiem, liczbą białych krwinek i ogólnym zdrowiem. Badania z 1982 roku dowiodły, że konie poddane wyczerpującym treningom były znacznie bardziej podatne na zapalenia płuc i podobną zależność zauważa się u dwunożnych biegaczy.

Czytaj więcej: Jak uniknąć przeziębienia? Sposoby na wzmocnienie odporności

W 1987 roku ultramaratończyk, prof. David Nieman z amerykańskiego Appalachian State University, przebadał ponad 2000 biegaczy na Los Angeles Marathon. Wnioski z jego badań były jednoznaczne: biegacze, którzy pokonywali ponad 100 km w tygodniu, mieli dwukrotnie większe ryzyko infekcji w porównaniu do zawodników, którzy trenowali maksymalnie po 30 km. Co więcej, 13% maratończyków zachorowało wkrótce po starcie.

Na szczęście Nieman nie poprzestał na tych wynikach i w innych badaniach dowiódł korzystnego wpływu biegania na zdrowie. Według niego regularna, umiarkowana aktywność wzmacnia odporność w taki sposób, że kumuluje się ona na długo. Badania dowiodły, że już 40 minut marszu dziennie gwarantuje o połowę mniej przeziębień, niż gdyby ten czas przesiedzieć na kanapie. Wciąż jednak znaczenie ma dawka.

„Dowiedliśmy, że układ odpornościowy reaguje pozytywnie na maksymalnie 75 min wysiłku. Po tym czasie rośnie ilość hormonów stresu. Więcej niż 90 min wysiłku czyni organizm bardziej podatnym na infekcje przez kolejne 72 godziny” – tłumaczy prof. Nieman.

Inny naukowiec, prof. Mike Gleeson z Loughborough University, który badaniami nad odpornością sportowców zajmuje się od dwóch dekad, potwierdza naukowe wnioski kolegi: „Układ odpornościowy słabnie po 1,5 godziny ciągłego wysiłku o intensywności około 70% możliwości tlenowych”.

Mając na uwadze te dane, optymalnym dystansem startowym czy treningowym, który nie zagrozi zdrowiu, jest taki, który pokonasz w 90 minut. Jeśli zaś chodzi o tygodniowy kilometraż, badacze nie zalecają przekraczania 90 km. Kiedy w Twoim planie nie obejdzie się bez nabijania dłuższych dystansów, staraj się ograniczać intensywność przynajmniej części treningów i zawsze planuj odpowiednią regenerację.

Ile biegać, by się nie pochorować?

Jak pokazują twarde dowody, im dłuższy dystans, tym większe uszczerbki w układzie immunologicznym. Wśród weteranów słynnego 100-milowego Western States Endurance Race odnotowuje się więcej zachorowań na nowotwory niż przypuszczano. Zmiany w ich organizmach były podobne jak u klasycznych maratończyków, ale organizm był im poddany wielokrotnie dłużej. Kilkukrotny zwycięzca wspomnianego ultramaratonu, Scott Jurek, doskonale zdaje sobie sprawę, z jak wieloma problemami musi sobie radzić w trakcie tak długiego wysiłku.

„Badania krwi wykazały podwyższone enzymy sercowe, uszkodzenie nerek, bardzo wysokie poziomy kortyzolu – hormonu stresu, interleukiny 6, pobudzającej procesy zapalne, i kinazy kreatynowej, wskazującej na uszkodzenie mięśni – wymienia Jurek. – To duże wyzwanie dla układu odpornościowego”.

Zgubne skutki dużych przeciążeń złagodzić może uważne stopniowanie treningów, dieta i regeneracja. Na tę ostatnią poleca się zimne prysznice, które zwiększają liczbę zwalczających infekcje komórek krwi. Jeżeli cierpisz na nawracające problemy zdrowotne, skróć kilometraż, za to włącz nowe elementy do treningu, np. ćwiczenia siłowe czy interwały wysokiej intensywności (HIIT).

