Dekalog zdrowego biegania: 10 porad, jak unikać kontuzji

Zaledwie jeden na stu biegaczy jest dobrze naoliwioną maszyną, która nie wymaga serwisowania. Nawet 60% miłośników biegania cierpi z powodu przewlekłych dolegliwości, a nagłe kontuzje na jakiś czas zatrzymują pozostałych. Ale niewielu się poddaje. Konsekwencje prowadzenia nieaktywnego trybu życia są w końcu groźniejsze niż jakieś pobolewanie nogi, a życie bez ruchu nie jest takie piękne. Świadomi tego naukowcy z całego świata już od około 30 lat, od kiedy zaczęła się rozwijać moda na bieganie, robią, co mogą, by znaleźć metody unikania kontuzji.

Skoro medycyna prężnie się rozwija, a naukowcy interesują się bieganiem od kilkudziesięciu lat, to dziś powinniśmy już trenować bez obaw. W takim czasie naukowcy musieli przecież zdążyć odkryć mnóstwo sekretów zapobiegania urazom w Twojej ulubionej dyscyplinie.

Niestety, przekopaliśmy się przez setki naukowych publikacji, w których znaleźliśmy tylko parę sensownych wskazówek. Większość prac to badania retrospektywne, sięgające do zebranych wcześniej danych. Mniejszą część stanowiły badania prospektywne (śledzące zmiany pojawiające się w określonych warunkach). Ciężko o badania wykorzystujące w eksperymentach "złoty standard", czyli randomizację (losowe przydzielanie badanych do grup), podwójnie ślepą próbę czy grupy kontrolne. Pojawiają się sprzeczne wyniki, które uniemożliwiają wyciągnięcie znaczących wniosków.

Okazuje się bowiem, że o kontuzję łatwiej, będąc na przykład kobietą, ale też będąc mężczyzną, będąc młodym i będąc starym, mając stopę pronującą za bardzo i za mało, trenując za dużo i biegając za mało... Są też badania, które dowodzą, że odcisk stopy na kartce nie pomaga w wyborze typu obuwia, że zużyte buty nie mają zmniejszonej amortyzacji w porównaniu z nowymi, a różnica w długości nóg nie wpływa na występowanie kontuzji (w odróżnieniu od zbyt małej ilości snu, co podobno sprzyja urazom). Znalazły się też ciekawe sposoby na pozbycie się pęcherzy: pić mniej, palić więcej.

Jak widać, badania naukowe potrzebują jeszcze czasu, by przynieść jasne wnioski. Zwróciliśmy się więc do doświadczonych praktyków – biomechaników, podiatrów, fizjoterapeutów. Ich opinie też nie zawsze są zgodne, ale sugerują podobne sposoby przeciwdziałania problemom. Udało się je zebrać w 10 zasadach, które nawet jeśli nie pozwolą całkowicie zapobiec kontuzjom, to chociaż zniwelują ich ryzyko i pozwolą dłużej cieszyć się bieganiem.

Po pierwsze: Znaj swoje możliwości

Nieumiarkowanie w bieganiu to grzech, za który pokutuje się kontuzją. Truciznę od lekarstwa różni tylko dawka. Dr Irene Davis, fizjoterapeuta i biomechanik z kliniki leczenia urazów biegaczy przy University of Delaware’s, zapewnia, że po przekroczeniu pewnego poziomu kilometrażu kontuzja jest nieunikniona. Naukowcy określili, że taki próg kontuzji występuje według różnych badań na 18., 40. i 64. kilometrze przebieganym w tygodniu. Chyba nie warto eksperymentować na sobie z przekraczaniem tego limitu.

Badacze eksplorujący przyczyny kontuzji są zgodni: za dużo, za wcześnie, za szybko – to główni winowajcy. W licznych badaniach istnieje zgodność co do tego, że to właśnie te trzy błędy popełniane przez biegaczy najczęściej odpowiadają za wystąpienie urazów. Organizm potrzebuje czasu, żeby się zaadaptować do zmian wprowadzanych w treningach, do zwiększającego się dystansu i intensywności. Układ ruchu wymaga odpoczynku, by w pełni zregenerowany mógł sprostać kolejnym wyzwaniom. Szczególnie warto pamiętać o tym po kontuzji lub dłuższej przerwie w aktywności.Przyspieszanie tych procesów zamiast poprawiać efekty, przynosi straty.

