Zdrowe i mocne kości: jak uniknąć złamania zmęczeniowego?

Kości są jak zbrojenie budynku. Bez niego beton może się pokruszyć jak porcelanowa filiżanka i tak samo cały organizm biegacza rozsypałby się, gdyby nie szkielet. Nawet jeśli mięśnie są silne jak beton. Tymczasem my wzmacniamy uda, żeby szybciej biegać, wzmacniamy kolana, żeby nie bolały, i bicepsy, żeby lepiej wyglądać. Ale próżno szukać kogoś, kto powiedziałby trenerowi na siłowni: „Chcę mieć mocne kości”.

Tymczasem tylko jedna ze związanych z kośćmi kontuzji – przeciążenie piszczeli – stanowi 10-15% wszystkich urazów dotykających biegaczy. A weregeneracja po złamaniu zmęczeniowym zajmuje biegaczom od 4 tygodni do 3 miesięcy. Szkoda czasu! Szkielet może nie rośnie imponująco jak muskuły, ale na pewno nie jest tak stały i niezmienny, jak nam się może wydawać.

„Kości nie są martwą tkanką, są stale przebudowywane – mówi Bartosz Kiedrowski, fizjoterapeuta Rehasport Clinic, współpracujący ze Związkiem Piłki Ręcznej w Polsce i Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. – Wymiana komórek w naszym ciele trwa non stop. Stare obumierają, są »utylizowane«, a na ich miejsce powstają nowe, gotowe do pracy komórki. Tak samo dzieje się w układzie szkieletowym, który stale reaguje na zadawane obciążenia”.

Dbaj o kości tak jak dbasz o swoje zęby

Dlaczego w takim razie zaniedbujemy nasze „stare gnaty” jak daleką ciotkę mieszkającą gdzieś za granicą? Częściowo tłumaczy nas brak powszechnej wiedzy, jak je pielęgnować. Dbanie o zęby wpaja się dzieciom już w przedszkolu, ale o ochronie reszty kości wiemy niewiele (najwyżej „żeby kózka nie skakała...”). Pewnie dlatego, że do tej pory większość badań nad zdrowiem szkieletu dotyczyła osób starszych i mało aktywnych.

Skupiano się też raczej na problemach związanych ze starzeniem, np. osteoporozą. Aktualnie dużo więcej jest badań na młodych, zdrowych i aktywnych ludziach. Dostępne stały się też bardziej zaawansowane technologie do prześwietlania i skanowania kośćca – rezonanse i badania krwi pozwalają gromadzić dużo dokładniejsze dane.

Po pięćdziesiątce gęstość kości może spadać o 1-2% rocznie. Przez menopauzę proces ten przyspiesza.

Dziś już wiadomo, że możemy na kości dynamicznie oddziaływać, na bieżąco modyfikując dietę i trening. Nie musimy siedzieć z założonymi rękami, licząc na to, że nasze stare kości wytrzymają zadawane im obciążenia. Możemy – i powinniśmy – reagować nie tylko gdy pojawi się złamanie.

„Kości najmocniejsze są w miejscach obciążanych: to reakcja obronna na działające siły – mówi Bartosz Kiedrowski. – Zbudowane są z tzw. beleczek kostnych. Te rusztowania ustawiają się zgodnie z działającymi na nie siłami generowanymi w czasie biegania czy ćwiczeń. Miejsca bardziej obciążone mocniej się nadbudowują, wzmacniając szkielet, a odpowiednio w miejscach obciążanych słabiej te reakcje są mniejsze”.

Tak jak można kościom pomóc właściwym odżywianiem i aktywnością, tak nieprawidłową dietą i treningiem można im zaszkodzić. Pora zrobić swojemu szkieletowi inspekcję budowlaną i wprowadzić kilka udoskonaleń, które uczynią go odpornym na wszystkie wstrząsy.

Zdrowy trening wzmacnia kości

Dla kości, tak jak dla mięśni, każdy trening to cykl obciążeń i regeneracji. Umiarkowana ilość takiego stresu pobudza naturalny proces wymiany kośćca, w którym specjalistyczne komórki zwane osteoklastami i osteoblastami usuwają i uzupełniają zużyte fragmenty nowymi, odporniejszymi.

„Złamania zmęczeniowe biorą się od nałożenia zbyt dużych obciążeń, których organizm w końcu nie wytrzymuje i mówi »dość«. W miejscu największych obciążeń dochodzi do mikrourazów, które przy powtarzalnym treningu nakładają się na siebie, co powoduje powstanie stanu zapalnego, zaburzenia odżywiania tego miejsca, odwapnienia i ograniczenia dostarczenia innych minerałów, a w konsekwencji prowadzi do »zmęczenia materiału« i złamania – mówi fizjoterapeuta. – Poza złamaniami ostrymi, spowodowanymi np. upadkiem, to jedna z częstszych kontuzji biegacza w obrębie układu kostnego”.

Szkody wynikające z nadmiaru stresu mogą się ograniczać do mikroskopijnych pęknięć lub lokalnych stanów zapalnych albo rozwijać w pełne złamanie zmęczeniowe. Nie jest chyba zaskoczeniem dla biegaczy, że najczęściej problem dotyka ich nóg (z szacunków badaczy wynika, że nóg jednego na pięciu fanów długich dystansów). Problem pojawia się na długo przed wizytą u ortopedy. Zwykle szybcy biegacze są dużo wolniejsi, jeśli chodzi o reagowanie na pierwsze objawy kontuzji, czekają za długo lub po prostu mylą problemy z kośćmi z innymi dolegliwościami piszczeli czy palców stóp, które lekceważą.

„Złamanie zmęczeniowe objawia się bólem w trakcie treningu, który nie jest zbyt intensywny, więc bywa mylony np. z bólami okostnej piszczeli, tzw. shin splints, które zdarzają się często osobom wchodzącym w mocniejszy trening lub przy zmianie butów biegowych” – mówi terapeuta. W takim razie czy bieganie w ogóle jest dobre dla kości?

„Ruch i obciążenie generalnie wpływa na nie korzystnie, pod warunkiem że nie robimy tego nadmiernie: długim, monotonnym rytmem treningowym bez czasu na regenerację. Szczególnie »wytrzymałościowcy «, jak biegacze, muszą o tym pamiętać. W kościach cały czas dochodzi do wymiany minerałów i innych substancji odżywczych. Żeby je dostarczyć, niezbędna jest umiarkowana aktywność, poprawiająca ukrwienie tkanek”.

Trening bezpieczny dla kości

Jak zawsze kluczowa jest dawka. W określeniu optymalnego kilometrażu na kolejny tydzień może pomóc prosta kalkulacja. Pomnóż średni kilometraż z ostatnich 4 tygodni przez 0,8 i 1,3 i pozostań w tych granicach.

Jeżeli ostatnio pokonywałeś np. 44, 42, 36 i 32 km w tygodniu, to średnia wychodzi 40 km, a minimalny kilometraż na przyszły tydzień powinien wynosić około 32 km (0,8 x 40), a maksymalny 52 km (1,3 x 40). To pozwala uwzględnić przerwy spowodowane lenistwem czy nadmiarem obowiązków i bardziej ambitne zrywy.

Wg australijskich badań biegacze będący poniżej tego przedziału tracili formę, a powyżej tych wartości ryzyko kontuzji wzrastało. Kiedy już wiadomo, ile się ruszać, trzeba też wiedzieć, jak. Na pewno nie w butach do stepowania ani w szpilkach. Jeżeli jeszcze nie wiesz, w czym biegać, wybierz się do sklepu dla biegaczy, w którym specjaliści pomogą Ci określić rodzaj stopy i butów.

Możliwości kości do wytrzymywania działających na nie sił zależą też od tego, jak szybko te siły zadziałają. Dlatego nagły upadek na piętę może skończyć się pogruchotaniem kości, a tysiące miękkich lądowań na przodzie stopy są z reguły bezpieczne. Generalnie zasada jest taka, że im bardziej płynne stawianie kroków, tym lepiej.

Badania opublikowane w „Journal of Sport and Exercise Medicine” wykazały, że oddziałujące siły były 54% łagodniejsze przy lądowaniu na przodo- i śródstopiu niż na pięcie. Z drastyczną zmianą stawiania kroków nie ma jednak co eksperymentować, bo zaburzenie techniki biegu też sprzyja kontuzjom. Na szczęście oprócz redukowania sił działających na nogi można też pomóc im w radzeniu sobie z tymi siłami.

„Na kości dobrze wpływa trening oporowy, więc warto wprowadzić np. elementy ćwiczeń siłowych z obciążeniem zewnętrznym. Wtedy kości dostają bodziec mobilizujący je do wzmacniania” – mówi Bartosz Kiedrowski. Jeżeli nie przepadasz za dźwiganiem hantli, możesz spróbować treningu plyometrycznego, który stymuluje gęstość kości. Tylko nie wskakuj od razu na najwyższy poziom wtajemniczenia.

Alkohol, mocna kawa oraz czarna herbata zwiększają utratę wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka.

Zacznij od podskoków obunóż, przeskakiwania przód-tył na jednej nodze w linii prostej i zygzakiem. Zacznij od 50-60 podskoków raz w tygodniu. I minimum 6 godzin snu na dobę. Krótsza regeneracja zaburza hormony odpowiedzialne za gęstość kości i ich odbudowę.

„Oprócz diety, na kości możemy wpływać przez ogólne zasady higieny życia, a przede wszystkim wysiłku. Są to: regeneracja, odpoczynek, rolowanie, rozciąganie, budowanie sprawności ogólnej, przygotowanie motoryczne czy stopniowo wprowadzane obciążenia, czyli generalnie mądry i przemyślany trening, w którym chodzi nie tylko o robienie kilometrów” – radzi terapeuta.

Dieta na zdrowe kości

Czytaj też: Dieta na mocne kości. Jak wzmocnić swoje gnaty?

Kości mają dość wysokie wymagania w kwestii diety. W każdym razie nie zadowalają się byle czym. „Dieta źle zbilansowana może powodować niedobory pokarmowe, które wpłyną na budowę kości, przez co będą one bardziej narażone na złamania” – mówi dietetyk, dr n. med. Daria Domańska-Senderowska. Na szczęście wymagania kości są dość dobrze sprecyzowane.

„Istnieje kilka minerałów i witamin, których kości potrzebują. Te, które najczęściej występują w niedoborach, to wapń i witamina D 3. Wapń bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Witamina D 3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz pobudza powstawanie komórek kościotwórczych.

Przy niedoborach tej witaminy kości słabną: nie mogą się regenerować, stają się kruche. Na kości wpływają też magnez, witaminy K i C. Magnez oddziałuje korzystnie na gęstość mineralną kości, uczestnicząc w procesie przyswajania wapnia.

Z kolei odpowiednio wysokie spożycie wit. K zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy, mając wpływ na aktywność białka, które wiąże wapń w kościach oraz stymuluje czynnik decydujący o gęstości kości. Wit. C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości” – wymienia dietetyk.

Na szczęście proste, zbilansowane posiłki zawierające dobrej jakości białko, tłuszcze, węglowodany i liściaste „zielonki” wystarczą, by zaspokoić potrzeby kości – o ile nie biegasz wyłącznie na bieżni elektrycznej i czasem wychodzisz na światło dzienne.

„Witamina D jest jedyną, którą organizm może samodzielnie produkować, a potrzebuje do tego tylko słońca. Warto wiedzieć, że eksperci zalecają 10 minut kąpieli słonecznej (wystarczy wystawić niewielki fragment ciała) przed nałożeniem kremu z filtrem. Pozwala to na wytworzenie w organizmie tyle witaminy D, by przyswoić wapń z jedzenia” –mówi dr Daria Domańska-Senderowska.

Kofeina obniża wchłanianie wapnia z posiłków. Unikaj kawy i czarnej herbaty tuż po jedzeniu.

Odpowiednia ilość witaminy D w dzieciństwie pomaga w osiągnięciu optymalnej, szczytowej masy kości w dorosłym życiu. Zapotrzebowanie na tę witaminę zmienia się także od pory roku, stylu życia i aktualnej formy organizmu:

• Wrzesień-kwiecień - Zdrowym dorosłym w tych miesiącach zaleca się 800–2000 IU/d wit. D zależnie od masy ciała.
• Przez cały rok - 1000–2000 IU/d to dawka wit. D dla osób pracujących na nocnych zmianach i 1600–4000 IU/d dla otyłych z BMI 30+.

O tym, czy potrzebujesz suplementacji, powinny zadecydować badania krwi (ew. dawki znajdziesz obok). Na pewno natomiast nie potrzebujesz procentów. „Alkohol nie tylko pogarsza wchłanianie wapnia, ale też źle wpływa na pracę wątroby, która uaktywnia witaminę D. Zwiększa również poziom hormonów, które powodują utratę masy kostnej i osłabiają działanie estrogenów sprzyjającym kościom. Badania wykazują, że niekorzystnie na kości wpływa picie powyżej 2 drinków dziennie” – mówi dietetyk i radzi też odstawić papierosy.

„Dwukrotnie zwiększają one ryzyko utraty gęstości kości i złamań. Podobnie jak alkohol podnoszą stężenie m.in. kortyzolu i parathormonu. Ponadto wywołują stan zapalny, który niszczy komórki budujące kości. Do produktów, które najbardziej szkodzą naszym kościom, należą też sól (zwiększa wydalanie wapnia z moczem), kofeina (działa tak samo, jak sól), napoje gazowane, szczególnie typu cola (zawierają dużo fosforu, a jego nadmiar utrudnia wchłanianie wapnia)” – ostrzega dr Domańska-Senderowska.

Umiar to słowo klucz. I w diecie, i w treningu pozwoli zachować Twoim kościom licencję na wytrzymałość tak długo, jak będziesz tego potrzebować.

Jedzenie, które buduje mocne kości

• Brokuły. Prawdziwa bomba zdrowia dla kości: pełna wapnia, magnezu, manganu, fosforu i potasu.
  Jajka. Przede wszystkim źródło białka, poza tym bogate złoża witaminy D.
• Tłuste ryby. „Śledzie, makrele czy sardynki należą do najbogatszych źródeł wit. D” – mówi dr n. med. Daria Domańska- Senderowska.
• Jeżyny. Miedź, cynk, wapń i wit. A oraz C w pysznej postaci. Porcja 100-gramowa zawiera 35% dziennego zapotrzebowania na wit. C.
• Fasola. Trzeba ją namoczyć przed gotowaniem, żeby obniżyć zawartość fi tatów hamujących absorbcję wapnia.
• Zielone liściaste. Takie warzywa, jak jarmuż czy szpinak, dostarczają kościom wapnia, witaminy K, magnezu i potasu.

Złamanie kości – jak wygląda leczenie?

Jak sobie radzić, gdy już dojdzie do złamania zmęczeniowego, radzi fizjoterapeuta Bartosz Kiedrowski.

Jako że złamania te powstają z przeciążenia, staramy się w pewnym stopniu odciążyć nogę chociaż na jakiś czas. Jednak fizjoterapia ma za zadanie wciąż angażować otaczające tkanki miękkie do pracy. Długa przerwa w regularnym treningu nie jest dobra, więc nawet jeżeli zalecona jest orteza, można robić trening podtrzymujący, np. na rowerze stacjonarnym czy basenie, ale oczywiście w rozsądnym zakresie.

Procesy gojenia przebiegają w 4-6 tygodni, ale przy poważniejszych urazach powrót do treningu może trwać nawet kilka miesięcy. Znaczy to tyle, że nawet gdy po 2 tygodniach rehabilitacji już nie czujemy bólu, w naszym ciele dalej trwają procesy przebudowy, odbudowy i remontu.

Powrót do zwykłych obciążeń treningowych może powodować nawrót dolegliwości. Nawet kiedy na RTG czy USG widać zrost, organizm wciąż potrzebuje czasu na wzmocnienie tkanek, żeby nie doszło do ponowienia kontuzji.

RW 09/2017