Naukowcy dowiedli, że barierę ochronną wzmocnisz też, eliminując stresy, wysypiając się i nie wpadając w przygnębienie. Przyjrzyj się też swojej diecie. Najlepszy lek to zbilansowane posiłki z dobrymi węglowodanami, białkiem i tłuszczami, zawierające warzywa i owoce pełne antyoksydantów. Nie można także nigdy dopuścić do braku paliwa na trasie – niedobór glukozy czy białka naraża organizm na spore ryzyko spadku odporności.

Zobacz więcej: Dieta wzmacniająca, czyli jedzenie na chorobę i kontuzję

Są też dobre wieści z uniwersytetu w Monachium. Biegacze pijący piwo bogate we flawonoidy trzy tygodnie przed maratonem chorowali zdecydowanie mniej niż biegacze pijący placebo (gorsze wieści są takie, że chodzi o piwo bezalkoholowe).

Jak uniknąć choroby w sezonie grypowym?

Te proste wskazówki pomogą Ci uniknąć infekcji w biegowym tłumie.

• W okresie przeziębień częściej myj ręce, korzystając z publicznych miejsc. I nie dziel się swoją butelką.
• Chroń drogi oddechowe przed bezpośrednim działaniem zimna – na przykład za pomocą chusty.
• Upewnij się, że codziennie jesz wystarczającą ilość białka i witamin. Unikaj śmieciowego jedzenia i gwałtownego spadku wagi.
• Pamiętaj o odpowiedniej dawce węglowodanów podczas długich i intensywnych treningów, by uniknąć spadku odporności spowodowanego wyczerpaniem.
• Co jakiś czas wybierz się na masaż – nie tylko dla relaksu, ale również dlatego, że udowodniono jego wpływ na poprawę przeciwzapalnego działania białych krwinek.
• Sięgaj po probiotyki (najlepiej naturalne, jak kefir i kiszonki), które wzmocnią ochronę układu pokarmowego.
• Śpij minimum 7 godzin dziennie. Możesz skorzystać z opaski, która monitoruje sen.
• Chociaż rzadko masz na to wpływ, staraj się ograniczać osłabiające organizm stresy.

Dieta na wzmocnienie odporności

Zobacz, czego nie powinno zabraknąć w diecie odpornego biegacza.

• Węglowodany: Marchew, pełne ziarna, ryż, quinoa i suszone owoce, które utrzymają równy poziom cukru.
• Kwasy omega-3: Makrela, sardynki, jajka, awokado, mleko pełnotłuste, siemię lniane, olej kokosowy.
• Białko: Ryby, drób, dziczyzna, jajka oraz mniej popularne, ale nie mniej wartościowe nasiona chia i spirulina.
• Flawonoidy: Różne gatunki herbaty, cytrusy i soki z nich, piwo, wino, melony, jagody, jabłka, banany, cebula.
• Witamina C i magnez: Brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, kiełki, koperek i inne zielone liście.
• Probiotyki: Polskie jogurty (żywe kultury bakterii), kefiry, maślanki, a dla wielbicieli orientu japońskie miso. Inne Imbir, kurkuma, papryka chili to naturalne środki przeciwzapalne, a czosnek to ekologiczny lek na infekcje.

Czytaj też: Jak biegać i nie chorować? Sposoby na wzmocnienie odporności

Czy grozi Ci spadek odporności?

Każdego ranka podczas intensywnego okresu treningowego zadaj sobie kilka pytań, które pomogą Ci ocenić Twoją podatność na choroby.

• Mam za sobą dobrze przespaną noc.
• Nie mogę się doczekać treningu.
• Nie mam obaw, kiedy myślę o swojej formie startowej.
• Jestem wulkanem energii.
• Mam duży apetyt.
• Lekko bolą mnie mięśnie.

Na koniec oceń każde stwierdzenie według skali:

1 = Zdecydowanie się nie zgadzam; 2 = Nie zgadzam się; 3 = Nie mam pewności; 4 = Zgadzam się; 5 = Zdecydowanie zgadzam się.

Masz ponad 20 punktów? Spokojnie trenuj dalej. Gdy uzbierasz mniej, niż 20, zrób sobie dzień wolny lub trening regeneracyjny.

RW 11/2014