Wychodząc naprzeciw temu problemowi, opracowano zasadę 10 procent, która w prosty sposób umożliwia biegaczom kontrolowanie ambitnych zamierzeń. We dług niej należy zwiększać tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%. Oczywiście, są sytuacje, kiedy nawet z pozoru niewielki, 10-procentowy wzrost dystansu to za dużo.

Biomechanik dr Reed Ferber z Running Injury Clinic na University of Calgary zaobserwował, że gros kontuzjowanych biegaczy to osoby na etapie 3. miesiąca przygotowań, bazujący na popularnych programach treningowych do maratonu. Zamiast wymagających, kilkunastotygodniowych planów jego klinika zaproponowała początkującym 9-miesięczny program, w którym kilometraż wzrasta o 3% tygodniowo. Dzięki temu biomechanik chwali się dziś 97-procentową skutecznością w bezkontuzyjnym pokonywaniu maratonu przez początkujących biegaczy.

Jak stosować?

Noworoczne postanowienie o zdobyciu olimpijskiego lauru zastąp na razie mistrzostwem dzielnicy w swojej kategorii wiekowej. Stopniuj swoje cele i pokonuj małymi krokami drogę do ich osiągnięcia. Stosuj zasadę 10%, zwiększając swój tygodniowy czy miesięczny kilometraż. Jeśli poczujesz, że i to jest zbyt obciążające, spróbuj zejść do 5 czy 3% procent. Inne patenty, o których warto pamiętać, to przeplatanie dni treningowych dobą odpoczynku oraz zachowywanie zasady, że po jednym ciężkim treningu dwa kolejne powinny być lekkie.

Sprawdzonym przez zawodowców systemem jest redukowanie co miesiąc tygodniowego dystansu o 20-40%. Nie zapominaj, że nie tylko nadmierne nabijanie kilometrów sprzyja kontuzjom, ale też agresywne wprowadzanie nowych metod treningowych i nagła zmiana intensywności. Śledząc swój dzienniczek treningowy, możesz zauważyć prawidłowości, które pomogą określić Twój próg zwiększonego ryzyka kontuzji. Jeżeli odnotujesz, że zawsze po przekroczeniu w tygodniu 60 km pobolewa Cię kolano lub po wtorkowym treningu musisz odpoczywać do soboty – modyfikuj plany. To kontrolki, które nie świecą, ale ostrzegają, że jeśli trochę nie odpuścisz, czeka Cię garażowanie.

Po drugie: Słuchaj swojego organizmu

Ten nieco już oklepany frazes to wciąż najłatwiejsza metoda unikania kontuzji. Bieganie mimo odczuwanego bólu to jak strzał w kolano. Z kolei odpuszczenie sobie w momencie pojawienia się jakichś dolegliwości jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym.

Naprawdę niezwykle rzadko jest tak, że kontuzja pojawia się nagle, znienacka atakując od tyłu w ciemnej bramie. Organizm jest wyposażony w system ostrzegawczy i to od Ciebie zależy, jak sprawa się rozwinie. Zamiast na treningu walczyć z bólem i przemęczeniem, zastanów się, skąd one się wzięły i czy sobie bardziej nie zaszkodzisz.

Jak stosować?

Po pojawieniu się pierwszych objawów jakiegoś nietypowego dyskomfortu (np. ból, który pogłębia się wraz z biegiem albo zmusza Cię do zmiany kroku) zrób sobie 3 dni wolnego. Możesz w tym czasie spacerować, ćwiczyć w basenie lub na rowerze. Czwartego dnia przebiegnij połowę swojego codziennego dystansu. Jeśli nie odczujesz już tamtych objawów, nagródź się kolejnym dniem wolnym, a potem zacznij kontynuować treningi od tej połówki dystansu. Po pojawieniu się dyskomfortu powtórz system przerw, a jeśli i to nie pomoże, masz dwa wyjścia: dłuższy odpoczynek lub wizyta w gabinecie lekarskim.

