Kultura w żołądku, czyli zdrowe bakterie w diecie biegacza

Nie wszystkie bakterie należy zwalczać czosnkiem, antybiotykami, napalmem, zamykać w izolatce lub obejmować miesięczną kwarantanną. Istnieje kilka gatunków występujących w produktach pochodzących z fermentacji, a mieszkających np. w jogurtach, kiszonej kapuście i ogórkach, które polepszą Twoje zdrowie i samopoczucie.

Tym przyjaznym bakteriom od dawna przypisywano takie zalety, jak łagodzenie wzdęć, uporczywych gazów i innych spraw, o których nie mówi się głośno w towarzystwie. Dowody w postaci badań naukowych sugerują, że to jedynie niektóre z zalet dobrej mikroflory. Coraz częściej przypisuje się probiotykom zasługi w dziedzinie zwalczania przeziębień i korzystnego wpływu na serce.

„Do dobroczynnych bakterii należy np. Lactobacillus casei i Lactobacillus acidophilus, które dodaje się do niektórych produktów mlecznych. Mają one zdolność do kolonizowania układu pokarmowego i dobroczynny wpływ na organizm” – tłumaczy dr Marek Szołtysik, dietetyk i pracownik naukowy Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który prowadzi badania nad fermentowanymi produktami mlecznymi.

Firmy produkujące żywność zwietrzyły świetny interes i starają się pakować w jedzenie potężne ilości dobrych bakterii (przynajmniej tak deklarują). Powołują się przy tym na badania naukowe. Ludzie chcą odżywiać się zdrowo, więc koło się kręci. Ale gdzie jest haczyk?

Bierz je żywcem

"Żywe kultury bakterii muszą być faktycznie żywe, a w wielu jogurtach jest ich niewiele lub wcale” – zauważa dr Marek Szołtysik. Nawet jeśli producent deklaruje na opakowaniu, że jogurt zawiera dobroczynną mikroflorę probiotyczną, nigdy nie masz pewności, że te miliardy bakterii faktycznie tam występują.

Zwykle jest ich o wiele mniej niż informacja na opakowaniu lub żyjące szczepy nie mają prozdrowotnych właściwości. Powód jest prosty. Dobre bakterie, np. Bifidobacterium, są bardzo nietrwałe i giną w procesie produkcji jogurtów lub zaraz potem na półkach w chłodni. „Kupuj jogurty najświeższe, bo w nich mogła zachować się mikroflora. Wybieraj te z datą ważności do spożycia upływającą za 2 tygodnie” – radzi dietetyk.

Najwięcej bakterii o potwierdzonym działaniu, czyli Lactobacillus casei i Lactobacillus acidophilus, jest np. w produkcie o nazwie Actimel. Dodaje się je w zalecanej liczebności po skończeniu procesu fermentacji. Nie mają właściwości aromatotwórczych, dlatego w jogurtach najczęściej łączy się je z typową mikroflorą jogurtową, która nie ma jednak zdolności do kolonizowania przewodu pokarmowego, ale nadaje smak i zapach.

Uszczelnij kanalizację

Gdy Twój trening zmienia się w szaleńczy pościg do toalety, coś jest nie tak z kanalizacją w organizmie. Najczęściej chodzi o stan, który dotyka sportowców wytrzymałościowych (głównie biegaczy) i zwie się syndromem przeciekającego lub nieszczelnego jelita.

Okazuje się, że jednym ze skutków ubocznych intensywnych treningów jest powodowana przez nie zmiana struktury błony śluzowej jelita i powstanie mikroprzerw w jej ciągłości. Te „luki” pozwalają różnym substancjom wydostać się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co jest powodem występowania wielu dolegliwości, w tym problemów z jelitami w czasie biegu.

Najnowsze badania wskazują jednak, że kluczem do rozwiązania tego problemu mogą być właśnie probiotyki. Badanie opublikowane w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” wskazuje, że biegacze, którzy przyjmowali przez 14 dni przed ważnym startem suplementy zawierające probiotyki, mieli we krwi znacznie mniej „obcych” substancji, które przedostawały się z jelit.

