[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Zakwasy są OK

Wszyscy wiedzą, że zakwasy to nic przyjemnego i lepiej ich unikać. Ale mało kto wie, że zwiększają wydolność mięśni. Wyjaśniamy, dlaczego tak się dzieje i podpowiadamy, jak trenować, żeby wykorzystać ich moc.

Kwas mlekowy, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie jest kulą u nogi biegacza. Dostarcza organizmowi energii, spala węglowodany, produkuje glukozę i pozwala przetrwać stres. (fot. Thomas Fuchs)

Od kiedy zacząłem biegać (a od tego momentu minęło już czterdzieści lat) przestrzegam pewnych kluczowych zasad. Biegam na długich dystansach, żeby zwiększyć wytrzymałość. Biegam na czas, żeby być szybszym. Robię przerwy w treningach, gdy mój organizm tego potrzebuje. Dobrze się wysypiam. Stosuję zróżnicowaną dietę niskotłuszczową. Trenuję kilka dyscyplin, aby uniknąć kontuzji i wypalenia.

To proste zasady, które może stosować każdy. Jeśli będziesz ich przestrzegał, wszystko będzie OK. Ale istnieje jedna nadrzędna zasada: unikaj strasznego kwasu mlekowego - substancji, która zamienia nogi w cementowe słupy.

Nobliści też się mylą

Ostatnio jednak pojawiają się na ten temat odmienne opinie. Nie tyle co do samego kwasu mlekowego, ile na temat wytwarzanego z niego mleczanu. W opublikowanym niedawno artykule pt. "Biochemistry of Exercise-Induced Metabolic Acidosis" (Biochemia kwasicy metabolicznej wywołanej ćwiczeniami fizycznymi) profesor Robert Robergs z University of New Mexico twierdzi, że zła sława kwasu mlekowego jest absolutnie nieuzasadniona.

Naukowiec ten pisze, że "gdyby mięśnie nie wytwarzały mleczanu, proces zmęczenia mięśni oraz kwasica pojawiałyby się szybciej, tym samym osłabiając wydajność ćwiczeń". Słyszę takie opinie od prawie 10 lat, ale zawsze od jednej i tej samej osoby - profesora George'a A. Brooksa z UCLA. Założyłem więc, że jest on typem samotnego wilka.

A teraz ma nagle sporą grupę następców. On sam mówi: "Byłem uparty, trzymałem się swojego zdania i miałem rację". I dodaje: "Kwas mlekowy wcale nie spowalnia metabolizmu. Wręcz przeciwnie, jest on substancją, która dostarcza organizmowi energii, spala węglowodany z pożywienia, produkuje glukozę we krwi oraz glikogen wątrobowy i pozwala przetrwać stresujące sytuacje".

Brooks nazywa te procesy transportem mleczanu albo systemem transportu mleczanu. Kwintesencją tego, co mówi, jest fakt, że mleczan jest rozprowadzany z mięśni do wszystkich organów ciała, łącznie z sercem, i stanowi wspaniałe źródło energii. Jak to się stało, że przez długi czas tak myliliśmy się w kwestii kwasu mlekowego?

Okazuje się, że w błąd wprowadzili nas dwaj laureaci Nagrody Nobla z roku 1922 - A. V. Hill i Otto Meyerhof, którzy wsławili się badaniami nad metabolizmem węglowodanów w pracujących mięśniach. Zauważyli oni mianowicie, że olbrzymia ilość kwasu mlekowego wytwarza się chwilę po zakończeniu wysiłku fizycznego. Stąd też wysnuli wniosek, że kwas ten jest sprawcą bólu mięśni. No i wpadka.

Okazuje się, że jest to klasyczny błąd w logice, wniosek wysnuty na podstawie powiązanych ze sobą wydarzeń, a niewynikający z prawdziwych związków przyczynowo-skutkowych. Co więcej, Hill i Meyerhof prowadzili badania na mięśniach żab, a ludzkie mięśnie mają dużo większą wytrzymałość. Ostatni gwóźdź do trumny: badane żabie kończyny były najpierw odcinane od korpusów zwierząt i trzymane w słoiku.

Tymczasem my, gdy bierzemy udział w biegach, mamy nasze nogi przy sobie. Dodatkowo przepływa przez nie krew, która dostarcza krzepiącego tlenu. Osobiście uważam, że to udane rozwiązanie.

Próg mleczanowy nie istnieje?

Kiedy czytasz, spacerujesz albo bardzo wolno biegasz, spalasz niewielkie ilości węglowodanów i produkujesz nieszkodliwą ilość kwasu mlekowego. Jeśli jednak biegniesz szybciej, spalasz więcej węglowodanów i tym samym produkujesz więcej kwasu mlekowego, który szybko przekształca się w korzystny dla organizmu mleczan i szkodliwe jony wodorowe. Jony te obniżają pH mięśni, szkodząc ich wydajności i powodując ból.

