Zakwasy i spółka: dlaczego po treningu bolą mięśnie?

Tak zwane zakwasy potrafią sprawić, że wejście po schodach staje się torturą, a wstanie z fotela wyczynem na miarę zdobycia Mount Everestu. Jednak to nie znaczy, że nie ma z nich żadnego pożytku. Ból mięśni to znak, że Twoje ciało adaptuje się do wysiłku i że zwiększa się Twoja sprawność.

Zmęczenie "przeprogramowuje" mięśnie, a ich włókna stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Dylemat, przed którym prędzej czy później (choć raczej prędzej) staje każdy biegacz, brzmi: czy ten ból to już ostrzeżenie i mądrzej odpuścić następny trening, by uniknąć kontuzji, czy lepiej jeszcze jest zacisnąć zęby i zmusić obolałe mięśnie do kolejnego wysiłku?

Ból podczas biegu

Czasami delikatny dyskomfort pojawia się już podczas biegu. Jedną z przyczyn może być reakcja mięśni, które muszą absorbować wstrząsy po każdym kroku. Możesz zminimalizować ryzyko wystąpienia tego typu bólu, zakładając buty z dobrym systemem amortyzacyjnym i odpowiednio często je zmieniając. Nawet renomowane modele przy przebiegu ok. 1000 km tracą swoje właściwości.

Tańsze obuwie lepiej zmieniać częściej. Rozważ też zmianę nawierzchni, po której biegasz, na mniej twardą. Jeśli ból staje się dokuczliwy, zmniejsz tempo i dystanse; nie próbuj szybko nadrobić "straconych" kilometrów.

Czytaj więcej: Ból w czasie biegu, czyli sposoby na kolkę i inne dolegliwości

Ból przychodzi pojutrze

Badania wykazały, że sportowcy, którzy dzień po ciężkim treningu ćwiczą jogę, mają później mniejsze zakwasy niż Ci, którzy na jogę nie chodzą.

Klasyczne "zakwasy" pojawiają się z opóźnieniem – ok. 24-48 godzin po treningu. Oficjalna nazwa tej przypadłości to opóźniona bolesność mięśni szkieletowych (ang. skrót DOMS). DOMS najczęściej występuje, gdy zmuszasz swoje mięśnie do pracy w nietypowych dla nich zakresach. Jeśli biegniesz tak jak zwykle, zakwasy raczej Ci nie grożą, ale już po długim meczu siatkówki, w którą nie grałeś od liceum, zakwasy masz niemal murowane.

To efekt mikrourazów włókien mięśniowych w tych mięśniach, których zazwyczaj nie używasz. Dobra wiadomość jest taka, że gdy mięśnie już się odbudują, przez dwa miesiące będą silniejsze. Gdy masz zakwasy, możesz sobie zafundować przebieżkę, ale przez kilka dni lepiej się nie przemęczaj. Jeśli ból się nasila, trwa dłużej niż tydzień lub pojawia się opuchlizna i zaczerwienienie – idź do lekarza.

"Zakwasy" z wiekiem coraz gorsze

Z wiekiem stajemy się bardziej podatni na ból. Przyczyny są dwie: im jesteśmy starsi, tym mniej mamy mięśni, tym bardziej obciążone są pojedyncze włókna i tym łatwiej ulegają one mikropęknięciom. Ponadto proces starzenia spowalnia tempo regeneracji tkanek, więc gdy już coś nas boli – boli dłużej. To właśnie dlatego nawet najlepsi biegacze świata, gdy zaczynają się starzeć, częściej robią przerwy w treningach i częściej zmieniają rodzaj treningu niż za młodu. Po 40. nadal możesz biegać i mieć świetne wyniki, musisz tylko pamiętać o pobiegowej regeneracji.

RW 03/2014