Po trzecie: Skróć swoje kroki

Nie mówi się o tym zbyt wiele, bo zdecydowanie bardziej popularne jest podejście, które zakłada, że im większe dajesz susy, tym szybciej pokonujesz dystans do upragnionej mety. Okazuje się, że eksperci od biegowych kontuzji optują za zgoła odmiennym podejściem. Przeprowadzone w grudniu 2009 roku badania wykazały, że biegacze, którzy skracają swój krok o 10%, zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów, szczególnie złamań zmęczeniowych, o 3-6%.

Generalnie z obserwacji naukowców wynika, że dłuższy krok jest niekoniecznie efektywniejszy, a zwiększa ryzyko kontuzji. Bliższe stawianie stóp łagodzi efekty ich zetknięcia z podłożem, zmniejszając siły oddziałujące na kości i stawy. Badania wykorzystujące sprzężenie zwrotne, prowadzone przez 10 lat w klinice dr Irene Davis, sprawdzały, czy prawdziwy jest pogląd, że każdy biegacz ma swój niezmienny krok, przypisany każdemu jak odcisk palca. "Dowiedliśmy, że sposób stawiania kroków w chodzie i biegu może ulec zmianie, prowadząc do poprawy funkcji, likwidacji bólu i zmniejszenia ryzyka kontuzji" – zapewnia dr Davis.

Jak stosować?

Często dopadają Cię kontuzje? Może warto nieco skrócić krok. Nie chodzi o całkowitą zmianę sposobu poruszania się: po prostu stawiaj stopę bliżej o około 10%. Skrócenie kroku przekłada się na zwiększenie ich częstotliwości, a przewagą tego sposobu biegania nad sadzeniem długich susów jest mniejszy impet uderzenia stopy o podłoże, a co za tym idzie – mniejsze ryzyko kontuzji. Istnieje też opcja poddania swoich kroków analizie, która pozwoli z pomocą specjalistów poprawić technikę ruchu.

Po czwarte: Stosuj trening siłowy, balansujący napięcia

Kiedy pędzisz drogą w dół, Twoje nogi z każdym krokiem opierają się zwielokrotnionej masie ciała, siłom ścinającym, naprężającym, skręcającym. Tym, co mimo wszystko utrzymuje tę konstrukcję kości na miejscu, są mięśnie. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu ich siły.

Biomechanik dr Reed Ferber stosuje w swojej klinice wzmacnianie okolicy biodrowej w leczeniu kontuzji kolan i, jak zapewnia, ta metoda sprawdza się w 92%. Koncentruje się on na stabilizacji miednicy, a nie bolesnym obszarze – kolanie, bo, jak tłumaczy, "wzmacniając okolicę miednicy, mięśnie przywodziciele, odwodziciele i mięśnie pośladkowe, wpływasz na stabilizację całej kończyny dolnej, aż do kostki".

Jak stosować?

Nie chodzi o to, żeby rywalizować na obwody z Pudzianem. Dbając o zbalansowaną siłę mięśni tułowia i nóg, zapewniasz prawidłowe ustawienie miednicy i płynne przenoszenie obciążeń na niżej położone stawy. Zdrowe bieganie powinno być symetryczne i płynne. Prawidłowe, zbalansowane napięcie mięśni zapewni odpowiedni trening siłowy, który znajdziesz na runners-world.pl/trening.

Po piąte: Trzymaj się zasady RICE

Pierwsza pomoc przy kontuzji to rozwinięcie angielskiego akronimu RICE. Oznacza on odpoczynek (Rest), schłodzenie (Ice), ucisk (Compression) i uniesienie (Elevation). To pierwsze kroki, które należy uczynić zaraz po wystąpieniu urazu. Pozwalają one zmniejszyć ból, ograniczyć opuchliznę i przyspieszyć regenerację uszkodzonych tkanek. Nie wiadomo, czy to z powodu nieznajomości języka angielskiego, czy być może z innej przyczyny, biegacze niestety często poprzestają na literce I, pomijając R, C i E.

Metoda schłodzenia bolącej okolicy dla załagodzenia bólu i ruszanie od razu na trening jest tak skuteczna, jak próba schudnięcia przy powstrzymywaniu się od objadania tylko w trakcie snu. Nie dając najmniejszej szansy, żeby tkanki miały możliwość się zregenerować, nie możemy liczyć na zniknięcie objawów. Powinniśmy za to spodziewać się pogorszenia tego stanu. Dlatego tak ważny jest czas na regenerację. Istnieje także zmodyfikowana zasada RICE, czyli PRICE, gdzie pierwsza litera oznacza prewencję.

Jak stosować?

Metoda RICE działa najlepiej, kiedy jest stosowana zaraz po wystąpieniu urazu. Po skręceniu kostki czy naciągnięciu mięśnia zrób sobie kilka dni odpoczynku od treningów (patrz: przykazanie drugie). Schładzaj bolącą okolicę przez około 10-15 minut kilka razy dziennie. Możesz do tego wykorzystać worek lodu lub torebkę mrożonek. Staraj się unieść kontuzjowaną część ciała, na ile to możliwe, co pomoże zmniejszyć opuchliznę. Kompresja natomiast przyspieszy regenerację uszkodzonych tkanek i zmniejszy dyskomfort, ułatwiając powrót do biegania. Możesz też zwrócić się do terapeuty, który oklei Cię specjalnymi plastrami (wykona tzw. taping).

Po szóste: Nie biegaj na pochyłym podłożu

Słynący z zamiłowania do eksplorowania niemal wszystkiego amerykańscy naukowcy zauważyli zależność między trzymaniem się lewej strony drogi (co zapewnia bezpieczniejsze poruszanie się w ruchu drogowym) a występowaniem odpowiednio asymetrycznych kontuzji. Według nich lekki spadek podłoża od strony krawężnika powoduje zmianę funkcjonalnej długości kończyn dolnych, ogranicza prawidłową pronację lewej stopy, powodując nadmierną pronację po prawej stronie.

Wykonując 160-180 kroków na minutę w tej niezbalansowanej pozycji, można po pewnym czasie nabawić się kontuzji. Warto na to zwrócić uwagę, będąc wiernym fanem jednej trasy, robiąc liczne okrążenia w tę samą stronę na stadionowej bieżni lub mając do pokonania 42 kilometry ulicznego maratonu.

Jak stosować?

Jeśli masz taką możliwość, to urozmaicaj swoje trasy biegowe. Jeśli biegasz po ulicy, to najprawdopodobniej nie znaczy, że uwielbiasz zapach spalin, tylko że nie masz w okolicy lepszej ścieżki biegowej. Zawsze jednak możesz pobawić się w slalom między ludźmi na chodniku lub wygospodarować dla siebie jakiś skrawek ścieżki rowerowej (dopóki nie wyczerpie się cierpliwość rowerzystów).

Jest jeszcze jedna trasa, która znajduje się na siłowni – bieżnia mechaniczna. Amortyzująca powierzchnia pasa bieżni jest korzystna przy powracaniu do biegania po kontuzjach, pozwala łagodnie przystosować się organizmom początkujących biegaczy i zmniejsza oddziaływanie na stawy przy pokonywaniu bardzo długich dystansów, co z kolei redukuje ryzyko kontuzji wynikających z przeciążenia.

Po siódme: Mniej startuj i rzadziej przyspieszaj

Badania dowodzą istnienia związku między występowaniem kontuzji a dużąa liczbą wyczerpujących startów w zawodach. Tę zależność można też odnieść do treningów szybkościowych i interwałów, które przeprowadzane są na podobnej intensywności. Nieustannie pracując nad szybkością dwa razy w tygodniu i startując w weekendy, można doprowadzić się do przemęczenia.

Eksperci są zdania, że treningi szybkościowe nie są dla każdego. Czasem warto pozostawić je walczącym o podium. Fizjoterapeuta Clint Verran z kliniki w Michigan mówi: "Możesz być 5% szybszy, ale ryzyko kontuzji zwiększy się o 25%. Nie jest to korzystna proporcja. Większość biegaczy jest w stanie osiągnąć swoje cele bez biegów szybszych niż tempowe".