Ale w tej wiedzy leży też klucz do sukcesu - aby doskonalić bieganie, trzeba wykonywać takie ćwiczenia, które zwiększą potencjał transportu mleczanu. Przez lata ćwiczenia te zostały opisane na tyle sposobów, na ile Eskimosi są w stanie opisać śnieg. Może słyszałeś lub czytałeś o niektórych: próg anaerobowy, próg wentylacyjny, próg mleczanowy, punkt zwrotny produkcji mleczanu, tempo Conconiego, a nawet OBLA (punkt początkowy kumulacji mleczanu we krwi).

Wszystkie te określenia tak naprawdę są próbą opisania tego samego. I żadnemu się to nie udaje, ponieważ wiadomo, że poziom mleczanu rośnie w sposób stały, wraz ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń. Nie istnieje żaden próg, punkt zwrotny czy stan początkowy. Ale jeżeli trenujesz we właściwym tempie, które stanowi "próg mleczanowy", Twoje ciało uczy się, jak przenosić tę substancję do wszystkich swoich części, tym samym zwiększając wydolność.

Tempo progu mleczanowego (LT) jest określeniem używanym przez ostatnich kilka lat. LT wymaga tempa szybkiego, ale możliwego do zniesienia. Tempa, które zmusi Twój organizm do wytworzenia znacznej ilości mleczanu. Kiedy trenujesz w LT, organizm sam przenosi mleczan w różne swoje części, dzięki czemu Twoje osiągnięcia na dystansie od kilometra do maratonu powinny się poprawiać.

Jakie jest więc twoje LT? Jest to mniej więcej tempo, w którym biegniesz na dystansie 5 km w tempie wolniejszym o jakieś 15-30 sekund od Twojego rekordu na 1 km. Większość uznanych trenerów uważa, że powinno się biegać regularnie po 20-40 min w swoim tempie LT. Ćwiczenia te są zwykle nazywane "biegami tempowymi" lub "treningiem tempowym".

Zmieniaj tempo

Jeden trening nie stanowi jeszcze o sukcesie. Potrzebujesz kompleksowego planu. Jeśli stosujesz tylko treningi tempowe, aby zbudować swój potencjał mleczanowy, wpadasz w rutynę i efekt jest wręcz odwrotny. Lepsze efekty przynoszą treningi o zróżnicowanym natężeniu. Nauczyłem się tego dawno temu, gdy wpadłem w pułapkę zbyt monotonnych treningów. Skutek? Straciłem naprawdę ważny wyścig kończący sezon.

Był to mój pierwszy ogólnokrajowy bieg przełajowy, gdy dobiegłem do mety jako drugi, za Bobem Fittsem z nowojorskiego uniwersytetu Cortland State. Wtedy myślałem, że Fitts był po prostu bardziej wytrzymały i utalentowany. Teraz uważam, że mógł mądrzej planować swoje treningi. Już na studiach brałem udział w biegach maratońskich i większość z nich pokonywałem wolno. Fitts przyjął inną taktykę.

"Wykonywałem dużo szybkich powtórzeń na dystansie 1 km - opowiadał. - Wiedziałem, że muszę poddać moje mięśnie temu samemu rodzajowi wysiłku, co na zawodach. Próbowałem wydłużyć odcinki do 1500 m, ale nie mogłem utrzymać tempa, które było kluczowe do polepszenia mojej tolerancji mleczanowej".

Bądź kwasoodporny

Aby zwiększyć korzyści, jakie możesz zawdzięczać systemowi mleczanowemu, musisz jak najbardziej zróżnicować program treningowy. W niektóre dni biegaj "tempo pace" przez 20 minut lub dłużej. W inne dni biegaj krócej, lecz szybciej. Doprowadź się do stanu lekkiego dyskomfortu, odpocznij, a potem zmęcz się znowu. Połączenie tych treningów zwiększy możliwości transportu mleczanu i, przy odrobinie szczęścia, nigdy już nie zaznasz uczucia betonowych nóg.

Elementy treningu

1. Biegaj odcinki 400 m

Tak jak trenują specjaliści od 1500 m. Zaplanuj 20 serii, każdy bieg niech trwa 70 sekund, a przebieżki pomiędzy biegami niech mają tylko 100 metrów. To jeszcze nie sprint, ale wysiłek wystarczający, aby wytworzyć zapasy mleczanu i zmusić organizm do rozprowadzenia go po całym ciele.

2. Trenuj z lekkim zakwaszeniem

To bieganie w tzw. strefie WB3, czyli odcinki ponad progiem zakwaszenia. Wydłuż je - spokojnie dasz radę przebiec nawet kilka kilometrów. Zwykle robi się to na dystansie 6-10 km, a kiedy się do tego przyzwyczaisz, rób 2 x 5-6 km lub 2-4 x 3-4 km.

3. Trenuj wytrzymałość tempową

Dla długodystansowców są to nawet odcinki po 1,2 km i biega się je 5-10 razy z prędkością biegu na 5, 10 km. Takie treningi dadzą Ci mocno w kość i zalejesz mięśnie kwasem mlekowym.

RW 02/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij