Zdrowe serce a bieganie: co musisz wiedzieć?

Pewnie masz lepsze powody, żeby biegać, niż serce, ale trudno o lepszą aktywność, która o nie zadba. „Bieganie eliminuje czynniki ryzyka, jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie czy zaburzenia gospodarki lipidowej, które mogą negatywnie wpływać na układ krążenia – mówi prof. dr hab. n. med. Artur Pupka, specjalista chirurgii naczyniowej i medycyny sportowej, czynny triathlonista. – Utrzymanie aktywności fizycznej na umiarkowanym poziomie (np. zalecane 3 razy w tygodniu 30 min na poziomie tętna 130 ud/min) powoduje, że mięsień sercowy funkcjonuje lepiej niż człowieka, który nie trenuje”.

Niezliczone badania, którym poddawano młodych i starych, szczupłych i otyłych, zdrowych i chorych (wliczając w to osoby po zawałach), potwierdzają związek treningu aerobowego ze zdrowiem układu krążenia. Szacuje się, że zaliczenie zalecanej porcji ruchu (w tygodniu 150 minut umiarkowanego wysiłku lub 75 min intensywnej aktywności albo kombinacji obu) zmniejsza o połowę ryzyko choroby układu krążenia.

Jeżeli biegasz regularnie, to pewnie łapiesz się na ten bonus. Są spore szanse, że biegasz nawet więcej, co powinno oznaczać więcej bonusów dla serca, prawda? Cóż, to zależy, kogo o to zapytasz.

"Urodziłem się z wadą serca: niedomykalnością zastawki – mówi Maciej Mleczko, 35-letni biegacz z Tarnowa. – Całe życie musiałem się pilnować, nie mogłem skakać i biegać. Brak aktywności spowodował, że sporo przytyłem. W końcu postanowiłem wziąć się za siebie. Zacząłem maszerować i truchtać, ale męczyłem się przy tym dużo bardziej niż zdrowi ludzie. Przez wadę serca nabawiłem się arytmii. Z czasem jednak forma rosła”.

Maciej poważnie wkręcił się w bieganie, pokonywał już dystanse 5-10 km. Aż w 2014 roku dowiedział się, że musi przejść operację wymiany zastawki na sztuczną i usunięcia tętniaka na aorcie.

„W styczniu 2015 przeszedłem operację. Życie i zdrowie były dla mnie najważniejsze, ale nie ukrywam, że informacja od lekarza, że po operacji będę mógł biegać, była dla mnie bardzo ważna – mówi biegacz. – Kardiolog wręcz zachęcał mnie do aktywności, powiedział, że będę mógł biegać dalej, szybciej i lepiej”.

I rzeczywiście, już w kwietniu za jego zgodą wrócił do treningów: „Oczywiście bardzo spokojnie, najpierw trucht i lekki marsz”. W październiku tego roku, 21 miesięcy po operacji, udało mu się pokonać pierwszy półmaraton.

„Nie forsuję się, nie żyłuję na sto procent tętna. Jestem pod stałą kontrolą. Zawsze mam z tyłu głowy to, co mnie spotkało. Większość ludzi podziwia to, że po takich przejściach biegam. Niektórzy pewnie myślą, że powinienem siedzieć w domu i dziękować Bogu, że żyję. I dziękuję, ale w taki sposób, że biegam” - mówi Maciej Mleczko.

Warto przeczytać: Serce biegacza: Jak biegać, by go nie złamać?

Bieganie zabija?

O ile środowisko biegowe nie dziwi się takim historiom, a raczej im kibicuje, o tyle dla nieaktywnej części społeczeństwa długie bieganie, zwłaszcza w takim wydaniu, to igranie z życiem. Chętnie podłapują to media, które nagłaśniają każdą informację o szkodliwości uprawiania sportu, a największy rozgłos lubią nadawać nieszczęśliwym wypadkom podczas imprez sportowych, w tym biegowych. Nie tylko w Polsce.