Jak stosować?

Przede wszystkim daj sobie czas na regenerację. Niektórzy eksperci zalecają nawet jeden wolny dzień na każde 1,5 km przebiegnięte na zawodach. Jeśli bardzo zależy Ci na poprawieniu szybkości, dodaj ją do swoich treningów, ale z rozsądkiem. Nawet medaliści olimpijscy nie planują więcej niż 5-10% treningów w tempie szybszym od tego na 5 km. Jeżeli borykasz się z nawracającymi kontuzjami, lepiej nie ryzykuj i pozostań przy biegach tempowych (np. tempo na 5 km plus 15 sekund na kilometr).

Po ósme: Utrzymuj elastyczność

Badania nie potwierdziły jednoznacznie teorii, że elementy rozciągania w rozgrzewce zapobiegają kontuzjom wywołanym przeciążeniami. Wciąż jednak większość ekspertów raczej zaleca niż odradza wykonywanie takiego rozciągania. Główną argumentacją jest fakt, że biegacze mają zwiększone napięcie w określonych partiach mięśni i właśnie w tych okolicach najczęściej pojawiają się kontuzje.

Logiczne jest więc staranie się o utrzymanie właściwej elastyczności mięśni i prawidłowego zakresu ruchu w tych zagrożonych obszarach. Podkreśla się znaczenie rozciągania tylnej części nóg – mięśni grupy tylnej uda i łydki, które może pomóc w uniknięciu kontuzji ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego. Kilka raportów odnotowuje też powiązanie zwiększonego napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i zginaczy stawu biodrowego z nadmiernym obciążaniem stawu kolanowego. Rozciągaj się dynamicznie przed, a statycznie po biegu.

Jak stosować?

Jak widać, wciąż nie ma jednoznacznych wskazań i zaleceń dotyczących rozciągania. Skoro jednak może to być element prewencji w urazach kolan czy ścięgna Achillesa, warto o nim nie zapominać. Działania pod kątem utrzymania prawidłowej ruchomości w stawach oraz dbanie o elestyczność mięśni możesz zacząć jeszcze przed treningiem. Ważne, żeby wykonywać wtedy rozciąganie dynamiczne (np. wymachy), a nie statyczne. To drugie sprawdza się lepiej po treningu – utrzymuj rozciągającą dany obszar pozycję przez około 30 sekund.

Po dziewiąte: Regeneruj się i odpoczywaj aktywnie

Bieganie zmusza organizm do pokonywania dużych obciążeń, ale stwierdzenia, że z każdym krokiem dźwigamy 7-8-krotny ciężar swojego ciała, są mocno przesadzone. Eksperci zgadzają się, że może to być 2-3 razy taka masa, a na zbiegach nawet większa.

Nie jest więc zaskoczeniem, że stawy, mięśnie i inne elementy układu ruchu są tym ciągłym amortyzowaniem kroków zmęczone. Istnieje zgodność co do tego, że dzień wolny od treningów sprzyja redukowaniu kontuzji. U biegaczy z nawracającymi problemami zaleca się odpoczynek co drugi dzień.

Jak stosować?

W dniach lub okresach bez treningów możesz uzupełniać swoją aktywność ćwiczeniami na urządzeniach w siłowni, na basenie czy na rowerze. W tabeli na następnej stronie sprawdzisz, jaką aktywność wybrać, żeby się zregenerować. Dodatkowo zapraszamy też tutaj: Regeneracja biegacza: odpocznij skutecznie.

Po dziesiąte: Dobierz właściwe buty

Buty biegaczy przeszły ogromne przeobrażenie w czasie trwania biegowego boomu. Współczesna przeciętna para obuwia sama oddycha, dopasowuje swoją szerokość do stopy użytkownika, ma najmodniejsze kolory i jest zbudowana z materiałów, których nie testowali jeszcze nawet kosmonauci.