W kolejnym badaniu maratończycy, którzy spożywali probiotyki przez 3 miesiące poprzedzające start, doświadczyli o wiele krótszych i łagodniejszych dolegliwości gastrycznych na trasie. Probiotyki pomagają wzmocnić ściany Twoich jelit i tym samym zapewniają brak konieczności odbywania wycieczek do WC podczas biegu.

Dobre dla serca, wagi i… nastroju

Choć wyniki tych badań są wciąż wstępne i wymagają dalszych poszukiwań, istnieją pewne podstawy, by sądzić, że probiotyki mogą mieć wpływ na serce, masę, a nawet humor. W badaniu przeprowadzonym na McGill University w Kanadzie uczestnicy, którzy suplementowali się probiotykami, obniżyli swój poziom „złego” cholesterolu (LDL) o 11,6%.

Z kolei badania przeprowadzone na University of California i University of Toronto pokazały, że istnieje związek między przyjmowaniem probiotyków i zmniejszoną nerwowością (oraz ilością zaburzeń sennych) wśród badanych. Dodatkowo, testy na myszach wskazują, że probiotyki mogą mieć swój udział w walce o niższą wagę.

Dzieje się tak, ponieważ otyli ludzie mają w jelitach inny profil bakterii niż ludzie szczupli. Gdy myszom „poprawiono” ten profil probiotykami, ich waga zmniejszyła się.

Jedz probiotyki

Kluczem jest częste przyjmowanie probiotyków, ponieważ błyskawicznie umierają we wnętrznościach. Chyba że przybędzie im z odsieczą dodatkowe wsparcie. Szczególnie zimą, kiedy spada odporność, biegacze powinni dostarczyć solidną, dzienną dawkę pochodzącą z ogólnodostępnych produktów, choć wśród nich są i takie dostępne tylko w sklepach z orientalną i ekologiczną żywnością (dobre źródła opisujemy poniżej).

Suplementy probiotyczne sprawdzą się, gdy biegasz naprawdę długie dystanse lub organizm został wyjałowiony antybiotykiem. Pewne zasady pozostają niezmienne: unikaj cukrów i żywności przetworzonej i staraj się jeść produkty prebiotyczne (np. bogate w błonnik), żeby dobre bakterie miały właściwą pożywkę.

Probiotyki ze spiżarni

Najlepsze naturalne źródła dobrych bakterii.

• Jogurty, białe sery. Niektóre jogurty i sery są dobrym źródłem probiotyków. Szukaj napisu „zawiera żywe kultury bakterii”.

• Kiszona kapusta. Kiszona kapusta jest świetnym źródłem probiotyków, ale tylko w wersji niepasteryzowanej, bo zabija ona dobre bakterie.

• Kiszone ogórki. Fermentowane warzywa w słoikach są bogate w probiotyki. Wybieraj produkty solone, a nie w occie.

• Kimchi. To pikantna kiszona kapusta z Korei, naładowana dobrymi bakteriami. Szukaj w sklepach z azjatyckim jedzeniem.

• Miso. Miso to tradycyjna pasta japońska, robiona ze sfermentowanej soi. Zawiera 160 szczepów korzystnych bakterii.

• Tempeh. Wytwarzany z ziaren soi poddawanych fermentacji. Wybieraj wersje niepasteryzowane. Dostępny w sklepach eko.

• Kefir. Fermentowane produkty mleczne, takie jak np. kefir, są również bardzo dobrymi źródłami probiotyków.

• Pszenne otręby probiotyczne. Mieszanka błonnika, bakterii probiotycznych oraz antyoksydantów. Mają lekko kwaskowy smak.

Pamiętaj: Dobre bakterie też muszą się czym odżywiać w organizmie, aby zechciały zostać w nim na dłużej. Pokarm dla nich określa się mianem prebiotyków. Cóż to takiego? To części pokarmu bogate np. w niektóre frakcje błonnika. Przechodzą one niestrawione i stymulują rozwój dobrych bakterii. Należy do nich także inulina z chrzanu, cebuli i czosnku.

RW 11/2015