W zeszłym roku w „Journal of the American College of Cardiology” ukazał się artykuł o tym, że bieganie szybko i dużo, pod względem wskaźników śmiertelności, jest na takim poziomie, jak niebieganie wcale. Autorzy zalecali w nim ograniczenie się do 3 sesji w tygodniu, nieprzekraczających w sumie 2,4 godziny, w wolnym/średnim tempie (ok. 6-7,5 min/km).

Nie trzeba było długo czekać na nagłówki takich gazet, jak „Daily Telegraph” i „Daily Mail”, głoszące: „Szybkie bieganie jest tak zabójcze, jak siedzenie na kanapie” albo: „Za dużo joggingu jest tak samo złe, jak zero aktywności”.

Co za dużo, to...

Autorzy tej publikacji naukowej, kardiolodzy dr James O'Keefe z USA i dr Peter Schnohr z Danii, zostali potem dość mocno skrytykowani za sposób prezentacji i interpretacji danych. W badaniach odnotowano 2 zgony wśród 36 biegaczy, którzy trenowali ponad 4 godziny tygodniowo.

Według krytyków to za mała grupa, żeby była statystycznie istotna.Co więcej, nie wiadomo nawet, czy śmierć tych biegaczy miała związek z bieganiem. Jeśli spojrzeć na dane pod kątem tempa biegu, argument za zwolnieniem wydaje się mało przekonujący: zdarzyło się 6 przypadków śmiertelnych wśród 201 badanych określających swoje tempo jako szybkie (5 min/ km) w stosunku do 7 spośród 176 z grupy wolnej (7,5 min/km).

Debata w kwestii „co za dużo, to niezdrowo” rozgorzała. Zwykle toczyła się ona wokół nagłej śmierci sercowej po podobnych incydentach na maratonach, a teraz zaczęła zahaczać też o podstępne uszkodzenia, spowodowane latami treningów.

W tym roku zaczęły się ukazywać nowe analizy naukowe, jedna z nich zatytułowana „Potencjalny kardiotoksyczny efekt ćwiczeń”. Czy to znaczy, że jeśli nasze adidasy nie kurzą się w przedpokoju, to mamy się czego obawiać?

Zobacz, jakie jedzenie pozwala zbudować mocne serce biegacza

Cudowne lekarstwo

„Nie ma wątpliwości, że bieganie jest dla nas dobre – uważa prof. Sanjay Sharma, kardiolog i specjalista medycyny sportowej z St. George's University of London i dyrektor medyczny londyńskiego maratonu. – Osoby aktywne mają lepszy profil lipidowy i ciśnienie krwi, rzadziej cierpią na cukrzycę czy nadwagę i żyją 3-7 lat dłużej niż niećwiczący. Gdybyśmy mogli spakować wszystkie te benefi ty razem, mielibyśmy cudowne lekarstwo”. Jednak te korzyści pojawiają się na zalecanym, dość niskim dla biegaczy poziomie aktywności.

A co z tymi z nas, którzy na co dzień wykonują na treningach 10-20 razy taką pracę? Czy tak jak z każdym lekarstwem, kardio też można przedawkować? Jak do tej pory większość dowodów wskazuje, że treningi aerobowe sprzyjają sercu, a tylko garść danych świadczy o tym, że dla niektórych osób jest też opcja „za dużo”. Badania opublikowane w zeszłym roku w „Journal of the American Medical Association” pozwalają wnioskować, że rekomendowane 2,5 godziny aktywności fizycznej o 30% redukuje ryzyko ryzyko zgonu z różnych przyczyn zdrowotnych, a już 3-5 razy większa objętość aktywności obniża to zagrożenie o 35%.

„Te wyniki dowodzą wręcz, że możesz robić 10 razy więcej bez zwiększania ryzyka śmierci” – dodaje prof. Sharma. Jednak wciąż niektórzy naukowcy, jak Schnohr i O’Keefe, utrzymują, że korzyści dla układu krążenia występują do pewnego poziomu wysiłku, a powyżej tej granicy może on zacząć szkodzić. Ta bariera wciąż jednak nie została określona, a być może nigdy nie zostanie, bo mają na nią wpływ bardzo indywidualne czynniki i trudno zastosować to samo kryterium u wszystkich.

Co dziś wiadomo na pewno? To, że bieganie zmienia serce. „U sportowców, zarówno zawodowców, jak i amatorów, uprawiających sporty wytrzymałościowe, pojawiają się »efekty uboczne« intensywnego wysiłku – mówi prof. dr hab. n. med. Artur Pupka. – „Bradykardia, czyli zwolnienie akcji serca i przerost mięśnia sercowego, to fizjologiczna adaptacja do wysiłku, zwana sercem sportowca. Po przerwaniu treningów wszystko powinno wrócić do normy”.

Te zmiany generalnie są nieszkodliwe, a z punktu widzenia biegacza wręcz korzystne. Chociaż nie wszystkie i nie zawsze.

„Podczas długich treningów i startów rosną wskaźniki enzymatyczne uszkodzenia mięśnia sercowego, podobnie jak np. przy zawale – tłumaczy lekarz. – Dlatego, poddając się takim obciążeniom, warto zachować ostrożność i mądrze realizować plany treningowe, ale nie rezygnować z nich, bo wciąż treningi dają nam więcej plusów niż minusów”. Opublikowane niedawno w „Physiological Reviews” zestawienie wykazało też, że u starszych wiekiem i stażem atletów, oprócz markerów uszkodzenia serca, częściej niż u ich nieaktywnych rówieśników występowały migotanie przedsionków, zwłóknienia serca i zwapnienia naczyń. Więc jednak jest się czego bać?

Problemy sercowe

Gdyby przebadać Cię po maratonie czy ultra, w Twojej krwi znalazłoby się sporo troponin, świadczących o uszkodzeniach związanych z chorobami serca. W innych okolicznościach położyliby Cię na oddziale z innymi zawałowcami, ale po wysiłku wytrzymałościowym wzrost jest nie tak duży, szybko wraca do normy i pojawia się u wszystkich spoconych z medalem na szyi. Chociaż szybkie zatarcie śladów sprawia, że nie ma powodów do niepokoju, to nie wszyscy są przekonani, że to zdrowe.

„Cytokiny mogą uszkadzać komórki serca chwilowo, ale w ciągu wielu lat nawarstwianie się tych mikrouszodzeń może powodować, że tkanka zaczyna włóknieć” – uważa Lars Andrews, fizjolog zajmujący się sercem i założyciel grupy Cardiac Athletes, zrzeszającej społeczność aktywnych osób z problemami sercowymi. Badania, w które zaangażował się m.in. prof. Sanjay Sharma, wykazały, że 50% osób biegających przez większość życia, oprócz zmian strukturalnych serca, miało w nim też pewne zwłóknienia lub zbliznowacenia.

Badania przeprowadzono na 12 biegaczach: podatność na te zmiany była u nich skorelowana z ilością maratonów i biegów ultra oraz liczbą przebieganych lat. Inne badania, opublikowane w „European Heart Journal”, na przestrzeni 10 lat przyjrzały się sercom ponad 50 tys. osób uczestniczących w ekstremalnych imprezach wytrzymałościowych. Naukowcy zaobserwowali, że im częściej badani startowali i im szybciej pojawiali się na metach, tym większe mieli szanse na hospitalizację w ciągu kolejnych 10 lat z powodu zaburzonego rytmu serca – arytmii.

Zobacz: Serce biegacza - Twoje centrum zasilania

„Niektórzy, być może ze względów genetycznych, są bardziej podatni na takie zmiany, z kolei inni biegacze są przed problemami z sercem chronieni – mówi prof. Sharma. – Potrzebne są dalsze badania. Na razie na pewno nie ma co siać paniki i wyciągać niewłaściwych wniosków”. Chociaż warto być czujnym.

Zbieg okoliczności

„Pewne predyspozycje powodują, że w powiększonym mięśniu sercowym mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca, skurcze dodatkowe, które mogą przerodzić się w napad migotania przedsionków lub nawet groźne dla życia migotanie komór – mówi prof. dr hab. n. med. Artur Pupka. – U młodych osób, wyglądających na potencjalnie zdrowe, najczęstszą przyczyną, która może spowodować śmierć przy wysiłku, jest kardiomiopatia przerostowa”.

Choroba ta „wygląda” jak serce sportowca, ale jest innym, patologicznym rodzajem przerostu. Głośne epizody zgonów biegaczy i innych młodych sportowców niemal zawsze wynikają z niewykrytej, dziedziczonej wady serca. Przypadki zgonów u osób po 35. roku życia częściej są wynikiem nabytych jeszcze przed rozpoczęciem biegania chorób układu krążenia.

„Prawdopodobnie to właśnie zaburzenia rytmu serca spowodowane kardiomiopatią przerostową były przyczyną śmierci młodego biegacza na maratonie we Frankfurcie, w którym startowałem pod koniec października – mówi prof. Pupka. – Nie wiadomo, który raz brał udział w maratonie, widocznie musiał mieć predyspozycje do zaburzeń, które wysiłek po prostu nasilił. Takie historie maratończyków są zawsze bardzo spektakularne, ale tak naprawdę zdarzają się rzadziej niż w populacji niebiegającej. To był pierwszy taki przypadek w 35-letniej historii frankfurckiego maratonu, w którym co roku startuje przecież 15 tysięcy biegaczy. Bieganie w takich wypadkach jest tylko spustem przy zbiegu paru różnych okoliczności. Generalnie ludzie biegający są populacją zdrowszą od kanapowców”.

Młodych biegaczy przed takimi zdarzeniami mogą uchronić badania wstępne. Osoba rodzinnie obciążona, bo np. ktoś z bliskich miał zawał serca, zaburzenia rytmu, napadowe migotania przedsionków czy wadę serca, musi być przebadana przez kardiologa zanim zacznie uprawiać sport.

„W grupie ryzyka są też osoby potencjalnie obciążone z racji wieku, już po 35.-40. roku życia. I one też powinny być przebadane bardziej wnikliwie przed przystąpieniem do wysiłku. Nie należy szaleć z pełnym panelem badań, ale na pewno lekarz powinien na nich zwrócić większą uwagę” – dodaje prof. Artur Pupka.

Trudny temat: Śmierć na trasie biegu. Omiń ten dołek

Jakość życia

Istnieje już grupa badań, które wskazują, że migotanie przedsionków nie omija sportowców wytrzymałościowych, ale jednocześnie dobrze reagują oni na leczenie i nie muszą przez to rezygnować ze swoich sportowych przyzwyczajeń. I chociaż udar jest częstym powikłaniem migotania przedsionków, to u biegaczy z arytmią zdarza się rzadko.

Być może chroni nas przed tym brak innych czynników ryzyka udaru, co zawdzięczamy bieganiu. Bo bez względu na to, ile epizodów sercowych odnotuje się wśród sportowców wytrzymałościowych (amatorów i zawodowców), fakty wciąż świadczą na naszą korzyść. Jako grupa ludzi aktywnych żyjemy dłużej, mamy lepszą jakość życia i cierpimy na mniej chorób, w tym serca, niż osoby nieaktywne.

„Rozsądne bieganie służy sercu, ale warto pamiętać, że nierozsądny trening, zwłaszcza do maratonu, może nam zaszkodzić – mówi prof. Artur Pupka. – „Ważne jest też dbanie o takie standardy, jak prawidłowe nawadnianie czy zdrowa dieta i sen”.

Bez odpoczynku

Odpoczynek i picie naprawdę mają znaczenie. Przekonała się o tym Ewa Słupińska, 28-letnia biegaczka z Krakowa. „Przez przetrenowanie i odwodnienie zdarzył mi się nieprzyjemny epizod kardiologiczny. Około godzinę po ostatnim biegu Trzech Kopców, gdy wracałam rowerem do domu, dostałam częstoskurczu – relacjonuje Ewa. – Tydzień wcześniej przebiegłam maraton potrzebny mi do Korony, a tego dnia po ciężkim biegu w dość wysokiej temperaturze wypiłam najwyżej 0,7 l izotonika. Nie zdjęłam jeszcze pulsometru i zobaczyłam, że mam tętno około 200”.

Pojawiły się też typowe dla zaburzeń rytmu objawy: ścisk w gardle, niepokój, kołatanie serca i mroczki przed oczami. „Po około 10 min leżenia na ławce tętno spadło do 185 – dla mnie to normalnie poziom nieosiągalny. Mam tętno spoczynkowe 40 ud/min – mówi biegaczka. – Nie wiedziałam, czy ufać zegarkowi, ale jestem lekarzem, więc zmierzyłam je sama i policzyłam – wszystko się zgadzało. Nie wiedziałam, czy wzywać karetkę, ale w końcu zadzwoniłam do przyjaciółki, która jest anestezjologiem, i od razu skonsultowała się z kardiologiem. Kazała mi wypić litr płynów”. Wystarczyło 5 minut i tętno zdecydowanie spadło.

„Kiedyś dokładnie się przebadałam na oddziale kardiologicznym i nie wykryto nic niepokojącego. Teraz po prostu bardziej pilnuję odpoczynku i nawodnienia organizmu. Dwa tygodnie po tym epizodzie przebiegłam półmaraton i czułam się świetnie”. Co, oprócz kołatania serca, powinno sugerować nam, że to może być coś więcej niż tylko zmęczenie i że warto wybrać się do lekarza?

„Objawy, które powinny zwrócić naszą uwagę, to ból lub pieczenie w klatce piersiowej, duszności w czasie biegania, zasłabnięcia, omdlenia czy utraty przytomności, ale też powtarzające się złe samopoczucie w czasie treningów” – wymienia prof. Artur Pupka.

Z sercem i z głową

Na co dzień możemy zrobić wiele, żeby problemy sercowe w naszym życiu ograniczyły się do spraw damsko- męskich. „Dziś większość z nas, jeszcze zanim zacznie biegać, ma już komputer na rękę. Warto ten sprzęt wykorzystywać i monitorować swoje tętno, zerkając, czy jest dobrze, czy może pojawiają się jakieś niepokojące zmiany” – mówi prof. Pupka, który dystans Ironman pokonuje poniżej 13 godzin. No i wiadomo – zero palenia, mało stresu, dużo zdrowego jedzenia.

„Lepiej też unikać forsowania się przy przeziębieniu. Sprawdza się tu zasada głowy: jeśli objawy dotyczą głowy, to możesz iść się poruszać, ale wysiłek nie może być intensywny, tylko spokojny – na niskim tętnie. Kiedy infekcja przechodzi poniżej poziomu gardła, bezpieczniej zrobić sobie przerwę od wysiłku. Nasilona infekcja wirusowa może uszkodzić mięsień sercowy i doprowadzić do jego niewydolności. To jedno z najgroźniejszych powikłań grypy”.

Poza tym, jeśli podchodzisz do biegania z sercem, a nie tylko z ambicjami, to regularne treningi są najlepsze, co dla niego możesz zrobić.

Serce sportowca

Tak może zmienić się serce długodystansowców pod wpływem treningów.

• Niższe tętno spoczynkowe

• Pogrubienie ścian serca

• Powiększenie jam serca (głównie lewej komory, ale z czasem też prawej oraz przedsionków)

• Zwiększona pojemność minutowa (objętość krwi tłoczonej w 1 min) i objętość wyrzutowa (tłoczona w 1 skurczu)

Problemy z sercem

Niektóre objawy epizodów sercowych są łudząco podobne do objawów zwykłego wysiłku. Postaraj się je rozpoznawać, żeby móc błyskawicznie zadziałać, gdyby - odpukać! - coś Ci się przydarzyło.

• Dyskomfort lub ból w klatce

• Duszność, nietypowy brak oddechu

• Nietypowa męczliwość

• Zasłabnięcia, omdlenia, utrata przytomności

• Palpitacje (częstsze lub rzadsze bicie) serca

• Zawroty głowy

RW 12/2016