Jest z czego wybierać: buty treningowe, startówki, buty z podeszwą stworzoną do pokonywania górskich szlaków, a nawet takie, których prawie nie ma, by imitować bosą stopę. Swoją drogą, nie ma niezbitych dowodów na to, że pozbycie się butów przez biegaczy zmniejsza u nich ryzyko wystąpienia kontuzji. Od przybytku głowa nie boli, ale nie da się ukryć, że kupno odpowiednich (co nie oznacza kolorystycznie pasujących do spodenek) butów jest dziś sporym wyzwaniem.

Mimo zapewnień producentów o wsparciu, redukcji, ułatwieniu i tak dalej, warto pamiętać, że żaden but nie wyleczy Twojej kontuzji. Może jedynie idealnie pasować i współgrać z pracą Twojej stopy. Eksperci potwierdzają, że dopasowanie odpowiednich butów do konkretnego biegacza nie służy leczeniu urazów, ale może faktycznie pomóc w uniknięciu kontuzji, które sprowokowałby źle dobrany typ obuwia.

Jak stosować?

Nie oczekuj, że nowe buty zrekompensują błędy treningowe i zredukują nierównomierne napięcie mięśni, które sobie wypracowujesz nierozsądnymi treningami. Na zmianę butów decyduj się nie wraz ze zmianą mody, ale po 400-800 przebiegniętych kilometrach. Zasada mówi, że im mniej buta, czyli rozbudowanych bajerów, tym lepiej. Oczywiście, o ile nie ważysz ponad 100 kg, bo wówczas większe wsparcie może być przydatne. Badania pokazują, że najlepiej sprawdzają się buty, które po prostu najlepiej pasują do konkretnej stopy, a niekoniecznie te z wbudowanymi najnowszymi technologiami.

Co na to nauka?

Najpełniejszy raport biegowych kontuzji, jaki dotąd powstał, w 2007 r. opublikował "British Journal of Sports Medicine". Autorzy zebrali badania najbardziej istotne, o najwyższym standardzie. Poddali je analizie i podzielili dowody na silne, ograniczone i sprzeczne. Oto wyniki porównań wpływu różnych czynników na występowanie kontuzji.

Silne dowody:

• Przebycie jednej kontuzji zwiększa ryzyko kolejnej.
• U kobiet występuje zwiększone ryzyko kontuzji kończyn dolnych.
• Tygodniowy kilometraż powyżej 65 km zwiększa ryzyko kontuzji kończyn dolnych u mężczyzn.
• Zwiększanie tygodniowego kilometrażu zmniejsza ryzyko kontuzji kolan (ale zwiększa ryzyko innych kontuzji; patrz wyżej).

Sprzeczne dowody:

• Ryzyko kontuzji wzrasta wraz z wiekiem.

Ograniczone dowody:

• Więcej dni treningowych to więcej kontuzji.
• Starty na dystansach powyżej 10 km zwiększają ryzyko kontuzji kończyn dolnych.
• Bieganie po asfalcie zwiększa u kobiet ryzyko kontuzji kończyn dolnych.
• Dłuższy staż biegowy zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Większa masa ciała chroni przed kontuzjami stóp.

Co właściwie dolega biegaczom?

Oto zestawienie najczęstszych kontuzji, do których odniesienia przyznało się 1162 Czytelników Runner's World.

• 230 - zespół pasma biodrowo-piszczelowego 

• 209 - kolano biegacza 

• 170 - zapalenie rozcięgna podeszwowego 

• 159 - bóle piszczeli 

• 128 - zapalenie ścięgna Achillesa 

• 122 - naciągnięcie mięśni tylnej części uda 

• 79 - złamania zmęczeniowe

• 65 - zespół mięśnia gruszkowatego

Godne zastępstwo

Jeśli nie bieg, to co? Aktywność, która pozwoli utrzymać formę w trakcie leczenia kontuzji, musi być tak dobrana, żeby nie zaostrzać problemu. Zobacz, jak ćwiczyć, a czego się wystrzegać przy poszczególnych urazach - na przykładzie 7 popularnych kontuzji i 4 alternatywnych dla biegania sportów.

Nadal czujesz się niepewnie? Sprawdź jeszcze jeden sposób! Jak uniknąć kontuzji? Wzmocnij ciało!

RW 06/2012